马拉松赛前如何调整 才能跑出最好的自己？马拉松赛前如何调整 才能跑出最好的自己？马拉松跑步健身百家号冬天过去了，漫长的马拉松赛季即将开启，你准备好了吗？从本周开始，各地的赛事日程将会密集到要逼疯选择困难症患者的程度。光在3月25日这一个周末，就有无锡马拉松、重庆马拉松、徐州马拉松、郑开马拉松等多场大型比赛出现“撞车”。这样的赛事热度，会一直持续到5月底，并以金标赛事之一的兰州马拉松作为Ending。比赛是节日也是考试我们爱比赛，跑一场马拉松，就像是参加一场跑者专属的节庆盛典，那种欢乐的氛围，那种归属感和仪式感是无可比拟的。比赛是欢乐的，也是严肃的。当发令枪响，计时牌的数字开始跳动，你在赛道上跑过的每一步、流下的每一滴汗，最后都会在你的比赛成绩单上留下印迹。无论是乐跑者，还是严肃跑者，当我们踏上赛道，心中想着的都是，能尽量跑出最好的自己。马拉松比赛不是在与别人比，而是在和自己比——想要比自己上一次的成绩跑得更好一些，或者至少不要跑出最差的一个成绩。那么，究竟怎样才能跑出一个让自己满意的比赛成绩呢？好的比赛成绩从何而来？想要跑出好成绩，就需要先知道成绩是从何而来。让我们按照时间的顺序来追溯一下：1、日常的科学训练跑训是跑者的日常功课。毫无疑问，长跑者的跑力提升，关键在于平时的训练积累。如果将比赛比作是期末考试，那么跑者在一年中就有两个学期的训练——夏训与冬训，接下来的春季比赛正是冬训结束后，检验训练成果的一场大考。假如在刚过去的那些寒冷的日子里，你制定了适合自己的训练计划，并且勤奋认真地执行了每一次训练，那么你的体能综合表现就会得到循序渐进的提高，也就具备了跑得更快、更远的更强实力，具备了能跑出更好成绩的能力，这也正是我们跑者日复一日坚持训练的目标之一。2、赛前的恰当调整如果说日常训练是在积蓄实力，那么赛前调整期就是通过训练量、营养摄入等各方面的调整，让已经具备实力的你，在身体和心理上达到最佳状态，充分做好迎接比赛的准备。3、当天的良好发挥能跑出一个好的成绩，其实受到多重因素的影响。面对可能会遇到的天气、肠胃、坡道、水泡、抽筋等异常情况。我们能做的就是，赛前有预案，胸有成竹；比赛时认真执行配速计划，不冒进，同时密切关注体感，随机应变。让自己在当天的比赛中，能够将实力得到充分地展现。赛前调整应该怎么做？目前，我们已经进入了春赛季，这也意味着大部分人的冬训期已经或即将进入尾声。也就是说，上文所提及的第一点的时间周期已经over。接下来，我们能为“跑出一个好成绩”所努力的，就是做好第二和第三点。在文章接下来的部分里，将会重点谈一谈，在赛前调整期，我们究竟应该做些什么呢？a、减量训练，让身体状态回升比赛之前，我们所做的一切，都是为了让身体的压力值、疲劳值减到最低，让身体的体能状况恢复到最好，这样才有可能跑出个人最佳成绩。我们想要提升跑力，就需要训练，但是有训练就会产生疲劳，训练量越大，疲劳值越大。当然，跑力的提升，也正是在疲劳的恢复中达成，这也是我们所熟知的“超量恢复”。所以，当我们处于训练期时，因为训练量较大，疲劳值通常也会很大，但另一方面，体能不会因训练立刻提升很高，所以大多数时候，身体整体的状态指数都会较低。状态指数=体能指数-疲劳指数这也是为何我们需要赛前调整期的原因。在赛前的两三周时间里，我们需要做的就是通过降低训练量，降低疲劳指数，让身体状态回升到最佳水平。减量训练的基本原则是：1、练得越多，减量越多与设计个人的马拉松训练计划一样，如何做好减量训练，也是一门学问。如果你这个赛季之前的训练期，练的量很大，练的时间很长，那么你的减量期也应当比别人更长，减得更多，不要舍不得减，一切都是为了跑出更好的比赛成绩。通常来讲，马拉松训练的减量期至少为2周，大训练量的跑者减量期需要安排3-4周，以让身体疲劳能得到充分恢复。2、减训练量，不减强度在临近比赛的训练期里，你应该正在进行M跑的训练。那么，到了赛前调整期，可以保持之前的训练计划密度，逐渐减少每次的训练时间或缩短训练距离，强度依然保持M配速或M心率。比如，可以跑一次50分钟M跑、一次40分钟M跑、一次40分钟E跑+20分钟M跑。当然，这只是举例，原则就是一定要比你之前训练期的训练量更小，让身体的压力感逐渐降低。如果你在减量期依然感觉到很强烈的疲劳感，就说明减的还不够多，训练量还需要再少一些。到了比赛周，继续降低训练时间，强度逐渐降低为E心率跑，比如可以跑一次30-40分钟的M配速跑，一次30分钟E心率跑，一次20分钟E心率跑，以身体觉得轻松、舒适为原则。3、不要停跑，保持感觉。减量训练，并不是意味着就不跑了。赛前减量，一方面是让状态回归，另一方面，让身体持续保持奔跑的感觉也是必需的。在赛前调整期，保持M跑，是为了让身体继续保持比赛配速下的跑姿知觉；在比赛周，轻松的E心率跑，是为了让肌肉肌腱依然保持很好的弹性，这些都是为了把身体调整到应对比赛的最佳状态。b、保持肌肉和肌腱活力在日常训练中，肌肉力量训练同样也依循超补偿原理。所以，对于有系统训练的跑者，以上的减量原则，不仅适用于跑步训练，也同样适用于力量训练。在临近赛前的训练期，你的力量训练应该是以肌肉专项耐力为主。到了比赛调整期，可以将每次训练的组数减少，强度依然保持。到了比赛周，将肌肉力量训练改为弹力训练，比如少量的跳绳、快步短跑、原地弹跳练习，主要是为了保持适当的肌张力以及肌腱弹性。在比赛调整期，如果力量训练强度过大，一样会引起身体疲劳。但如果完全停止力量训练，会让肌张力大幅降低，跑起来会感到软弱无力，那么这样的状态也不是适合比赛的最佳状态。c、补充营养，适应比赛补给许多研究表明，身体内的糖原储备水平会影响耐力表现。如今，大多数马拉松跑者都懂得，在赛前要充分地补充碳水化合物，来储备肌糖原，以保证比赛时的能量供给。曾经，跑圈有流传过一种类似“糖原超补”的饮食法：在比赛6六天内，前3天几乎只吃全脂肪和蛋白质的食物，后3天几乎只吃全碳水化合的食物。但是，有新的研究表明，实际上不需要采取这么极端的方式，在比赛调整期中，在配合训练减量、睡眠充足的基础上，只需要每餐适量增加碳水化合物的比例，比如水果、蔬菜、杂粮、淀粉等，即可达到让糖原储备充分的目的。而这里要提醒的是，因为训练减量，碳水化合物比例增加，如果卡路里摄入总量不注意管理的话，就容易引起体重上升。所以，不能因为要比赛了，就肆无忌惮地暴饮暴食。在赛前吃碳水，增加的是碳水比例——将三餐中的一部分蛋白质和脂肪，换成碳水化合物；越临近比赛，易消化的精细碳水化合物比例应该越高，另外，在赛前调整期，需要做好比赛前一天、比赛当天早饭、比赛中补给的适应。这也就意味着，你需要在每次训练前，规律地安排好自己的跑前饮食，找到适合自己的容易消化吸收的食物；在周末的长距离跑中，按照比赛策略，进行能量胶的适应性补给。由此，到了比赛时，你就不再会为怎么吃、怎么补给而发愁。d、调整心态，提振比赛信心比赛，比的不仅是水平，比的也是心态。很多人没有意识到，在赛前调整期，心态调整也是非常重要的一项任务。我们需要对比赛始终保持敬畏心，对自己的跑力水平有正确的认知，不会有不切实际的盲目自信，导致在比赛中采取冒进的配速策略，要始终提醒自己“安全第一”的原则。我们也需要对自己有信心，相信认真训练一定会有成效。我身边有很多优秀的跑者，他们平时训练时严于律己，勤奋刻苦，但是到了赛前调整期，却会因为“减量”这件事而感到很焦虑，怕自己的跑力水平因为减量训练而受到影响。我们此时能够做的，就是回看自己的训练日志，告诉自己：一份耕耘一份收获，马拉松不会亏待每一个认真努力的人。只有内心具备坚定信念，比赛当天才能更好地将自己的水平发挥出来。赛前最忌临时抱佛脚正因为所有的进步都是平日里的汗水换来，所以在马拉松这件事上，不存在“超常发挥”的可能，也没有任何临时抱佛脚的机会。明确这点认知，是特别重要的。很多人在赛前容易犯的错就是：加量训练——期待通过2-3周的“认真抱佛脚”，期待让自己能在比赛中跑得更好一些。这样做到底有没有用呢？可能会有一些些正面作用（还不一定是体能方面的，可能只是心理上增加了信心罢了），但负面作用的风险会更大，得不偿失——没有规律的超量训练只会增加身体的疲劳度。事实上，无论你之前是认真刻苦训练了，还是偷懒打酱油了，你的实力有几斤几两，你的跑力有多高，你理论上能跑出什么成绩，在训练期结束时，就已经尘埃落定。赛前两三周，跑得再多，也只会徒增疲劳，并不会让你的跑力获得进步。因为体能、力量和技术的提升，是无法在短期内实现的，必须在时间中沉淀。否则，大家都在赛前跑跑就好，还要日常训练做什么呢？在“抱佛脚”的背后，那种想要跑好的急切心情完全可以理解。但是更希望，能够记住此刻的“急切”心情，然后将以上进心去进行下一轮的训练，通过系统的训练跑出更好的成绩，而不是在比赛前“用功”和赛场上“拼命”。看到这里，可能有人会说：“那我没好好训练，面对比赛我很慌啊，赛前减量都没得好减了。”我常对我的学生说：无计划，不训练；无休息，不加量；无训练，不比赛。而面对“无训练又要比赛”的任性跑者，我的建议是：首先，先把心态放平和，不要再抱着跑成绩的侥幸心理。坦然接受自己没有训练的现实——跑力没有提高，没有办法跑出更好的成绩，甚至还存在会退步的可能。所以，不要在赛前拼命补，更不要在比赛时拼命跑。这也是最难过的一关——正如大部分伤痛跑者的桎梏一样，错误的训练是其次，摆错的心态是根源。其次，把比赛看做日常训练的一部分，放轻松去跑。在跑量方面，赛前还是要跑的，你需要做的是，重新规划自己的训练计划，合理规划每周的训练量，并把比赛列入到训练表中，目标是比赛这场“训练”中舒适地跑完。大略地讲，赛前可以以适量的E跑（维持平时的跑量或比平时更少些），让身体重新适应脂肪供能的代谢路径，让肌肉保持弹性，调整好参赛的状态，找回稳定配速下的跑姿知觉。总结来说，好的比赛调整期，会让你在比赛当天感到精力充沛，肌肉肌腱弹性十足，身体充满能量，内心充满信心。只有具备了这样的状态，才能在比赛中，无论遇到什么问题，都能胸有成竹，灵活应变，跑出最精彩的自己。专栏作者：肯尼亚玲，十年跑龄老司机，心率训练跑步教练，CrossFit一级教练，码字圈内腹肌最好看的跑步教练。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。马拉松跑步健身百家号最近更新：简介:马拉松跑步健身分享一些跑步健身资讯作者最新文章相关文章短跑比赛前几天的准备_百度知道
短跑比赛前几天的准备
过6天就是校运动会了,我报了50米 100米``这6天我应该怎么准备``怎么才能保证到比赛那天得到做好状态``
我试过测试过50米``脱鞋子跑6秒3```是慢还是快阿？
我有更好的答案
赛前一周的训练：赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。目的：1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。2测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。赛前一周饮食：赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。阅读参赛须知：无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件，比如堵车，迟到也能最快的时间找到存包区，起跑区。如有意外情况发生，了解医疗和组委会的联系方式，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。国内的组织者组织方面尽管有些不完善的情况，但是参赛者同样不注重参赛提示。抱怨各种补给不到位或者关门时间的不合理。只要条件对所有人一致基本赛事就是公正的，为了享受比赛，不要让组委会的疏漏影响你的比赛，需要对比赛充分了解。这会帮你在遇到问题时做出正确的判断。有些越野跑组委会明确提示不提供沿途补给，对一些装备要求强制携带。但很多选手由于赛前未阅读参赛手册，或怀有侥幸心理。这种冒险的做法本身也是对自己和比赛的不尊重。（爱燃烧注：大部分国外赛事对参赛者和比赛都有详细说明，赛事手册精美的像一本杂志。这些工作能够为组委会和参赛者避免很多风险。比如美国的HTC接力赛是一场315km的接力赛，参赛者近5000人，赛事手册就有175页。但是对于一场规则和组织如此复杂的比赛，这将使整个比赛良好的运转起来。）衣着的测试：关注天气预报，然后再找温度类似的天气外出尝试一下。如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。可以考虑带皮肤风衣束在腰上，走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布（或肌效贴）把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。赛前休息：比赛一般都在早上7，8点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。比赛补给测试：无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应。
采纳率：97%
来自团队：
希望你没骗我~~光脚6秒3，穿上鞋呢？？下6秒了不争论这个了5天~~很恰当每天早上还是来点慢的~~记得别来快的压压腿。比赛前一天起个早~~保证比赛前的晚上有好瞌睡祝你登顶！！
本回答被提问者采纳
最近还是多跑跑 免得当天跑完50跑不了100 肌肉会很酸痛 跑之前吃点巧克力 增加兴奋度
如果你大学以下6秒3绝对第一 更何况不穿鞋子 你跑步的时候身上不要带过重的东西 越轻越好 这就是我的经历 我也是学校运动员，求你给点分吧
早上最好喝咖啡 假如后面有只狼追你啊
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