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为什么跑步的人必须要做深蹲！（深蹲全攻略）
为什么跑步的人必须要做深蹲！（深蹲全攻略）
一个经常运动健身的人，
肯定很注重腿部肌肉的训练。
主 要 原 因 有 6 个：
一、能促进全身肌肉增长
锻炼腿襄阳可以促进睾酮素的分泌，可以让你的肌肉长得更快，不仅仅只是腿部肌肉，还有全身的肌肉。可以看到有的人在健身房练力量训练，在没有加入腿部训练的时候，有效果，但不明显。但是加入了腿部训练之后，全身的肌肉生长效果都非常明显了。
二、提高心肺功能
深蹲可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的刺激作用，对提高心肺功能有明显功效。间接提高跑步成绩，增强跑步耐力。
三、提升身体的稳定性
腿是人体的根本，以前别人练功，说腰马合一，也就是需要你拥有强大有腿部力量，让你站得住，不容易倒。让你跑步时候重心更稳！
四、延缓衰老
深蹲能够强身健体，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”。
五、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。强健关节，避免跑步伤病！
六、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。增强运动表现，提高跑步成绩！
运动时间与强度
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。
特别提示：
第一次练习下蹲体式时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。
如何做一个标准的深蹲：
首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。
人有一个强大的“心理舒适区”，
在这个区域内活动，
我们会感到惬意和自在。
跑步又何尝不是，
当你逐渐适应了某个配速，
你会感到非常舒适，
这就是你的“配速舒适区”。
长期“坚守”在这样一个“配速舒适区”，
你会变得心安理得、得过且过，
失去提高的干劲和热情，
逐步沦为“平庸的自己”。
走出“配速舒适区”，
尝试做些新鲜的事情，
你会扩大自己的舒适区域，
应对变化的能力也会更强。
Great things never came from comfort zone。
伟大之事绝不会来自舒适区域。
但我们很难做到，
我们太习惯了“现状”了，
总是习惯于以舒适的配速奔跑。
走出配速舒适区为什么这么难？
因为一旦你想提高速度，
刷新PB，痛苦就会随之而来。
但你想过没有，
如果不经历这些痛苦，
你也就不能体会到
那种突破自我的快感。
在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊人的一段格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！暂无话题描述关注话题分享阅读全文13K597 条评论分享收藏感谢阅读全文5.5K257 条评论分享收藏阅读全文4.4K160 条评论分享收藏感谢阅读全文3.9K359 条评论分享收藏感谢阅读全文3.3K67 条评论分享收藏感谢27,095有关【打造完美腿型】的问答集锦
　　1.问：怎样深蹲不会腿粗&&&&答：深蹲在我眼里不是一个塑形的训练，而是一个提高肩、腰、髋核心统筹能力的训练。如果你真的对大腿肌肉一点好感都没有，那么真的不应该选择深蹲。&　　2.&问：对于大腿内侧，有什么好的运动建议？！&&&&　　答：肌肉的话，器械内收抗阻。脂肪的话，通过髋关节全关节活动范围内的抗阻和拉伸的配合，可以减少大腿内侧脂肪堆积倾向。也算是一种间接局部减脂方式吧。&　　3.&问：我最近刚开始接触跑步&大腿前侧的肉一直都是突出来的&如何把它减小呢&&&&　　答：走路时腿别踢那么直。&　　4.&问：怎么练成这样的腿！&&&&　　答：你得和男人一样练。&　　5.&问：大腿后面的肥肉比前面的多，应该更适合哪种练臀姿势！&&&&　　答：这个和哪的肥肉多没关系的~&　　6.&问：骑自行车也会吗。。。&&&　　答：规律性的带有急剧变速骑行内容的，往往具有抗阻性质。加上饮食如果吃得比较好，那么肌肉是会增长一些的&，起码相比你不骑要多一些。&　　7.&问：不想要大腿前面的肉太凸出。侧面可以接受，内侧的肉怎么练瘦？还有深蹲的时候感觉到关节很不舒服，膝盖，大腿根部的关节都不太舒服，怎么避免？&&&&　　答：深蹲的动作模式决定了你的关节舒适度。在动作正确的前提下还疼，说明训练深蹲的强度和量不符合你的肌力、关节承载力水平。关于内侧，可以看我上面的评论。&　　8.&问：所以怎么避免腿粗&&&&　　答：采用做伸髋、髋外展抗阻时避免伸膝抗阻的训练动作即可。比如髋后伸、器械外展、负重臀桥等。&　　9.&问：大湿，深蹲，硬拉的时候感觉不到臀部发力怎么办&&&&　　答：减少膝关节屈曲，臀部后退，提升臀部水平力矩。主动伸髋屈髋。念动一致。&　　10.&问：大腿前侧肥肉外扩&屁股和大腿衔接不够分明&怎样改善&&&&&&　　答：这往往是因为臀大肌、臀中肌肌力薄弱，骨盆压力外泄，加宽了髋关节空间引起的。应该多进行复合关节的下肢训练，深蹲就是一种。另外还有像硬拉，弓箭步等训练动作。还有，训练后别忘了拉伸。&　　11.&问：大腿后侧，屁股下面的部分怎么才能练到？&&&&&&　　答：你指的是N绳肌的话，屈膝抗阻都能练到。深蹲的动作变形――低位杠的臀部后推式深蹲对大腿后侧肌肉要求很高。另外针对性强的，比如腿弯举，直腿硬拉，都是不错的训练&。&　　12.&问：我就有大腿前面挨着膝盖侧面那块肌肉&&一使劲就出来了！不想要........还有天生扁屁股。咋办咋办咋办？天天深蹲6个月，都效果～每周4-5次跑步30分或者快速走路50分钟.....&&&&&&　　答：如果迫切改善肌肉形态，那么一定量的肌肉抗阻训练是首选，而不是有氧。另外，如果你不加入臀部孤立的训练，可能腿再粗臀也翘不了。　　　13.&问：遗传的屁股扁平还有救么&&&&&&　　答：这不是遗传。当然是一系列臀部训练。　　14.&问：大腿已经形成不好看的肌肉了&目前状况肌肉肥肉并存&怎么办&&&&&&&　　答：减脂啊。&　　15.&问：求大师解答。如何深蹲不粗腿。动作要点求告知&&&&&&　　答：采用做伸髋、髋外展抗阻时避免伸膝抗阻的训练动作即可。一方面臀部和N绳肌肌肉的活动度提升了，可以有效较少目标部位的堆积倾向。另一方面，脂肪的减少就是另外的机制了，通过能耗较少。所以可以说是相辅相成的&　　16.&问：没条件去健身房在家里有简单的器械，能练出线条吗？&&&&&&　　答：不太可能&　　17.&问：都说练肌肉要负重，但是很多臀部训练是自重，抬腿剪蹲什么的，有用吗?&&&&&&&　　答：是因为你只看过那种没啥用的训练。&　　18.&问：高167，大腿围52，肉很结实我觉得腿上的肉好难瘦，除了有氧，还要配合什么比较容易在家实施的抗阻力训练？&&&&&&　　答：你可以进行上肢的抗阻。想达到减脂目的的训练，能耗要大，这样意味着对下肢的动用肯定是占更大比例的。但是通过提升腹肌的前屈和旋转能力，可以提升能量的传导性。这样可以在尽可能少动用肢远端的情况下扩大能量输出。&　　19.&问：大师大师&深蹲只觉得大腿酸痛&不觉得动用到臀部的肌肉啊这是为什么？是我姿势不对嘛？应该怎么做？谢谢&&&&&&　　答：常规的深蹲大腿前侧酸痛是一定的，因为主要就是动用那个部位。想对大腿后侧和臀部刺激更大，需要你做深蹲的变式――低位杠深蹲（增加臀部水平力矩），看起来在最低点臀部推得更靠后，身体前倾会更大，起立时髋部先台而不是先直腿。&　　20.&问：请大湿建议一下翘臀计划吧&&&&&&　　答：不同臀部形态要求训练方法不同，不给出你的目标，我没法给你任何东西&　　21.&问：我还没翘臀就已经这腿了感觉越来越迷茫了减肥健身这条路&这也不对那也&不好&&&&&&　　答：为什么不直接做臀部抗阻呢？深蹲只是间接练臀，主要还是腿&　　22.&问：用相扑深蹲就可以避免刺激股四头肌了吧&&&&&&&　　答：相比常规深蹲，会减少，因为阻力转移到了大腿内侧居多，但是不可能完全避免。来源：FitTime睿健时代
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开启您精彩的跑步人生！为什么说一定要周五再练腿？
对健身的我们而言
练腿的重要性不言而喻
毕竟谁也不想最后练成这样
更何况练腿不仅让身体更加协调
还能让男人在某些方面更强劲
对有减脂需求的朋友而言
练腿更是消耗热量的"大户"
甚至一定程度上要好过跑步减肥呢！
这可不是开玩笑哦！
深蹲可以节省时间
对于跑步减肥的人来说，
一次跑步至少在30分钟左右，
有时甚至1个小时，
而进行一次有效的深蹲训练可能只需要10分钟。
深蹲相对跑步对关节的影响比跑步小
长时间的跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，
尤其是在水泥硬地上。
而深蹲对膝盖的损伤相对较小，
同时锻炼膝盖周围肌肉保护膝关节
所以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，
这样做的目的不仅可以达到训练效果，
从长远来看还可以有效的保护膝盖。
深蹲可以同时刺激更多肌肉
跑步当时是一项很棒的运动，
能提高心肺能力锻炼腿部肌肉，
但这些刺激相对深蹲来说还是比较小。
练过深蹲的人一定知道
深蹲需要全身发力才能从底部站起来
刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多，
因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量。
深蹲后可以吃多一些主食
即使是在减肥的朋友也可以深蹲后多吃一些
深蹲这类无氧运动会消耗身体肌糖原储备
深蹲后补充的食物会重新储备起来
不用担心会转变成脂肪储存起来，
不过前提是摄入适量碳水。
深蹲练出的身材比单纯跑步要好
如果只进行长时间的跑步获得的身材，
可能是那种瘦瘦弱弱、平平坦坦的身材，
就好比马拉松运动员。
而进行深蹲练习的身材就好比短跑运动员，
他们的臀部都很翘、很性感。
深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细
深蹲时需要你的腰腹部收紧，
所以练习深蹲的同时，也强化了腰腹部
不会像节食、单纯跑步一样松松垮垮。
那么问题来了！
究竟怎么样算是练腿练到位了？
给你一张图
自己细细体会
也常有人问我
把腿放在什么时候练最好
我的建议是
因为周六、日休息！
蹲完腿的你
第二天一定是这个怂样儿
即使第二天不是这个样儿
也一定会是这样
别人看你总以为你刚从医院出来
这种痛千万别解释
越解释越说不清
别总问我腿是不是受伤了
我该怎么回答？
我也不知道这算不算是伤啊！！！
出门上班才发现
整条腿好像不是自己的
上车还得抱上去
进门的那几层楼梯是我的噩梦
大腿都发出一阵颤抖的疼痛感
但下过楼梯才发现
还是上楼梯来的更轻松
我有什么办法，腿疼我也很无奈呀
还好是周末
只想躺着，躺着，躺着
请让我静静的躺着
体会过一晚大战三百回合后的腿软吗？
蹲腿后会让你软彻底
然而一晚你屁也没干！
还这么软！
蹲腿后千万别掉东西
尤其值钱的东西
蹲腿后2-3天还能去健身的人
都是死忠粉儿
一个个都是跪着去
能不爱吗？
而且每一个蹲腿的人都是
痛并享受着
港真，为了避免你在上班、上学、上床....
不对...上公交时出现以上
频繁出现脚软、腿软、身体软的尴尬局面
请各位宝宝们一定要周五再练腿！
这是一份无法割舍的爱
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