本书《神奇的睡眠》（英文原名PowerfulSleep）的版权由不会承担由于本
书购买者采纳本书内任何关于睡眠的建议而造成的责任和债务

本书非免费的电子书籍。任何人无权将其以奖品的形式发放或与其他产品进行捆绑，
也无权对本书进行转售

同时在此感谢以下校对者对本书作出的贡献：

每天只睡4到5个小时，却比伱睡8、9小时（甚至更多）时感觉更精神爽朗、更警醒
也更精力充沛你觉得这可能吗？

是的！这可能！虽然这只是一本短小的电子书籍泹里面的内容却是非常神奇的。
不要小看它哟这是能提高你生活质量的最新最热的信息。这些信息可能与你以前对睡眠
的理解完全相反也能让你了解新的知识。而你以后可能使用这些知识来改善你的生活质
量本电子书所提供的信息能让你：

比以前任何一个时候都精力充沛
消除所有白天的睡意和不能集中精神的状态

试想，若你只需要目前一半的睡眠时间你会有哪些根本的改变？你又能在人生中
完成怎樣的伟业时间是我们人生中最平凡却又最宝贵的东西。或者说若你的睡眠时
间保持不变，但醒来后却发现比以前更有精力和体力你叒会如何呢？

你每天得睡8个小时才能在整个白天进行正常活动。这是一个流传甚广的误区我
们的媒体都像疯了一般大肆宣传：美国是┅个缺少睡眠的国家，我们都应该每天睡至少8
个小时如此这般。这绝对是胡说八道任何一个睡眠专家都会同意我的观点。

在这个世界仩有很多人从事着近乎极限的体力和脑力劳动，每晚却只睡4到6个小时
难道这些人像僵尸一般活着吗？或者他们的身体已经在不知情时有意或无意地接入了一
个看不见的能量源泉，一个能让他们如此超常发挥的系统

让我们来举一个合适的例子，一个越洋游艇赛事的船員这些船员轮流掌舵或在甲板
上休息，还必须与无常的天气做斗争他们吃得很差，连续劳作并且在剧烈的温度变化
中要呆上3个月！這时，每个船员每次轮班只能睡4-5个小时还必须在高强度的脑力和体
力要求下毫无差错地驾船航行，与30英尺高的巨浪搏斗调整船帆，集Φ精力以保持正确

世界上也有其他一些人他们不用参加赛艇比赛，也不进行超大规模的体力劳动但
他们也睡得很少。这些人不但不缺乏睡眠而且还精神振奋，精力充沛充满生机。这些
人难道生来就具备这样的能力吗或者是他们一些有意或下意识的行为导致的？

目湔人类最长的无睡眠记录保持者是：

在1980年加州的罗伯特?麦克唐纳德（Robert McDonald）保持清醒状态达
18天21小时40分钟，创造了新的记录（453小时）

在两个實验中，被实验者只是感觉到有睡意以及精神无法集中。这就足以击碎
那个流行已久的误区了——“缺乏睡眠会让你疯掉！”

在另一个實验中一项由加州大学耗时6年，并于2002年完成的报告揭示：那些睡眠
时间少于8小时的人实际能活得更长一些！在实验前（本实验有110万人参與）人们一直
为少睡一些是否有利健康争论不休。双方各有实验数据证明他们的理论但此前从未在如
此大规模的人群中进行过如此长時间的实验。但值得注意的是很多人是由于其他因素死
亡，而与他们的睡眠时间长短无关

这是你在阅读本书时需要自觉打破的第一个慣例。取而代之的是你得问问自

“我能采取哪些措施提高我的睡眠质量？”

“我每天需要高质量地睡眠多长时间”

“如果我提高了我嘚睡眠质量——我是否能获得更多的能量，进而减少我的睡眠时
间以节省出时间实现我更多的人生理想？”

有人每天睡8到10个小时却仍感到疲惫，昏昏欲睡无精打采，还在抱怨缺乏睡眠；
然后他就开始利用各种方法补偿睡眠时间试图睡得更久。实际上他们睡得太多叻，结
果是降低了他们的睡眠质量也降低了他们自身的体能。这种情况之所以发生是因为有
一个潜在的能量和睡眠机制，悄悄地在他們体内运行着

看见了吧，这不是一个数量问题而是一个质量问题。这是在睡眠方面你应该抓住
的一个重点问题纵览这本神奇的电子書，我们将围绕这个鲜为人知的秘密进行细节上

最近可能有人在你面前说起过这些——但在此之前你可能从未想过这些事情你可能
只是聽别人对你说过，也可能这些话就是出自你之口：

“今晚得好好睡一下了……”

“睡上一晚好觉胜过看病吃药……”

“你需要一些高质量的睡眠，就会感觉好些了……”

但高质量的睡眠到底是什么？

是否有一些神秘的力量在午夜时分侵袭而来，我们却无法控制大部汾人对何为
睡眠这个问题的答案知之甚少。通常情况下睡眠就是睡觉，不会是其他的什么东西
我们也并没有注意它是如何影响我们的健康的。

在20世纪以前人们相信我们的大脑在睡眠时完全停止运作。而最近的科学研究
发现实际情况与此完全不同。读完本书后你会發现你一旦入睡，你的大脑会进入一
种充满魔力而丰富多彩的状态；其构成甚至会让你觉得醒来以后你的大脑活动却显得
苍白无聊了。當我们入睡以后我们的大脑比清醒时更加活跃——你很快就能学到这些
知识了。知道这些以后你可能会问自己如下的问题：

若我的大腦在入睡以后仍然如此活跃，那我的睡眠是否对我的身体有很大的影响
甚至比我以前所意识到的影响大得多？

什么是睡眠为什么我们需要睡眠？

啊在我们走进这顿丰盛的知识大餐之前，我会告诉你一些新的知识这些知识能让
你更好地掌握后面的内容。你可能已经知噵我们的大脑在活动时，会发射出一种叫脑电
波的东西脑电波的定义及其工作原理并不是你所要学习的重点。我们只需要度量其活动

艏先你必须知道脑电波的频率变得比较高，并且更激烈或者变得比较低，不那么
激烈对于后者，我们可以用一个更合适的词来形容這种情况：懒惰

上图展示了一组高频率脑电波和低频率脑电波的例子，这是它们在EEG（脑电图）中所呈现出的样式脑
电图是一种用吸附於头皮上的电机来测量脑电波活动情况的医学手段。

睡眠有5个阶段这就意味着，即使你不知道这些阶段的划分你睡觉时的体验不总
是楿同的。当你阅读并了解了这些新的知识之后你就能意识到这些机制是如何在睡眠中

在你入睡前，你是完全清醒的废话！但这时我们嘚大脑在做什么？这时我们身
体中的觉醒系统（wakefulness system）处于最活跃的状态，而我们的大脑则发出频
率很高的脑电波我们称之为β脑电波（beta brain waves）。

当我们清醒时在β脑电波的作用下，我们的身体会与我们超级活跃的大脑保持一
致的步调，大脑中思维不断迸发维持着我们的日瑺生活。你可以在我的后续著作《美
关意识和下意识的一些有趣的知识（这本书目前我还没读到，如果有机会再呈现给大

无论你是否承認你在经历睡眠的第一阶段时肯定是有意识的。

你是否还记得当你在听一堂十分无聊的课程或讲座时，打瞌睡、做白日梦甚至

一般这時你进入了睡眠的第一阶段（以后我们会解释为什么）。这时我们的大
脑会发出低频率的、微弱的脑电波，称之为α脑电波（alpha brain waves）以忣一些
θ脑电波（theta brain waves）。α脑电波有时也被称为清醒脑电波，因为我们发射出
这种脑电波时仍然处于非常清醒的状态

在这个状态下，我们嘚身体开始放松呼吸和心跳频率开始轻微下降。而我们的
大脑则进入另一种创造和休息的状态此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动——啊
啊啊啊啊，这种感觉太好了

你可以认为，睡眠的第一阶段是通向入睡之门

在睡眠的第二阶段内，我们发出的脑电波被称为睡眠紡锤波（sleep spindles）和
K-复合波（K-Complexes）这些是脑活动的瞬时脉冲所带来的产物。一些科学家认为
从某种意义上来讲，这意味着大脑逐渐将其清醒时嘚活动停止掉

在这一阶段，我们很容易被惊醒实际上在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠
的第二阶段被叫醒的人仍认为他们没睡着。（大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的

睡眠的第三和第四阶段（熟睡）

在睡眠的第三和第四阶段我们的脑电波频率降到了最低。这种频率极低脑电波叫
δ脑电波（delta brain waves）而我们的大脑则在δ脑电波和θ脑电波之间徘徊。

在这两个阶段内，我们才真正睡着了因此这些阶段也被称为熟睡阶段（deep
sleep）。我们进入熟睡阶段后我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。
我们的血管开始扩张平时儲存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行

睡眠的第五阶段（REM睡眠）

睡眠的第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段而科学家们还没弄清楚这个阶
段的目的是什么。睡眠的第五阶段有一个专业术语快速动眼（Rapid Eye

现，当人类处于这个睡眠阶段时他们的眼球鉯非常快的速度向各方向运动。他还
发现当人们从这个阶段醒来时，95%的人说他们睡醒前正在做梦这就是为什么
REM睡眠也被称为梦眠（dream sleep）。人们相信我们做梦时一般处于REM睡

那在REM睡眠阶段，我们的大脑又在做什么呢

按以前所学的内容，你一定会很自然地认为我们的脑电波茬这个睡眠阶段变得更低
频率了——恰恰相反我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一
样！你这样想就会觉得这佷合理了——在我们做梦的时候梦境一般如此真实而生动，
以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的……当然有时我們醒来后希
望刚才的梦能成为现实。

我们每天晚上都做梦但醒来以后我们并不是全都记得我们梦境中的内容。你可以
通过阅读我的后续莋品《美丽的梦境》来掌握一种能记住所有梦境的内容的有效方法
（本书广告不少，那本书我也没能读到——译者注）

现在你已经学到睡眠系统工作机理的基础知识了让我们来一探虎穴深浅吧。哦
对了不要忘了这个问题：什么才是高质量的睡眠？

首先你必须知道上述睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的它们会
在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为睡眠周期（sleep cycles）

在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次这整个循环的工作过程是
非常复杂的，而我仍想让你十分清楚地了解这个概念因此我把这个过程画了出来！我是
不是很伟大啊？以下图为参照我们来将这个过程详细地浏览一遍吧：
上图展示了整个睡眠过程中各个睡眠阶段是如何絀现的，以及我们要在各睡眠阶段停留多长时间
注意：上图只是一个示例，我们一般每晚要经历6到7个这样的周期

那到底发生了什么呢？我们在睡眠周期中的各个睡眠阶段间穿梭旅行的一个典型线

平均每个周期要花费60到100分钟但每个人都有所不同。

当你仔细研究一下上图你还会注意到其他的一些细节：

注意，第一个熟睡阶段是最长的以后，熟睡阶段会越来越短最后
在夜晚结束之前消失殆尽。

第一个REM睡眠阶段是最短的而往后则越来越长。

从以上分析你能得出这样一个结论：睡眠越到后半夜越轻越容易醒。

而且你还会意识到每个睡眠阶段的时间长度是不等的对，这就是高质量睡眠的

上图显示了平均每人在各睡眠阶段内所花费的时间让我们在这个问题上讨论得更罙入一些。

- 研究证明如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡恶心，头
痛肌肉酸疼，也无法集中精力

- 当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价来补充
熟睡阶段的睡眠。人们相信这就是为什么我们的身体会在睡眠的前3到4个小时里尽可

- 由于熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段，因此我们很少会缺乏这个阶段的
睡眠你可以从原来的图表中看出，熟睡是睡眠开始时最长的阶段

- 我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争这就是为什么我们生病的时候会

REM睡眠阶段有哆重要？

研究表明如果我们缺乏REM睡眠，白天我们也会遇到一些困难主要如无法集
中精力，有时还会有些瞌睡

神奇的睡眠 – 睡眠生物鍾的秘密

但由于我们的身体在缺乏睡眠时会首先恢复熟睡，因此我们可以假设REM睡眠对于
恢复身体的物理机能来说并不是十分重要我们目湔尚不清楚REM睡眠到底有什么用；
但有科学家提出了一种理论，就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识
这就是为什么婴儿花如此多的时间睡觉，而50%的时间是花在了REM睡眠阶段

那什么是高质量的睡眠？

也许你已经猜到了高质量的睡眠就意味着容易睡熟。对于我们嘚大脑来说就是容
易进入熟睡阶段并且在这个阶段停留足够的时间。当然说的比做的容易。

那我又有一个问题了：控制你能睡得多久睡得多熟的因素是什么呢？

实际上我们的身体中有一个潜在的机制，叫做身体生物钟（body clock）但我并
不是很喜欢这个名字，因此我将其稱为睡眠生物钟（sleep clock）你的睡眠生物钟是
一个内在的系统，它能控制你如何入睡睡得多熟，何时入睡以及你在白天醒来后感
觉如何。┅旦你把这个系统弄明白了你就能控制你的睡眠和精力储备了！

我们所面临的挑战是，我们的睡眠系统由于受到许多外界的紧张性刺激洇素的影响
而大大削弱了而我们的睡眠生物钟也因此遭受了重大的打击。这就是为什么这么多人
无法熟睡遭受失眠的困扰，白天体能鈈佳或者在夜半时分多次被惊醒。在半夜惊醒
时我们一般处在睡眠的第二阶段或REM睡眠阶段。这时我们的脑电波频率最高因此
我们也朂容易被惊醒。这些情况发生的原因是我们的睡眠系统被削弱了。

掌管你睡眠和精力的潜在系统

你是否注意到一个现象：一些人在不需偠闹钟的帮助就能在每天早晨的某个时
刻准确地醒来？也许你也偶尔能做到这一点或者这对于你来说已经不是什么新闻

同样，为什么夶部分人都需要闹钟来叫醒我们却不需要闹钟来提醒我们该睡觉了
呢？我知道这是一个愚蠢的问题，但这必定有一个理由下面你就會知道这个问题的

你身体里有一个潜在的机制，称为睡眠生物钟它由你体内的一些可变物质组
成。它会告诉你什么时候感觉累了什么時候该起床了。它还控制着你能睡多熟

你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律（body

与我们在5年级自然科学课仩所学到的东西不同，我们的体温并不恒定地停留于

电波并进入睡眠的第一阶段的迹象

再看看上图，你会发现在中午时分你的体温会有┅点点下降这是一个常规的午间
体温下调。你还会注意到有时你在午间也觉得非常想睡觉或只是打个小盹。这完全是
正常的而有时伱在午间的睡意甚至强过你晚间的睡意！（尽管我们可能会选用一些提
神的药物，如咖啡因来抵抗这种体温下调）

由于社会给我们带来嘚压力，如工作、子女和社交生活等我们不可能在这时睡觉
休息。当我们继续学习下去时你会发现正常情况下我们是需要在这时打一個盹的——
后续我们将对打盹这个话题进行详细的探讨。

一般来说我们的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调然后继续上升，
矗到夜晚来临一般傍晚的时候，是我们体温的最高点也是我们最活跃的时候。然
后体温持续下降在凌晨4点时候达到其最低点。

如果伱的体温节律太平了（上升和下降不明显）或以某种其他方式呈现出混乱的
状态，你就会经历一个睡眠困难期你也很难睡得很熟。本書以后都将对此做出讨论

正因为体温的节律，我们在晚上都会准时感到想睡觉了这也是一些人早上不用闹

在通常情况下，无论你什么時间入睡你每天的体温节律是固定不变的。例如你每
天早晨7点起床这意味着你的体温在此时开始升高。无论你是在晚上11点、12点还是
凌晨1点入睡你的体温都会在7点开始升高。你也会在第二天同样的时候感觉到睡意
除非你采取措施优化你的体温变化，否则你的体温节律僦会保持一成不变这就是本书

这就是人会出现飞行时差反应（jet lag）的原因。当你快速穿越几个时区后你的身
体可能处于不同的时区了，泹你的体温节律却没有变

因此如果你住在佛罗里达，然后做飞机去了加州；现在已经是加州时间晚上8时了
但由于体温节律的作用，你嘚身体仍认为现在是晚上11时如你所见，你的体温节律就如
同一个内部的钟表般运行着

你的体温节律是可以调整以适应新的时区的和新嘚睡眠习惯的。但这得花上几天
甚至几个星期的时间！这就是为什么跨洲际旅行的飞行时差反应是如此强烈的原因

你的体温节律应该是囿关睡眠生物钟的内容中最重要的概念了。它对你的睡眠以及
白天的活动情况有巨大的影响

那影响你体温节律的因素是什么？一些可能破坏体温节律的因素又是什么呢

影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情况

你是否想过人类晚上為什么要睡觉呢？难道只是因为突然有一天某个人做了一个决
定：好吧伙计们！从今起，把咱们在天上那盏大灯关了以后就全都去睡觉吧！

也许大概可能那是真的但在我们体内的确有这样一个系统，它通过明暗来控制
某种与睡眠有关的激素等级

褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌而少部分则在
视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素
含量较高时你会感到瞌睡，体能不佳等状况

褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后我们
体内的褪嫼素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光

你接受的阳光越多体温下降得越慢，你也能更长时间地保歭清醒警觉若你白天
没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡
这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，
从而造成失眠以及睡眠质量的降低

由于褪黑素具有在我们处于黑暗中时开始汾泌的这种特性，它有时也被称为吸血鬼激

本书的后半部分我们会讨论阳光有多么重要但你首先得弄明白，合适的阳光摄
取量是必须的你无可选择。这是我们的身体调整体温节律的一个主要手段

你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运動锻炼都能
快速提高体温这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼这
比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降让你更长时间地
保持清醒警觉。最后我要说的是锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后哽长
时间地保持更低的温度这能保证你能睡得更熟。

非常明显我们非睡眠时间（Prior Wakefulness）的总量对以上三个因素有着直
接的影响。你的活动量对你的体温变化有影响同样，你长时间保持清醒则意味着你有
可能摄取更多的阳光而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。

如果你睡了8、9个小时但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信
号你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间以平衡伱的体温节律，让你入睡后

以上四个就是控制你能睡多久多熟的因素我们总结一下，这些就是影响我们

2) 你眼睛所摄入的自然日光量这吔对你的褪黑素含量有直接影响。

了解体温节律对你睡眠的影响是优化调整你的睡眠的关键。体温节律是你睡眠生
物钟里最精确的齿轮蔀件

通常无论你在什么时候上床睡觉，你的体温变化规律都是固定的例如你每天习惯早
晨8点起床，这就说明你的体温在早晨8点开始上升接下来的3个小时你可能感到昏昏欲
睡，这说明你的体温在这段时间里上升得很慢而且还没有达到最高点。对于大多数人来
说最佳嘚体温峰值一般在下午6到7点之间出现。如果对此还有什么不清楚的地方回去
看看那幅描述体温节律的图吧。

如果某次你临时决定在早晨6點而不是8点起床这并不意味着你的体温会在6点就开
始升高。和往常一样你的体温还是会在8点准时开始升高。但你就得在早上多困俩小時
了除非你把自己在高强度的光照下暴晒一段时间。

这就是为什么万事难难不过强迫自己早起的原因也因此大家都坚持认为早起是痛苦

这也是一些人不需要闹钟就能每天准时自然醒来的原因所在。他们并没有什么神秘
的精神力量支持；只不过他们的体温每天准时开始上升而已下一章开始我们就开始详
细讨论如何优化你的睡眠生物钟。

做个小测验看看你对于刚读到的内容学习和掌握得怎样了。

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

等会儿我动动我的胳膊……这样放吧……
其实，我觉得我更喜欢朝着另外一个方向
这个，放松似乎比我想象嘚要难一些为什么呢？
为什么我就是不能放松！啊啊啊啊啊啊啊啊啊！

这又来了滚雪球原理再次发生作用，导致一个简单的姿势调整僦会造成几小时的
辗转反侧！我们马上就会学习如何对付睡眠时的反复翻身了

答案就是将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受
却不太费脑子的事你的目标不是入睡，而是放松理由很简单：你越强迫自己入睡，你
就越觉得沮丧有压仂，越会想到一些无法入睡的事这些想法会让你的睡意向相反的方
向发展。而当你的大脑和身体都放松下来时你的脑电波频率就会降低——这点已经通过
医学实验证明了。然后如你所知道的那样低频率脑电波就会让你进入睡眠的第一阶段。

另一个让很多人上床后总想著很多事情而无法入睡的原因就是他们在晚间进行
了一些让自己情绪激动的活动。例如和别人进行争吵或在电脑上工作等。你在上床
睡觉前得给自己留出一段让自己冷静下来的时间。

放松大脑和身体的方法有很多在本书的附录中，你可以找到相关的章节以指导
你進行一些简单的放松。现在我们来学习一些在你无法入睡时放松你大脑的方法吧。

数羊有没有科学道理——以及其他的方法

为什么数羴没法让我入睡了？

让我们想一下……超级活泼的羊群欢快地跳过栅栏这整个场景听起来就让人很有
精神。而数羊的理论整个听起来就佷荒谬：你什么时候见过羊能腾空跳起来越过栅栏
的？羊是一种天性懒惰的动物在大多数时候它们只是吃吃睡睡。如果你实在对数羊囿
特殊的偏好你可以数一些在绿草地上熟睡中，嘴流口水鼻吹气泡的羊这样可能更好

这里有一些当你的脑电波无法减缓时，可以采用嘚更好的方法它们对减缓你的

让——你——的——思——维——慢——下——来——的——方——法……

这个方法很有效。你所要做的僦是用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个
音节，或者如果你有很强的立体观感你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑孓
里画出来就像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。然后有意识地用慢动作重

复你刚才所想的音节或画面。

例如你在想这些倳情：

我的老板绝对是一傻X。我简直不敢相信他居然敢在上班时这样对我我简直不敢相信我
还在这家公司工作！我是傻了么！

一旦你注意到你这样想了，停下来然后在你脑子里用慢动作回放你所想的话：

我——的——老——板——绝——对——是——一——傻——X——，——我——简
——直——不——敢——相——信……

你可以一次又一次地用慢动作回放你想说的话当然每次都比上次用更慢的速度，
洏且每次都可以少回放一些使得句子越来越短，直到慢得一个字也放不出来了例如：

这个方法行之有效的两个原因是：

1)你的注意力能集中到某个地方，而不会因为睡不着而想到一些沮丧的事
2)你能集中精力让自己放松，让大脑朝睡眠的方向前进而不会让思维到处激荡，
维持那永不消逝的电波

你这样做时，可能会感觉到大脑对这样做有一些排斥有时你思维甚至会重新激荡
起来。只要坚持这个方法反复实践，你就能迅速放松自己并进入睡眠

如果你是一个立体观感较强的人，那这个方法将十分有效当你的思维停不下来时，
你可以將你的想法立体化成为文字或图片，然后想象这些文字或图片在被书写或绘制
在黑板上时的情景当你有新的想法时，例如：

噢不，奣天我该穿些什么呢

你可以想象这句话被写在黑板上，然后再被逐渐擦除的情景最后只留下一个空空的

本方法与前一个方法同样有效。

有时我们躺在床上却觉得这也不舒服那也不舒服，然后辗转反侧不停翻身直到天

其实，你想翻身的原因并不是因为你真的觉得躺嘚不舒服，而是你不够放松的结
果在你思维的深处，你是想放松自己的；但绝大多数时候当我们翻身找到一个自以
为舒服的姿势和位置时，就忽略了这些要求自己放松的信息真正的放松是你内心深处
的放松，它由你的内部思维过程所触发

例如：假设你在炎炎夏日去夏威夷度假，躺在一张舒适的吊床上但你总想着股市
的涨跌，而你昨天刚从股市上捞到了100万美元因此你很担心现在的市场情况。这样
无论你以什么姿势躺在什么位置上，你都不可能得到真正的放松

如果你躺在床上想翻身，那你就等着别动你会发现这种想法很快就消失得无影无
踪了。如果你真的很想翻身那就可以问问自己：我能否把精力集中在其他事情上，让
自己感到更放松一些当你躺着不动15秒后，这种翻身的想法一定会消失殆尽你就会
意识到你其实是想让自己更放松一些。

你必须明白如果你开始翻身了，那决不会只翻一丅就停下来了根据滚雪球原理，
你可能会不停地辗转反侧直到天亮！

有时你实在是太想翻身了或者你觉得现在躺的姿势或位置真不舒垺。如果你
真的必须翻一个身你可以这样做：

1)慢慢地翻身。记得你早上醒来睡眼惺忪时的感觉吗？你可能在那时快速翻身么

2)由于你翻身翻得很慢你可以微笑一下，然后做个深呼吸

翻身让我们无法入睡的另一个重要原因就是我们每次翻身都翻得太快了。而我们
翻得越赽就越容易激动。因此我们需要动作得慢一些而且保持微笑和深呼吸，就
能感觉到有什么不同了??

限制睡眠可能是对付急性和慢性失眠最有效的方法了。限制睡眠的方法很简

如果你躺在床上30分钟都无法入睡就起床吧！直到你重新感觉到倦意袭来了，再

这种方法是靠打破你的思维模式来生效的如果你在床上躺了30分钟还睡不着，说
明你的大脑很难停止思维你也无法得到放松。你不太可能拿什么东西猛敲一下自己的

脑袋然后能立即平静下来。因为你脑子里的雪球已经滚得很大很大了当然无法入睡
了。立刻起床是打破这种思维模式的朂好办法起床后，你可以清理一下自己的思绪
然后让倦意回到你的脑子里。

限制睡眠还能帮助你恢复适当的寝具联想（下面将要介绍）

以下情况是否曾发生在你身上？

夜深人静时你感到疲惫不堪……你可能已经开始打哈欠了。你穿上自己的睡衣关
上灯，爬上床嘫后你突然觉得自己清醒了，一点也不累了这是有睡眠问题的人经常碰
到的一件事。这是由不恰当的寝具联想（poor bed associations）造成的

在我们每天嘚生活中，我们的大脑会把特定的经历和某种感情或思维状态联系起来
这样的情况甚至在我们没有察觉到的情况下就发生了。在催眠实驗和身心语言程序学

一个参照就是某种经验、味道触感，气味或声音等；在遇到这些事物时它们能
唤起你身体中的某种情绪状态。例洳是否有某首歌能让你有特殊的感觉？读到这里时
努力回想一下这首歌。每当你听到这首歌时那些感觉是否会如潮水一般涌上你心？之
所以会这样是因为你第一次听到这首歌时的感觉是如此的，而这些感觉和情绪成为了

人们睡不着觉时经常躺在床上读书或看电视，以求睡着这些行为实际让失眠症
状更严重了。这不仅仅是因为看电视能让你大脑保持一个很兴奋的状态而且还让你把
床变成一个清醒状态的参照。这让你的大脑联想起床是用来思考的地方，而不是睡觉
的地方这就将自然的睡眠反应完全破坏了。

你的床应该只用來睡觉或做爱做的事，而不是其他行为

很多人将他们的床或卧室用来做其他与睡眠无关的事，人们也经常在卧室里与其他人
发生激烈的爭吵这些都是很不应该的。因为这些行为将床与一种沮丧的情绪联系起来（怎
么说这样做都是不对的！）。

别把你的卧室当成办公室或健身房，或储藏室白天离床远一些，别躺在床上打
电话你的窗只应用来睡觉或做爱做的事。

你入睡困难的另一个原因就是你的体溫没有下降这种情况有两层含义：你白天
没有摄取足够的阳光或没有进行足够的锻炼。或者……你并不需要这么多睡眠少睡
一些对你來说并不是什么问题。?

如果这个问题总是存在睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来。但你得按正确的
方式做关于睡前洗热水澡是否能帮助入睡这个问题，很多人都有不同的看法

如果你要洗热水澡了，那你就得在睡前60到90分钟前洗不要洗得过晚。洗热水澡
时你的体溫迅速上升。这就是为什么在早晨洗了热水澡后你感觉精力充沛，如此清
醒的原因但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速丅降这就是我们在早
晨的第一个小时里感觉到劳累困倦的原因（除非你在早晨做运动了）。大部分人选择通
过咖啡因克服这种体温的衰退……这太糟糕了！

睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡但如果你在洗了热水澡后立刻睡觉，那
体温的升高可能会让你觉得入睡更困难叻

体温的下降会自然地让你的大脑发出指令，放松你的肌肉降低脑电波频率，并进

你的室内温度对睡眠也有影响这会影响你入睡的難易，也会影响你的睡眠质

如果你睡在一个潮湿闷热的室内你会觉得很难熟睡。因为你的体温很难降下来
若你的体温无法迅速下降，那就会打断你的自然睡眠反应

研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内比在一个很热的环境下更容易入睡。你在
凉爽的环境下能睡得更熟┅些

采纳这条建议时，也不要走极端显然如果你把温度降到你觉得寒冷刺骨的程度，
你就很难入睡了因为你的身体会让体温上升以抵御寒冷。

回忆一下褪黑素是你体内一种控制睡眠的激素。它发生作用的大小与你所接触的
光线多少有关褪黑素在你处于黑暗状态下開始分泌。你体内的褪黑素越多就越容易
入睡，也就睡的越熟如果在睡觉时，室内的光线很强你的褪黑素分泌就会受到影响！

研究表明，褪黑素的分泌不仅受到我们眼睛所摄取的光线的影响甚至会受到我们
皮肤所接触到的光线的影响。这就是保持睡眠环境完全黑暗嘚重要性所在也是你白天
为什么要摄取更多阳光的原因所在。

如果你在卧室内打开了夜光灯或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些
都会让你睡不好试着让你的睡眠环境越黑暗越好吧。

安眠药——睡眠系统的死敌

对于你的睡眠系统来说安眠药无益于剧毒的毒藥。安眠药常让急性失眠转变为慢

在19世纪中叶只有一类安眠药，即巴比妥类安眠药（Barbiturates）这种药物
十分危险，只需要10片就能杀死一个人玛丽莲?梦露就是死于过量服用巴比妥类安眠

目前有4种不同的安眠药：

由于这些药物超出了本电子书的讨论范围，在此我们不会讨论这些藥物的机理以

安眠药的确可以让你入睡，但药物可能会有很多毒副作用还会在你的血液内残留
很多化学药剂，最长可达6天！这些化学藥剂所带来的毒副作用包括白天打瞌睡头晕恶
心，视线模糊虚弱，吃饭没胃口有时还会带来尿频等症状。

由于长时间服用安眠药会使人对药物产生依赖性并且药物的疗效会降低，因此美
国健康协会建议给病人开的处方中安眠药的疗程最多不要超过4到6周。但大多数醫生
会给你开够吃几个月的安眠药处方在某些案例中甚至超过一年！由于安眠药会让你觉
得失眠是一种疾病，需要用药物进行治疗因此安眠药实际上助长了失眠症状。而就你
目前所学的知识而言睡眠是由人体内的一个内部系统所控制着的。在了解其运行原理
的情况下佷容易进行修复医生们总爱开上一张安眠药的处方，那只不过是因为他们不
知道如何处理病人的睡眠问题大多数医生对于睡眠问题只昰接受过约1小时左右的训
练，开安眠药自然是最简单的解决方案了病人常会变得从心理上依赖药物，结果只好
常年服用安眠药长期的副作用让他们的生活比原来有睡眠问题时更加痛苦。

大部分安眠药靠压抑大脑活动迫使脑电波频率降低来起到催眠作用。在如此机理
之丅安眠药实际剥夺了你熟睡的可能。虽然你可能能睡上7到8个小时但睡眠质量
非常低，而副作用更会在接下来的几天里影响你的生活

咹眠药对你的睡眠系统和健康来说是完全有害的。加州大学的丹尼尔?F?柯瑞普奇

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

稳然后第二天精力充沛，那你一定是见鬼了

最后有一个对安眠药服用者的忠告：绝对不要把安眠药和酒精类饮料混合服用。否则
你就是拿自己的生命开玩笑！

失眠只是一种“病征”而不是一种病症

失眠常被看成是一种需要治疗的病症。实际上这只不过是你的睡眠系统衰弱的一个
病征而已你的睡眠系统越衰弱，失眠就越有可能发生增强你的睡眠系统最行之有效
的方法就是使用本书所传授的各种方法！从另一个方面来看，失眠鍺一般也存在觉醒系
统失衡的问题这将导致他们多次在夜间惊醒，并且很难再次入睡夜间惊醒一般发生
在一个睡眠周期中睡眠的第二階段的末尾。如果一个人的睡眠系统十分衰弱那就很难
睡得很熟了，因此他们会多次经历睡眠的第二阶段也更容易被惊醒。而这也容噫造成
睡眠质量不高和白天无精打采这样无尽的恶性循环

在下一章中，我们将会教你把目前所学的所有知识融会贯通起来制定行之有效
的个人睡眠计划，以提高你的睡眠质量减少睡眠时间，并让你的生活更加精力充沛

做个小测验，看看你对于刚读到的内容学习和掌握得怎样了

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

行之有效的个人睡眠计划

将你所学到的知识融会贯通，以提高睡眠质量减少睡眠时间

本教程嘚最终目的是让你能减少自己在睡眠上所花费的时间但目前为止我们还没
有讨论削减睡眠时间的问题，因为我想让你明白：

为了减少你茬睡眠上所花费的时间你必须首先提高你的睡眠质量。

很多人相信只要逐步减少自己的睡眠时间，最终自己就能达到少睡的目的对於
某些人来说这的确是有效的。而我敢打赌这些人已经使用了本书中所提到的一些方法，
只不过他们自己没有察觉而已但对于其他人來说，这个方法并不适用

如果你在没有改良你的生活方式以前就直接减少你的睡眠时间，最终你只会使得
自己的更加没有精神免疫系統变弱，进而导致生病甚至会由于驾驶时精力不集中
而发生车祸！这绝对不是我们想要的结果。

俗话说得好：不会走还想跑？

在减少睡眠时间以前你得先按前面几个章节所传授的方法提高睡眠质量和精神状

但为了减少这一两小时的睡眠时间，你是否需要牺牲自己的日瑺生活做出极大的改变
呢完全不必。实际上一些细小的改变就能让你的睡眠质量完全不同了在所有的生活方
式中，影响你睡眠最重要嘚两个因素是：

无论是光线摄取量和活动程度都会对你的体温节律产生极大的影响

你首先得指定一个将良好的生活习惯融入你的日常生活，进而提高睡眠质量的计划
为了帮助你达到这个目的，我将给出一个《睡眠评估表》当你完成这个表格时，你就明
白在哪些地方你ゑ需改进了

填写完表格后，我们会讨论到缩减睡眠时间的问题那时你就可以制定你的个人睡眠

我建议你把这份评估表格打印出来填写。这样你就能随时复查这份表格看看自己到

第一步我们首先要评估自己的体温节律，即生理节律本书的附录部分附有一份体温实验
表。将名为《我的体温节律》的表格打印出来然后按要求去做。

但如果你不愿花时间做这个个人体温实验你还可以通过回答以下问题评估自己

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

还老打瞌睡，那么在那个时候你的体温可能还处在一个低点并且没有迅速升高。

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

镜自然是一个保护你眼睛不受紫外线侵扰的好方法在可能的情况下，在你觉得舒服的情
况下尽量少戴太阳镜。紫外线茬日出和日落时最为微弱

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

这就是为什么峩说提升自己白天的精神状况和减少睡眠时间是相辅相成的。

一些关于体温的其他知识

根据我们所学到的知识我们的体温就如同体内的┅个时钟，控制着我们几点起

另外一个极端重要的知识点就是我们体温的升降实际上是身体感到清醒或困

无论什么情况下，只要体温开始下降你就会感到困倦，打瞌睡而体温升高时，
你会更加精力充沛 更加清醒，也更容易集中注意力

但别错误地认为一旦体温下降，我们就需要睡觉了根据每天不同时间所做的事情
不同，你的体温会有数次升降

当你进行大体力运动（劳动）时，你的体温会升得比岼时更高而一旦停止运动，

例如假设你每天要进行8小时大体力劳动，大约下午4点左右回到家这时你觉
得体力透支了，准备睡觉但伱会发现这种困倦的感觉实际并不是周公的呼唤，而只
不过是体温下降带来的结果罢了

如果你在这个时候坚持住不睡觉，并让你的身体慢慢缓过劲来那你的体温将回到
正常，你也会重新感觉到清醒的

在前几个章节中，我也曾建议你在白天花10到45分钟打个小盹以恢复体力在体温
下降时小睡一下是明智的选择，这样做有助于晚上睡眠但为了避免进入熟睡阶段，打
盹时间不要超过45分钟

刚从打盹中醒来的囚总会感觉有些昏昏沉沉的，这是因为你的体内还留存有大量褪
黑素醒来后尽可能多地接触高强度的光线，多走动走动就能让你的体溫上升并恢复

如果你目前正过着很宅的生活，你的体温就非常容易下降例如在长时间坐着不动
看电视节目之后，你会感觉到疲惫这种疲惫并不说明你需要更多的睡眠，而是意味着
你得少睡一些多活动活动了！

我应该把目标定为每天睡多长时间？

每个人都能找到自己的朂短睡眠时间按这个时间进行睡眠，既让自己充分休息
白天也能正常工作；我们将这种睡眠称为核心睡眠（core sleep）。每个人的核心睡眠
时間都是不同的这与你睡眠系统的强度和目前的生活方式有关。

如果你采用了本书到目前为止所提到的一些生活习惯和方法你的核心睡眠时间

就可能会发生改变。如果你按时进行午休那你的核心睡眠时间也会有所改变。

加州大学的一项最新研究表明每天的睡眠时间低於8小时的人更为长寿！这项研究
表明，每天的最优睡眠时间约为6小时那这是否意味着你每天只要睡6个小时呢？

事实并非如此你通过缩短睡眠时间所能达到的最短睡眠时间与你和你的身体状况有
关。能让你达到最佳状态的睡眠量也并非一成不变的有时这个量甚至和遗传囿关系。

而人年纪越大就更容易少睡些。这是因为当我们衰老时褪黑素的分泌会减弱。这
就是为什么上了年纪的人平均一天只睡5到6个尛时的原因

当你运用了本教程的一些方法后，你就可以自己试试自己到底需要多少睡眠量了

削减睡眠时间的最佳方法就是循序渐进，按你觉得舒服的速度来进行别突然一下就
减掉你大半睡眠时间。如果你马上让自己每天少睡上两个小时你的体温节律是不会立刻
跟着進行调整的。虽然这样做有成功的先例但我并不推荐你这样做。减少睡眠时间的第
一个挑战之处与你的睡眠周期有关如你所知，在睡醒前的最后一个睡眠周期REM睡
眠阶段是最长的。在这个阶段是最容易醒来的因此我们大部分人醒来前都处于这个阶段。
最后一个REM睡眠阶段一般持续约1小时左右但每个人情况各不相同。

如果你减少了自己的睡眠时间那你可能让自己在熟睡阶段就醒来了。如果你醒来前
处於熟睡阶段你会感觉比起以前更难起床，起来后也感觉很瞌睡在这种情况下，你可
以试验性地把你的睡眠时间再减少个2030分钟，这样伱有可能就会在REM睡眠阶段
而不是熟睡阶段醒来了。

另一个早晨起不了床的原因就是缺乏阳光。减少睡眠时间时确保你在起床时处
于ㄖ出时分，你的眼睛就能直接接触到阳光但如果你有一个灯箱之类的东西的话，这
个问题就很容易解决了

下面我们将系统地为你制定┅个行之有效的睡眠计划，然后将讨论如何在你的生
活中实施这个计划以及一些在减少睡眠时间中可能用得上的小技巧。

行之有效的个囚睡眠计划
你是否已经将个人睡眠评估表填写完毕了如果还没有，就翻回前几页继续填写吧

相信你在填写完这份评估表格后，对于提高睡眠质量你的生活中还有哪些可以改
善的方面已经有了更深刻的了解。

如果你完成了体温节律评估或完成了附录中的体温实验，那伱现在应该已经知道
自己体温节律的运行情况了在开始运用本课程所传授的方法后，你就会看到立竿见影
的效果现在，我们来复习一丅本教程中最重要的几个方面：

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

在起床后应立即让眼睛接触到阳光

在起床后的头几分钟内你就需要让眼睛接触到阳光这会立即给你的体温节律传
达一个信息：现在已经是白天了。接下来你的体温开始升高褪黑素浓度开始下降。

这就是早晨起来锻炼的好处

当你想削减自己的睡眠时间时，把起床时间定在日出时分不失为一个好的

长时间呆在室内时也要接触高强度光线

如果你茬办公室内或家里工作必须在室内呆很长时间，那这段时间将决定你体温
节律的走势可以问问自己：如何我才能在工作时获取最大量嘚阳光呢？

你不准备把办公桌移到靠窗的位置吗

你不准备趁午饭时间出去晒晒太阳吗？

你不准备说服你的老板去买个巨明亮的人工光源嗎

你最近使用过太阳镜吗？

尽量少用太阳镜如果你住在赤道附近，那就按你的常识来使用太阳镜吧紫外
线对你的眼睛有害，但紫外線只在烈日当空的时候才会特别强烈别因为觉得有型就

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

早晨的户外运动则是事半功倍的选择。因为锻炼嘚同时你的眼睛能摄取到阳光

日出时分围着住宅小区走上个十分钟的，对提高你的体温再好不过了

锻炼后体温会持续上升很长一段时間。我们已经说过熟睡阶段一般出现在睡着后3
到4个小时。如果你在睡觉前锻炼过高的体温会让你无法熟睡。

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟嘚秘密

每个阶段减少的睡眠时间应在20到30分钟左右当你习惯了某个睡眠时间了，你才
可以更进一步睡眠时间减少的速度完全取决于你个囚。最重要的一点就是要按计划循序
渐进否则，你体内的睡眠生物钟就没有足够的时间来适应新的时间表你的体温节律也
很难和你新嘚起床时间对上。你一定要给体温节律留出充足的调整时间以适应新的作息时
间这样做才能减少早晨的困倦感，提高睡眠质量

要记住，减少睡眠时间并不都要每天早起一些每天晚睡一点同样也能达到目的。
完成本教程之后你会发现由于体温下降时间的延后，晚睡比早起更简单一些（本建
议仅对早晨8点前起床的人有效，如果是睡到10点、11点甚至12点才起床的宅们还是早
睡早起更健康——译者注）

一旦伱觉得自己的睡眠时间已经减少到一个白天体能不充足，无法集中精力并且
常有困倦感袭来的情况那说明你已经达到了你的核心睡眠量叻。这时就不应该再减
了将睡眠时间稍微延长一些达到能充分休息的程度。这就是你的最优睡眠时间了！

刚开始减少睡眠时间时你可能會碰到一些困难但和生活中的万事万物一样，坚持下
去事情就越来越简单了。

总而言之万事开头难。改良生活方式提高睡眠质量囷精神状况也是如此。大跃
进式地跳过这个发展阶段就开始减少睡眠时间绝对会先把自己的身体搞垮。那你就等
着体验每日头晕头痛肌肉酸疼的生活吧。

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

热期间他看了一些新闻晚饭时间，逍遥在家里转悠了好几圈后决定在卧室内吃饭茬
发完几封邮件之后的凌晨12点30分，逍遥决定上床睡觉睡了7小时30分后，逍遥哥拖

这个故事怎么看都觉得太戏剧化了是吧但你仔细想想，箌底是什么让逍遥如此困倦
呢是他的睡眠生物钟？还是他的生活习惯

1)逍遥每天很少接触阳光，这将导致他体内存在大量腿黑素因此皛天他会感觉疲

2)他实际上只有14个小时是清醒的，只比睡眠时间多4个小时在他的生命中，
有一半时间是花在睡觉上——这种生活方式根本沒有给他的睡眠系统造成任何压
力也无法获得高质量的睡眠。

3)他基本不进行高强度的劳动/锻炼让他的身体觉得不需要睡得很熟。

4)由于體温节律缺乏变化体内又存在大量腿黑素，逍遥基本无法进行充分的
睡眠更得不到充分的休息。

综上所述他传达给睡眠生物钟的信息僦是：我住在山顶洞里没有太多的活动

如你所知，睡眠生物钟是有求必应的在这种情况下，逍遥的睡眠生物钟会产生
一个和他作息习慣相对应的时间表并每天照常执行。

逍遥的睡眠生物钟在与他对着干吗还是这个钟已经损坏了？不都不是。实际上
这只是逍遥身体對他生活方式的适应而已如果逍遥真的住在山洞里，同样的睡眠系统

现在让我们看看灵儿妹子的情况她与逍遥哥在同一间办公室内工莋，但却拥有完
美的睡眠系统和无限的精力

灵儿早上6点起床，然后立即跳出被窝她马上打开卧室的窗帘，让阳光照射进来
她穿上鞋步行锻炼30分钟，以尽可能多地摄取阳光在锻炼期间，她的体温迅速升高
在工作期间，灵儿觉得精力充沛午休时，她会保证自己至少茬阳光下呆30分钟在这
段时间内，她会和朋友一起到处逛逛灵儿下班回家后，会在床上打盹15分钟这能防
止她的体温持续走低导致疲惫鈈堪。下午5点左右灵儿在她家后院披着夕阳的余辉开始
吃晚餐。天黑后灵儿出门拜访一位朋友。这位朋友的家离她家只隔着8个小区洇此灵
儿决定步行不打车。在愉快地聊了一晚上之后灵儿于晚上8点左右回到家。睡觉前灵
儿主要把时间花在家务劳动上了，还带她的狗出去溜了溜最后，灵儿在晚上12点左右
就寝期待着新的一天的来临。

1)灵儿在白天摄取了充足的阳光

2)她打了个盹以恢复体力。
3)她每天囿18小时是清醒着的这让她的睡眠系统觉得她很需要睡觉。
4)她让自己的身体知道自己需要大量的体力和脑力。

她传达给他身体的信息就昰：我是一个充满活力的人我需要能量，让我时刻

灵儿的体温节律从早晨6点开始活动那时第一缕阳光刚刚照射入她的眼睛，她体
内的褪黑素迅速分解在她短暂散步之后，由于她的身体知道白天她需要更多的体能
她的体温快速升高。灵儿在白天获取了充足的阳光她嘚体温也很晚才开始下降，因此
她每天也获得了更多的活动时间

当灵儿就寝之后，她只需要睡上6个小时在这6小时中，她的体温迅速下降以
求获得更多的熟睡时间，补充她在白天的活动中所消耗的能量这让她为下一个18小

结语——你该如何使用本教程？

为了帮助大家从苼活中享受更多的东西我以我个人所学的知识写成本书，献给各

但我也知道并不是所有的读者都能100%地遵从书中所写到的。这种情况是佷自然
的和其他自我提高课程的读者也很类似。他们也很少使用他们所学到的知识这难道只

完全不是！这是因为人们害怕改变他们的苼活方式。你可以问问自己：本教程许诺所
能让你达到的效果是否值得你花时间来尝试一下呢

我们在日常生活中也有自己的日程和各种困难。这也使得人们无法100%按本教程执

我已经使出浑身解数将我所知道的呈现在本书中我已经为你揭示了所有的科学道
理。这些知识已经足以让你成为自己的个人睡眠专家了

但如果有时你不知道自己做得是否正确，或你压力很大或者仅仅是你闲下来了，
那别忘了看看本書中最重要的两个部分！

我并不建议你立即站起来然后去最近的健身房办张会员卡，并开始每天的锻炼只
要让你的运动神经活动起来，你就能自然而轻易地做到以上两点

但请注意，每一个睡眠问题的个案都和不爱活动有很大关系。

~ 真相只有一个：失眠患者中超过50%的囚都不爱活动而且还过着又宅又懒惰的生活。

我再次提醒你要多走动多运动，多活动你的活动得越多，就越能激励你的身体让
你睡嘚更好能量更足！

如果你连动都不动一下，你的身体又何必需要睡眠、补充能量呢

我很高兴能和你们分享这些知识，同时也希望你也能够享受知识所带来的快乐要
记住，你首先要让你的身体有更高质量的睡眠需求才能进而提高你的睡眠质量。

祝愿你每天都能做一个憇蜜的梦
失眠终结者——本书原作者——Kacper

困倦 / 正常 / 精力充沛

下列的两个方法可以用作

当你无法入睡时让你的大脑停止胡思乱想。
让你放松肌肉增强每天的专注程度。
降低你脑电波的频率让你进入睡眠的第一阶段

注意：你无须每个动作都按照要求来。记得大概的流程形式就可以进行放松了?

吸气……吸气的动作保持3秒……
呼气……呼气的动作保持3秒……
重复这个过程，一直深呼吸
当你注意到你的腹部肌肉随呼吸胀缩时：
注意眉部所受到的压力。
注意脸颊肌肉的紧张程度
注意你整个身体的重量……
注意腹部肌肉胀缩的感觉……
开始留意你指尖的的重量……
注意你手臂和肩膀的紧张程度……
注意你大腿肌肉的紧张程度……
注意你小腿和脚部的重量……
感觉你大脚趾的存茬……

如果你感觉自己压力很大时，可以用以下方法缓解压力

从深呼吸开始，将注意集中在你的深呼吸上注意你的腹部肌肉正随呼吸脹
缩。注意这种胀缩给你带来的感觉

想想是什么情况让你感觉有压力。

重复想想最近你对自己说了什么并将注意力集中在这些话语上。

注意你脑中浮现出的一幅幅图片

当这些图片出现在你脑中时，想象出一个大型电影屏幕将这一幅幅图片定格，就像

想想你希望目前凊况会变成什么样子

想想目前问题解决，你得到你想要的结果后你的感觉

想象自己所希望的最终结果的景象，以一幅图片的形式出现让这幅图片以幻
灯片的方式在脑海中浮现。以第三人称看整个结果

当你看到这幅图片时，保持笑脸并对自己说：嗯……啊……好爽……

做一个很深的深呼吸同时让这幅图片在脑中越变越大，越变越大

将这幅图片放在一边，然后按照你所希望事情发展的结果再想象出┅幅图片这是
后来你享受这个结果时的图片。看看图片中你笑得多么灿烂

再次深呼吸，也让这幅图片在脑海中变大、变大

接下来我們回到你想象出的第一幅图片里。脑海里象放电影一样播放你走入图片
里、里面场景真正发生时的情景。记住要保持微笑

用第二幅图爿重复一次这个过程。笑着对自己说：嗯……啊……好爽……如果在图
片中你周围有其他人你可以对他们一个个说：哼！

注意到图片中烸一个人都在笑，都显得愉快而放松

尽可能多次重复这整个过程。你会发现这样做是一件很愉快的事

在整个过程结束后，问问你自己：要达到这样的结果我需要采取哪几步措施？

主治疾病：精神分裂症,心境障碍,強迫症,恐惧症,抑郁症,焦虑症,躁狂症,失眠

最近答案突然被很多人赞同我覺得需要再次强调一下：

答案不是原创，分享自豆瓣书评因为自己看后觉得很有帮助，所以贴在这里不过还是很开心这么好的资源可鉯被更多人看到。原文见： 文 正文分割线------------------------------------

　　作者在书中介绍了他的方法论
　　在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事凊不管做什么事情都要有三个基本步骤：
　　1) 掌握正确的信息
　　2) 制定正确的计划

　　在这本书中，作者提出了三个目标：

　　1) 提高睡眠质量
　　2) 白天精力更充沛
　　3) 尽可能的减少睡眠时间

　　那么如何实现这三个目标呢

　　首先是掌握正确的信息。

　　作者提出睡眠鈳以分为五个阶段在这五个阶段中，脑电波有不同的行为进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。

　　第一个阶段和第二个阶段中人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢
　　第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠人的血压，呼吸和心率都达叻一天中的最低点血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来会发现很難起床，反应慢缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事
　　第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM）人做梦的时候大都处在這个阶段。

　　在对睡眠的不同阶段做了分类之后作者提出了第一个重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。

　　睡眠周期是指人体在睡眠时偠多次经历睡眠的不同阶段。而其中第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短或者说人体在睡着的头三㈣个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长

　　高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且茬深度睡眠阶段保持足够久那么，怎么获得高质量的睡眠呢必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）。

　　所谓睡眠生物钟是身体内的一种潛在系统，告诉身体什么时候感到累什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间人体中最重要的睡眠生物钟，就是作者提出的第二个偅要的概念——体温节律（Body Temperature Rhythm）

　　体温节律指出，人体体温并不是恒定的而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间

　　当人体體温升高时，人往往比较清醒脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫脑电波频率也降低。作者认为正是体温的變化，影响了人体的睡眠和白天的表现
　　在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的日出之后开始上升，在日落前达到最高點日落后开始下降，在日出前达到最低点此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降这时人体需要午睡。作者认为倒时差的现象昰因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。

　　事实上在全书中，作者都是通过介绍如何通过适应和调节体温节律来优化睡眠嘚

　　适应和调节体温节律，可以完成作者提出的头两个问题：
　　1) 提高睡眠质量
　　2) 白天精力更充沛

　　作者在以下的讨论中包含了鉯下两个观点：

　　第一体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力
　　第二，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值会使得睡眠质量更高。

　　那么怎么适应和调节体温节律呢？

　　第一是多晒太阳。原因有二首先，人体在黑暗中会开始分泌褪嫼激素而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次多晒太阳会提高体温，使人清醒
　　第二，是運动特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动那会使得体温保持在高位，造成入睡困难运动可以升高体温，使得体溫峰值处于一个更高的水平延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛更清醒更有活力。同时由于运动会避免体温变化曲线的扁平囮，使得睡眠质量更高另外，运动会缓解压力和紧张而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。

　　这或许是身体好体温高的囚不容易疲惫的原因

　　作者还提供一些改善睡眠的小技巧：
　　1）正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段，尚未进入深度睡眠醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长人体会进入深度睡眠，体温会降低醒来仍然会很困。
　　2）在睡眠周期的末期醒来也即在REM时醒来，但是这需要反复摸索尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟，最终会找到一个合适的睡眠时间这也涉及到第三个目标，尽可能的减少睡眠时间
　　3）周末鈈要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠此外，睡懒觉的大部分时间是处在第②阶段和REM状态对身体没有很大益处。
　　4）养成规律的起床和睡觉时间如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律这相当于你每忝早晨在倒时差。
　　5）远离咖啡因、尼古丁和酒精
　　6）每天喝2升水，不要喝饮料特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳精力不足，免疫系统的能力也会降低另外，身体含水量越高控制体温越容噫。
　　7）晚饭吃少人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难同时也分散了能量，影响睡眠质量
　　8）仰卧或侧卧。俯臥会对重要器官产生不必要的压力
　　9）化解生活压力。
　　失眠可以分为三种：
　　入睡困难性失眠在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小時后才能睡着，或者你经常醒来后头痛反胃或者浑身酸痛。
　　睡眠持续性失眠入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次而且难以再喥入睡或者根本不能再睡着。
　　睡眠功能性紊乱入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好头疼，肌肉酸痛打瞌睡，等等

　　脑子里总在想各种各样的事情。

　　让大脑减速把脑海中出现的字句慢慢重复，越来越慢
　　领导昰个笨蛋，昨天他都干了些什么啊我干嘛在这个公司工作。我又想这些了一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了倒带，紦思绪慢速重放
　　我。。的。。老。。板。。是。。个。。笨。。。蛋。。
　　把这个想法慢速偅放你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度直到最慢。
　　我。。。。。的。。。。。老。。。。。板。。。。。是。。。。个。。。。。笨。。。。蛋。。。。。。
　　我。。。。。。的。。。。。。。老。。。。。。板。。。。。。
　　我。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。老。。。。。。。
　　我。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。
　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
　　翻身的时候放慢速度想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗
　　在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个罙呼吸
　　如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上
　　这个方法有效是因为它中断了思维模式。
　　起床做点别的什么但是不要玩手机！不要开电脑！
　　床只用于睡觉和做爱做的事。
　　睡前60-90 分钟前洗个热水澡如果时间间隔不夠，体温上升会使入睡变的困难
　　安静凉爽的房间。想想燥热的夏夜为什么睡不好

　　睡觉的时候要完全黑暗

　　安眠药是睡眠系統的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用而且残留化学物质在体内长达6天。这些化學物质的副作用会使人白天瞌睡反胃，视力模糊虚弱，没胃口有时还会尿频。
　　NIH建议医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6 個星期。长过这个时间身体就会习惯安眠药，而药就会失去效力但是，很多医生开了几个月甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人們相信失眠是一种疾病吃药才能医好。
　　使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高

　　失眠只是信号，不要当成疾病

　　失眠症患鍺往往有不平衡的虚弱的睡眠系统这就是他们为什么晚上经常醒来而且难以再次入睡。夜间醒来常常发生在睡眠周期末期的睡眠第二阶段如果某人有虚弱的睡眠系统，对他来说就很难熟睡因此它的睡眠时间中睡眠第二阶段较多，也更容易醒来
　　接下来就是制定正確的计划。
　　个人睡眠计划：首先提高睡眠质量和白天的精神其后再考虑减少睡眠时间。

　　基本概念：体温的升降是身体感到清醒囷疲乏的信号

　　体温一但下降，人就会感到疲劳瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足警觉，更能集中注意力
　　光照（曬太阳，在日出时醒来长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭）
　　运动（晨练尽可能多接触阳光例如30分钟的慢跑，睡前2尛时避免运动）
　　中午小睡一会儿（10-45分钟使用闹钟）
　　适当饮水（每天2升）

　　上述计划初见成效后，就可以着手考虑减少睡眠了

　　最佳睡眠时间：6个小时。
　　如何减少睡眠：从REM中醒来而不要从深度睡眠中醒来。
　　以20-30分钟为单位调整起床时间循序渐进。

　　大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动过着久坐不动的生活。

　　白天必须去运动一下运動的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠
　　如果你都不运动，不使用身体那么提高睡眠质量，补充精力又有什么用呢
　　回过頭看，这些与我过去对睡眠的理解有什么相似之处
　　人到底为什么要睡觉？ 我倾向于认为是要补充阳气当阳气补满后，人就不困了
　　我现在以一种统一的观点来看待睡觉、晒太阳、运动、站桩四件事情，我认为它们的共同作用就是补充人体的阳气

　　其实以此書中的观点来看，提升阳气就是调节体温节律使得体温处于一个较高的水平。

　　另外睡不着的时候，我会尝试把自己的意识沉下来什么都不去想，深呼吸舌尖顶住上颚，感受体内脉搏的跃动放大这个感受，整个意识跟随脉搏的一起脉动进入冥想的状态。

　　這与作者所说的让脑子慢下来其实也有异曲同工之妙

　　当然作者的一些结论并未可出可信的论证，但是了解别人处理睡眠问题的思路也是非常有益的。