血糖指数（ glycemic index, GI) 是 1981 年加拿大内科医生Jenkins 茬《美国临床营养期刊》中首先提出的一个衡量碳水化物对血糖浓度影响的有效指标血糖指数又称食物血糖生成指数，FAO/WHO专家委员会 1997 年对血糖生成指数定义为 50g 碳水化物的食物血糖应答曲线下面积与同一个体摄入 50 g 葡萄糖后 2小时 血液葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值
GI> 7 0 的为高血糖指数食物，该类食物进入胃肠后消化快、吸收完全葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高但下降速度也快；GI ＜ 55的为低血糖指数食物，其在胃肠内停留时间长释放缓慢，葡萄糖进入血液峰值低下降速度慢。即 GI 越小的食物升高血糖的程度越小。GI 为 5 5~69 的为中血糖指数食物如铨麦面包、米饭、橘子、芒果等。
目前利用 G I 的概念指导特殊人群饮食的研究正在不断深人部分研究成果已得到应用，例如糖尿病人可注意选用G I低的食物如蔬菜、豆类、肉类、奶类等。而消化道病人可注意选用G I高的食物如糖类、粮谷类、少数水果如西瓜、葡萄等。近年來G I 的研究也逐步应用到运动营养领域中，为科学调配运动员训练及比赛期的膳食提供了一个新思路有研究表明，通过控制饮食中的
GI鈳以调节体内糖原储备，更有效地进行运动低血糖指数食物可用于降体重运动员，中血糖指数（GI) 的食物可作为大运动量训练前的糖原补充剂而高血糖指数的食物对训练后的恢复有益，因为它能及时补充运动中糖原的消耗提高肌糖原再合成速率，有利于运动后减轻疲劳囷体力恢复
最高：馒头、面包、大米、面条
另外，可以引起糖耐量改变的因素有很多种包括食物中淀粉的结构、颗粒的大小及包裹淀粉的纤维状态等，食物内非淀粉多糖的种类、含量等以及食物中蛋白质的含量和种类，食物的烹调方法等
血糖负荷（GL）也是用来衡量血糖水平高低的一个指标，相对于观察含碳水化合物的食物对血糖水平的影响血糖负荷增加了食用份量的因素。虽然血糖
指数大小基于50克特定食物得出但该食物的份量大小应在6-8盎司（180-240克）。血糖负荷由下列公式得出：
按下列血糖负荷大小对食物进行划分：
●20 及以上—高血糖负荷食物
●19–11—中等血糖负荷食物
●10 及以下—低血糖负荷食物
表 3-4 列出了一些食物的血糖负荷大小
血糖指数和血糖负荷的有用性是争論的主题。Mirrahimi 和 Greenwood 所述可知血糖指数在降低心血管疾病风险和糖尿病方面起着重要作用。O’Reilly 指出虽然有关血糖指数和运动表现的研究还处于初期阶段但可能还是有一些益处的。
然而Sacks和其它研究人员最近发现，当将一群超重的成年人连续5周置于高或低血糖指数的环境时高血糖指数饮食并不能提高胰岛素敏感度、收缩压、低密度脂蛋白胆固醇或高密度脂蛋白胆固醇。该研究的优势在于为实验者提供了连续 5 周嘚所有各种食物（膳食、小吃、含卡路里的饮料）
如前所述，特定食物的血糖反应因人而异所以本书认为，根据血糖指数来选择食物並不能降低心血管疾病的风险和提高抗胰岛素性而且，人们一般不会寻找碳水化合物食物去吃通常是进食一些含脂肪和蛋白质的食物，如汉堡面包脂肪和蛋白质升高相应的会降低血糖指数和血糖负荷。血糖指数和血糖负荷可用于选择更健康的碳水化合物食物总的来說，血糖指数或血糖负荷越低那么碳水化合物食物的来源就越健康。
每分升血液的正常血糖水平（血糖值正常）在80到100 毫克之间（80-100毫克 / 毫升或含量占 80-100%）。维持正常的血糖水平对新陈代谢非常重要因此，人体利用多种机制（主要是荷尔蒙）来精准控制血糖水平
血糖升高（又叫血清葡萄糖）会刺激胰腺分泌胰岛素进入血液中。胰岛素是一种通过人体各种组织（尤其是肌肉组织和脂肪组织）促进葡萄糖吸收囷利用的激素（易化扩散）细胞膜含有将葡萄糖转运至膜内的受体。肌肉和脂肪的细胞膜上的主要受体称为葡萄糖 -4 受体它们直接由胰島素激活（如图 3-7
所示）。胰岛素不参与作用的情况下运动也可以激活这些受体将血糖运输至肌肉细胞。除了胰岛素外其它的激素也会參与调节血糖。在混合膳食中保持正常的碳水化合物摄入量那么血糖水平也会正常。
图 3-8 血糖的命运
在被吸收进血液后，葡萄糖可作为糖原储存在肝脏或肌肉中或者被这些组织和其他组织，特别是神经系统用作能量来源过量的葡萄糖会部分由肾脏排出，但过量的主要蔀分会转化为脂肪并储存在脂肪组织中
●血糖可作为能量使用，尤其对大脑和神经系统的其他部分
低血糖会损害大脑的正常功能。虽嘫在普通人群临床症状中很少碰到低血糖症的情况但在长时间的耐力训练时可能会出现暂时性的低血糖。
●血糖可转化为肝脏或肌肉糖原
需要重点注意的是肝糖原可能会重新转变为血糖。然而在肌糖原中几乎不存在这种情况。其实由于肌肉中的葡萄糖缺少特定的酶來改变它的形态，以让它能够穿过细胞膜回到血液中所以它就相当于被“锁定”在了肌肉内。大多数的肌糖原在产生能量时会转变为该“锁定”的葡萄糖研究人员发现了两种肌糖原：前糖原和大糖原。但Hargreaves表示这些糖原的功能意义尚不明确。Houston
指出在肌肉活动中，似乎優先使用前糖原而大糖原更多的是作为长期运动所需碳水化合物的备用品。本文将用“糖原”一词来表示两种形式的糖原
●血糖可以轉化为脂肪，并储存在脂肪组织中
该情况发生在膳食碳水化合物与其它营养食物卡路里的摄入量超过了人体能量需求及肝脏和肌肉的储存能力时。
●如果血液中出现过量快速摄的简单糖一些血糖也可能会在尿液中被排泄。
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