肌肉训练选择：金字塔训练vs倒金字塔训练
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在进行训练时，我们需要更多的进行训练模式变换才能给肌肉不同强度的刺激，训练的方式那更是层出不穷，递增递减、超慢训练法以及我们接下来将讲到的金字塔和倒金字塔训练法都是我们最常用到的。那么这两者之间的优缺点都是在哪里，哪种方式更适合我们训练，让我们一起来看看吧！
　　金字塔训练
　　什么是金字塔呢？金字塔的原理就是由轻加重，然后由重减轻是属于循环渐进的方式（60%-70%-80%-90%-80%-70%-60%），许多爱好者都喜欢使用这种方式。因为是逐渐加上重量，所以不容易受伤，加重的过程中可以让肌肉达到充血、刺激的效果。
　　在轻重量的时候我们更应该注意动作的质量，积极修正动作感受肌肉收缩，然后慢慢加重，进步空间大，是非常适合新手的训练方式。
　　金字塔的缺点：
　　其实金字塔的最大缺点就是在前段训练已经消耗了太多的力量，当达到80%（指最大重量的80%）的重量或者以上时往往无法推起，这几组大重量才是增肌的关键，所以效果显得没那么好。
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相关推荐：关于健康饮食，来看看美国人的“我的（饮食）金字塔”关于健康饮食，来看看美国人的“我的（饮食）金字塔”盘发编发知识百家号2010年，美国农业部（U.S. Department of Agriculture, USDA）发布“我的餐盘“（MyPlate）（请参阅我于日发表的条头号文章：关于健康饮食，来看看美国人怎么说）以替代2005年由美国农业部和美国卫生和公众服务部（the Department of Health and Human Services, HSS）联合发布的”我的（饮食）金字塔&（MyPyramid）。此举在美国国内引起了很大争议，很多人士包括业内人士表示，“我的餐盘“相比于之前的”我的（饮食）金字塔“并没有明显进步。相反，&我的（饮食）金字塔”在指导健康饮食方面，可能更容易被大众理解和接受。那么，下面我们就来看看“我的（饮食）金字”究竟是个什么东东？上面提到，“我的（饮食）金字塔”是由美国农业部和美国健康和公众服务部联合于2005年发布。”我的（饮食）金字塔“发布的主要目的就是为了让民众更好地理解同样在2005年发布的”美国大众膳食指南“（2005 Dietary Guidelines for Americans）。上图就是”我的（饮食）金字塔“。我们可以看出，和”我的餐盘“类似，”我的（饮食）金字塔“也分别由不同的颜色代表不同类型的食物，即分别由棕色、绿色、红色、黄色、蓝色和紫色代表谷物、蔬菜、水果、油、奶制品和肉类。而所谓的”金字塔“正是由代表不同颜色的三角形状条纹组成。我个人认为”我的（饮食）金字塔“之所以会让人们觉得更容易理解和接受主要基于以下几点：1、”我的（饮食）金字塔“建议的各类食物进食的量做了更为具体的建议。具体大家可以登陆mypyramid.gov了解，这里不再赘述；2、”我的（饮食）金字塔“里代表各种不同类型食物的不同颜色的面积，就代表也其建议的进食相对应类型食物的量，也就是说通过看图中不同颜色所占面积的大小，大家就可以知道，相对应的，各种食物应该进食多少。很直观；3、最重要的，也是我个的最为推崇的，就是”金字塔“左边这个运动的人。是的，要攀登健康合理的饮食”金字塔“，适量的运动是不可或缺的。而”我的（饮食）金字塔“推荐的活动量（除去日常生活工作的活动之外），成人为每天30分钟，小孩和青少年为每天60分种。怎么样？如果你正在为健康饮食的问题而烦恼，如果你想让自己的饮食更健康，美国人的”我的（饮食）金字塔“或许是一个不错的参考。祝您健康！感谢阅读，敬请留下您的评论和宝贵意见。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。盘发编发知识百家号最近更新：简介:教你几百种盘发编发扎头发方法。作者最新文章相关文章4种经典金字塔训练法，哪种效果增肌最好？！~
1.金字塔原理
15RM–&12RM–&10RM–&8RM
(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
轻易达到肌肉充血
可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
2. 倒金字塔
8RM–&10RM–&12RM–&15RM
a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血
a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c. 较难正确估计8RM要使用的重量
3. 固定重量
重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
a. 新手容易掌握
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
a. 训练量(Volume)较少
b. 训练阻力欠缺变化
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
实际训练经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见，跟几个健身十分久的前辈讨教时，也是发现能做至力竭者十分少见，许多都花时间在组数、在次数上打转，做几组或几下…我记得读过许多文章都提到训练组数 3～4 组就可以了！
因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若用高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练去
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改用其他方式，这样进步会较快。
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今日搜狐热点4种经典金字塔训练法，哪种效果增肌最好？！~--
1.金字塔原理15RMC&12RMC&10RMC&8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)优点：渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤轻易达到肌肉充血可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大缺点：a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力2. 倒金字塔8RMC&10RMC&12RMC&15RM优点：a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度b. 有效提升肌肉力量c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血缺点：a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险c. 较难正确估计8RM要使用的重量3. 固定重量重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！优点：a. 新手容易掌握b. 受伤风险较低c. 适合较少训练器材的朋友d. 有助稳定地增加肌力缺点：a. 训练量(Volume)较少b. 训练阻力欠缺变化比较：金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者实际训练经验最稳定的金字塔训练法金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。短时间、高强度的倒金字塔训练法有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见，跟几个健身十分久的前辈讨教时，也是发现能做至力竭者十分少见，许多都花时间在组数、在次数上打转，做几组或几下…我记得读过许多文章都提到训练组数 3～4 组就可以了！因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若用高强度作3～4组相信效果会更好！若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！初学者多用的固定重量训练去对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改用其他方式，这样进步会较快。(柠檬的酸不酸i)
(南瓜和大狗狗)
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