使用脚蹼训练自己
&&&上周五开始使用脚蹼训练自己。
&&&&&第一天，感觉很累很累，脚上好象拖着麻袋似的游不起来。
第二天，&没有明显的轻松感觉。但我不想放弃，虽然1000米游下来有点累，但我一想纠正自己的不动作规范动作，二想能通过运动多消耗点卡路里，停了上游泳之后，体质下降，最近又有了发福的迹象。
三月份开始今年新一轮游泳，到目前，游了40多次了。没有特殊情况或是出差在外，基本上坚持天天去游。
上周五，4月20日起，用上了脚蹼，套脚型的短蹼。
&&&&网上有介绍说，短脚蹼是自由泳、蝶泳、仰泳的训练利器，提高踝关节灵活性，改善打腿动作，提高腿部力量。长期以来短跑运动员为了提高速度，一直大量做“下坡跑”练习，即从小山坡上往低处冲刺练习，其目的是体会在高速奔跑时短跑的各种技术特征。同理，当穿上脚蹼后，其游速比平常的游速提高1
％。游泳者在快速游进中可清楚地发现阻碍自己前进的阻力所在，从而不断调整自己的身体位置。根据流体力学，水的阻力与速度的平方成正比。这表明游速的变化对阻力的变化起重要作用。当我们加速游动时，阻力也随之加大。此时，我们就能部分感受到因加速引起的阻力。一旦我们借助脚蹼进行游泳，就能明显感觉到因提高游速而倍增的阻力。这样，我们就可以根据因感受阻力的大小来寻找最适宜的身体位置，并不断改进技术，尽可能减少阻力，增大推进力。&&&&
&&&&游自由泳、仰泳或蝶泳时，踝关节的灵活性及其运动幅度对游速影响很大。测试表明，运动员穿脚蹼训练一段时期后，踝关节的灵活性及运动幅度均显著提高，比普通运动员（不带脚蹼）踝关节的灵活性及运动幅度提高20一35％。&&&
&&&&改进自由泳、仰泳及蝶泳打腿时，可借助脚蹼改进技术。穿戴脚蹼打腿容易帮助我们“记住”打腿技术的特征。脱去脚蹼后，腿部技术特征的“记忆”仍深深留在脑海里。穿脚蹼游泳时，双脚紧紧并拢向下打水，能帮助运动员快速掌握规范的海豚打腿技术。力量训练是游泳训练的一个重要组成部分。在训练时，利用脚蹼对于发展运动员腿部、腰部及背部肌肉都有较好效果，所获得的力量能直接为运动员在水中游泳时运用。
近一周的感受是，借助脚蹼瞬间大幅度提高了游泳速度，即使自己并不专业但也有了飞鱼般的，大大增加了游泳的乐趣的同时，也改进了自己的游泳技术。特别是在速度上，和泳池里的男同志可以一拼了。&&
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自由泳打腿练习四篇
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本帖最后由 碧云 于
22:33 编辑
& && &一般武术的基本功都是从下盘开始练起，学习游泳的基础也在腿上，自由泳打腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂的划水。
& &&&本人爱好游泳有十年了，开始一二年是“甩刁子” ，后来接识了一些外地“正规军”的泳友，又在网络里找到了业余游泳的学习论坛。从此就开始了有目的提高技术的游泳。在这里谈谈我的练习打腿体会与见解。
& &&&入门篇：目的是能连续扶板抬头打腿一百米，时间不限。重点注意锁住膝关节，不要弯小腿，脚尖指向身后，养成大腿发力的习惯。这个过程累积打腿距离在10000米左右。
& &&&进阶篇；目的是25米扶板打腿冲刺（蹬发）30秒内完成。注意身体肩尽量压在水下，手尽量住前伸，手压浮板的力尽量小，腿频加快。我自已约有20000米累积。
& &&&中级篇：目的25米扶板25秒内，50米60秒内完成。注意身体在水中要拉长，特别是肩部拉得住内收。腰住下沉，手和脚往水面翘。脚向下打时有力，打到底时要有回弹的感觉，力从腰髋大腿小腿传下去。连续打1000米以上。练了多少米我也不知道了。不过我不是那种特有天赋的人，也许你比我事半功倍。
& &&&高级篇：目的25米蹬发扶板腿20秒内完成，正在努力练习中，还没有达到，想通过从踝关节韧性改善，腰腿力量训练，心肺功能提高等几个方面着手达标。
& && &陆地篇：压踝关节，锻炼大腿肌肉（比如深蹲）
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站个住，哈哈
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很详细，学习了
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经验之谈吧:D
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继续队长光打腿，比我们游都快！在这里学习了，将进一步努力，多打腿，让打腿在游泳中发挥重要的作用！
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碧云 发表于
继续队长光打腿，比我们游都快！在这里学习了，将进一步努力，多打腿，让打腿在游泳中发挥重要的作用！
蛙泳和自由泳，仰泳都是，腿是游泳的基础。 我一般50米的池子，蛙泳不用手，踢腿12到14次之间。
自由泳打腿不用手可以随意转身，换气。
刚开始练习的时候注意感受自己的动作，要慢和协调。
& &今天注册的新人，在东莞和深圳的池子游过5年了，纯属和老乡交流。
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wxbtyq 发表于
蛙泳和自由泳，仰泳都是，腿是游泳的基础。 我一般50米的池子，蛙泳不用手，踢腿12到14次之间。
自由泳打 ...
wxbtyq,向您学习！我的蛙泳可用手也到不了哦，请加我QQ，谢谢！
碧云天，黄叶地，秋色连波，波上寒烟翠
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碧云 发表于
wxbtyq,向您学习！我的蛙泳可用手也到不了哦，请加我QQ，谢谢！
好的，互相交流。&&
很羡慕各位飞鱼队的老乡们，我在外面漂泊快20年了有了回家的想法。最近看了看家乡的论坛，发现老家有生活情趣。
爱好运动的人还是蛮多的。很开心，为你们感到自豪。可以做自己感兴趣和热爱的事情是很幸福的羡慕你们。
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加强打腿练习有效提高自由泳
今天我们再次说到打腿练习的主要性。之前在一期中我就提到过，自由泳的基础就是打腿，打腿不好，自由泳就是游不快，所以别让打腿拖了大家的后腿。上次还只是最初级，这次我们说的就是要加强打腿练习了。大家还记得打腿的要领吗？大家还记得这些图片吧！&（自由泳打腿时，尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。两条腿交替上下打水时，以向下发力为主，向上抬腿为辅，大家也可以想象成剪刀的咬合，一条腿向下一条腿向上时合拢的那一下是发力点，效果也最好。膝盖自然弯曲，但不能弯曲过大，这样小腿就打水反而会不好发力，而且还会产生更多阻力；也不能伸得太直，那样腿部肌肉会过于紧绷，又累又发不上力，最佳状态是弯曲160度左右。）（大家的脚腕还有在坚持压吗？不然打腿时脚腕像锄头可是游不快的哦！）咱们下面还是来看GIF动态图吧，直观又清楚（水面上看，好像看不到什么细节，反而显得挺悠哉）（水下看就十分清楚了，膝盖自然弯曲，脚尖绷直但脚踝并不是僵硬的）（大腿发力带动小腿，力量传导到脚尖施放出发，类似于鞭打动作！）一开始有些人还没法很快掌握，我们也可以通过一些陆上的训练来改善。（适当的做一些陆地上的模仿，也是练了一些力量）游泳其实是非常需要核心控制的，打腿中核心力量也非常重要（平板支撑是个很好的训练核心力量的动作）（我做平板支撑并不光只是平板，我习惯是先平板1分30秒，再抬起一侧的腿，左右腿各15秒，大家可以根据自己的情况加或减，但是也不需要太夸张的超过5分钟，一个部位非常强的话，就应该多花点时间弥补弱的地方了）其实核心力量动作非常多，有静止的也有动态的，今天我就不一一示范了，有机会我会专门写一篇关于核心力量训练的教学。请大家继续关注啦！打腿练习的训练量，还是跟之前说的一样，水平越差的人就越应该多打腿，甚至每次课打腿训练可以占到游泳总量的一半。没有坚持真的就没有进步。（长时间的打腿训练可能是枯燥乏味的，咱们也可以来点激烈的，找个队友较量一下，中间拿块浮板，两个人对着打腿，水中斗牛，看谁能把对方推过去！输了就请喝水吧）今天的教学就到这里了，挑战自然、挑战自我，我是铁人三项方舟，祝大家运动好心情，成绩有进步！下次再见！（非常感谢这些无偿配合我拍摄照片和视频的队友们）（以后我再多介绍这些“小鲜肌肉”给大家认识吧，哈哈）
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你肯定没见过这么详尽的自由泳的打腿练习（三）
继续接上篇：陆上脚踝勾伸旋转操：脚蹼基本知识和介绍：脚蹼的唯一用途和与之相关的训练是帮助你进行游泳锻炼和享受游泳的乐趣。脚蹼有助于提高自由泳、仰泳和蝶泳的游泳技术。至于蛙泳和蝶泳，理想的训练是用脚蹼帮助学习波浪式动作。很多脚蹼都是用天然橡胶制成的。但也有些是用高密度、经过热处理的硅酮橡胶制成，更经久耐用。比如我们arena的脚蹼就是这类材质：你可以在两种脚蹼之间进行选择，一种是短的训练用脚蹼，蹼片长1-2英寸，一种是标准规格的脚蹼（蹼片粗糙，长度和脚长相同）。标准规格脚蹼只适合蝶泳和学习波浪泳（蛙、蝶）。短脚蹼最适合自由泳和仰泳的打水，因为短脚蹼容许正常打水的频率。当然你也可以用于蛙泳和蝶泳，或者学习波浪蛙泳时使用。避免使用坚硬的不易弯曲的脚蹼，蹼片不能宽于脚宽的一倍和一倍半，长度不能长于脚。如何使用脚蹼脚蹼延长了脚和腿的长度，使你打水更有效率，速度更快。实际上，在短冲训练中使用脚蹼有助于使身体处于更流畅的状态[更多内容见“短冲加力训练”]。另外，你将会得到很多的回报，体验到好的打水水感。但是：某些游泳者并没意识到他们的膝关节弯曲得太大了，实际上，他们是用弯曲膝关节打水取代了用髋部发力打水。另外，多数游泳者信赖象踢足球一样向下击水，向上踢水也会起到推进作用？脚，真是让人费脑筋！当你决定戴脚蹼开始打水时要慢，让肌肉群有时间适应它。自由泳抬头打水练习抬头会影响身体的流线型,阻力就增加了,所以头不需要抬很高,可以轻松吸到气即可。 1. 可以先把头埋进水里去,等到要吸气时再抬头,但抬头同时最好不要中断打水节奏, 吸到气后再放回水里去,这样的要求应该还不至于太难.... 2. 再来是把换气次数增加一些,就是多做第1点说的打水换气的动作, 这样的话因换气而延迟的现象就可以少很多了.... 3. 然后就是把头持续的保持在水面上也可以了,也不至于影响打腿了。腿的动作通过踝关节的灵活性保持内收、展屈,使脚以最大面积向后打水。扶板自由泳打腿：扶浮板练打腿，是提高打腿技术行之有效的好办法：练到能象他们那样轻松抬头打，打腿功基本过硬了。扶板打腿要比不扶板的打腿吃力，刚开始练习，双手扶板，头浸在水里，打一段距离后停下来，逐渐试试隔三差五的抬头换气，打腿不断。下一步，双手扶板加呼吸爬泳打腿练习，有规律地换气：下一步，抬头扶板打腿，熟练后，每次游泳都练个一百几十米，很有好处。打腿好比中枢神经：踢腿篇 捷泳的脚打水是一项非常难的技术。并非一朝一夕就可以学成。 以儿童的学员来说，只是单纯的打水前进动作，都要大约花一个月的时间才能够有所进展。 更何况，想要进步到可以确实地做到，用腰部带动前进的有力打水动作，更是要花上好几年的功夫。 不过即便是用像培训选手那样的课程来训练，也不见得就可以做得很好。 那么到底要怎样打水才可以确实地进步呢? 就是要做到无意识似的打水动作，才是理想的。 在打水时，要做到一次比一次能感觉出有力的前进，那样的打水就是正确的。 不只是说要达到快速打水就可以了。打水的标准是要像鱼一般。 ＜脚踝＞ 要做到像鱼般地打水，首要的就是脚踝的柔软度。 将脚尖打直，脚踝也打直的状态下，这时脚尖不能变为弯曲。 两脚上下轻松打水。如果这时脚踝变弯曲的话，就证明了脚的力量没有放掉。 不过即使这个动作做得很好，就说可以打水快速前进了的话，也还言之过早。 ＜膝＞ 膝盖不可以弯曲打水。 弯曲的打水，推进力的方向是往下，只会造成水花四溅的。 如果在练习时感觉到腿部酸痛的话，就是用膝盖打水过度。 不过，也不是说要一直膝盖保持直直的打水，那样也不对。 用口语来说，恰当地弯曲，慢慢地弯曲，这样的感觉吧? 不过不要让膝盖意识到弯曲地打水。直到由打水中体会出个中微妙地弯曲感觉。 ＜腿＞ 那么不用膝盖打水，要用那里打水呢? 就是要用大腿带动小腿打水。这一点非常重要。 虽然用大腿带动地打水，总有一些像是机器人的味道，但是并不是要像机器人一样的打水。 要无意识般地打水。 即，打水由大腿开始→带动膝盖→传到脚踝、这样的连动打水。 我看，应该常有很多人在练完打水之后感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水的动作不正确。 ＜腰＞ 大部份的运动，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的动作中，腰也扮演着重要角色。 打水虽是由大腿来带动，要是加上腰的配合，就更能够流畅地打水了。 不过初学者一开始就加入摆腰的话，就会变得打水软绵绵的。还是等到打水学到一定的程度之后，再意识到腰部动作吧。 那么腰要怎么动才好呢?本来捷泳就是一种围绕着身体纵轴回转滚动的泳姿。 将这个滚动连结到打水的动作。 通常的打水是采六拍，就是手的动作左右划水一次，脚要打水六下。 接着，要在六次打水中加入腰部动作，不用说当然是平均分配，要在 腰部左右回转滚动时，技巧的加入在六次打水其中的两次。 这两次的打水放在什么时机是非常重要的，详细在后面踢腿与划手的配合时再详谈。 打水的时候要汇总地观察一下各个动作，这是提升自己技术的确认方法。用坐着的方式可以容易观察。 坐在游泳池畔上下打水，依打出的水泡可供确认。 如果只有小水花，可以打出很多泡沫的话就很好。脚踝要能上下灵活摆动。 如果有水花四浅的感觉，就是代表脚踝关节太硬伸展得过度。 相反地，脚踝非常地弯曲的话，就可以从水面上直接看到脚指头，这也是不好。。 高明的打水就是，脚从水面踢出时，水就像盖在脚上的毯子一样。 多做坐姿打水，直到这样的程度吧。 可以体会想要马上游泳的心情，不过连铃木大地(前奥运选手)的教练，也是经过充分的池畔打水练习呢。 很多的大学生们也是从都从坐姿打水练习开始，不善打水的人更应该多加练习。 汇总…打水不是用膝盖，而是用腿，要练到像无意识般地打水。　未完待续。。。想找到我们？简单两种方式：1.打开天猫，直接搜索输入：ARENA，arena旗舰店就是我们。
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专业运动员是如何练习打腿的
专业运动员是如何练习打腿的
我们这里的教练以前是北京队的，和张琳是队友，他告诉我他们专业队是手举20公斤杠铃练习打腿的，那天我看见这个教练教的一个长训小女孩8-9岁的样子手里托着1.5公斤杠铃盘在25米池中练打腿。教练跟我说游的累就是腿没打好！我晕，我现在扶板打50米就喘的不行了，啥时能到那境界啊？今生怕是没戏了
常用的方法有1-3KG腰带竖直打腿，举重直腰蹲走，1KG脚带打腿等等。 器材室里哑铃铁饼的数量通常是训练人口的几倍。
[ 本帖最后由 loushanbeibei 于
13:55 编辑 ]
训练方法基本这样，之后就是多练，积少成多，从量变到质变。
真厉害~~~~
我说个业余练习的法子，座办公室里练.....把腿在办公桌下面绷直了 ，穿双防砸劳保防护鞋，带铁头，沉！或者弄个小沙袋绑腿&&抬到与身体呈90度夹角 上下打腿200次 ，想起来了就来一组，一天来个七八组，效果也是不错的 ！
真是高招！引用:原帖由 nango009 于
15:19 发表
我说个业余练习的法子，座办公室里练.....把腿在办公桌下面绷直了 ，穿双防砸劳保防护鞋，带铁头，沉！或者弄个小沙袋绑腿&&抬到与身体呈90度夹角 上下打腿200次 ，想起来了就来一组，一天来个七八组，效果也是不错的 ...
别说了，我不要成专业队员。
引用:原帖由 hyxinfox 于
13:34 发表
我们这里的教练以前是北京队的，和张琳是队友，他告诉我他们专业队是手举20公斤杠铃练习打腿的，那天我看见这个教练教的一个长训小女孩8-9岁的样子手里托着1.5公斤杠铃盘在25米池中练打腿。教练跟我说游的累就是腿没 ... 如果我手举40斤，腿打不打得动不提，估计直接就沉底了。
引用:原帖由 hyxinfox 于
13:34 发表
我们这里的教练以前是北京队的，和张琳是队友，他告诉我他们专业队是手举20公斤杠铃练习打腿的，那天我看见这个教练教的一个长训小女孩8-9岁的样子手里托着1.5公斤杠铃盘在25米池中练打腿。教练跟我说游的累就是腿没 ... 垂直打腿？
20KG?打死我都不信，太玄了。
那个教练在吹牛，20公斤，任谁也浮不起来了，菲尔普斯好像就8公斤，而且是垂直打蝶泳腿，好像也只能坚持1分钟？引用:原帖由 老大爷 于
08:51 发表
20KG?打死我都不信，太玄了。
引用:原帖由 太仓老李 于
09:10 发表
那个教练在吹牛，20公斤，任谁也浮不起来了，菲尔普斯好像就8公斤，而且是垂直打蝶泳腿，好像也只能坚持1分钟？ 对，菲尔普斯是8公斤的腰带系在腰上练垂直蝶泳腿，让日本那个水平最高的自由泳选手，日本第一个自由泳游到48秒的去练，没坚持多久。
20公斤的哑铃，我觉得也是吹牛。
引用:原帖由 wang_dechun 于
11:38 发表
对，菲尔普斯是8公斤的腰带系在腰上练垂直蝶泳腿，让日本那个水平最高的自由泳选手，日本第一个自由泳游到48秒的去练，没坚持多久。
20公斤的哑铃，我觉得也是吹牛。 楼主肯定是听错了。。。20KG可不是好玩的。。。
我们这边的运动员：打腿每次400，然后来10个。。。
跟我们的比例也差不多，运动量差不多大了10倍，我们每次1-2000米，他们1-20000米引用:原帖由 cxd99 于
11:42 发表
我们这边的运动员：打腿每次400，然后来10个。。。}