达人减肥经验：轻运动不节食45天瘦12斤
作者：海丽
减肥前：110g　　减肥后：98g　　减肥时间：一个半月　　减肥缘由：　　那段时间我还有在工作，而且工作压力非常大。每天累到回家就是躺在那里玩手机，包括吃完饭也不站着消消食，导致不知不觉中囤积了好多肥肉却不自知。直到我终于辞职之后去旅行，发现拍回来的照片怎么都这么胖，脸上、腰上、腿上还有肚子上都有肉肉，比起之前至少胖了一两圈，即便美图秀秀发到朋友圈还是被朋友说胖了。这让我痛定思痛，决定开始减肥。　　减肥方式：　　一开始也想过通过加强运动的方式来减肥，那最好的方法就是跑步。但说实话，跑步如果没有掌握正确的姿势，会比较伤膝盖；而且现在外面空气质量这么差，跑步还有可能导致呼吸道疾病。所以，后来我选择了比较温和也比较好坚持的运动方式。我将我的减肥方式分为饮食篇和运动篇，一一为大家介绍。饮食篇　　如果要用一句话来总结科学的减肥饮食法的话，就是老生常谈的：少食多餐，淀粉食物和脂肪类食物不要一起吃。　　早餐：　　即便是减肥期间，也不能不吃早餐或者少吃。事实上，只有在早餐时摄入充足的蛋白质，才能保证一天的能量，说穿了，就是到后期不容易饿，不会忍不住吃零食。所谓的蛋白质，就是鸡蛋和肉类。私以为，早上一杯牛奶，一个鸡蛋，一个肉包，是比较合理的。　　早餐安排tips　　早餐是一天中最重要的一餐，对减肥中的女性朋友们而言尤为重要，科学合理地安排你的早餐餐单，不仅能带来足够的能量和营养，还能舒缓减肥期间身体的疲劳应战状态，一天的精神状态也会大不一样！　　tips 1　　减肥早餐最好吃暖的食物，流食最好，温暖又容易消化的粗粮粥、豆浆牛奶都是不错的选择，而且水分较高的食物也能带来饱腹感，多吃一点也不会有太大的负担。tips 2　　最佳早餐时间是7点~8点，太早吃会干扰肠胃的休息，消化系统的蠕动节奏也会被打乱。太晚吃空腹的时间太长，饥饿感太强烈会让你忍不住过量进食。而七点左右的进食时间食欲旺盛，肠胃也排空了前一天的晚餐，是最佳的进食时间。　　tips 3　　减肥早餐的搭配宜高谷物蛋白低脂肪低碳水化合物，油脂和糖类在早餐摄入太多不仅会加长消化时间、血液久积在腹部消化会造成脑部供血减少，导致精神昏沉、思维迟钝。而高蛋白的食物配合高纤维不仅能维持血糖正常，还能维持饱腹感的同时不影响脑部供血。　　午餐&晚餐：　　午餐和晚餐一样，都是要尽量避免淀粉和脂肪类食物一起吃。例如，如果吃了土豆就不要吃肉，吃了肉就不要吃太多主食。　　我在减肥期间，并没有完全隔断肉类的摄入。而是避开一些大鱼大肉的菜，吃一些素菜炒肉丝/肉糜这样的小肉菜。如果完全隔断肉类的摄入，那减肥就会变成一件很难熬的事情，那么也就自然比较容易半途而废。我的建议是，不管你有多想瘦，都不要把自己逼得太绝，很容易适得其反。　　此外，就是要减少饭量。将饭量减少为原来的70%-80%为宜。随着饭量的减少，你的胃自然而然就会缩小。以后，你就是想大鱼大肉的吃都难了，因为很容易就饱了。而且你会发现，其实每顿饭吃到七成饱是一种很舒服的状态，不会撑到你走不动，那么吃完饭自然就有心力散散步消消食什么的。　　我的午餐一般是清淡的面食。晚餐因为要跟父母一起吃，所以不可能吃的太清淡。但是我晚餐时不会吃米饭，只吃菜，而且尽量挑素菜吃，吃到有些饱的感觉了就停下。　　吃完饭半小时我会通过站立或散步的方式消失，直到饱腹感完全消失，这时候喝一杯酸奶清肠，身体很是舒服。　　此外在减肥期间，我避免任何含糖饮料的摄入，只喝水或纯果汁。我是个奶茶控，一星期只允许自己喝一杯奶茶。　　正餐安排tips　　午餐是一天中承上启下的一顿，比起晚餐要安排稍高的热量和更丰富的营养，才能要减肥期间的女性朋友们维持好一整天的精神状态和能量状态。而晚上的活动和工作都会比白天减弱，减肥期间不宜在晚上进食太多，是热量最低的一餐。　　tips 1　　正餐要以清淡的食物为主，既然选择了减肥，就不能纵容自己大吃大喝。即便不去刻意节食，吃得少油少盐一点能帮助控制食欲和食量，吃得同样饱，但热量会更低。如果有减肥水肿的问题，低盐的饮食也能很好地改善。　　tips 2　　正餐如果使用代餐的方法，不论苹果减肥法、柠檬水减肥法、燕麦减肥法……虽然瘦身效果迅速但是对肠胃的负担都普遍偏高，最好是交互搭配各种瘦身食谱，在保证能量和营养的条件下进行，而且每周要给自己休息的时间，否则肠胃“饥饿”的时间太长，在减肥过后会变得很容易反弹。运动篇　　运动我选择的是做郑多燕的小红帽/小灰帽，网上都可以搜到。初期我是每天做半小时的小红帽或者小灰帽，一开始是比较累的，做完还会肌肉酸痛。但只要每天坚持那么半小时，你会发现你的腰腹以及大腿肌肉都紧实了许多，臀线也提高了。而且做久了，初期那种酸痛的感觉就消失了。　　记得后来有一次出去玩，我在酒店健身房做郑多燕，还有其他客人跟在我后面一起做，问我动作是怎么做到这么标准，心里很是得意。其实只要坚持，把郑多燕做标准并不难。　　当然这期间也会有那么几天特别懒，特别不想做。我就会改做10分钟版本的郑多燕甩油操。　　运动减肥安排tips　　饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，太晚吃饭又容易长肉，太晚运动又会影响休息……这些通通都是借口。时间安排不自由的上班族们，其实更需要好好地规划运动和减肥!　　tips 1　　早起空腹运动　　如果习惯早起，不妨安排每天早上的运动来完成你的减肥大计。值得注意的是饱腹运动对肠胃和身体都不好，但空腹时血糖太低也不适合运动，所以早上不妨用一根香蕉或一片面包补充少量的能量再做运动，不论是晨跑或是瑜伽、郑多燕还是力量训练，坚持运动一个小时以上，会有很好的减肥效果。　　当然，空腹运动完后记得舒展和放松自己，再美美地吃饱早餐，才能精神抖擞地迎接全新一天！　　tips 2　　中午运动宜轻松　　中午是不适宜运动的时间段，一来天气温度高、空气质量差，二来会影响中餐的消化，所以中午的运动适宜轻松，适量的活动即可，不宜激烈的运动流汗。　　上班族们不妨午餐后散散步或者做简单的伸展运动，放松精神之余也能帮助消化。　　tips 3　　晚上运动灵活安排　　晚上是最能灵活安排运动的时段，不妨在傍晚六点前结束你的晚餐，在8：30开始你的运动，太晚则会影响睡眠，太早了会引发饥饿感让你忍不住想吃宵夜。　　如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。　　总结：　　减肥我觉得是一件细水长流的事，不能急功近利地过度运动抑或过度节食，吃药我更是反对。毕竟健康是最重要的，掌握科学温和的减肥方法才是正确的态度。最后，祝大家都有个健康美丽的身体。
（责任编辑：HN666）
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第三方登录：只节食不运动 能减肥吗？
核心提示：只节食不运动能减肥吗？ 答案是可以（掉秤）的。但是，你很容易进入体重反复波动的痛苦状态，专业地说叫做“周期性体重”，或者“溜溜球效应”。
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　　问：九姑娘，要是我不喜欢运动，只是把饮食控制得很好，也可以吗？　　答：只节食不运动能减肥吗？ 答案是可以（掉秤）的。
　　但是，你很容易进入体重反复波动的痛苦状态，专业地说叫做“周期性体重”，或者“溜溜球效应”。　　美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的一心理学副教授对节食减肥的人进行了长达一年追踪。最后发现，只节食不运动的人，体重反弹率高达41%。　　周期性体重是什么？　　周期性体重是指体重反复性地减少和增加。经常地，周期性体重都是节食减肥的结果。一个周期性体重可能只是体重小范围的波动（5到10斤），可也能大幅度的波动（50斤或以上）。　　周期性体重的发生过程如下：　　1. 你开始节食，但没有运动，结果是你身体的新陈代谢速度变慢了。（因为现在身体要“处理”的卡路里变少啦）　　2. 瘦下来以后，你很快又停止了节食。　　3. 现在，你又吃得跟原来一样多甚至更多了（因为你觉得节食的时候“亏”了）　　4. 结果，你又再次长胖。（因为你的新陈代谢速度已经变慢，处理不了突然增多的卡路里）　　5. 减肥的愿望落空了，于是你又开始节食。　　如此循环......　　为什么周期性体重会发生呢？　　当我们节食的时候，身体依然需要一定量的“燃料”来运行。如果我们不从食物那里获得热量，那么我们的身体就会分解它贮存的脂肪及肌肉组织来获得能量。而且，它分解肌肉组织的速率比分解脂肪快多了。这时候，你体重下降了，但可能并没有减“肥”。停止节食以后，身体又恢复了大量热量的吸收，但却不能有效有分解过剩的卡路里，此时体重再次反弹。因此，不包含运动的节食减肥计划很容易导致周期性体重，也很难维持体重。　　当我重新长胖以后，减肥会变得更难吗？　　有可能！如果你反复的减肥，身越来越高，肌肉越来越少，你的新陈代谢会越来越低，因此越来越难“瘦”。　　而如果你是苛刻节食，后果会更严重（详细可以看这个文章→《天啊！一次快速减肥的危害竟然持续6年多。。。》），当然，周期性体重只会导致新陈代谢速度的暂时性变化，年龄的增长才是影响新陈代谢的最主要原因。　　周期性体重对我的有害吗？　　一些研究提出周期性体重可能会引起一些健康问题，包括、高和胆囊方面的的疾病等。过度人群应该使用适当的减肥方式，避免因周期性体重而影响健康。　　另外，周期性体重会对心理健康有消极的影响，因为你在再次长胖以后会有气馁和沮丧的感觉，甚至觉得自己是个“失败者”。反过来看，它也可以成为你作出长久改变来减肥的动力。　　不减肥会比周期性体重更健康吗？　　虽然周期性体重会不会引发疾病尚未有定论，但肥胖对健康的危害早已为人所熟知。肥胖容易引起的疾病包括：高血压、、、某些癌症、及胆囊方面的疾病。　　当然不是每个肥胖的人都有患病的风险。你的性别、肥胖的部位以及家族病史对你的患病风险有决定性的作用。专家们一致同意的一点是：在六个月内用缓和的方法减10斤或更多的体重对可以改善一个肥胖的成年人的健康。　　如何打破周期性体重？　　1. 给自己定下适当减肥目标，一个星期最好不超过2斤。　　2. 经常进行步行、跑步、骑脚踏车、举铁（小哑铃）等运动，特别要锻炼大块的肌肉，如臀部和大腿。要记着，每一斤左右肌肉每天都会帮你“解决”掉50卡路里的热量。一磅肌肉跟一磅脂肪比起来小得多，而且会你让的体重好看得多。　　3. 少食多餐。每次吃东西的时候，身体的新陈代谢都会加快。另外，少食多餐不会让身体过度饥饿。　　重要提醒生活方式的改变才是最有用的长久减肥之计。如果你把节食当作短期的“地狱式”减肥工具，取得成果以后，又回复到原来的生活方式。一旦停止了节食，体重也很快“原形毕露”了。
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12月5日至6日，“相约2018——暨第四届中国国际高血压高峰论坛”在上海举办，本次会议的主要目是为2018年在北京举行第27届国际高血压大会做准备。同时会议邀请了众多国内外高血压及相关领域的相关专家学者参加，并在这次会议上交流各自最新的研究方向及成果。【跑步不节食能减肥吗】_跑步_怎么减肥_如何减肥_减肥方法-大众养生网
跑步不节食到底能减肥吗？
蚊子.不会飞问： 17:05:07关键词：
我最近很多想减肥，但是我试了一些方法都忍不住想吃饭，虽然也一直坚持在跑步，想问跑步不节食到底能减肥吗？
大众养生网小编解答：
跑步不节食是可以减肥的，在跑步的时候是需要控制饮食的，但是并不需要节食。控制饮食值得是按时吃饭，但是摄入的脂肪和热量都是需要控制的。在跑步减肥的时候可以多吃点含有纤维和维生素的食物，高热量和高脂肪的食物都是需要少吃的，常见的蔬菜和水果对身体都没有很大的影响，但是零食、油炸食品以及、等食物都是不能吃得太多的。这样减肥的效果才会更好。
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跑步时出现的突然头晕感应该是一时之间的缺氧导致的，因为500米正好是处于人体要到达身体极限的路程，并且52岁已经是中老年人，此时是会非常容易感到头晕的，一时之间的速度提升的话会头晕更加严重。其次是可能因为晚上睡眠不好的关系导致的头晕，建议可以平时要保持充足的睡眠，一定要早睡早起，其次是注意可以吃一些保养品来增强体质，比如用枸杞、当归等泡茶饮用。
如果咳嗽情况比较轻的话是可以适当的做一些运动的，但是不建议做一些比较剧烈的运动，即使是跑步也要慢跑缓行，否则会加快呼吸，使得呼吸变得很是急促，不但没有锻炼的效果反而会加重自己的咳嗽症状。因为你是感冒引起的咳嗽，所以可以先服用一些药物把咳嗽的症状去掉之后，再进行适当的运动。而且在这段期间一定要注意保暖，防止感冒再次出现，也不要吃一些生冷的食物。
营养师问答
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