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[健身入门]老年人运动强度过大危害大
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&&& 人体进入老年阶段，随着年龄增加，各种身体机能开始下降，体育活动可以延缓人体衰老，提高生活质量。老年人参加体育活动对身体机能、心理状态和社会行为均能产生良好影响。同时，体育锻炼对老年人心脏病、高血压、血脂异常、骨质疏松、II型糖尿病、肥胖等慢性病均有明显防治效果。但值得注意的是，体育锻炼却不能阻止人体衰老。&老人体育锻炼注意事项&&&不同年龄的人，对同样运动的适应性和反应不同。如健步走对65岁的人来讲，可能是中等强度运动，而对80岁的人，则可能是大强度运动。因此，对于老年人的运动健身，要特别强调运动强度的控制。人到老年后，运动强度要逐年减小，运动时间要逐年缩短。&&&老年人不要选择身体接触对抗性较强的运动项目，如篮球、足球等，以避免运动损伤。在参加非身体接触对抗性运动时，如打网球、羽毛球、乒乓球时，最好不要进行激烈的比赛。即使身体状况允许，能够参加比赛，也要放松心态，不在乎输赢，以免由于比赛时情绪激动，出现意外运动伤害。&&&老年人要有规律地参加体育活动，每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定，不要随意改变运动习惯，更不要盲目增加运动强度和运动时间。&冬季户外运动忌空腹&　&&在冬季，老年人在户外进行体育运动要格外注意，因为除了可选择的运动受天气局限性很大，对老年人的安全防护要求也比较高。并不建议老年人选择社区的公共健身器械进行练习，因为大部分器械维护工作不是很好，随着气温降低，器械冰凉，尤其深冬以后，器械还会结冰，会增加老年人摔伤，扭伤的几率。&&&&&&&&老年人户外运动切忌空腹，因为空腹运动，身体将代谢脂肪供能，脂肪酸会引发老人心率失常，甚至加重动脉硬化。冬季户外气温较低，除了要添加衣物，鞋子要防滑减震等，还可以选择口罩等用品对呼吸系统做一定的防护工作，同时呼吸的时候一定要用鼻吸嘴呼的方式，防止冷空气刺激呼吸道。&&适合老年人的户外健身方式&　&&散步：对老年人来说，散步是一种非常好的健身方式，所谓&人老腿先老&，散步能防止腿部肌肉萎缩，提高新陈代谢的速度，对于一些久病初愈的老人，有很好的恢复效果。&&&&&&&&&针对不同的身体状况，散步分很多种：高血压、冠心病以及呼吸系统不好的老人适合每分钟60步左右的较慢的散步，不超过20分钟为宜，尽量选择平坦的路面。身体状况稍微好一点的老人，可以选择每分钟100步左右的稍快的散步，不超过40分钟为宜，可以选择一些带有较小坡度的路面。单纯腰腿酸疼的老人也可以选择倒退前进交替的散步方法。老年人，不可以散步到大汗淋漓，只要身体发热，感觉微微出汗即可。&&&&&&&太极拳：太极拳被列入首批国家非物质文化遗产名录，太极拳虽然门派众多，但都是以意念引导动作，属于一种特别柔和的有氧运动。练习中，能充分休息大脑皮层，用神经中枢调节身体机能，使得整个神经系统更加灵敏，经络畅通。因为属于有氧运动，所以也会提高身体的免疫能力。&&&&&&&太极拳部分动作要求在屈腿中完成重心交替，能极大增强身体的柔韧度，平衡感。太极拳也非常讲就呼吸，使氧气能在身体内充分交换，活跃各个器官。太极拳也是中国武学跟传统哲学的交汇，是隐藏在内心和生活深处的哲理，能够改变人的气质，在平凡的生命中展现张力。只是太极拳需要常年坚持练习，才能对一些慢性病有一定的辅助治疗作用。&老年人健康运动三大原则&&在运动量上，老年需注意&酸加、痛减、麻停&的原则。&运动原则一：酸加&老年人刚参加体育运动时，会出现肌肉酸胀的现象，这是由于肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应，只要循序渐进，酸楚感就会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐渐加大。&运动原则二：痛减&有些老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在运动后常出现局部疼痛并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，此时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。&运动原则三：麻停&在运动锻炼中，要是感到某一部分机体出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换方式或项目。&运动损害主要可分为三大类型&&&&&一是轻度损害，常见的典型伤害如急性软组织挫伤、皮肤挫伤、肌腱扭伤、肌肉痉挛，典型表现为肢体局部&红、肿、热、痛、功能障碍&；其次是中度运动性损害。常见的典型伤害包括骨关节病变、运动员心脏骨刺、骨裂，关节劳损等，运动员一般常见这类骨刺、关节劳损等，这是一个慢性损害；而损害最大的是重度损害，常见的典型伤害就是运动性猝死。&一般运动不要超过1小时&&&&运动性损害是可以控制的，关键就在于控制心率。由于对运动强度的最直观表达出来的就是心率的跳动，因此，一般用心率来衡量运动强度。&&&&在我们没有运动时，心率静息状态是每分钟60&80次，运动过程中，如果心率每分钟不超过100次，说明我们运动量不足。心率是一个客观的评价指标，每分钟100&150次说明是运动量适中，超过150次，说明运动过大，超过180次已经是超强运动了。当然，年龄不同，心率次数也要稍微低，比如老年人超强运动不超过130&140次。而控制运动强度的最佳心率次数应该在每分钟100&110次之间，这个指标既达到了运动的效果，又不会造成运动性损伤。&& 除了心率外，还要注意最佳运动的频度和持续运动时间：运动前要自觉舒适、无疲劳感，一般运动不要超过1小时，而且每次最佳时间为30分钟&60分钟，运动过程中要保持最佳心率5分钟以上，每周至少坚持4次运动。&脉搏率的测定&& 每天早晨初醒时测量的脉搏称之为&基础脉搏&，也叫&安静脉搏&。测量时要处于安静舒适状态，取站立位进行。一般测30秒钟，然后乘以2，即为每分钟脉搏，连续测量2～3个早晨，取其平均值。健身运动会引起脉搏的变化，因此，脉搏就成了一项基本的观测指标。&&&&&&美国军医肯尼斯&库珀博士，在长期训练宇航员身体素质的实验过程中，创造出一种以脉搏率测定的方法来确定每个人在体育锻炼时的最佳的运动量。这个方法的公式是：&& 180-年龄=□□次／分（最佳运动量心率）。&& 举例：如果您是62岁，那么您在运动锻炼时的心率应该掌在180-62＝118次／分。由于每一个人的基础脉搏不一，负荷脉搏应作适当的增减。&&基础脉搏在参加健身运动一段时间以后，如果变慢，则常表示心功能增强，每搏输出量增加，心脏代偿能力增强。如果心率过慢，少于50次／分钟，且出现头晕、乏力等症状，应去医院检查，防止缓慢性心律失常的发生。& 基础脉搏的测量还是一种检查运动量是否适当的简易方法。如果每天基础脉搏保持不变，说明反应正常，运动量适中；如果明显增快，甚至每分钟超过10次以上，说明运动量过大，应及时减少运动量。（来源：《中老年健身运动》内蒙古科学技术出版社）&& 下表供参照：& 表中老年人适当运动量年龄、心率标准和运动强度换算表& 心率标准（次/分）年龄& 运动强度&&&& 40～49岁&&& &&50～59岁&&& 60岁以上& 大运动量&& 150～175次/分&145～165次/分&135～155次/分& 中运动量&& 130～140次/分&125～135次/分&120～125次/分& 小运动量&& 105～115次/分&100～110次/分&100～110次/分&&&中老年人进行体育锻炼的重要目的是舒展筋骨、通畅气血、健身祛病、延年益寿。因此，采用中、小运动量为宜。（来源：《中老年健身运动》内蒙古科学技术出版社）&&&&运动时遇到有人晕倒怎么办？&&&&&& &一定要先呼救后援救！运动中或走在路上，你若发现有人晕倒了，旁边又没有其他人，你是会熟视无睹走开还是走过去实施急救？&& &专家提醒大家，在救人前，为了转移医疗责任和风险，一定要先呼救。& & & 10秒内完成快速诊断&& &发现有人晕倒，到达倒地者身边后，第一个动作是在10秒钟内完成快速诊断晕倒者是否猝死。如果意识丧失无反应，呼吸不正常如喘息、颈动脉搏动消失等说明是猝死。& &&在假定患者心脏骤停时，你必须立即大声呼救并拨打&120&急救电话，。可找旁边的人帮你打电话，并要旁人留下来协助你，这一方面是为了转移医疗责任和风险，有人帮忙做见证而不被诬陷。&& &当现场只有你一个人的特殊情况下，又该怎么做？&& &按照国际惯例，如果倒在地上的是成人，包括青春期少年，应该先跑去呼救和寻求帮助，然后才回到患者身边开始实施徒手急救。相反，如果倒地的是儿童，一般指1&8岁，应该先实施医疗急救然后呼救。但如果是一个婴幼儿（指0&1岁）突然意识丧失，仍应该先跑去呼救和寻求帮助。&& &等救护车时可徒手急救&&& 在呼救后，救护车还没有赶到现场前，又该怎么办？& & 专家说，施救了总比不救好、总比站在旁边干着急或者袖手旁观好，哪怕你不是医生护士，哪怕你仅用徒手的方法，但急救能为患者争取到了宝贵的抢救时间。&& &那么，徒手心肺复苏急救又应该怎样正确实施？&& &第一步是胸外心脏按压。左手掌根部必须居中并紧贴病人胸骨，然后把两只手重叠压在一起，十指交扣按压，按压频率要快，每分钟至少100次，到位后放松应充分，确保胸部完全回弹，往下按压与向上放松的时间要保持相等，可通过始终发两个音数数的方式来掌握节奏。并且要应持续不断地做心脏按压，尽可能不要中断。如果不得不中断按压的话，中断时间不能超过10秒钟。&&&& & 然后实施徒手开放气道。因为昏迷病人舌和舌根下坠，阻塞了自己的上呼吸道。所以要马上畅通病人呼吸道，采用&压头抬颏&法开放昏迷者的气道。&& &当气道畅通以后，如果急救员愿意做的话，还可实施第三步措施，即口对口人工呼吸。人工呼吸正确方法应包住患者的嘴，并捏紧两侧鼻孔吹气，不能漏气，也不是&吹蜡烛&，不能猛着吹，要控制流速持续1秒钟缓缓地吹气。两口气之间要换气1秒钟，即急救员松开病人的鼻孔并离开嘴唇，深吸一口气以后，再用力而缓慢地吹入第二口气。&&& 赵伟建议，胸外心脏按压与口对口人工呼吸可以反复交替进行。按照心肺复苏的国际指南规定，胸外按压与人工呼吸的比例为30：2，&可以一直反复交替做下去，直到现场心肺复苏成功，或者救护车赶到现场时为止，绝对不可以轻易放弃现场心肺复苏&。&&&&& （据网络资料整理，供参考）&&
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网站Email: 或垂询:400-1-糖尿病患者如何运动？这 5 件事不可不知
糖尿病患者如何运动？运动强度该如何合理安排？ADA 2016 指南将运动分为：有氧运动，抗阻运动，柔韧性运动、平衡能力运动及综合性运动等。
有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，心率保持在 150 次 / 分左右。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动要求每次锻炼的时间不少于 30 分钟，每周坚持 3～5 次。运动类型推荐游泳、慢跑、骑自行车等。
成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群每周 2～3 次。对于老年人或之前静坐少动者开始练习时，可以采用很轻或比较轻的阻力。在每次练习中，每个肌群进行 2～4 组，在每组中 8～12 次重复（较大阻力），可以改善肌肉力量；每组 10～15 次重复及 15～20 重复，可以改善肌肉耐力。两次力量练习的间歇时间至少是 48 小时。
高强度间歇训练（HIIT）
高强度运动之间穿插低强度运动或稍事休息，是有氧和无氧运动相结合的锻炼方式。HIIT 要充分考虑其安全性，静坐少动和初始锻炼者不建议。单纯 HIIT 与抗阻运动的效果类似，对于糖尿病患者而言，HIIT 优于连续有氧运动，但是需考虑适用人群和安全性。
柔韧性运动和平衡能力运动
运动对于老年糖尿病患者尤为重要。瑜伽和太极等运动不仅可以改善平衡能力，有效预防跌倒，还有助于血糖、血脂的控制以及神经病变的改善。
老年人可以适当做瑜伽
柔韧性运动建议：成年人每周应进行 2～3 次。每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时，应保持 10～30 秒，每一个部位的拉伸可以重复 2～4 次，累计 60 秒。静力性拉伸，动力性拉伸均有效。当肌肉温度升高后，进行柔韧性练习的效果更好。因此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡。
平衡能力运动建议：任何平衡能力运动均具有防止跌倒的作用，特别推荐超过 40 岁者。下肢力量练习可以改善平衡能力。简单易行，如单脚站立即可。
减少静坐少动
所有成年人，尤其是 T2DM（2型糖尿病） 患者应减少日常生活中静坐时间，每 20～30 分钟需进行 1～5 分钟站立或者轻体力活动。
体力活动强度分级（相对强度），如下表所示：
注：每天 1 万步，其中
步达到中等强度及以上水平。
本文部分来源于丁香园。
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生理学进展:体力活动不足生理学
　　摘要：随着现代生活的方式的改变，人们越来越多的时间处于静坐少动状态。静坐少动行为方式是当今慢性非传染性疾病发生的第一独立危险因素，成为21世纪最大的公共卫生问题。近年来运动科学学者深入研究了静坐少动行为对人体生理功能影响的机制，提出了体力活动不足生理学这一新的生理学分支。通过检索整理近年来与这一理论形成的相关文献和在2012年第59届美国运动医学年会的交流论文，从体力活动不足生理学理论产生的背景和过程、现代人的生活方式、静坐少动体力活动不足生理学理论的特有证据以及静坐少动行为方式的研究热点进行论述。这一理论提出改变静坐少动行为最有效的方式是在完成运动处方指南推荐量的基础上，鼓励人们多进行轻体力活动和不断打断久坐的时间。目前这一新理论正在不断的完善中，相关的研究已经成为新的研究热点。中国论文网 http://www.xzbu.com/6/view-3828329.htm　　关键词：体力活动不足生理学；静坐少动行为；体力活动流行病学；低强度体力活动　　中图分类号：C804.2 文献标识码：B 文章编号：（01-06　　1 体力活动不足生理学（Inactivity Phvsiolo-gy）理论产生的背景和过程　　早在18世纪，医生就意识到长时间坐着/不活动与全身健康之间有一定联系，但直到1953年的JerryMorris关于体力活动不足与慢性疾病风险高度相关的研究结果公布才真正引起人们的重视。这项调查研究发现，同一趟车上的驾驶员比售票员的腰围更粗，死于心脏疾病的风险更大，证明了体力活动对人体健康的重要影响。这一著名研究成果引起了广泛关注，由此大大推动了对体力活动与健康之间的广泛研究。直至目前，得到广泛认可的是，中等到较大强度的运动对预防心血管疾病、2型糖尿病、肥胖及一些癌症具有重要作用。美国运动医学会最新颁布的运动处方指南确指出了体力活动的频率、强度、持续时间和运动类型，建议每个成年人每周至少进行150min中等强度（每周5次）、或75 min较大强度（每周3次）的有氧运动，或中等和较大强度相结合的运动；每个成年人每周应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群每周进行2-3次抗阻练习。为了改善关节活动度，成年人每周应该进行2—3次柔韧性练习；对于有较好运动能力者，每周可进行2—3次综合功能练习，如太极、瑜伽或球类运动。　　值得注意的是，人们每天约1/3的时间用于睡觉，剩余的16 h中，即使每天运动30min，仍有很大一部分时间是处于静坐少动或从事低强度的体力活动。因此，即使是满足推荐运动量的人仍然可能较长时间处于静坐少动状态。一项利用加速度计研究人群体力活动水平的结果显示，只有1%～5%的普通人在清醒状态进行了中等到较大强度的运动，0.5%～1%的人每次运动时间持续了10min以上。静坐少动生活方式的加剧，引起了越来越多学者的重视。体力活动流行病学研究首先发现了其对健康的不利影响，静坐少动的生活方式不仅与多种疾病相关，而且是独立于运动的风险因素，这为静坐少动行为方式的研究奠定了基础。同时，随着相关的生理生化及机制研究的进一步开展，2003年，美国Marc T.Hamilton等提出应该关注人体静坐少动状态下的生理变化及其机制，之后随着逐渐明确静坐少动行为方式带来的影响并不等同于体力活动不足对人体的影响，为了研究静坐少动行为与全病因死亡率、心血管疾病风险、2型糖尿病、代谢综合征危险因素以及肥胖之间的关系，运动科学专家意识到需要对静坐少动和体力活动不足引起的生理变化进行深入了解。至2007年，Marc T.Hamilton首次提出了体力活动不足生理学理论的设想（inactivity physiology），他将体力活动不足生理学定义为：在日常生活中久坐和其他要求不活动的行为起的急性和慢性有害健康生理反应，这无关于人们是否达到目前指南所推荐的运动量，而且缺乏体力活动在生物学上并不等同于运动过少。Hamilton认为有四点理由对其理论进行支撑：1）确定持续的静坐少动是某些疾病如冠心病、2型糖尿病等疾病的风险因素，这将对公共健康具有重要指导意义。2）静坐少动的时间是独立于参加运动行为的独立风险因素，并不是单纯的运动生理学的反方向效果，有其独特的特征。3）静坐少动生理学已经有了一些明确的细胞和分子生物学的基础。4）不参加运动的人群，校正年龄的影响后，冠心病、2型糖尿病、代谢综合症、肥胖的发病率并不随着体力活动的进一步缺乏而增加。　　尽管Marc T.Hamilton本人对其提出的静坐少动生理学理论的设想明确表示还需要更多的研究进行支持，但这一理论却得到了著名运动科学专家StevenN.Blair的推崇，在其2012年出版的《体力活动和健康》（第二版）（Physical Activity and Health）中用独立章节对其论述，将体力活动不足生理学概念进行了进一步的阐述，认为体力活动不足生理学是日常生活中久坐和其他要求不活动的行为损害健康的一种模型，可以引起急性或慢性生理反应。这无关于人们是否达到目前所推荐的运动量，而且静坐少动在生物学上并不等同于体力活动不足。这个模型还认为，静坐少动行为方式能迅速激发强烈的细胞和分子信号，从而引发相关的生理反应。　　目前，这一新的理论及相关的研究受到广泛关注，在2012年第59届美国运动医学年会上的主题之一即为认识防止静坐少动生活方式研究的重要性，并设专题对静坐少动生活方式与健康关系进行讨论。　　2 现代人的生活方式：静坐少动　　现代交通方式、交流方式、工作方式和娱乐方式的改变已经减少了人们的体力活动水平和能量需求。现代人生活在鼓励静坐少动的生活环境当中，人们经常处于坐位——工作时、开车时或在家时。坐可能是人们最普遍的行为。对很多人来说，坐的时间甚至超过了睡觉的时间。　　Levine在非运动性体力活动能量消耗和20世纪60年代对消瘦和肥胖女性的研究中，测量了日常直立（包括站立和慢速行走）和静坐少动时间（坐卧），发现，在办公室的时间、肥胖、衰老甚至是对孩子们有约束的课堂，都与静坐少动的时间直接相关。平均来说，以静坐少动方式工作的人，每天大约有9～11h处于坐位或斜卧位。案头工作的人群大约有75%的工作时间（6—7 h）处于坐位，学生在课堂上超过95%的时间处于坐位。在闲暇时间，大约有4 h或更多时间处于静坐少动状态，如躺在沙发上看电视或看书。再加上吃饭、交通和社交等处于坐位的时间，因此，不难理解为什么一个神经肌肉系统功能正常、没有关节活动受限的健康人在一天24 h中仅仅有2 h不处于坐位或卧位。 　　更严重的是，人类可能还没有到达体力活动不足的顶峰，因为人们不进行锻炼但能量消耗却仍然高于静息状态，很可能是这些人每周处于坐位或卧位时仍有40—50 h在进行维持姿势的肌肉负重活动，说明那就是人们并没有达到体力活动不足的极端情况（完全卧床）。　　为了更好的理解、研究静坐少动生活方式，StevenN.Blair等把人体生活方式分成了4个差异显著的静坐少动和体力活动模式：1）高度静坐少动、高度运动模式：有着较长静坐少动时间，但同时又通过连续的中等强度到较大强度的运动满足或超过了运动处方指南所推荐的体力活动水平。这样的人可能是一个案头工作而且喜欢看电视的年轻人，但同时还在准备一项体育比赛。2）高度静坐少动、体力活动不足模式：有着较长的静坐少动时间，而且很少进行中等强度到较大强度的运动，甚至连小强度体力活动也很少。这样的人可能是一个超重或年老的人，他的工作需要久坐，开车上下班，停车场离工作地点很近，晚上时间用来看电视；他在工作时可能也很少从座位站起来活动。3）轻度静坐少动、低强度体力活动模式：这些人个体经常在静坐少动的时间里进行小强度的活动，但很少进行中等强度到较大强度的体力活动。这样的人可能从事服务行业，他工作时坐在办公桌后但又需要经常站起来接待顾客。4）轻度静坐少动、高度运动模式：这些个体进行大量中等强度到较大强度的体力活动，但间歇多于高度静坐少动而且高度运动的模式。这样的人可能从事专业技术服务或手工作业，工作时需要大量的站立和移动，有运动习惯；他进行大量短时间到中等时间、中等强度到较大强度的体力活动。　　美国国民健康和营养测试调查（简称NHANES）发现，在佩戴加速度计1周以上的数千人中，成年人最常见的模式包含了大量的静坐少动时间。　　3 体力活动不足生理学理论的特有证据　　3.1 静坐少动行为方式对健康影响的流行病学证据　　目前，对于体力活动生理学理论最重要的证据来源于体力活动流行病学调查。有力证据之一是澳大利亚糖尿病、肥胖和生活方式的基础评估研究（AusDiab研究）。这个在年进行的澳大利亚人口调查研究，有11 000名受试者，结果显示，看电视的时间与代谢综合征，葡萄糖代谢异常有显著关系。此外，在女性中发现了看电视时间和餐后2h血糖、空腹胰岛素的剂量反应关系。　　另一项针对欧洲人的大样本实验结果显示，看电视的时间与全病因死亡率以及心血管疾病死亡率高度相关。在AUSDiab进行的一项为期6.5 a的跟踪调查中，受试者每增加1 h的看电视时间，就相对增加了18%和11%的心血管疾病以及其它疾病造成的死亡风险。控制了体力活动、控制肥胖（腰围）以及吸烟、高血压、饮食这些因素的影响之后，看电视的时间仍然与死亡率相关。　　这些流行病学的研究发现了看电视的时间是一个潜在的健康风险因素。在汽车上的久坐时间也成为了静坐少动行为和健康领域所关注的问题。AUS—Diab研究跟踪调查了7 744名21岁以上的男性，研究表明那些每周在汽车上坐10 h的人（和每周做少于4h的人相比）和看电视时间与驾驶时间总和大于23 h的人（和每周少于11 h的人相比）有高于40%的死亡风险。即坐的越久，死亡风险越高。　　系统性综述也描述了横向研究中静坐少动行为（尤其是看电视的时间）和超重、肥胖、代谢综合征、心血管代谢风险的特定生物标志物之间的关系。2型糖尿病、代谢综合征、已确定的临床风险包括血糖浓度、高密度脂蛋白、血浆甘油三酯和各个部位的多余脂肪都与静坐少动时间相关。　　而更值得关注的是，在所有这些研究中，控制了休闲体力活动及腰围因素，静坐少动时间所带来的有害影响仍然明显存在。AusDiab的研究评价了有体力活动习惯的人群（每周累计进行中等强度到较大强度体力活动的时间不少于150 min）看电视时间和随之增加的代谢风险，结果发现，对于男性来说，看电视时间与腰围、收缩压和餐后2 h血糖有明显的有害剂量-反应关系；对女性而言，看电视时间还与空腹血糖、甘油三酯和高密度脂蛋白有关，证明，看电视的时间不利于代谢，即使是对于那些想要通过充足的体力活动来减少慢性疾病风险的人们，这个不利影响仍在存在，且具有性别差异（对女性的影响大于男性），可能与男女在看电视时吃零食的差别有关，或由于女性瘦体重小而脂肪较多，增加了女性在餐后久坐对代谢影响的易感性。　　美国NHANES研究于年调查了1 626名男性和女性，发现进行中等或较大强度体力活动的人比不进行相应运动的人患代谢综合征的人数少一半，而控制了年龄、性别、种族、教育程度、吸烟、饮酒因素后，静坐少动生活方式的人其患代谢综合征的比例仍高于参与体力活动的人，指出静坐少动生活方式是重要的代谢综合征的预测因子。另一项法国的关于中年人的大样本量横向调查中发现，增加体力活动则代谢综合征减少，反之亦然。而且，看电视的时间独立于运动与代谢综合征相关，提示静坐少动行为方式是疾病的独立风险因素。这意味着不管有没有参与运动、是否满足日常生活推荐运动量，静坐少动的时间过长，都会对健康产生不利影响。　　一项长期的加拿大健康跟踪调查显示，那些被报道每日花大量时间久坐的人群，久坐时间和死亡率的关系在各个层面的受试者自我报告中都有着关联性，同时，在有一定体力活动的人身上，也发现了久坐时间和死亡率的相关性，提示静坐少动行为方式直接与死亡率相关。　　最近一项由柳叶刀体力活动研究组与Steven N.Blair、Peter T Katzmarzyk等多位该领域专家合作发表的一项系统综述总结了全世界范围内的多项大样本量研究，发现静坐少动生活方式导致了约6%的冠心病、7%的2型糖尿病、10%的乳腺癌及10%的结肠癌，体力活动不足导致了9%的过早死亡率。这种直接量化的数据足以引起公共卫生领域的广泛注意，同时也提示静坐少动生活方式这一常见的行为的特殊性。　　3.2 静坐少动行为方式对健康影响的机制　　3.2.1 能量消耗的特征安静代谢率（RMR）指安静状态下、不进行体力活动时的能量消耗。安静状态下坐位或卧位的能量消耗大约是1 kcal/h/kg（1MET，RMR的基本单位）。坐着或躺着看电视、读书、打字、打电话的能量消耗都很低，只有1-1.2 kcal/h/kg。中等强度到较大强度体力活动（步行、骑车、游泳或跑步）的能量消耗则是3—10 METs，有训练经历或心肺耐力水平更高的人在进行这些体力活动时的能量消耗可能更高。 　　在睡觉或清醒安静状态下，除骨骼肌之外的组织（如大脑、肾脏、膈、心脏）始终在工作，即使是在不运动、骨骼肌没有收缩的情况下也在工作。然而，由于骨骼肌收缩需要消耗能量，因此在不活动（久坐）时，特定骨骼肌和整体能量消耗均显著降低。这也是静坐不动与运动的区别之一，骨骼肌的活动越少，能量消耗更少。而且，即使只是将站立位与坐位相比，仍然存在着明显差异。图1中显示受试者在1 min内进行站立、步行、坐和起身站立等几个动作，肌电图出现了显著变化，仅仅是站立位肌肉的肌电活动就明显高于坐位。　　由图1可知即使是站立等轻体力活动都可以增加人体能量消耗，在已有研究中也发现，测量人们在工作和家中进行一般轻体力活动的能量消耗发现，很多工作如洗碗、整理文件和熨烫衣物，能使能量消耗增加到基础代谢率的两倍。而且，进行轻微体力活动可以占用久坐的时间，对健康的益处是非常重要的。例如，一个人每天睡8 h，坐10 h，剩余6 h处于站立位进行活动。普通人一般无法在生理上承受每天进行长时间的中等或高强度运动，但大多数静坐少动时间可以被相对小强度的活动所代替，增加能量消耗。其他相关研究发现轻体力活动也具有促进健康的作用，其原因虽然不知道是总能量消耗的差异还是直接与骨骼肌收缩相关，但其增加能量消耗的结果是不容置疑的。　　3.2.2 生理生化的证据对静坐少动生理及机制的理解很大程度来源于卧床研究和动物实验。外科手术后的卧床休息与损伤后的制动等实际事件促使了人体卧床研究的进展。研究发现，卧床可以诱导的一系列生理反应，包括神经-激素变化、骨骼肌萎缩、体液平衡失调、心肺功能下降等等，效果明显，有研究认为，健康人卧床3周所带来的对身体机能的影响比同一个体年龄增长30 a所带来的影响还要大。卧床研究证明了人体需要必要的体力活动如站立等，同时从另一个方面也解释了为什么坐得太多（缺乏活动）对人体生理会产生不利影响。而且，更重要的是卧床研究一般是短时间内的，几天至多几周，而静坐少动人群往往经历了长期的静坐少动过程，时间更长，可以推测，其对人体生理的影响更大，比如深层静脉血栓的形成等，对人体健康构成威胁。　　不同类型的肌肉纤维具有不同的抗疲劳能力，红肌抗疲劳能力好，白肌收缩速度快抗疲劳能力差，这种差异也可以帮助解释静坐少动的部分生理反应。这种抗疲劳能力好、利用氧能力强的红肌纤维多存在于小强度收缩时先募集的运动单位中。相反，抗疲劳能力差、利用糖酵解功能的白肌纤维存在于募集阈值高的运动单位中，因此在轻体力活动如站立和慢走时并没有被动员。这也可以解释为什么简单的行为如斜躺在沙发上跟朋友打电话与站立位进行轻体力活动相比，会明显降低人体总的能量消耗，因为站立时动员了骨骼肌中的红肌纤维。　　动物实验更是发现了缺乏活动（制动）对体内某些生物学标记物的影响。有研究模型阻止大鼠使用后腿站立，结果表明，局部肌肉不收缩导致后腿局部脂蛋白酶（LPL）活性迅速下降、血浆甘油三酯上升、血浆高密度脂蛋白和基因表达谱改变。其中，LPL直接调节脂蛋白的代谢（对血浆脂蛋白分布和区域性脂肪沉积有着核心作用），并与心血管疾病和慢性代谢性疾病的临床预后有关。亦有研究发现升高LPL可以降低饮食诱导的肥胖和胰岛素抵抗，因此保持LPL活性对于疾病预防非常重要，制动降低LPL很可能是导致多种疾病的机制之一。另外，血浆甘油三酯、高密度脂蛋白的变化也与多种慢性疾病相关。　　4 静坐少动行为方式的研究热点　　4.1 基于不同静坐少动和体力活动模式对健康的影响的生活方式建议体力活动不足生理学研究的一个重要主题是通过关注处于坐位的不同模式对健康带来的危害和不同量的日常轻体力活动（light—inten—sity physical activity，LIPA）的剂量一反应效果来建立实用的生活方式建议。运动科学专家认为科学的、有着公共卫生逻辑的、全面的关于静坐行为的研究策略需要以下阶段：1）需要证实静坐少动行为的生物学标记和相关的健康问题的关系；2）需要准确测量人们一生中持续的静坐少动的时间；3）在家庭生活中、工作环境中、交通以及娱乐项目中，需要证实静坐少动行为的必要性；4）需要严密的证实改变特定的久坐行为干预的可行性和有效性。需要所有以上几个阶段的信息汇总后，才可以制定出有效的公共卫生政策。　　4.2 静坐少动时间的测量方法　　之前的关于静坐少动时间的测量主要要求受试者自我报告，Clark等的系统性综述认为，这些研究中普遍使用的测量看电视时间的方法是可信的、有效的。然而，看电视只是众多静坐少动行为中的一个。随着加速度计的兴起，通过佩戴在髋部、腕部的小型仪器，客观记录运动量、运动强度和运动频率，虽然并不能直接评价身体姿势，但可用于辨别静坐少动时间，这使得测量静坐时间的准确性大大提高。目前，已经有了多个年龄段的相关数据与计算公式，极大的推动了相关研究的进一步开展。在2012年第59届美国运动医学学会年会上进行了专题报告，对如何正确使用加速度计、如何解决出现的问题及新的研究方向等均做了专题讨论，收录的论文摘要多达上百篇。　　4.3 流行病学研究仍在进行，干预性研究尚显不足已有的体力活动流行病学研究得到了重大成果，为了给公共健康领域提供足够的数据，也促使了越来越多的相关流行病学研究，必然会为静坐少动生理学提供更多的研究证据。但是目前仍然比较缺乏的是高精度的实验研究/随机对照研究，缺乏直接由静坐少动诱导各种生理反应的证据，这是体力活动不足生理学理论目前最需要的支撑证据，也将是下一步研究的重点。　　4.4 如何对静坐少动行为方式进行干预　　随着逐渐认识到静坐少动生活方式与多种疾病的相关性，如何进行有效干预成为相关学者考虑的问题。运动可以给机体带来多种益处，但是资料显示，达到推荐运动量的人群不足5%，而且，即使是满足推荐运动量的人群也可能出现长时间的静坐少动，因此，日常生活中的LIPA受到关注。研究发现，人们大部分清醒时间用于轻体力活动，大部分没有经过运动训练的健康人在一周中有很多时间在进行轻体力活动，因为这是人们在日常生活中处理事情的行为，如做饭、洗衣服、打扫卫生、照顾老人孩子等等。这提示，进行轻体力活动更能为普通人群所接受。而很明显，静坐少动时间和轻体力活动之间存在显著负相关，进行轻体力活动的时间越长，静坐少动的时间越少，这对于减少久坐的时间本身就有益处。研究静坐少动时间与死亡率、疾病预后和临床生物标志物之间的关系，发现减少每天处于坐位和斜卧位的时间可能会给健康带来潜在的益处，这独立于参加运动。 　　运动生理学和体力活动不足生理学的剂量一反应参数的一个主要区别与体力活动强度有关。根据AC—SM运动测试与运动处方指南中的定义，中等强度体力活动是3～5.9METs，较大强度体力活动是6METs以上。另外，推荐中对于有益健康的体力活动主要强调活动持续时间（每次>10 min），科学研究也支持这一点。相反的，日常生活活动的强度通常都很小，关于这种很小强度活动的细胞学反应或对预防疾病的作用，目前了解的还很少。小强度活动下的主观感觉（和生理学反应如心率）很小，这支持通过小强度活动减少久坐时间并不足以预防疾病这一观点。相反的，体力活动不足生理学已经发现，缺乏体力活动会诱导出强烈的细胞信号，从而引发不良生理反应。可以抵消这些信号的活动仅仅是低强度、高度间歇性的活动，远低于基于运动科学研究所得出的传统指南。　　当肌肉收缩时，能量消耗迅速增加到安静时的100倍（从0.01～1 kcal/kg肌肉/min）。一名60 kg的女性在完全静息状态下的全身RMR大约是1 kcal/min。因此，想要使全身代谢率增加一倍，只需要多动员全身肌肉的一小部分（3%或1 kg肌肉）即可，LIPA可以起到这个作用。　　除了运动、轻体力活动外，研究证明，即使只是静坐少动的时间被打断的频率增加，人体也能获得一定的健康益处，不断打断静坐少动的方式或许是一个潜在的预防方法。研究发现，静坐少动打断次数最少的25%受试者的腰围平均比打断次数最多的25%受试者的腰围多6 cm。腰围与静坐少动时间被打断频率之间的关系独立于整体的静坐少动时间，独立于进行中等强度到较大强度体力活动的时间，独立于体力活动的平均强度。静坐少动间歇次数多对甘油三酯和餐后2 h血糖也有良好作用。因此，经常打断静坐少动状态可能对代谢健康会产生良好影响，这可能是降低总体静坐少动时间对健康益处的补充。相较于运动与轻体力活动，这种方式无疑更容易做到。　　5 小结　　体力活动不足生理学理论是多位学者根据现实需要提出的一个新的理论，并不等同于运动的相反效果，其主要支撑证据来源于流行病的研究，强调了静坐少动这一行为方式是慢性疾病的独立风险因素，其机制可能与能量代谢、骨骼肌活动及多种激素代谢相关。要改变这一行为是最有效的方式在完成运动处方指南推荐量的基础上，是鼓励人们多进行轻体力活动和不断打断久坐的时间。虽然这一新理论还需要更多的临床高质量的干预性研究结果的支持，但是对其更深入的了解将会为推行新的健康措施和新的生活方式改变提供更有利的支持。
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