健身研究院 篇四：健身研究院之硬拉准备_生活记录_什么值得买
健身研究院 篇四：健身研究院之硬拉准备
& 前几期，我们介绍了深蹲知识，接下来的三期研究院我们要为大家讲解一个与深蹲不分伯仲的动作——硬拉。& 硬拉作为健身的王牌动作之一，对于身体后侧肌群有着很好的锻炼，有许多训练者喜欢做大重量的硬拉训练，还有许多姑娘们通过硬拉练习翘臀，但是由于关节灵活度和柔韧度的不同，有很多人是无法完成标准硬拉动作的，盲目的加大重量更是加大了训练的危险十分容易受伤，本期［健身研究院］特别邀请ACE讲师大南为大家详细介绍做硬拉之前需要做的准备。& 硬拉包括很多种，罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉、直腿硬拉等等，为了先给大家讲解正确硬拉姿势，所以本次视频主要讲的是基础硬拉，刚开始做硬拉不建议大家马上就选择负重，而是希望大家可以徒手尝试硬拉动作以检测自己的柔韧度、关节灵活度是否可以正确做的硬拉。& & 硬拉对于髋部的灵活度有着很高的要求，同时有许多的健身动作都需要髋部参与运动，之后我们会为大家单独为大家讲解如何改善髋部的灵活度。
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责任编辑：阿邦
　　为什么全世界的爱好者都在做硬拉？
　　不管你是任何运动项目的爱好者，在重量训练中，肯定都对&硬拉&这动作不陌生，一周总要跟它打几回照面，叫人对它又爱又恨。
　　而硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作，是因为它能带给身体许多益处。
　　阿邦整理出几个供大家参考，邀大家一起硬起来！
　　注：详细的动作解说请参考 &《》 & & 《！》
　　1.减脂
　　过去在回答如何减肥的文章里，我们都有一再地强调，光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！
　　当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。
　　透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
Copyright (C) 2011 健身吧 版权所有 闽ICP备 号-1怎么我硬拉的重量还不如深蹲重量大？求街上健身的jrs指点啊（附个人减脂经验）
lz年龄22，体重77kg，进健身房不到两年，健身前最胖时110kg，两年总共见了33kg，身体素质也有一点点提升，开始在健身房举铁是第一为了好看，瘦下来练出线条最终找到妹子（此目标依然没能实现，虐狗的请有一点同情心～）；第二为了提升身体素质打球。我是不想练成健美运动员那样的身材的，第一我没那个天赋，第二个人不太喜欢，还是朝着型男方向努力，在此基础上尽可能提高身体素质就好了。 &
今年七月份之前的三大项极限重量，卧推120kg，深蹲160kg，硬拉160kg，六月底去了趟京都大阪玩耍一周。回来半个月之内莫名其妙的卧推最大140kg+，深蹲180kg*2，力量训练水平可以说突然高了一块，可就是这个硬拉，140kg做5*5把下背给轻微伤了，养了一个多月才敢再练硬拉，现在硬拉也才170kg，180kg一个都起不来，难道一般不都是应该硬拉比深蹲高10-20kg的吗？这个提高全身力量的王牌动作为啥我这么菜？街上大神太多，喜欢健身的jr能给点建议吗？？怎么提高硬拉？？ &
& 再简单说说减脂吧，两年60多斤说实在的真不算什么，我见过一年内脱胎换骨的多了，甚至还有进一年健身房就能练到比赛水准的。我现在目测体脂估计还有15以上，还远远没达到*河蟹*般的腹肌的程度，街上牛b的jr那线条我看了真的是服。在此只是简单说说，大体重的大胸弟们可以参考一下～ &
减脂我觉得就是三点，坚持，耐心，科学。先了解自己的身体，力量，耐力，基础代谢，bmi，在此基础上找出问题的核心，解决当务之急。不管男生还是女生，增加肌肉量是减脂最有效率的方式，肌肉越多，基础代谢越高，日常生活都多消耗热量，减脂自然快。从饮食上出发，加上科学的训练，同时量化自己的热量摄入，一般情况下，每天保持一个300-500大卡的热量缺口，这个缺口既不会让自己减的太痛苦，也能长期的坚持下去。饮食上多吃蛋白质，蔬菜，少吃主食和油脂，但不能不吃，要保持在一个适当的量，蛋白质：碳水化合物：脂肪是4:4:2左右，不要怕麻烦，最好去算一下热量，这样看似麻烦，实际上养成习惯以后就不用算了，自己就能估计出来大概热量，饮食上做好了会少走许多弯路，是最快的捷径。 &
训练方面要以力量训练为主，每次力量完成之后搭配20-40分钟的有氧。如果你不是巨肥无比，建议把力量训练的强度加上去，有氧不要超过1个小时，一小时以上身体会分解肌肉作为能量来源，这就白练了。当然这是一般人的建议，还要具体情况具体分析。具体的力量训练计划就不贴了，网上随便找都有的是，但是要说一点，就是循序渐进，安全第一，最好有个训练伙伴。动作的标准永远比盲目的上重量要重要的多，不要在乎面子，我们去健身房不是吹牛逼去的，是为了自己得到想要的身材，别人爱说什么说什么，跟我们没关系 &
福利上几个自己做的菜吧，街上大神轻……纯请教交流
看标题我以为你拉屎呢
野球场看到楼主我一定绕道走，
本来我想进来指点下楼主，一看内容和图片我又推门走了出去。
下身我倒是有经验。
可以 本jr正筹划这减肥计划呢
我自己的感觉是一定要有个高手在旁边指导一下，我三月份最多拉150kg，后来一个大神指导我两次，就冲到205kg，170kg做组了.其实气氛很重要，大神不断在旁边用言语刺激，再加上开拉时他提醒发力的部位和状态，确实很有效！有点乱，纯粹个人感觉
尼玛卧推120了还问，我才是你一半多
引用6楼 @ 发表的:我自己的感觉是一定要有个高手在旁边指导一下，我三月份最多拉150kg，后来一个大神指导我两次，就冲到205kg，170kg做组了.其实气氛很重要，大神不断在旁边用言语刺激，再加上开拉时他提醒发力的部位和状态，确实很有效！有点乱，纯粹个人感觉卧槽666…我总找不着那个往后坐的感觉，按说至少跟深蹲能持平吧…我双脚比肩稍微窄一点，脚尖完全向前，这样对吗？我总觉得有点借不上臀腿的劲儿
引用7楼 @ 发表的:尼玛卧推120了还问，我才是你一半多哈哈这个要看体重的啦
引用1楼 @ 发表的:看标题我以为你拉屎呢说吧兄弟最近是不是没少撸
比我强多了，LZ 5×5训练法提高力量效果好不好啊？
引用8楼 @ 发表的:卧槽666…我总找不着那个往后坐的感觉，按说至少跟深蹲能持平吧…我双脚比肩稍微窄一点，脚尖完全向前，这样对吗？我总觉得有点借不上臀腿的劲儿对的，就是拉的那下一定要用大腿后侧和臀部发力，感觉有个坐下去的感觉，还有就是呼吸也很重要！你可以找个肌友帮你拍下硬拉的整个过程呗，就知道自己整个过程的问题了
真羡慕楼主的肩宽（难道图里面是别人的？）
lz我硬拉腰部总是发力，求指导
引用11楼 @ 发表的:比我强多了，LZ 5×5训练法提高力量效果好不好啊？大胸弟可以试试金刚狼的训练计划，第一周最大重量75%5*5，第二周85%7*2，第三周90%8*1，第四周50%4*12，48岁的休杰克曼硬拉230kg………
引用13楼 @ 发表的:真羡慕楼主的肩宽（难道图里面是别人的？）肩宽还是要协调最好啦，是本人哈哈
引用14楼 @ 发表的:lz我硬拉腰部总是发力，求指导硬拉全过程不能弯腰，得整个都挺起来
这菜的水平……啧啧
引用10楼 @ 发表的:说吧兄弟最近是不是没少撸兄弟对不起，一时口误别打我
引用17楼 @ 发表的:硬拉全过程不能弯腰，得整个都挺起来已经很注意了，看了很多视屏指导，还是做不标准
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