大多数健身者都是以增加肌肉为目的，也在重量的选择上动了很多脑筋。但是随着的时间流逝，你的身体也在不断的进步——肌肉增加，力量增长，耐力变强......一次次的突破自身水平，这就是我们常说的渐进性超负荷原则。
　　如果你是以增肌为健身目的，那该选择什么样的方法?这时候一般有两个选择出现在广大健身者脑子里：增加重量 or
增加次数。这两种方法都可以达到超负荷的要求，但是众所周知，如果你想让你的肌肉增长最大化，一味的增加重量不是一个好方法。
　　这里不得不提的就是“力量举”，力量举运用最大重量(1RM)，意义上更多只是你的力量体现，并不是用来增加你的肌肉的，所以这种方式并不被传统健美所采用。
　　至于增肌的次数，更多人选择在8-12RM的范围。如奥赛冠军菲尔·西斯，自述一般不运用低于8次的重量。那么，如何找到这个重量?当然最直接的方法就是亲自试验;但最大的问题不是这个，而是随着身体素质的增强，应该在什么时候增加你所使用的负荷，增加多少?
　　什么时候增加重量?
　　如果你的使用的重量是8RM，那么我们以8RM为分水岭，要是这时你可以把一个8次力竭的重量做到10次，那么你就可以增加重量了。当然你也可以以10RM为分水岭，同样的，做到12次，你就可以增加重量。但是前提是，次数是绝对不含水份的，是真正的自己完成。
　　该增加多少重量呢?
　　上肢训练时，一般增加5%为安全、可靠的重量，比如你本来卧推100KG，那么现在就可以增加到105KG。当然，这不是绝对的，不乏有些可以增加10KG的，但不要一下子加10KG，请慢慢来，试验你的身体所能承受的负荷。
　　下肢训练时，一般增加10%为安全、可靠的重量，比如你深蹲100KG，那么现在就可以增加到110KG，因为下肢通常比上肢更加强壮。当然如果你不放心，也可以慢慢加。
　　然而，理论毕竟只是理论，但身体总有平台期的时候，不是说继续运用这种方法就能完成突破的，你需要运用其他方法来帮助你快速突破，也许这时候1-5RM是一个选择了。很多人做三大黄金动作(深蹲、硬拉、卧推)时喜欢大重量突破，也无可厚非，找到适合自己的方法，以及有自己健肌与健力的合理分配，那最好不过了。
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图文大播报
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正常成年人硬拉轻松100公斤？？？
刚看了个帖子
“如果大家觉得现在的年轻人身体素质不行，那么你错了、有一点我敢肯定 凡是一个健康的成年人，硬拉一定过100kg。
有数据。如果有半点虚构，今晚春哥来爆我菊。
有个4个人力量举的测试，其中有一位刚接触杠铃2个月。
第一位 体重65KG 深蹲 70KG有余，80公斤不足
& && && && && & 硬拉 110KG有余
& && && && && &卧推& &50KG有余 60KG不足 （这位是刚接触两个月的）
第二位 体重60KG+
& && && && && &深蹲 70KG有余 80KG不足
& && && && && & 硬拉 110 轻松8次
& && && && && &卧推& &40KG 极限& && && &（这位之前没接触过，但是经常干体力活）
第三位 体重60KG+ 深蹲 70KG
& && && && && &&&硬拉 100KG
& && && && && &&&卧推 30KG有余 40KG失败 （常打篮球）
第四& &体重60KG 不到 深蹲 60KG有余 70KG不足
& && && && && &&&硬拉 90KG有余 100KG失败
& && && && && &&&卧推 40KG 失败
& && && && && && && && && && && && &（这位身体比较瘦）
这四个的身高差不多平均170CM+ 第二位最高有175CM
年龄80末，90初 新一代中国青年，你看一下我的IP 长江以南的
第一位练过一段时间所以卧推比其他人强，从这个数据看来一个健康的成年人硬拉100KG是可以的”
请问大家 这厮是在吹牛逼吗？ 40公斤都推不起来的人能硬拉100公斤？
那些都是& &大弓背的&&乌龟拉& &100KG确实不算个什么& & 屈膝锁腰 很多人立刻就发现重量纹丝不动了
想拉起来 背不自觉就被拉弯了
我是菜鸟 接触健身三个月，深蹲80kg卧推60kg，硬拉100kg，都是无保护，感觉硬拉握力不足 用助力带应该还能多10kg。。。但是我体重85kg身高170
zzrrcc880208
& & 我比你多练一个月 卧推65公斤 深蹲才练2个月 腿偏弱 现在最多只敢蹲75公斤
我体重轻 只有57公斤&&
但是我觉得现在让我用正确姿势拉100公斤我肯定拉不起来&&有人说新手半年内不要尝试硬拉 所以没练
这家伙说随便一个没练过的人都拉的起100公斤 还有能拉8次的 杀了我也不信
Zard不曾离去
& & 忘记说了，我只能拉2次100，握力不足，深蹲不敢蹲，腿举能做到260kg做10次，以其练网球，所以腰力还不错
看来你们个个身怀绝技啊...
股二头的发达程度得远远超过其他肌肉，难道是青蛙...
贴中的数据是很正常的，那几位不是平时常做体力活吗，还有常打蓝球的，硬拉是核心力量的体现，需要的肌肉都是平时在生活中最容易用到的，那几位虽然没专项炼过硬拉，但体力活跟蓝球这些同样能提高硬拉成绩，相反，卧推数据恰恰证明了卧推在生活中的低效性，平时极少有动作能跟卧推扯得上关系的。。当然他们的卧推成绩就不好了
贴中的数据是很正常的，那几位不是平时常做体力活吗，还有常打蓝球的，硬拉是核心力量的体现，需要的肌肉都 ...
樱狂3 发表于
哈哈 证明胸肌的效果就是美观 不过这样已经够了
没怎么练过的人 硬拉的姿势基本上都是错的 很容易受伤 训练日记区里有一个健身的MM发过一个她的硬拉视频 目测体重45KG左右吧 一样拉起了90KG的重量 但是姿势就....
硬拉不需要什么技术 比深蹲卧推容易多了 是人最基本的力量之一 也是最常用的 我十几岁刚练得时候第一次也可以拉120kg左右
本帖最后由 wl9900 于
09:36 编辑
180,90kg到现在也拉不起100kg
我是严格按照动作标准来的,绝不弓腰查看: 9500|回复: 37
[求医问药]
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 12:06
如题，坚持锻炼已经6年了，体重156斤，深蹲和硬拉这2年才开始练，但是深蹲到350磅，硬拉到290磅停滞很久了，请问还有人有什么好点方法可以冲大点重量。（不吃补剂就是正常饮食）
声望0 精华0帖子八豆662 积分1095注册时间最后登录
珠江路上卖盒饭的
<em id="authorposton14-10-27 12:33
声望12 精华7帖子八豆31949 积分40184注册时间最后登录
<em id="authorposton14-10-27 14:11
声望5 精华0帖子八豆13356 积分13427注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton14-10-27 16:53
你到这里问算是问对地方了，哈哈！！！
声望5 精华0帖子八豆7382 积分7582注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-27 17:10
LZ威武，在哪锻炼啊，深蹲和硬拉这么重，学习的榜样啊
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 18:43
cxl2002 发表于
LZ威武，在哪锻炼啊，深蹲和硬拉这么重，学习的榜样啊
ctf!好像之前论坛上那个197也在那块出没。。。。
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 18:44
tomliu2004 发表于
你到这里问算是问对地方了，哈哈！！！
看看啊有人一起唉！。
声望5 精华0帖子八豆7382 积分7582注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-27 21:48
seaman19 发表于
ctf!好像之前论坛上那个197也在那块出没。。。。
原来你也在CTF啊，巧了，你晚上去还是白天去
声望5 精华0帖子八豆7382 积分7582注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-27 21:55
350磅在CTF一般要用6片45LBS+2片35LBS的，连杆子合起来大概160KG重
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 22:57
cxl2002 发表于
350磅在CTF一般要用6片45LBS+2片35LBS的，连杆子合起来大概160KG重
差不多吧，不过我一般不这么上，一般是45 45 35 25/35，而且这个就是极限重量了上不去了。
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 23:01
cxl2002 发表于
原来你也在CTF啊，巧了，你晚上去还是白天去
我一般下午去 隔一天去一次！
声望5 精华0帖子八豆7382 积分7582注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-28 09:06
seaman19 发表于
差不多吧，不过我一般不这么上，一般是45 45 35 25/35，而且这个就是极限重量了上不去了。 ...
这个极限是全蹲，深蹲还是半蹲啊，我是弄不了这个重量，现在220顶天了，你厉害，蹲的是自生体重的2倍
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-29 05:01
cxl2002 发表于
这个极限是全蹲，深蹲还是半蹲啊，我是弄不了这个重量，现在220顶天了，你厉害，蹲的是自生体重的2倍 ...
我是深蹲，全蹲对膝盖压力太大，深蹲不是应该是卧推的2.5-3倍么？我卧推大概190磅.
声望0 精华0帖子八豆8447 积分8549注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-29 22:13
你这重量来这问&&估计是问不出结果了，我体重跟你差不多，大概只能到你一半的重量
声望19 精华14帖子八豆839 积分43662注册时间最后登录
<em id="authorposton14-10-29 23:55
我擦 目测LZ是全身长满超级肌肉汗毛的抠脚大汉 350磅 我勒个去
人不犯我 我不犯人 人若犯我 我就生气
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-30 00:38
野稣 发表于
我擦 目测LZ是全身长满超级肌肉汗毛的抠脚大汉 350磅 我勒个去
我瘦弱的很，，，，就是肚子有彪烦躁。。。。
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-30 00:40
achaley 发表于
你这重量来这问&&估计是问不出结果了，我体重跟你差不多，大概只能到你一半的重量 ...
只要没有到自己极限长的很快的，一般1.5-2倍体重还是比较容易到的，而且这个重量一上来 卧推重量什么都上去了
声望0 精华0帖子八豆276 积分301注册时间最后登录
头像被屏蔽
<em id="authorposton14-10-31 14:36
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
声望6 精华6帖子八豆11098 积分13739注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton14-10-31 17:07
野稣 发表于
我擦 目测LZ是全身长满超级肌肉汗毛的抠脚大汉 350磅 我勒个去
深蹲俺知道，什么叫硬拉？
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-31 23:11
suyi 发表于
深蹲俺知道，什么叫硬拉？
练叉腰肌的
声望6 精华6帖子八豆11098 积分13739注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton14-10-31 23:26
seaman19 发表于
练叉腰肌的
我自己百度了一下，这动作貌似就是手提杠铃蹲下，再站起来
萝卜青菜各有所爱，这动作我不喜欢
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-31 23:48
suyi 发表于
我自己百度了一下，这动作貌似就是手提杠铃蹲下，再站起来
萝卜青菜各有所爱，这动作我不喜欢 ...
那那个是屈腿深蹲还有种直腿的,但是深蹲和硬拉对身体素质提高很明显.特别是啪啪啪
声望2 精华2帖子八豆177 积分26170注册时间最后登录
<em id="authorposton14-11-1 08:59
楼主这重量，很厉害了阿，我硬拉只能200多，220.240最多了，能小做几个。。。
深蹲，基本也差不多这个重量，自己都不敢做的，没人旁边看着，我没信心做
声望5 精华0帖子八豆7382 积分7582注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-11-1 15:50
大便超人 发表于
楼主这重量，很厉害了阿，我硬拉只能200多，220.240最多了，能小做几个。。。
深蹲，基本也差不多这个重量 ...
看来大家都比较猛啊
声望5 精华0帖子八豆2262 积分2517注册时间最后登录
珠江路上卖盒饭的
<em id="authorposton14-11-1 16:17
我 练深蹲导致膝盖咔咔咔响是怎么回事？
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-11-1 18:30
ht11980 发表于
我 练深蹲导致膝盖咔咔咔响是怎么回事？
带个护膝，你练的屈腿硬拉？？
声望0 精华0帖子八豆9135 积分10828注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-11-1 18:44
ht11980 发表于
我 练深蹲导致膝盖咔咔咔响是怎么回事？
还有之前做准备活动。不要开始求大重量。膝盖向前，不要左右乱晃。
声望0 精华0帖子八豆276 积分301注册时间最后登录
头像被屏蔽
<em id="authorposton14-11-1 20:36
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
声望0 精华0帖子八豆276 积分301注册时间最后登录
头像被屏蔽
<em id="authorposton14-11-1 20:38
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正常成年人的深蹲硬拉多少重量才算合格呢?
&&求高人指教
教练说，能蹲到体重的2倍就NB了。
好像是以自身体重为准，卧推1.5倍，深蹲1.8倍，硬拉2倍
记不太清了
我这三项都没试过最大重量，目前卧推60KG能做10个，深蹲扛个110斤的人是绵绵的
50KG的略过，继续努力。
谢各大侠指教了，现在我深蹲的最大重量是70公斤，比自身重量62公斤多点，终极目标是两倍身体重量120公斤，但感觉很渺茫......
看看我之前发过的深蹲、卧推、硬拉的世界级别记录就知道世界上目前最高的水平了
我是初学者， 我现在在家深蹲重量也就22kg，大概一组12~15, 蹲个4组我就气喘如牛了，需要加重量么，我上周二练的深蹲，直到前天，腿还有感觉。
我体重69kg，身高170
直木 发表于
我是初学者， 我现在在家深蹲重量也就22kg，大概一组12~15, 蹲个4组我就气喘如牛了，需要加重量么，我上周 ...
绝对要加重量啦兄弟,加40公斤应该没什么问题吧,不过切记要注意安全
woai13ageuu 发表于
绝对要加重量啦兄弟,加40公斤应该没什么问题吧,不过切记要注意安全
你这么一说还确实觉得有点过轻了，以前在健身房练着玩的时候，深蹲就有大概50KG了。还是下决心再加买几个哑铃片
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(哎说好的真名呢?)
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