女生减脂健身经验分享 | 减脂计划指导_健身经验贴_什么值得买
【什么值得买2015年度文章】颜值不够？身材来凑！聊聊女生减脂与健身
追加修改( 03:28:20):追加一下
某些地方楼主表述可能存在问题，让各位值友有点误会，所以解释一下，前面很多是针对减肥的前期中期来说的，而楼主觉得减肥和健身有时候不是一码事。不吃肉。并不是说一点肉不吃。只是楼主觉得咱们中国家庭做饭，红肉做法真的普遍偏油，比如红烧肉、回锅肉、糖醋排骨之类的，所以说减肥初期，尽量少吃别吃。但是好的肉比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉、还是很好的补充蛋白质的食物，可以吃的。鸡胸肉的话，建议水煮，无油进烤箱。虾肉白灼、水煮。鱼肉的话，直接煮鱼汤挺好，水煮鱼糖醋鱼麻辣鱼还是算了。另外也是补充蛋白质的好东西。其实前期真的要控制一下，中后期就好很多啦，正常饮食就可以。（楼主也是食肉动物，楼主男朋友惹楼主生气的时候就会默默带楼主去吃肉，然后楼主看到好吃的就再也绷不住脸了，喜笑颜开得楼主都觉得好耻辱。这招男朋友已经屡试不爽）还有最后那一句不戒酒减不了肥，并不是说滴酒不沾，让一些男士戒酒和让女生戒淘宝一样不太可能……如果三五天就叫三五好友去大排档喝一两箱啤酒，这肥真的很难减下去的，只能说适量，什么事情适可而止就好。而酒这个东西，少喝为好。楼主身高164或者163？所以97斤左右真的应该不瘦吧？围度开始没量过，现在大概胸围87、肚脐围69，臀围90，大腿48.5，小腿31.5这样子，减肥肯定掉胸，但是掉到一定程度就不会再掉了，楼主从140到120的时候是从90多掉到87，D杯掉到C杯，然后就稳定了。腰围以前没量过，只是知道裤子是从34码到27码。（胖的时候只能穿男生的裤子，很多裤子没我穿的码）。大小腿是最后瘦而且是最慢的。所以还是那句话，妹纸们别着急，慢慢就瘦下来了，胸的问题，我记得健身圈有一句话，胖妹的大bo如同瘦子的腹肌一样，毫无吸引力。话虽恶毒了一点，但是我觉得有几分道理。无深蹲不翘臀。我还是那句话，女生减肥初期真的不建议负重深蹲，但是可以有其他方式练翘臀，懒癌真的记不住那些动作名字，只知道动作啥样，需要的朋友自行百度一下。七分吃，楼主知道节食减肥不科学也不太对，节食的程度也看个人而言，对于以前一顿两碗米饭的楼主的来说，改成一顿半碗就是节食了。如果单纯靠运动瘦下来，真的非常非常非常艰难而且非常慢，各位健身达人的食谱一顿午饭也真的不多，何况他们运动量比一般人要大。精米面少吃，主食可以用土豆，糙米，紫薯之类的代替。吃或者不吃以及吃多少这个问题，真的是仁者见仁。顺便安利下豆浆，只放黄豆打出来的，妹子们多喝点。肌肉是个很宝贵的东西，肌肉多代谢高吃东西不容易胖。女生练肌肉是比较难，但并不是练不出来的。肩部不建议练是因为楼主看到一女孩练出来了发达的斜方肌，个人觉得不好看。不是说不支持无氧练肌肉，而是刚开始不太懂的话，练那几下还不如多跑一会儿来的更有效。毕竟我觉得女生健身真的蛮讲究的，想要拥有前凸后翘而非金刚芭比类型的身材最好还是系统的有针对性练。还有如果妹子看了欧美那些健身女的大长腿翘圆臀蜂腰之类，不要想着我非要练成这个样子，有时候人种差异这种问题，不是靠练的。所以，无氧没问题，练肌肉没问题，hiit也没问题，反正比较难嘛，两天一撸完全OK，肌肉带来的线条感是非常诱人的。但是还是那句话，减肥初期建议有氧多一点。有氧无氧先后顺序。按理说是无氧在前有氧在后。但是楼主每次撸了无氧以后，跑步就完全跑不动了。相同的时间相同的项目，换个顺序就做不完，所以楼主就是有氧先无氧后，而且无氧做的比较少。这个问题，同样是看个人情况。增肥或者增肌。楼主没经验，只知道需要增肥的大部分都是怎么吃都不会胖的男士，而且增肌比减肥难多了。单纯说两点，第一不要乱吃，不想以为高热量的东西就会让你变胖，很多人吃不胖的可能是肠胃有问题，你大鱼大肉的吃会刺激肠胃，结果得不偿失。第二，就说长胖，睡觉前喝一喝奶，全脂，加个小面包之类的，吃一段时间应该可以胖一点，但是据我所知，大部分瘦子同时也是乳糖不耐受，喝了拉肚子……&超大基数，跑步单车都不太好，椭圆机可以试试，然后快走，瘦下来一点以后再跑步，减轻对膝盖的压力。还有管住嘴。个人觉得男士没必要为了好看减肥，胖一点也挺好的，只是不是太夸张就OK。男士和女士不一样，与其说是减肥不如说是换一个健康饮食和生活习惯，最终目的是为了身体健康为了家人。所以个人很反对男士节食减肥，多动动，吃的干净适量，慢慢就瘦下来了，这是最健康的。
有点啰嗦，有些地方也点乱，各位多包涵。楼主这里多谈减肥，浅说健身，但是终归不论什么办法，适合自己的才是最好的。减肥是一场修行，健身更需要探索，大家一起进步。楼主12年开始减肥，13年接触健身，这几年的摸爬滚打，从一个只知道一味饿饿饿的大小白变成了现在对健身略知皮毛的小小白。看了张大妈很多健身的励志贴，想站在女生角度，说一说减肥和健身这点事。既然是业余的，万一哪点说的不对，还请各位值友多多包涵，轻喷。先上对比图才有说服力。前面的是13年大概11月份，体重58kg左右，第二张是14年3月底最后一次去健身房，前一天晚上做了很多卷腹，第二天，人生中第一次见到了马甲线，虽然还是若隐若现，已经让我激动很久，那个时候54kg吧。58kg不是最胖，是反弹以后的体重。上大学的时候57kg，并没有觉得胖，楼主大一寒假自己去了深圳，一个多月以后，回到学校，同学说“你看起来像猩猩”然后，四月份回到家，大概有五个月没见到老妈，老妈看见我第一句话“你怎么肿成这个样子了”，那个时候楼主才深深意识到该减肥了，体重68kg。最胖的时候木有照片，因为胖就不喜欢拍照。这个是看起来还没那么胖的。&===========================================分割线==================================================楼主就开始了挨饿模式。一两天吃一个面包，喝一包奶；一天吃一包饼干，啃个香肠；一顿饭最多吃十口，正好也要考二建，自习室一呆一天，就这样到六月份。体重50.2kg，楼主觉得差不多了，就停了。后来就反弹啦&，十月份到54kg，大概是从一个胖子变正常得到了太多以前不一样的待遇，楼主就急了，又开始减肥，到11月57kg，楼主就开始上网百度查资料，3337减肥法，七天时间瘦了十多斤，第八天，楼主暴食了，随后几个月就开始了特别灰暗的日子。无论如何也瘦不下来，吃了停不下来，吹气球一样膨胀起来。13年微博上知道了@周薇的勇敢世界，这个单车女王彻底激励了我，我开始疯狂的关注健身大V，搜集健身知识。当时的楼主腹部两个游泳圈。11月办了健身卡，每天连续两节单车课，然后大腿内拉，plank，负重深蹲，配合严格的饮食，在GYM每天折腾三个小时，无论刮风下雨，就这样一个半月以后，楼主体重没有丝毫变化&。然后教练说，“我看你这一段时间屁股翘了啊，嗯！大腿也粗了”&过年回家停了运动，又胖到60以上。当时楼主已经心灰意冷，心如死灰了。三月开学，楼主回到健身房，有一天发现以前穿不上的牛仔裤突然又穿上了，也第一次出现了马甲线。教练的解释是，冬天本身就容易发胖，锻炼提高了代谢，过了年天暖了，代谢也高，随便一动就瘦了。去年夏天体重维持在52kg，冬天57,到秋天冷一会点我就不跑了，懒得动。今年三四月现在，主要的运动就是跑步了，无氧主要是plank，卷腹，没事撸个腹肌八分钟，负重深蹲到后期楼主已经彻底放弃。从三月份的54kg到现在48kg。&上图是54kg和50kg的对比，三月份到五月份。===============================================我是分割线=====================================================不说减肥原理热量差各种高蛋白高GI低GI问题了，已经有很多大神系统的讲过了。楼主直接说中间怎么做的，以及中间遇到的一些问题。有一些练习动作还有组数时间之类的，欢迎大家自行百度，很多大神讲的更为专业和细致&。吃1：楼主戒了零食，从最基础的不喝饮料做起，这是最重要的一步。出门矿泉水，在家白开水，茶。黑咖啡也是神器，去水肿，抑制食欲杠杠的。外面卖的喝的，除了矿泉水，其他的不要买了好么。好好吃饭！别吃零食！2：爱上芹菜，胡萝卜，番茄，冬瓜等等蔬菜。以前最讨厌的就是芹菜这类。现在爱到不行。清炒啊，凉拌啊，水煮啊，反正油太大就少吃，外出就餐没办法了就用开水涮涮再吃。别觉得作，我觉得女生挑剔一点没问题，满口大鱼大肉油腻的东西也往嘴里不停塞，并不见得好。（其实该吃什么不该吃什么，大家都知道，很多时候只是管不住嘴而已，别饿着肚子去超市，去逛街，买零时前看看热量，很多时候我都是拿了看看热量又放下了&）如果你想试图只吃水果减肥，不如只吃蔬菜。为撒捏，因为水果糖分是个问题，反正你都要减肥，糖分少点也好。蔬菜既能补充，又几乎不含糖，多好。说起来这个，楼主生啃过苦瓜，现在想下当时也是&。如果你真的挨不了饿，那蔬菜随便吃，吃到饱，没问题。3：肉几乎不吃了。尽量别吃红肉，鱼肉，鸡胸肉，记得要清淡，少油。。4：减脂餐。微博上看到的，五颜六色，异常丰富，秋葵金枪鱼牛排，撒上各种香料，看着好诱人，我也心动过，做过，如下图。但是太麻烦了，各种材料买了以后根本用不了那么多，有的也浪费了，啥都想吃一点，啥都想往里面加一点，反而容易吃多，到最后我的减脂餐就变成了后面的风格，两个胡萝卜随便一切，焯以下，撒上胡椒粉，醋，盐，加个鸡蛋白，五分钟搞定，简单省事不纠结。5：少吃多餐的问题。少食多餐可以提高代谢，所以很多达人推荐，但是我尝试了一段时间以后就放弃了，因为我没有很强的自制力，不小心就吃多了，然后吃的时候我的安慰自己这是加餐&。所以后来就最多一日三餐，坚决不加餐，省的自己多吃。如果你自制力强，可以尝试。但是要记得加餐，是从正餐里分出来的，而不是吃了正餐以后又加的。晚饭尽量早点吃，六点半之前搞定，少吃点，少点碳水。6：食物量。我觉得用食物称和APP计算热量太麻烦了，其实也是懒。而且一旦发现自己热量超标，很容易破罐子破摔。计算了一段时间以后我也放弃了。不过唯一的好处是我知道了原来1200大卡的食物是那么那么少！！！！真的很少！！！怪不得有一段时间平台了很久！！！还是我吃太多！！！！如果要计算热量，女性进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4，可以算算。还有一个简单的办法，买个四宫格餐盘，定量，更直观清晰的让自己知道吃了多少东西。马云家搜一下一大堆，十几块钱。吃完离开餐桌，不要给自己机会再吃。7：没有吃过，个人觉得，女生只是减脂的话，没必要吃补剂。任何，左旋，酵素之类的都没吃过。但是根据身边人的经验，俩字：没用。8：安利几个微博@范志红_原创营养信息，@顾中一，在吃的上面，跟着他们就可以。但是话说回来，减肥期间少吃啊，好么，女生减肥不挨饿是不可能的，个人并不是特别反对节食减肥，适度就行，楼主减肥以后晚饭几乎就不怎么从吃了，一个苹果或者两根胡萝卜就可以当晚餐，我知道不太健康，看个人吧。练这个问题可能涉及各人审美问题，健身女有很多类型，对于金刚芭比类型的，楼主崇敬仰慕欣赏力量美，楼主也曾经对着二头发达，搂开衣服六块腹肌，宽肩倒三角，线条明显的大腿流过口水，包括现在也是，但是现在楼主不会让自己到那个程度的。减肥健身是为了让身材更好，简单粗暴来讲就是让我另一半有欲望而非看到我以后心里想着“挖槽，这么牛逼，卧槽，这腹肌撕裂的比我的都好，卧槽，二头比我的明显，卧槽，练得比我好”&。而且楼主到现在依然在减脂阶段，所以下面的，都是楼主按照自己的审美和经验来讲的，如果有方法不对的地方，欢迎指出。1：跑步为主，每次最少40分钟，不要每天都跑，隔天跑比较好。时间比速度更重要，实在跑不了就快走。如果真的大基数，跑不起来咱就走吧，走的稍微快一点，微微出汗就很好。这里说一下各位男士，请不要吃过饭就直接坐电脑前，更不要顺势躺沙发躺床！！看看啤酒肚看看啤酒肚，饭后最好的运动是洗碗，帮媳妇收拾一下碗筷，洗涮一下，锻炼了自己，温暖了媳妇，也能清净一下耳朵。&我前期是夜跑比较多，减脂后期就空腹晨跑多了，这个要看个人，空腹刷脂确实更有效，但是不要勉强，如果感觉不舒服，跑之前补充一个香蕉是个不错的选择。这是减脂前期，前期个人不建议女生花费较多时间在力量锻炼上，收获甚微，还可能从胖变得又胖又壮。2：“无深蹲不翘臀”这句话我曾经视若神谕，每天哼哧哼哧的举铁，还说着：为了翘臀，腿粗我也认了。所以，各位妹子，在你没到增肌的程度就尽量不要深蹲好么？它只会让你粗肥大腿变得粗壮，因为在你脂肪还没有下去的时候，大腿肌肉又起来了，粗壮粗壮的，屁股翘有屁用啊。还有“梨形”身材的姑娘们，也尽量不要深蹲了，为了屁股翘一点，得不偿失。3：局部瘦和瘦大腿问题。首先，局部瘦是不可能的，减脂是全身性的，所以各位打消了这个念头吧。105斤的时候，家里人看到我说现在瘦成这样了腿还是这么粗，这也是梨形身的悲哀。我的腿是最后瘦下来的，特别是的大腿，即使是现在，我依然觉得不够细。所以别着急说我大腿为什么还不瘦，不是不瘦，是时候未到。4：瘦小腿。踮脚尖上楼梯瘦小腿，几年前看到这句话，楼主亲身实践了，以至于现在有时候还会习惯性的踮脚尖。实践证明，不瘦，而且会让你的小腿看起来粗。踮脚是一个提踵的动作，自己感受一下，提踵的时候小腿后面的肉是聚集在一起的，怎么瘦？反正提踵的动作少做一点吧，下犬式是一个不错的动作，可以细小腿，每组15s，一次十组，楼主亲测有效，要坚持啊。同理，跑步的姿势问题，我是尽量脚跟先着地的，前脚掌跑步虽然能带来很轻盈的感觉，但是为了我的小腿&&，还有跳绳也是提踵，妹纸们自己看着办吧。（其实类似拉伸小腿的动作有很多，欢迎百度，这是到减脂后期可以做的，拉伸小腿肌肉线条，是细小腿，但是不是减脂瘦小腿的。前期老老实实跑步吧。）5：马甲线。首先，你要瘦下来，才能说马甲线这个问题。因为胖的时候，马甲线是在脂肪下面出不来的，等到瘦了，体脂降低了，稍微一练，可能就出来了。我大概是前期卷腹做的比较多，后期瘦了以后就出来了。平时撸一个腹肌八分钟(太虐，从来没坚持完过，最后一个动作直接放弃&)，做一二百卷腹就OK。再说到个人审美问题，现在我练侧腰的动作就比较少了，因为女生比较在乎腰线这个问题，侧腰怎么说呢，虽然能让腰部线条紧致，但是练得多了，肌肉起来以后，你的腰会粗。观察一下男士的人鱼线，侧腰的肌肉很发达。作为女的，我还是希望腰细一点。&说一下练到这里的时候其实有想过继续加强，横向撕裂成田字腹，问了几个跑友以后，他们都觉得女生马甲线更好看，所以楼主也放弃了这个想法。6：不建议女生练肩，女生肩宽不好看啊啊啊啊啊啊啊啊！！！柔弱一点好么！！同理！你的二头，没必要那么明显啊，不要朝汉子方向发展好么！二头花臂是好看啊！看看就行了好么！背部可以练练，让身姿更挺拔。（动作请自行百度）7：一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！不许偷懒！拉伸动作自行百度！一个动作最少十秒，循环两次！拉伸对肌肉线条非常重要！8：装备。好的跑鞋，运动内衣，这是必不可少的，之类的电子装备我倒是没买。其他的，看着买吧，有没有无所谓。女人都爱花钱，那么多好看的bra，背心，短裤，长裤，买买买，好看的装备也是激励自己运动的一部分。& & & & & & & & & & & & &心态心态很重要，首先记住一句话：你不是一天吃胖的，所以别指望十天半个月就瘦下去。别着急，一着急就容易出问题，楼主曾经与暴食做斗争的日子是人生中数一数二的灰色岁月。慢慢来，循序渐进，保持好心情，借鉴一段话：你最初只是为了纯粹追求外表美才开始减肥，但在过程中，你意外遇见了“贪吃”“自卑”“自我苛责”“堕落”“拖延症”“懒惰”“逃避”等等诸多人性弱点，你在反反复复挣扎和反省自己，到底是哪里出了问题？然而这些试炼并非毫无价值，它们最后都让你学会了如何与自己相处。再说点鸡汤吧，减肥这件事，是你在这个世界上唯一可以不借助任何外力，完全凭借自身就能完成的事情。可是这么简单的事情，多少人又败给了自己呢。而这件事情，坚持即胜利。瘦下来，真的会有很多事情不一样。外表同心灵一样重要！真的！作为女的！除了病理性的肥胖，其他肥胖都不应该理所应当吧？因为在某些时候，肥胖，也意味着一些疾病。&也和GYM的朋友讨论过这个问题，她说，咱们的另一半会嫌弃咱们胖么？我说不会啊。她说，那咱们那么拼干嘛？我说，我想给他一个更好的自己啊。&顺便讲一个段子，真事。110的时候，没吃早饭，在学校傻乎乎去献血了，然后抽了一丢丢差点晕，给老妈打电话求安慰，老妈说“你那么胖还会晕啊”，楼主&，今年因为检查身体，抽了四管血，楼主直接怂了，又晕了（贫血加上害怕），后来当成玩笑在微信上给老妈说了，老妈立马声音哽咽“你要照顾好自己啊，多吃饭啊，别那么瘦，别减肥了，身体最重要，呜呜呜呜”，楼主&，你看，瘦了都有人心疼。减脂过程：140-120，饿出来的；120-105，很多跑步+适度节食+偶尔无氧；105-96，偶尔跑步+较多无氧。这两个月因为身体原因暂时停了跑步，然后夏天夜宵大排档吃的也有点多&，所以现在98斤，个人最终目标94斤，也是这么多年的心愿，可是越到后期，真的好难，&所以大家一起努力吧&。&就到这里了，主要是说女生减肥，男士另当别论啦，哪里说得不对，欢迎指正，但是也请轻点喷，真心感谢。祝各位妹纸减肥成功，越来越美。ps：汉子们，如果你们不戒酒，是减不下去肥的。小编注：1年的打磨与沉淀，5天投票和评选.什么值得买2015年度优秀文章评选活动圆满结束啦！都有哪些良心好文获得了网友肯定呢？点此1年的打磨与沉淀，5天投票和评选。什么值得买2015年度优秀文章评选活动圆满结束啦！相信大家在此次活动中，都为自己喜欢的文章投出了宝贵的选票。每一张票都是值友们对作者的肯定与鼓励！首先要感谢优秀文章的创作者们，你们在各个领域勇于尝试，在值得买上乐于分享！你们的文章会被珍藏，成为许多人抉择时的路标、迷 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两周内免登录中国有句古语说得好：「三月不减肥，四月五月六月七月要多伤悲就有多伤悲！」进入了这个露肉的季节，你是不是还在为自己身上的肥肉感到忧伤，调调特别邀请了小栾教练为大家制定了超详尽的健身减脂计划。从现在开始运动，说不定明年还能再露一把……这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去
每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下训练方法高能预警本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：「在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！」详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。
训练量：热身×1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）练后拉伸：18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。
训练量：练后拉伸×1组全身：9分钟×N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景...任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。
训练量：初级：全身×1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。中级：全身×2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟×N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：所有动作，全程腹部收紧。下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。
训练量：初级：HIIT×2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。中级：HIIT×3～4组。组间休息30～60秒下半身：腿+臀 18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。腿 - 9分钟动作质量：全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。
臀 - 9分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。
训练量：腿×1组 + 臀×1组上半身：胸背+肩臂 22分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。胸背 - 10分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。
肩臂 - 12分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直。动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。
训练量：胸背× 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂× 1组（哑铃3LB/1.5KG）腰腹：9分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。
训练量：腰腹× 1组XHIT系列其他视频全身：、、、、心肺：、、、、、、、、、HIIT：、、、上半身：、、、、、、下半身：、、、、、、、腰腹：、、、、、、、、、、其他：、、、、、、写在最后调调特意组织了「调调健身团」，带大家每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇，解答问题，更有每周秀身（zhào）材（piàn）的活动。请关注微信号diaox2回复「健身团」了解报名---------------------------------------本文作者：关于我们：关注我们：4108 条评论分享收藏}