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15分钟完美臀部锻炼法
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准备好重塑臀部了吗？跟随我们超级有效的15分钟锻炼方法、实用的饮食建议和你可以随处进行的运动，来彻底地、完全不用手术地——打造完美臀部！
我们总是希望身材更好，臀部更加挺翘，却又对自己无比宽容：与那些怎么看都好看的模特不同，我们每天大部分的时间都是让臀部坐在那里。有谁会有时间把做臀部的提升运动作为自己的个人爱好呢?但是，无论你的职业是什么，也无论你的年龄性别，都完全有可能用正确的锻炼计划来改善你身体的背面。很多人都没有意识到，你的臀部其实是身体中最容易改变的部分。当用锻炼的方式来刺激它的时候，它的响应非常快。
训练方法的专家特雷西· 马莱特意为读者设计了一套方法，目标就是针对臀部的各个角度。你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾。每周可做三到四次，隔天做（不用每天做）；按顺序做相应的运动，如果有时间，可以重复做。整套动作做下来需要15分钟——两集电视剧之间插播广告的时间，你就把一套操做完了!
1、膝关节运动(knee-ins)：运动部位：臀部，腹外斜肌
A 右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成9 0 度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。
B 在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。
2、下蹲（plié squats）& 运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次；换另一侧，重复以上动作。
3、驴式上举（donkey lifts）运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉
开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次；在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
4、臀部塑形（butt sculptor）运动部位：臀部，大腿，后背
站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动（大腿肌肉向外旋转）。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，如图；脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次；换另一侧腿，重复相同的动作。
本文来源：网易女人
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈四方法练就男人完美臀肌
核心提示：运动的方式有很多种，一些特殊的身体部位需要获得针对的锻炼方式。例如臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
　　运动的方式有很多种，一些特殊的身体部位需要获得针对的锻炼方式。例如臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
　　1.下蹲跳起
　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
　　2.窄站距负重下蹲
　　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
　　3.俯身屈膝举腿
　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
　　4.俯身负重屈小腿
　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
（实习编辑：黎建红）
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全球最完美的屁股 男人眼中的逆天臀部
来源： &&&&&&编辑：武孟坤&&
内容提要：全球最完美的屁股 男人眼中的逆天臀部
　　有网友称男人们眼中完美女人的体型是要“有胸有屁股”，不知道下面这些拥有逆天臀部的女人是否会是男人眼中的完美身材呢？
　　有网友称男人们眼中完美女人的体型是要“有胸有屁股”，不知道下面这些拥有逆天臀部的女人是否会是男人眼中的完美身材呢？
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版权所有：共青团中央网络影视中心信息网络传播视听节目许可证0105108号
京ICP备号-1男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象！
屁股是女人身上的关键部位
臀部的形状是由臀部肌肉的形状以及位于它们表面的脂肪决定的。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。走路，跑步，爬山都需要臀部的运动，而不是仅仅需要腿。针对这些肌肉的力量训练，可以使你的臀部变得更紧更圆
臀部是人身上的关键部位。它位适中，承上启下，能伸能屈，牵一筋而动全身；它线条简洁明快，体积感强，浑然天成，一分为二，给人很多遐想的空间！
屁股向来被人们与生养相联系，也坚信屁股不仅好生养，性欲还强，易经也说：“臀无肤，其行次且”，屁股没肉的人也路都没份量，所以我们平日一定不能忘了锻炼屁股肌肉，越是紧绷和坚实的臀部，会越有力量，也越会让你们享受到越美妙的性快感。
屁股在性爱过程中发挥最佳作用是在后进式中，当女性尽量翘高屁股时，可让男性见到平日里不易见到的女性肛门和大阴唇等，在视觉上给予男性喜悦和快感。而男性从翘高的屁股后方，以半座体位把住女性的腰，用力将阴茎插入时，运用前后、左右、斜向、回转的性运动方式，对女性阴道进行刺激，男女均会享受到难以抑制的快感。
如何练就圆润丰满的臀部？
大步爬楼梯
爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效~
经常户外跑步
户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢！
收紧臀部动作
等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。
后踢腿运动
平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。
睡前侧卧抬腿练习
每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。侧卧于床上，在下面的腿向后弯曲呈90°，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达极限后保持3-5秒，慢慢放下。每侧腿部10次，双腿交替进行。练习时要保持身体平衡，同时要保证动作足够慢，如果做完之后你明显感觉到喘粗气，那就是做得太快啦！
上述锻炼都能够起到收紧臀部肌肉的作用，你可以选择其中的2-3种，坚持做下去，慢慢地就能看到效果，千万不可急功近利哦！
小编感言：
不管想锻炼什么只要坚持下去，最终会看到一点点的改变。上天自有公道，付出总有回报，别人的美臀不是与生俱来的，也是经过后天的努力，坚持锻炼得来的。美眉们加油吧！
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