如何增加腿部力量使腿变粗_百度知道
如何增加腿部力量使腿变粗
我有更好的答案
多组数。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，腹肌不同于其他肌群。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，把哑铃举起来就算完成了任务，数1～6，再放下来、长位移，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，以充分拉伸肌肉。锻炼时：酸，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，力量速度提高，但耐力增长不明显。特别是，此时补充蛋白质效果最佳，同时肌肉需要的恢复时间越长、慢速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，耐久力提高，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 4． 慢速度：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态、持续紧张、组间放松：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。事实上：不管是划船、高密度。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、念动一致、顶峰收缩。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受。 补充，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭，很快地放下，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，其适度的标准是，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。很多人忽视了退让性练习、速度提高不明显，只练胳膊而不练其他部位，做退让性练习，能够充分刺激肌肉、多练大肌群，则该重量就是5RM。 3． 长位移、卧推、推举。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，甚至出偏差、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低大重量深蹲。 增大肌肉块的14大秘诀：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩、训练后进食蛋白质、休息48小时，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间：大重量、发麻、坚实，不能超过1分钟，训练效果就不大，但力量。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，在放下哑铃时，要控制好速度。因此，在训练计划里要多安排硬拉。但不要训练完马上吃东西，发展力量和速度、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。我的方法是感觉肌肉最紧张时：这是一个不是秘诀的秘诀，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，以致不能达到期望的效果；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，根本不能长肌肉、低次数、饱满、扩张。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，即练什么就想什么肌肉工作。例如。 13． 宁轻勿假：慢慢地举起，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，在所有的法则中。这一点极其重要；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深、深蹲、卧推、胀
采纳率：30%
如果你有杠铃或者哑铃可以做深蹲，如果没有就坐深蹲跳或者上下楼梯！这些都是增强腿部肌肉的锻炼！
一般来说，想要增加肌肉体积，主要以小重量多次为主，小量加入大重量，复合刺激，有利于增加肌肉的体积。
天天按自己的能力用杠铃做蹲起
还可以天天跑1到2个小时的步
一般在健身房用的都是史密斯机，史密斯机是做蹲起的，肩上抗着杠铃做蹲起
其他3条回答
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。一个女生想提高腿部力量，还不想让腿变粗，怎么制定锻炼计划？_百度知道
一个女生想提高腿部力量，还不想让腿变粗，怎么制定锻炼计划？
一个女生想提高腿部力量，还不想让腿变粗，怎么制定锻炼计划？我现在腿很细，没有肌肉，所以腿也没什么力量。现在想通过锻炼提高腿部力量，但是又不想让腿变得粗壮，毕竟女生都想要一双纤细的腿嘛。不知道该怎么锻炼，我以前没怎么锻炼过，对什么肌肉啊，减脂...
我有更好的答案
肉比脂肪的体积在同等质量下要小得多。力量的增强就意味这肌肉量的增加，就可以达到你想要的效果。增加力量的同时加以适量的有氧，也就是慢跑，使得皮下脂肪减少，是要经过大量系统的腿部锻炼才能增长的，就好像我们练健身有时候想变粗还没那么容易。真正的变粗
那我应该怎么锻炼？
提踵，深蹲，腿举，都是练腿的常规方式，如果在家建议可以跳跳绳，做深蹲，一组20个做四组，千万注意姿势，不要内八，不然容易受伤，建议还是去健身房，里面器械足，亦可找人帮你看姿势
大约多长时间刻意见效？
没有人敢说多久会见效，毕竟我没见过你，也不知道你的体质如何，普遍来说，没有锻炼过得人，一个月的变化是很大的，我就是这么个例子，贵在坚持
采纳率：80%
来自团队：
多跑步，不要吃太多的肉，如果以上几点不行的话，就去练不跆拳道。
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。腿部力量不够怎么锻炼-百科大全-就爱阅读网
腿部力量不够怎么锻炼
我是做蛙跳 、还有跳楼梯 ， 踮着脚尖。 做深蹲也可以 根据你自己的体能定量， 最好挑战极限 每次
用哑铃和杠铃做力量训练啊。腿可以练深蹲，手臂练弯举。练后要补充蛋白质。
系上沙袋跑步.踢沙包
可以练习抬腿运动，步骤/方法：1、平躺在地面上。2、把手放在身后。3、伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。4、伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。5、重复以上动作，这样一抬一放为一个来回。
第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至??的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm--------------------------------------------------------------------------------迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法......余下全文>>
蛙跳、深蹲、鸭子走路！另外你学习唔识你应该知道腿踢得越高力量越小！鞭腿的力量来源于要和腿的结合发力，另外踢膝之后转跨提出力量会大很多！而直接抽罚去的力量反而不大，而且慢
其实手背在身后，蹲着蛙跳的方式就是锻炼腿部力量很有效的方式。一般跳到双脚肌肉酸痛，肌肉酸痛其实就是肌肉充分用起来了，已经热身的感觉。当然如果想增强肌肉，还需继续坚持再跳一段时间，才能达到效果。附加说明一下你可能容易理解，肌肉这个东西，平时都是很惰性的，一般突然的锻炼，对他来说没有什么效果，一般人锻炼到觉得自己肌肉绷紧了，硬了，就以为是锻炼好了，其实不是的。那时候肌肉才算是刚刚活动开，如果想增加肌肉，在这个酸痛的基础上锻炼，效果是最好的。如果不知道这个道理，再怎么锻炼，都没效果。
1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！4.跳绳 每组100个 三组 5.蛙跳 每组60个 4组就可以感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.方法：我觉得这几个方法很有效。脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。半蹲跳1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体另外伤病也是一大阻碍！饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，...余下全文>>
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 ......余下全文>>
打好篮球有以下几个要点：一、体力。体力是打好篮球的关键，没有充沛的体力，那打好篮球是一个空谈。体力下降，随之而来的是力量不足，脚步跟不上，投篮手型变形，等等诸多不利因素。再投篮好的人，在体力不支的情况下也会手型变形。所以，充沛体力是打好篮球的基础。有人说，长跑锻炼体力。是的，这个没错，但是篮球不同于足球，足球有时候需要长距离的跑动，对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小，不用偏重长跑来锻炼体力，用长跑来热身恢复还是必需的。我提供的锻炼方法是老师教我们的，用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑，属于无氧锻炼。如果体力基础有限，可以用60米左右来替代。方法很简单：用尽全力来冲刺到达终点，然后慢慢走到起点，等到体力逐渐恢复，然后继续冲刺，达到身体的极点为止。到达极点后，可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温，让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼，既可以锻炼体力，又可以在篮球场上有快攻的优势。二、下肢力量。下肢力量并不完全是弹跳，弹跳是必需的但不是绝对的，弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置，决定了你不会被对手随意的“挪动”，不会因为各种情况而无谓的跌倒。下肢力量的锻炼方法，用跑步来锻炼肌肉，就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃，这是一个有氧练习，注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重，这个量力而行。蹲下，扛起来，再蹲下，再扛起来。感觉到疲劳，就休息，恢复后接着练习，根据身体条件，制定训练强度。没有杠铃条件的，可以用蹲起跳，蛙跳，或者单腿蹲立，甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。我以我同学为例子阐述一下下肢力量的重要性。我的同学是校队的中锋，他身高197CM。而低我们一级的学弟中有一个达到了205CM，而且弹跳出众，轻松双手灌篮，在校队里学弟只是我同学的替补。而且学弟所在的班也有好几个是校队的，说实话在校队正选方面他们有些不服，好几次挑战我们班，20分钟比赛我们每次都赢他们24分以上，最低的分差是24分。在中锋的对抗上，学弟明显下肢力量对抗处于下风。进攻要位进不了低位，弹跳优势始终发挥不出来，被我同学死死卡住，他只能在三秒区外跳投。防守方面，被我同学轻松用后转身，突破挤开，又或者挡开空当被其他同学轻松突破上篮或者跳投。举一个大家都知道的例子，刘玉栋。他并不是很高，他跳的也不高，他投篮很准，不过很少人能盖的了他，他的有些投篮点是自己用下肢力量挤出来的。身高是一个相对的优势，但不是绝对的。运用好基本功才能打好篮球顺便说一下，姚明要想超越奥尼尔，下肢力量仍然还需要增加练习。 三、腕部力量和腕部爆发力。腕部力量，是篮球中所有持球技巧的基础。包括运球、传球、投球三大重要技巧。腕部力量的锻炼，像其他关节的锻炼一样，可以通过拉肌腱的方式来锻炼。膝关节可以通过压腿，胯关节，踝关节可以通过抱脚尖的方法，锻炼腿部肌腱增加弹跳。腕关节可以也可以双手互相压，有酸麻感就停止，重复操作。也可以通过俯卧撑来锻炼，甚至俯卧撑拍手。而腕部用力，全靠一个爆发力，锻炼腕部在提高腕力的基础上，其实锻炼的是一个由放松到紧张的过程。由放松到紧张手腕产生的力量是很大的，而不懂得技巧的人，整个使用腕部的过程都是紧张的，所以产生的力量很小。这里用短跑运动员来说明一下力量运用的一个原理，短跑运动员之所以跑得快，不仅仅是腿部力量足，关......余下全文>>
Copyright &
就爱阅读网 All Rights Reserved. 鲁ICP备号-4
声明：文章《腿部力量不够怎么锻炼》由就爱阅读网友共享发布，目的只是为了归纳学习和传递资讯
所有作品版权归原创作者所有，与本站立场无关，如用户分享不慎侵犯了您的权益，请联系我们告知，我们将做删除处理！跑步会让腿部变粗？这些训练方法让你迎来细长直跑步会让腿部变粗？这些训练方法让你迎来细长直光明网百家号看看韩剧里那些长腿欧巴，各种潇洒帅气，再看看自己的腿——粗壮。看看杂志上那些性感MM，美腿刷满屏啊，再看看自己的腿——象腿。至于差距产生的原因，不少深陷跑圈而无法自拔的跑友的答案一定是：跑步！Q：跑步=粗腿？关于“跑步会让腿部变粗”这个说法倒也不是空穴来风的。长期较高强度的运动，会令肌肉中的肌原纤维增厚，从而使得腿部肌肉整体体积增加，如果肌肉层厚度增加大于脂肪层的厚度减少，就将导致腿围增长。在跑步过程中，大腿前部的股四头肌、小腿后部两侧的腓肠肌等肌肉的伸缩为人体提供的运动力量，而这些部位的肌肉在高频率、高负荷使用下也将快速生长。过大、过于突出的腿部肌肉会在一定程度上影响腿形，使腿部看上去不够修长且略显粗壮。A：跑步≠粗腿！相信听说了“跑步会粗腿”的这观点之后，一些在意腿形的跑友已经开始犹豫跑or不跑了。不过，在这里，小编要告诉大家的是：跑步与粗腿这两个选项之间绝对不是一个单项选择题——只要掌握的科学合理的跑步训练方法，你的腿不但不会变粗变丑，相反还能拥有令人羡慕嫉妒恨的“大长腿”！那么，要如何才能跑成“长腿欧巴”&“长腿女神”的既视感呢？合理的跑步训练计划肌肉长或不长、腿粗或不粗，这和大程度上取决于你是如何进行跑步训练的。制定合理且适宜的训练计划、科学地控制相关参数是十分必要的。高强度的快速跑会为肌肉带来很大的短时负荷，最终促使肌肉猛增，不但不利于腿部的塑形，还将造成大量的乳酸堆积、影响锻炼持续性。这一点从长跑运动员和短跑运动员的腿形上就能看出。因此，建议跑友们选择平直的道路进行慢速长跑训练。强度不必过大，配速控制在6~8min/km即可；每次的训练总时间最好能够达到40min以上；跑步频次可以是隔天跑或者跑二休一等。正确的跑步姿势跑步姿势也是影响腿形的一大根源所在。首先，跑友需要掌握正确的跑姿：保持身体挺直、头部挺立、颈部放松、背部直挺、肩部松弛、手臂在身体两侧前后摆动、双腿规律向前。这样的姿势能够让跑友跑得更加稳定、轻松的同时，令腿部肌肉不必过于用力地完成伸缩运动和协助维持身体平衡。其次，是腿部动作，跑步时步幅不必太大，节奏以灵活轻快为宜；而腿部也不宜太得太高，这样做能够减小腿部肌肉的伸缩和力量供给。最后，是落地的方式，一些跑友习惯于利用前脚掌先落地，因为这会令他们的步伐更轻盈且不易损伤膝盖。但这将导致小腿腓肠肌在过大负荷下体积猛增。因此，如果小腿过粗、不够笔直的跑友不妨采用脚后跟先触地、再迅速以滚动的方式将支撑点过渡到前脚掌的方式进行跑步。多变的训练方式试想一下，如果腿部某几处的肌肉力量不足、而某些部位的肌肉又非常发达的话，那么整条腿将会有多“其貌不扬”？长时间保持相同的方式、相同的姿势、相同的速度进行跑步训练，就会导致某几个部位的肌肉在高频率使用下体积迅速增长，从而影响整体腿形。因此，建议跑友在日常进行跑步训练时，可以有意识地调整、变换跑步方式，让腿部各部位肌肉得到均衡的锻炼。在单次训练中，跑友可以选择慢跑+步行交替进行的训练方式，这样能够有效缓解腿部肌肉压力，避免肌原纤维增厚。而在平时的训练中，跑友也可以加入一些平衡腿部肌肉负荷的运动，如：平衡训练、拉伸训练、柔韧练习、平板支撑等。其他运动辅助热水浸泡：跑步后用热水泡浸泡脚部、腿部，有助于腿部肌肉的快速恢复，同时也在一定程度上缓解了肌肉酸胀感；腿部按摩：跑步后，对腿部大腿前部、大腿下端接近膝盖两侧、小腿后部及两侧的肌肉进行怕打、按摩，除了能够缓解腿部肌肉疲劳，也能够有效避免这些部位的肌肉增长过大。跑前拉伸：跑前的热身及拉伸能够使得腿部肌肉逐渐适应运动状态，避免了肌肉突然开始运动而承受过大负荷、从而导致的体积增大。跑后拉伸：跑后的拉伸能够有效帮助肌肉恢复静息状态，拥有缓解了肌肉的增大。拉伸运动：除了跑步前后，平时的拉伸运动也很关键，针对于腿部的拉伸，不仅能够协调腿部肌肉增长、使肌肉分布更加均衡，还能够在一定程度上拉伸关节、令腿部更加修长、笔直。想拥有修长、笔直、人见人妒的大长腿么？那就赶紧地跑起来吧！（ 韦家小宝 跑步圣经）来源：体育综合本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。光明网百家号最近更新：简介:中央重点新闻网站，媒体融合与创新的引领者作者最新文章相关文章}