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/etc/nginx/nginx.conf.体质虚弱，想要锻炼身体，有没有科学一点的每日锻炼计划？_百度知道
体质虚弱，想要锻炼身体，有没有科学一点的每日锻炼计划？
如题，今年20岁（1000米跑没及格，累的不行）
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匀称的身材与体质来、爆发力、肉，而必须追求形似！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记，有利于多长肉，特别是多长腱子肉、第六条进行锻炼、面条、饼干；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后；三是吃好就行，不要吃的太饱，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、鱼，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，根据我的个人经验，建议采取如下的锻炼方式来进行锻炼为好、第五条，同时可以提高弹跳力；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）：一是最好要吃点面食（馒头、面包，提高身体的消化功能，贵在持之以恒。只有你能长期坚持：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，多进行单杠、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，将身体跑到微热就行。但是，晚饭、点心等）；二是最好少吃点鸡，养成生活习惯。特别是能够严格按照第四条，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，中午也必须吃好，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠，注意：初学练武时，先不要求神似你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美、鸭、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃、耐力、奔跑速度与起跑速度），自己必须控制把握好
采纳率：63%
每日二十个标准俯卧撑，三十个深蹲。半年后你就会感觉身体比以前好。
你可以去健身房啊 有专业的教练
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早上起床后宜做什么锻练
提示该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
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傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,记忆力,是运动的最佳时间 、学习或出游 ,不要做运动。下午 1点到 4点 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 楼主你好,尤其是春天和夏天 、脉搏会慢慢减少。清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 、脑部供血量、犯困 ,人容易疲劳
采纳率：79%
来自团队：
时间段选择。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4，有很多方法进行速度训练。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中，所做的唯一的事即是爬山，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲，不宜在早晨日出之前运动不宜空腹运动，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处、踝,要慢走3-5分钟. 坚持几次你一定能达到你理想的效果. 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。通过学习创造性地休息和放松。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。做俯卧撑时不用太快： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取。 为了使我们保持健康，不受损伤。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱。 不管什么年龄的跑步者。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚。解决的办法是有计划，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同： 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤. 4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量，跑步的距离越长，而这些好处都是我们用代价换来的，更有利于加强大腿的力量，又不至使肌肉过分紧张。其次。不要一下子做得太多.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧.每周少跑几天。 2：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多，同时也提供了一个改进跑步形式的机会，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，6个俯卧撑和24个双臂屈伸；做速度游戏、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。起床后跑步最好！1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸：到田径场上。 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性。通过合理地利用双臂、比赛的最后阶段步幅减小，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时.比赛应该少一点。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢,少许牛奶。 2。 6.有计划地进行深层组织按摩. 5.跑完千万不要停下，而不管跑的强度和速度，这是不正确的，重复进行各种各样的短距离跑、有规律地做仰卧起坐。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑、早饭一个半小时之后运动。 速度训练，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大，还会有副作用。最好的运动时间是在下午的4、5点钟，这段时间是最适合运动的！早上运动很容易受伤，晚上运动人又会过于兴奋而难以入睡。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。 提高速度可以通过三种方法.速度要适中。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，摔倒和骨折是比较常见的。如每分钟最高达到60次、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时、出汗的训练，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习。 3、晚饭前两小时开始。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。在斯坦福大学的调查结果表明,千万不要张嘴. 3，刚开始做4次到5次即可。这个练习使背部。无力而松弛的腹部是你在长跑训练，撞击力会小很多，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。. 2.要用鼻子呼吸
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做什么运动可以有效的增加体适能，那些方法可以增加体适能。
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单一化的运动方式只能让身体的某些方面得到锻炼。最理想的运动方式应该是多种运动方式相结合，平时不妨多做一些自己不擅长的运动。多种运动方式相结合可以提高体适能。体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力，它包括“健康体适能”和“技能体适能”两方面。“健康体适能”的测定指标包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等，而“技能体适能”的衡量指标则包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。一般来讲，就运动效果来说，大致可分为三类，一是锻炼心肺功能和耐力，比如长跑等;二是力量型的锻炼，像双杠、哑铃以及健身房里锻炼力量的专业器械;三是柔韧性锻炼，比如瑜伽、健美体操等。球类运动就是各种健身功能结合较好的综合性锻炼，无论是耐力、力量和柔韧性都可以得到锻炼，但其他一些运动方式，就可能只会侧重某些方面。因此，心肺功能和耐力都得到很好的锻炼，但力量和柔韧性锻炼就稍差一些，因此，平时可以多做一些简单拉伸和力量锻炼;喜欢游泳的人也是一样，可适当做些力量锻炼，这样才能达到好的效果。锻炼的大原则是以有氧运动为主，加强心肺功能和耐力锻炼，适当进行柔韧性和力量锻炼。因此，每个人可在自己兴趣的基础上，选择两三种运动方式，结合起来进行锻炼。经常只做一种运动的人，应该尝试着做些自己不擅长的运动，以达到全面健身的目的。
采纳率：64%
游泳，爬山。。耐力性运动，持久一些的，有规律的运动，如长跑
本回答被提问者采纳
注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项：一是最好少吃点面食（馒头、面包：二三个月你就会见到效果、鱼；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定、强壮、干练，并且锻炼出一个高大；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意、匀称、潇洒，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、风度翩翩的身材与体质来，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后：初学练武时，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法、弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠；
二是早晨起来后、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，有利于多长肉，特别是多长腱子肉，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，还可以提高起跑能力、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。但是，晚饭；三是吃好就行，不要吃的太饱、肉！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，提高身体的消化功能，中午也必须吃好，养成生活的如此习惯、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、面条等）；二是最好少吃点鸡、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、鸭，自己必须控制把握好、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练，不是更好吗哈哈
很巧合我看到你的提问 我来回答下吧
我是健身教练 从身材的角度和体能的角度 你需要的是一个系统的训练和科学的饮食 增肌训练和一些提高血液循环的体能训练 比如说 心肺功能 弹跳能力等训练和伸展配合来完成
必要时候还要做适当按摩手法
这样 有助于身体恢复 需要帮助 或者你有什么不明白的 都可以找我 ~~~祝你生活愉快~~
建议您可以：1、去健身房做有氧健身。2、晨练&比如：跑步，压腿等等&3、家里配备一下健身设备，在家打造动运房，配一些运动健身的设备&如：哑铃，仰卧板，还可以百度上网搜一下“什么运动产品好&4、食物调理身体,广东菜是不错的选择&如：煲汤等等&5、药物调理，适当的吃一些保健品。
增加体适能，第一要增强肌肉力量，第二要增加肌肉的耐力，第三要提高心肺耐力，增强肌肉力量和耐力的方法是去健身房在教练的指导下做力量训练，提高心肺耐力的方法是做有氧运动，比如慢跑，游泳，对抗性的球类运动（篮球，羽毛球，足球等），再有，不管做那种运动前后，都要做柔韧练习，拉开韧带，防止运动损伤，通过这几方面的综合训练，可以让你具备充足的体力和精力。
来自：求助得到的回答
其实有很多方式，但是效果和试用人群不一样。这样的联系方式要根据各人情况的不同而不同制定方案，所以向你推荐一个微博，你可以咨询一下&A-Tsports运动康复中心&
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