知道这六点,让你的健身计划事半功倍!
开始之前，先给自己设立目标！
我从上周开始增肌训练，按照一直以来的习惯，同步查阅了很多的书籍资料，发现了一个非常普遍的问题：
很多人，并不知道锻炼的基本原理和训练方法，上来就练，结果要么出现运动损伤，要么时间花了不少效果却并没有多少。
这些问题，其实不难通过专业资料找到科学的解答。我把看到的资料总结成两个部分，今天先讲锻炼的基本原理和训练方法，一共六个要点。
作为一个新手小白，我们在开始锻炼之前必须要确定三件事：
1、先减脂，还是先增肌？
一般来讲，健身锻炼是要达成两个目的：增强体能、身材性感，可能以后者为目的的人更多一点。要达到这两个目的，一方面需要减掉多余的脂肪，一方面要增强肌肉组织。
但是，想要完全同步达到减脂和增肌，几乎是不可能的，因为这是两种完全不同的生理过程。所以，同一个时期，必然只能侧重一项训练，要么以减脂为主，要么以增肌为主，再辅以相应的其他训练来达到塑身的效果。
先减脂还是先增肌，大多数人都会有自己的判断，这里提供一个简单的衡量标准：BMI指数，(Body Mass Index，即身体质量指数,简称体质指数又称体重），国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准数值。
超过25的当然要先减脂，低于19的就得先增肌，中间数值的同学，可以根据身体状况自由选择。
BMI指数的实际效果图
找图的时候，看到一张美国名人的BMI指数，顺便八卦一下。奥巴马BMI指数23.7，身材果然很标准；而最赚钱的超模吉赛尔虽然BMI指数低才17.6，但人家因为有健身的习惯，肌肉线条超美，和骨瘦如柴一点关系都没有，年年上维密，正经的穿衣显瘦脱衣有肉。
维密天使吉赛尔
2、做有氧运动还是无氧运动？
有氧运动是指以脂肪的有氧代谢为主要能量来源的运动。最典型的有氧运动就是跑步了，快走、健身操、游泳、骑行都属于有氧运动。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
以训练肌耐力和爆发力为主的运动基本可以归为无氧运动，比如短跑、举重、俯卧撑、仰卧起坐等等。
从上述两种解释中，可以推断出减脂优先选择有氧运动，增肌则优先选择无氧运动。
3、在家还是去健身房？
如果是没有自学习惯的新手同学，我真的建议去健身房花点钱请私教。一个合格的私教，（注意，是合格的私教），会通过体能测试，给你制定最合适的锻炼计划，而且能够根据训练状态适时调整，更重要的是——可以纠正你的不良体态，保证动作的标准性。
普通人在锻炼过程中出现运动损伤，很大一部分原因就是体态和动作变形，肌肉不但得不到充分锻炼，还会给关节造成额外压力，于是练得越多伤得越重。
如果条件不允许咋整？那就跟着我一起往下看干货，自己在家练习吧。
健身的三个基本原则
我们的身体是一个非常精密的仪器，可以通过多组织多系统的联动达到最优的运行状态。如果出现了一些状况，比如体质差、容易发胖、腰背疼痛，意味着身体的自我调节能力失效。老化是造成失效的原因之一，但对于正直青壮年的我们来说，更多是由于人为因素造成了身体内部零件的不正常损耗。
健身，是一种通过外力修复身体自我调节能力的方法。由于零件损耗往往经历长期的不正常状态，所以要修复也需要经过一个漫长的过程，这就是今天要说的第一个原则：
原则一：健身是场持久战
任何健身教程都会强调保持健身频率，低强度训练也需要保证一周三次的训练时间，并且以三个月为周期来观察身体变化。因为身体有自己的运行规则，尊重身体的规则，才有可能激活修复技能，提高锻炼效率。
三天打鱼两天晒网地间歇性锻炼，不能称为健身，只能称为活动，起不到唤醒身体的作用。而期望两个星期或者一个月就看到明显变化，也是不可能的。即使是INSANITY这种变态的高强度训练，也是以60天为周期来制定计划。速成的后果就是承受规则混乱造成的身体机能紊乱，对于以强身健体为目的的普通人群来说，完全没有必要。
原则二：质量比数量重要
这是健身的第二个原则，也是决定健身效果的最重要因素。
同样的动作和锻炼频率，为什么他的效果看起来比我好？排除身体素质因素，动作完成质量的高低直接决定了锻炼效果的好坏。
比如说俯卧撑，标准动作是这样的：挺胸收腹紧腰，肩、腰、臀处于同一平面。
看起来很简单吧，但大多数刚开始锻炼的小白动作是这样的
只是略微有一些动作不到位，但实际上锻炼的肌肉群就完全不一样，而且增加了肩关节、肘关节和腕关节的压力，做得越多越容易受伤。
很多女生通过深蹲来练习翘臀，结果屁股不翘大腿变粗，也是因为基本动作不到位，把本该臀部肌肉使的劲儿，用在了腿部肌肉上。
所以，对于刚入门的小白，与其匆匆忙忙上器械、上难度，不如踏踏实实纠正体态，练好基本动作。
用一张图来说明健身的训练流程（参考了知乎上@高科 关于训练流程的回答），在正式开始有氧或是增肌训练前，还得通过练习来强化对身体的控制力。磨刀不误砍柴工，打好基础再出发，事半功倍。
原则三：做好科学规划
新手不要每天练！新手不要每天练！新手不要每天练！重要的话说三遍。
尤其是增肌，更不需要每天练。因为增肌的过程是肌肉生长的过程，而肌肉生长不是在锻炼时，而是在休息时补充蛋白质之后。
一次完整的健身应该包括三个训练部分，且分三个阶段完成。
热身、主体训练、放松（拉伸）这三个阶段缺一不可，且顺序和时间分配上不可颠倒，主体训练时间最长。
有氧练习、力量训练、柔韧练习三部分内容可以和三个阶段对应，也可以根据身体状态和想要达到的健身目的来适当调整，比如第一次以有氧练习为主，力量训练时间略短，第二次加强力量训练，有氧练习只是当个热身。
恰到好处的健身强度，可以让我们感到精力充沛，体能在增强；而过度运动，反而会因为身体一直处于消耗状态没能完全恢复，让我们感到疲劳。
新手在保证完整性的前提下，一周三次的频率已经可以达到锻炼目的。不需要给自己太大的压力，感觉很累的时候可以弹性安排时间，毕竟健身不是我们生活的全部，只是为了提高生活质量的一个手段而已。
健身，是个看起来门槛很低，实际操作却非常讲究科学规律的一件事儿。原因一开始也说过了，因为身体是个精密仪器，要想用的好发挥最大效用，就得认真阅读使用说明书。专业的健身教练都得对生理结构甚至人体解剖学有一定了解，普通人知道一点基础原理都好过盲目开练。
预告：下一篇打算写，没有私教指导，在家锻炼的小白，如何根据自己的体能水平制定健身计划。有啥想知道的也可以留言，我尽量自己搞清楚以后给出科学合理的解释~
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今日搜狐热点15岁.早上半小时慢跑，后面1小时无氧运动。晚上在做一边。加起来3小时左右锻炼时间.这样会不会影响发育_百度知道
15岁.早上半小时慢跑，后面1小时无氧运动。晚上在做一边。加起来3小时左右锻炼时间.这样会不会影响发育
蹬力器300下 其余的100下 这样锻炼对身体影响大吗？
我有更好的答案
如果是器械，这样的运动量会影响你的发育请问范指的无氧运动是什么？减脂还是塑身？请告知，我会给你制定属于你的健身计划。还有你锻炼的目的是什么
器械图片我补充了。
都是广场上能够见得到的
每天锻炼的最佳时间，45~90分钟，无论做什么样的运动，15岁的你尚属于青春发育期，对重量和体形的要求，不要过于苛刻，室外健身器械由于重量有限，并不完全属于无氧运动，只要总体不超过90分钟，数量不是重要的。但是要平衡运动，人体肌肉韧带的组织结构疲劳点就是在90分钟，超过90分钟效果减半，更容易受伤。还有，每组之间要测一下自己的心跳，120次/分钟以下才能开始做下一组训练，这个必须要做到，这是保证身体机能维持正常的重要步骤。
怎么算每组啊。 帮我定下组数别。
蹬力器你写的原来一次300下，如果感觉不吃力的话，就把它分成3组，每组100，如果很吃力，那就分成5组，每组60下。不过我知道那个东西，确实是很轻的重量。100下的分成3组，每组30个左右，记得慢起慢放，快了，效果不好，几个运动交叉做，不要一次把一个项目做完。做的同时调整呼吸。
采纳率：57%
也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。无氧运动改为半个小时建议慢跑改为一个小时，慢跑属于有氧运动，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼
本回答被网友采纳
我觉得一个半小时很足够了 太多了 怕你身体吃不消
营养跟上就没问题了
不过你的运动量也太大了
每天半个小时就够了
这因人而异，我认为无氧运动就别做了吧
其他3条回答
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原标题：恒大是中国足球的大恩人，七年间他作出了十大贡献！
错误2：你可以局部瘦身
中国神华（）则升也越升越有，涨5.27%，报价17.22港元，成交额为9.11亿港元。
屯留县位于晋东南的上党盆地西侧，著名的上党战役主战场就在这里。近年来，这个被誉为“中国体育人第二故乡”的红色老区以全民健身为抓手，体育产业发展迅速。
从国际乒联公布的运动员参赛信息可以看到，原本已经海鑫参赛的张继科、许昕、樊振东、梁靖崑、闫安和林高远六名参赛队员均选择退赛。
国乒女队将正常参赛，没有受到影响。
美国商务部长罗斯周三发表声明称，这家新厂将从明年初开始生产洗衣机和其他产品，并表示这项投资“对南卡罗来纳州和美国来说是个好消息”。
三、恒大成为国足进入十二强赛的最大功臣
错误4：跑步是最好的减肥运动
一个权威刊物曾做过这样一个实验，10位测试者在三个月的时间里只锻炼一条腿。但是最终的实验结果却是：每一位测试者两条腿都消耗掉了同样多的脂肪，瘦的最多的地方竟然是肚子！
原标题：刚进就染上此恶习！状元富尔茨究竟什么水平?
随着网络信息时代的发展，现在网络装成本越来越低！有些人还没练成怎样，就好为人师，在网上分享一些错误的健身教程。而这些错误的信息当中夹杂着很多误导人的信息。
四、恒大让中国球队站在了亚洲之巅
一、恒大为国足贡献了里皮
前两轮比赛，洛阳中赫一共得到分，而史密斯一人就得到分，占据全队的48.6%！在，两名外援的得分接近全队的一半，但在洛阳中赫，一个外援就占据了全队几乎一半的得分，十分惊人！事实上，就是依靠外援的联赛，毕竟外援是四节八人次的制度，也就是没有使用的限制。洛阳中赫原本选中的是威尔-拜纳姆，不过后来觉得这位35岁的老将攻击力退化了，转而引进26岁，而且有经历的拉斯-史密斯，而后者的表现也达到了球队的预期。
实际上，三分练七分吃。能够减肥成功的人，不但坚持锻炼，对饮食也格外注重。
新华社太原6月28日电（记者刘扬涛、孙亮全）曾经，山西省屯留县岭上村是个有名的“百人上访村”，而今，这里的村民更多是聚集在健身广场上，以打球、跳广场舞等方式娱乐、锻炼。在一些老区基层，全民健身正成为农村治理的新“密码”。
年，冯斌来到岭上村时，“全民健身”的风潮正席卷全国，而屯留县则走在了前端。乘着屯留推广全民健身的“东风”，作为村第一书记的冯斌于年带领村民修建了一块平方米的健身广场，安装了篮球架、平步机等配套器材，岭上村百姓有了自己的健身娱乐场所。
梅方、郜林、郑智、曾诚、张琳芃、冯潇霆、于汉超、黄博文这8位国脚都是里皮的绝对主力，可以说恒大对于国足的意义，就犹如尤文图斯对于意大利的意义。
很多人都说依赖外援，但如果你看了，或许你才知道什么才是真正依赖外援！新赛季正如火如荼地进行着，与往年相比，今年多了很多强力外援，甚至不少比的外援还要出色。前得分王，上赛季曾在小牛效力的乔纳森-吉布森是当仁不让的第一外援。不过从前两轮的情况来看的话，攻击火力最强的外援是来自洛阳中赫的拉斯-史密斯！
正解：肌肉不是你想要，想要就能要！肌肉不是你随随便便练几下就能出来的！
在司法拍卖领域专家、杭州来拍网络法务部主管王路看来，蓝色钱江这套房源的成交均价能飙到这么高，除了不限购这个“大杀器”，还有多重因素叠加。
#国防部例行记者会#正在进行的国防部例会上，有记者问：辽宁舰载跨区训练之间是否经过台湾海峡？国防部发言人回答说：有关具体情况海军此前已经发布信息，我现在没有补充的。
史密斯的进攻能力有多恐怖？揭幕战对阵卫冕冠军安徽文一，史密斯对位吉布森，在这组强强对话中，史密斯展现了更加强劲的实力。全场比赛，史密斯出战43分10秒，41投22中，其中三分球18投7中，爆砍62分。第二轮对战重庆三海兰陵，史密斯打满全场，40投15中，其中三分球11投1中，砍下42分！两轮比赛砍下分，史密斯的进攻火力冠绝，然而球队却遭遇了开局两连败。
错误3：女生做肌肉训练会变金刚芭比
正解：84%的脂肪是被你“呼”出体外的。
年6月29日，保利尼奥正式加盟广州恒大，并帮助球队拿到了当年的亚冠冠军，也是队史第二座亚冠奖杯。保利尼奥在热刺的两年过得很艰难，广州恒大主帅斯科拉里让他重新焕发了活力，在恒大他和巴西同胞埃尔克森、高拉特一同帮助恒大登顶亚洲。在加盟球队的2个月后，保利尼奥就在亚冠中打入了一记40米的超级任意球，恒大在亚冠1/4决赛首回合3-1击败柏太阳神，这粒任意球也被视作保利尼奥生涯最佳进球之一。
为了中国足球的整体利益，恒大把到嘴的里皮让给了足协，并且主动承担了里皮团队的大部分薪水。如此舍小家为大家的举动，如果你还要去黑，那么良心真的会很痛。
吴晚凤说她如今才真正学会享受生活，而每日的广场舞和锣鼓训练就是她快乐的源泉。“住上了新楼房，过上了好日子，每天有事忙，生活充实了，心情也好了，自然就想开了。”她告诉记者，许多乡亲都跟自己一样，在体育锻炼中找到了自身的价值与意义。
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钱报记者从杭州透明售房网上查询到，今年3月27日，蓝色钱江有一套同户型面积的二手房源成交，当时成交总价是万元，折合单价元/2。根据透明售房网的记录，这是小区所有二手房源中成交均价最高的一套了。
原标题：澳大利亚公开赛国乒男队6名运动员集体退赛
处置单位浙江省杭州市中级人民法院的相关负责人告诉钱报记者，蓝色钱江这套房源今年5月份在司法拍卖页面挂出来后，吸引了很多意向客户，最后正式海鑫的有24人，其中很大一部分是外地人。
原标题：最强外援火力全开两战狂砍分但竟然只有1次助攻
此外，在村委会的支持下，村民组织了一个锣鼓队，吸纳了50多位热爱跳舞的妇女，利用闲暇时间进行训练，还时常外出表演。
“我早上看拍卖页面的时候，竞拍价还未达到评估价，没想到最后成交价却冲到了万元！”她说，因为成交数据还在司法鉴定中心这边，没来得及传到法院这边，所以还看不出这套房源的最后买受人的具体情况。不过她认为，拍卖成交价这么高，除了蓝色钱江小区本身地段绝佳，很大程度上还是因为这套房源不限购。
正解：最好的减肥是有氧+无氧，不要高估有氧，也不能低估无氧！
但很多朋友却把这些误导信息当成常识来进行遵守。今天就和大家一起来盘点盘点健身中的那些误导人的“常识”，看看你中了几条？
“当初鬼迷了心窍，觉得自己搬迁吃了亏，平常没事干就去上访。”回忆起当初上访的情景，45岁的吴晚凤略显尴尬。她说以前自己钻了牛角尖，整天只想着闹事，直到村里建了广场、搞了锣鼓队，她才慢慢醒悟过来，现在的日子不知比原来好了多少。
上赛季保利尼奥帮助恒大拿到了联赛和足协杯的双冠，他也时隔2年重返巴西国家队，可以说保利尼奥成为了中超最佳引援，他的表现甚至震动了欧洲顶级俱乐部，现在他在用自己的表现帮助恒大冲击第三座亚冠奖杯。
恒大国脚黄博文在打卡塔尔的比赛中攻入了金子般的进球，帮助国足时隔十二年重返十二强赛。
新浪财经：直播上线博主一对一指导新浪港股：实时行情独家内参
该声明宣布的一天后，特朗普将在白宫会见韩国总统文在寅。
肌肉增长与睾丸素分泌多少相关，而男性分泌的睾丸素是女性的20倍。换句话说：女性想要练成男性那样健壮的肌肉身材，你需要付出男性20倍的努力！
7月2日-7日，国际乒联澳大利亚公开赛将在黄金海岸举行，该站比赛属于国际乒联世界巡回赛中的白金系列赛，这也是巡回赛中级别最高的赛事。
吴谦：香港回归祖国20周年也是解放军进驻香港20周年，是值得庆祝和纪念的。辽宁舰航母编队将在跨区训练期间赴香港，参加解放军进驻香港20周年的庆祝活动，具体活动安排将适时发布信息。
澳大利亚乒乓球公开赛该赛事于年开始举办，是国际乒联职业巡回赛在大洋洲的唯一一场赛事。而今年是澳大利亚公开赛首次升级为超级站比赛，据了解，今年澳大利亚乒乓球公开赛奖金增加到40万美元，单打冠军4.8万美元，双打冠军1万美元。
其中，首钢资源（）市场表现最佳，现升12.4%，报价1.45港元，成交额为万港元。
该公司在声明中表示，在南卡罗来纳州纽贝里县设立的新厂预计将在年前创造个就业岗位。
二、恒大为国足培养了大批的国脚
一来，“虽然这套房子非一线沿江房源，但因为楼层高，是28楼，超过了前面一线沿江房源的顶楼高度，能看到部分钱塘江景。”二来，户型面积小，总价相对低，对一些喜欢这个地段但资金预算相对有限的客户，能够够得到。三来，蓝色钱江的学区、地铁配套等都不错，属于“硬通货”，一场火灾不太可能把小区的房价拉下来。
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在年6月23日晚举行的国际乒联世界巡回赛中国乒乓球公开赛（成都）男子单打16进8的比赛中，中国乒乓球队教练员秦志戬、马琳，运动员马龙、许昕、樊振东退赛。
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显然，这套房源并非蓝色钱江最好的房源，但为何成交价却如此之高？
无氧训练让肌肉得到破坏，运动后会让你的受损肌肉得到修复，持续燃烧热量24-48小时。这就是常说的“后燃效应”。在运动后的大部分时间里，身体一直消耗热量，这才是消耗脂肪的最佳过程。
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