五分钟徒手循环训练计划 减脂增肌效果好
核心提示：循环训练是一种科学化的训练方法，训练可能利用数种动作，如七、八种或更多按原先设定的负荷次数，逐一完成，周而复始，因此称为循环训练。若各种运动妥善编排的话，对肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等效果非常的好。
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　　循环训练与重量训练的区别：
　　1、循环训练动作间休息短暂：重量训练时，项目间必须休息若干分钟以消除疲劳，但循环训练却不休息或者休息时间很短；循环训练是重量训练加上呼吸循环的耐力训练。　　2、循环训练负荷较轻：重量训练在原则上以最大肌力的三分之二以上为负荷，但是循环训练是以三十秒或一分钟等，在一定时间内能做多少次，负荷只有重量训练的一半。　　循环训练的效果：　　很好的锻炼肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等，对于消耗热量燃脂也有显著效果。　　　　循环训练适合哪些人　　a.健身入门者　　b.目标者　　c.体能强化者　　推荐方案：　　　　训练组数　　依据个人体力与肌耐力情况而定，5个动作全部做完算一组　　初级：做1～2组　　中级：做3组　　中高级：4～5组　　高级：6组　　动作详解：　　动作一、波比跳10下（Burpees）　　波比训练(Burpee) 是一整套的连续动作，藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身，锻炼全身的协调性跟全身肌群，对核心肌群更是特别有效。因为算是激烈运动，整个做完一组应该 会非常喘，膝盖不好的人也最好先评估一下自身状况。　　动作二、伏地挺身15下（Push ups）　　手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！　　动作三、登山跳20下（Mountain climbers）　　这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。　　动作四、脚踏车卷曲30下（Bicycle crunches）　　手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。　　动作五 平板支撑45秒　Plank　　平板支撑是训练核心肌群非常重要的姿势之一，能够提高身体的稳定度，这招则加入左右脚侧移的动作，让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激，为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁，把握“缓而确实”的原则，才能够获得最佳的训练效果。
　　注意事项：　　在做这项运动的时候，你至少在做完4周后会看到效果。记住在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后，要有5分钟的平静时间。　　 尽管只做循环训练你就可以到达锻炼效果，但是通过交叉训练和多种组合你可以达到更好的效果。比如说，你可以在星期一，三，五进行循环训练，在星期二进行骑车锻炼，星期四进行徒步走，周末进行徒步旅行。
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循环训练法能锻炼肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等，还能有效消耗热量燃脂。下面小编推荐一个5分钟徒手循环训练方法，坚持下去去，一个月就能练出好身材哦。徒手锻炼10大妙招,健身效果好到爆!
今天分享的10个动作，不仅不会受自身因素所限制，而且能更好的利用时间改善身体，这些练习也是为以后能完成更困难的动作的基础准备。也能提高整体力量，和对控制身体协调性的基础。1深蹲
深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的，深蹲会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。蛙跳可以很好的增强腿部力量。动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂抱头。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。3引体向上
引体向上更多是一种“纯力量的动作”，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一。
动作要领：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，放松背阔肌让身体徐徐下降，直到完全下垂，重复再做。
没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，。
动作要领：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后马上用力撑起，回到起始位置。
5俯卧超人式
它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。
动作要领：面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直；以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。
L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。
动作要领：双手平放在髋部两侧。双腿并拢，完全伸直，脚尖朝上。手臂伸直，撑起整个身体，双手继续向下施加压力直到你的臀部和双脚都离开双杠。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。更有助于人的智力和反应能力的提高。
动作要领：手与头前额部位支撑要成等边三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因为跪不易上成倒立)，与撑地的两手距离尽量靠近。在完成倒立时两手与头支撑位置不能移动蹬地后收腿、提臀慢慢上成倒立。上体与下肢要成一直线，二腿和臀部要夹紧，保持一定的紧张程度。
这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。
动作要领：平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。如果双脚靠的足够近，也可以抓住脚踝。保持住这个姿势做10次深呼吸，尽量的抬高臀部。
成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。
动作要领：两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。
跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。
动作要领：箱子的高度应该介于6时至42时之间，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然后，走下来，以规定的次数重复进行。
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今日搜狐热点怎么训练协调性？_百度知道
怎么训练协调性？
我有更好的答案
　　做协调性训练啊 武馆里有专门系统的训练就包括这项。　　比如：　　一、单个动作系列重复练习法　　1. 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。　　2.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。　　3.前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。　　4.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。　　二、动作组合式练习法　　1.立卧撑跳起转体360°　　　由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。　　2.全身波浪起　　　　由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。　　3、身体不协调动作组合练习　　上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。　　三、条件刺激练习法　　1.变方向跑练习　　（1）做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。　　（2）在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。　　2.移动中的躲闪练习　　用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。　　3.快速转体练习　　听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。　　四、游戏练习法　　1.追逐练习　　把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。　　2.推拉练习　　把练习者分为两人一组，站在直径为2.5米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组　　3.触摸练习　　把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。　　五、持器械式练习法　　1.练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。　　2.练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。
总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练习取得良好的效果。　　这些是比较简单的。如果你练武的话，多参加搏击能使你协调性迅速提高，因为你逼迫自己更协调以规避敌人的攻击。
参考资料：
提高协调性训练方法五例
采纳率：41%
可通过练习旋锋婉约掌解决
唯有多练，可以练练传统武术套路，比如太极拳，因为你只是为了练习协调性，可以不管功夫，用套路练习协调，会有很大收获，而且也许会无心插柳柳成阴
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一、锻炼胸肌最有效方法
　　最简单，最原始的，方法——俯卧撑　　地面，平，不割手就行，难度加大后，有小凳子最好。　　步骤/方法　　1卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌　　2按身体姿势分　　3高姿俯卧撑　　是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　　4中姿俯卧撑　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　　5低姿俯卧撑　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。　　从练习的形式分　　普通练习法　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。　　负重练习法　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。　　击掌练习法　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　　腾空练习法　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。　　基本说明　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。　　方法简介　　快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。　　定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。　　定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。　　计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。　　综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
二、6种徒手核心力量训练方法
　　1站立提膝　　相关：平衡能力以及腿部力量　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。　　2侧卧剪刀腿　　相关：臀部肌肉，腹斜肌　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。　　3俄罗斯回转　　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。　　4侧卧提臀　　相关：腹斜肌，肋间肌　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。　　5卷腹　　相关：腹肌，尤其是上腹肌　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!　　6仰卧提腿　　相关：臀部肌群，下腹肌　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
三、10个最常见的俯卧撑
　　1、标准俯卧撑　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。　　主要训练胸大肌。　　2、窄距俯卧撑　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。　　主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。　　3、宽距俯卧撑　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。　　主要训练胸大肌的外侧和肩膀。　　4、左右起伏俯卧撑　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。　　这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。　　5、交替抬肘俯卧撑　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘　　主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。　　6、鳄鱼俯卧撑　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。　　主要训练胸肌、腹肌等。
四、在家徒手怎么俯卧撑练胸肌
　　基础动作墙壁俯卧撑　　面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)　　膝盖俯卧撑　　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。　　标准俯卧撑　　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)　　窄距俯卧撑　　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)　　单臂俯卧撑　　双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)
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