完美背部肌肉锻炼 成就你的倒三角型男梦_男人窝
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完美背部肌肉锻炼 成就你的倒三角型男梦
编辑：小男
16:30:06　　来源于：
　　拥有强壮的背肌是一种什么样的体验，穿衣更有型，女人更喜欢。背部肌肉体现了一个男人是否有魅力，从背影看起来都那么帅，女人很可能就因为你的背影爱上了你。今天跟着小编来练出你的背肌吧。
　　假如你没有这样的背肌会是什么样？
　　唾弃，开练
　　9个不同方式的引体向上动作，给肌肉带来全方位的刺激，初学者每个动作先坚持做3个，然后等身体适应之后每个周期固定加量，锻炼不能操之过急要循环渐进，先把每个动作都熟悉了做标准，这样后面锻炼就容易了
背肌怎么练
背肌怎么练
背肌怎么练
　　今天的辛苦锻炼
　　明天的肌肉疼痛
　　只为后天的帅气
　　不要害怕疼痛，因为你是男人。不要放弃，因为你是男人。不要不健身，因为你是男人。一个男人就应该逼着自己去做很多事，包括健身，练出背肌，其实试过了你就会发现一切都没有那么难了，真的。
很多人都想着要让自己的身材看起来更强壮，一般想到的就是腹肌，毕竟经常会看到有人晒肌肉照，一般搜是腹肌。今天小编来带你看看怎么让自己的背部肌肉更强壮，要健身当然要全面一点。
健身的队伍越来越壮大了，现在夏季快要到了，男士们可能也为自己的啤酒肚发愁了，夏天的衣服可是很薄的，你肚子上的那一整块腹肌可是很明显的。
健身动作看似五花八门，其实锻炼每一个部位都有相应的动作，我们在健身的时候一定要均衡一点然后再有侧重，不要因为过度锻炼某一部位引起身体的不适。
男生如果太瘦了就会给人感觉没有安全感，现在很多男士都想要有一个强壮的身体，因此很多人选择去健身房增肌。今天就跟着我先来熟悉一下一些基本的健身动作，让你先准备。
背部的训练杠铃俯身划船是不能取代的，我们健身要坚持，很多人练了一段时间觉得累就放弃了，想要完美的身材就要对自己狠一点。
男人不练腿，迟早得……很多人都说，要看男人行不行，关键就看腿，真的是这样吗？很多的男性朋友因为长久的做办公室，缺乏锻炼，久而久之就会形成大肚腩、大象腿，这很不乐观。腿部肌肉锻炼你会吗？
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腰部的重要性，相信每一个男人都比小编清楚吧~~~人体腰部必须是重点保护对象之一，腰部承担着人体百分之六十以上的重力，实在很辛苦呢。腰部肌肉锻炼该怎么进行呢?今天一起来学一下吧。
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　　网上曝光一组杨文昊高清舞台照曝光，不得不说在舞台上的杨文昊散发这属于自己的迷人的魅力，这是很多让人在生活中看不到的魅力，那么看完这组舞台照之后你是否发现了这样的奥秘呢?
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
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///////////////////////新手看胸，高手看背，背部是健身中相对比较难练的肌肉，但是背部却非常的重要，背部是决定身材是否是倒三角的决定性因素之一，同时背部的厚度也是决定一个人的上身强壮的程度。并且当你站立的时候，会显得更有精气神。今天小hi就来给大家介绍一下背部的练习方法。
首先我们来看一下解剖图上背部肌群
涉及到上背的肌群主要有以下几个：
斜方肌起始于枕骨隆凸、项韧带、第七颈椎和胸椎棘突以及棘上韧带，止于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。斜方肌上部的功能是：上旋和上提肩胛骨，斜方肌中部的功能是：上旋肩胛骨和内收肩胛骨，斜方肌下部的功能是：下降肩胛骨。
菱形肌起始于第七颈椎到第五胸椎，止于肩胛骨内侧中下部。其功能是内收、下旋和提高肩胛骨。
背阔肌起始于第7-12胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴、胸腰筋膜、肩胛骨下角和第9（或10）-12肋骨，止于肱骨小结节嵴。其功能是：伸、内收、水平外展和内旋肩关节。
大圆肌起始于肩胛骨后部下侧外缘（略高于下角），止于肱骨小结节嵴。其功能是：伸、内收和内旋肩关节。
小圆肌起始于肩胛骨后部下侧外缘，止于肱骨大结节。其功能是：伸、内收和外旋肩关节。
动作一．直臂下拉
动作要领：
1. 站在龙门架前，正握（手掌向下）宽握直杆，双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。
2. 上身向前倾斜，弯腰约30度，双手在前方自然伸直，肘部微曲。这是动作的起始位置。
3. 保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉直至大腿边并吐气，停留1秒放回至起始位置并吸气。
训练技巧：
1. 为了加大动作的幅度，在放回杆的过程中，肩胛骨也随之往上前方放，肩胛骨放到极限后再发力下拉。
2. 不要过于挺胸，保持背部平直，重量不要过大，不然肱三头肌会过多募集。
动作二．反握引体向上
动作要领：
1. 反握高杆，手掌朝身体方向，握距与肩同宽。
2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3. 收缩背阔肌，拉动躯干，直到胸部接近杠杆。提示：在运动时，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。
4. 顶端停留1秒，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直并且背阔肌略有拉伸感的状态。
训练技巧：
1. 如果你的力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你拉动身体。没有引体向上机时，可以让旁人扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。
2. 熟练后可以利用配重腰带或者是双腿夹住哑铃来为你增加更大的负重。
动作三．坐姿划船
动作要领：
1. 坐上划船器，将脚放在踏板上，膝盖自然弯曲弯，不要锁死。
2. 向前倾斜，背部和V型把手保持平行。
3. 双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部平直，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌有良好伸展。这是动作的起始位置。
4. 身躯保持固定，将V型把手向身体内侧拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧胀。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。
训练技巧：
1. 这个动作主要针对斜方肌中下部分，还原起始位置的过程中送肩略微含胸然后再发力挺胸收紧肩胛骨，这样会增加肌肉收缩位移以加大刺激。
2. 可以将V型把手换成直杆，也可以变换握姿握距，以刺激不同的背部肌群，丰富训练方式。
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背部训练：3个动作让你练出倒三角身材
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想要倒三角身材？只练背部可不行肩部也不能少
想要倒三角身材？只练背部可不行，肩部训练也不能少。
　　我们经常从网络上看到健身模特的身材，宽阔厚实的背部，线条清晰的手臂以及刀刻般整齐的巧克力腹肌。很多人走进健身房锻炼也是为了让自己拥有肩宽腰细的倒三角身材，只注重胸背和腹肌这样的门面肌群，结果到最后却发现少了些什么，那么阻止你走向倒三角身材的关键点在哪呢？那就是肩部。也许你会因为肩和胸背部比属于小肌群，随便练练就可以了，但正是因为忽略了它的重要性，所以身材才一直没有大的进步。
　　饱满的肩部不仅可以让你的上半身更挺拔，穿衣服更好看，更是倒三角身材的点睛之笔，如果肩膀练不好，不仅从视觉上会形成溜肩，人也会显得没精打采，所以说只练背不练肩，是不可能成为倒三角身材的。
　　介绍了这么多练肩的好处，那么我们到底应该怎么去训练肩部呢？下面就来给大家介绍几个肩部训练的常规且高效的动作，让你变成行走的衣架子。
　　哑铃肩部推举
　　这个动作可以说是肩部动作之王了，可以比较全面地锻炼到我们的三角肌，更侧重于前束。在推举时，你可以选择较重的重量来做来刺激肌肉的生长，这个动作对塑造整体的维度和体积很有帮助。选择坐姿，双手持哑铃，后背直到臀部紧贴椅背，双脚分开踩实地面，上半身保持稳定不要晃动，举起哑铃向头顶上方推举，推到顶端时哑铃不要相碰，然后缓慢下方至大臂与小臂垂直的位置，运动轨迹从侧面看要成一个平面，不要向前也不要向后倾斜，以免肩关节活动度过大而受伤。
　　杠铃前平举
　　前平举可以很好的发展我们的三角肌前束，并且增加三角肌与胸肌的分离度，使你的肩部更加突出。可以像图中一样身体固定在上斜凳上，减少下半身的借力来更好的孤立三角肌前束来发力。重量同样不宜过大，挺胸沉肩，用肩部带动手臂拉起重量在顶部稍作停顿后下放。
　　哑铃侧平举
　　通过哑铃推举来发展维度，可是只有体积没有细节是不好看的。想要三角肌更突出，中束必须练好练到位。在做侧平举的时候，不能贪图大重量，更应该注重肌肉的感受与发力，选择轻中等的重量多次数来雕刻细节。身体保持稳定，肩胛骨下沉不要耸肩，双手全握哑铃放在身体两侧，小臂微屈，肩部发力带动手臂将哑铃拉起至肘关节高于肩关节，在顶部停顿1到2秒，然后慢慢下放，重复此动作。
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　　这几个肩部训练的基本动作是不是很简单？想要打造圆润又立体的肩部，必须做到训练全方位，三角肌前中后束都要顾及到，并且由于肩部的特殊性，最好放弃大重量，更注重肌肉的发力和感受，长此以往的坚持训练，相信你的肩部很快就会有很大的进步啦。（运动发骚客）
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