解惑 杠铃卧推握距如何把握
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使用杠铃卧推，适当的改变握距，达到的健身效果是更加的明显的！当然也需要注意，当握距向内或向外移动握距时，那些腕关节和肩关节脆弱的人要特别小心。
使用杠铃卧推，适当的改变握距，达到的健身效果是更加的明显的！当然也需要注意，当握距向内或向外移动握距时，那些腕关节和肩关节脆弱的人要特别小心。下面跟着小编一起了解下杠铃握推握距应该如何把握，学习下！杠铃卧推握距如何把握方法1：使用你平常用的握距做三组，然后采用一个宽握距（你的标准握距向外15－20厘米）和一个窄握距（双手之间仅分开约20－25厘米）进行1－2个额外组的训练。这一训练应该使用同一个推举角度（平板、上斜或下斜），并不是所有的三种角度。方法2：极度的握距对每一个工作组。先做一组惯用握距组，第二组使用宽握距，而第三组采用窄握距，它们都使用相同的重复次数、重量和组间歇时间方案。当你把动作移到上斜或下斜板上做时，再使用每一种握距做一组练习。杠铃卧推握距有哪几种宽握距（大于肩宽一拳以上）：这样更多的会刺激到胸肌的外延，无论是什么角度，对于肌肉形状较差的人群和肌肉有一定厚度但是没有面积的人群可以使用这样的握距来着重刺激。中握距（杠铃卧推握距与肩基本同宽）：这样可以很好的刺激整个胸肌的厚度，同时也是最容易举起重量的握距。如果你的胸肌缺乏厚度，这个动作时肯定要做的。窄握距（双手握距小于肩宽一拳）：这时可以刺激胸肌的内侧，但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力，所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌，双手的握距最好在20厘米以内，同时一定要保护好腕关节。杠铃卧推的正确做法1、平板杠铃卧推平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。2、下斜杠铃卧推躺在30&&45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。3、上斜杠铃卧推躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。4、反握平板杠铃卧推平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。5、史密斯机平板卧推躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
[责任编辑：彭颖姣]
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&【健身一年】卧推硬拉深蹲都能推起体重+5kg什么水平
来自：保密
发帖：57＋144
一年300天报道，不吃任何补给
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...楼主...
来自：保密
发帖：443＋5217
拉伸练的怎么样啊，不然都是死肉。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：0＋12
不错 和我当年差不多 健身2年半 卧推自身体重1.79倍 你上kds问只有被这些键盘大师喷的份
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：16＋626
深蹲差了点，如果LZ体重60公斤，深蹲至少要100公斤。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：16＋94
对于300天报道的同志，这个重量卧推属于一般，硬拉属于很一般，深蹲属于非常一般。
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出来跑迟早要还的...
来自：保密
发帖：24＋257
同一年，现在体重70kg
卧推80kg，rm6~8，一般70rm 10两组，80kg rm6一组，rm8一组
深蹲100kg，rm3，一般从45kg开始蹲，一共8组
硬拉一般六组嘛，80kgrm12,85kg rm10,90kg rm 8，还有余力
要我上图吗lz
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：24＋258
ls说的没错，深蹲应该是自体体重的两倍能蹲3个才是练的好的标准，+5kg很一般很一般
硬拉是两倍体重rm6~8算不错
卧推倒没那么讲究一般来说70kg这个重量级有保护推100kg绝对够了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：30＋732
你们这些分量冲的也太可怕了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：19＋766
如果真的都像tf所说，那肌肉应该练得不错了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：5＋155
深蹲两倍体重算较好 一倍体重只能算刚入门
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苏州府崇明县
来自：保密
发帖：1＋5555
深蹲+5太少了..这个一般根据体重比例的..
大学里随便玩玩每周两次..最后体重123%的卧推..其实只是一般人都有的水平...
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来到KDS，我们就把教育这层皮给脱了；
走出KDS，穿上这层皮，我们依然是我们。
...10楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
【健身一年】卧推硬拉深蹲都能推起体重+5kg什么水平
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已报名参加的人员:卧推时如何把握掌距 才能最大的刺激胸部呢?
RT 我总是琢磨不好掌距地问题 每次练完胸部都没什么感觉
我也是，同问
引用1楼 @ 发表的:
我也是，同问
等待高手来指点啊
引用2楼 @ 发表的:
等待高手来指点啊
@
在了解卧距之前，先了解正确的卧推动作比较好点。。。
在胸肌的锻炼中，随着锻炼目标的变化，握距也不是一成不变的，所以动作比握距重要。。。相应的动作可以参考小牛的锻炼胸肌的帖。。。
宽握距能使你推起更大的重量和最大刺激胸，卧推时想深入刺激最好在有保护时用金字塔式训练，最大重量以能够做3-5次为宜.
握距不是重要的，重要的是你能推起的重量，我在健身房见过有个人常年拿个40-50KG的杠铃在卧推，不知他在做什么，还说不长力量和块头。
原来宽握才能出效果~
引用7楼 @ 发表的:
原来宽握才能出效果~
不同握距 效果都不同的
窄握的话，三头用力会比较明显一点。LZ练完没感觉，不是握距的问题，而是强度问题。
引用9楼 @ 发表的:
窄握的话，三头用力会比较明显一点。LZ练完没感觉，不是握距的问题，而是强度问题。
和强度关系不大，动作。。。胸肌没有主动发力，全让三头和肩代劳了。。。
不同的握距对胸肌都有刺激，关键是动作。。。
一般来说····应该是重量加得太小 卧推至少也得40到50k热身吧
轻重量宽握据（比你肩膀再宽1-2个拳头）大重量正常就好。
最大重量刺激胸部，从30kg开始热身，到你的正常重量，之后（最好有人在旁边保护）从50KG开始，只要你能顶起一个，哪怕用腿蹬，牙咬碎了，能推起一个就继续往上加片。直到你只能顶起一个，ok，把这个重量当做自己的极限重量，开始金字塔。之后三天我保证你不敢做扩胸运动。
健身房的我推杆上会有两道亮的杠，手心握着这两道杠算最标准的，动作标准是刺激胸部的唯一指标，收腹挺胸完全打开胸腔，当杠铃与胸部将要触碰时起杆。。。
引用13楼 @ 发表的:
健身房的我推杆上会有两道亮的杠，手心握着这两道杠算最标准的，动作标准是刺激胸部的唯一指标，收腹挺胸完全打开胸腔，当杠铃与胸部将要触碰时起杆。。。
不同的杠这两道位置也略有不同。。。我在的健身房最宽的一根小指的位置就可以了，最窄的一根要到食指，几乎一个手掌的宽度了。。。
我还是那句话，不同的握距对胸的刺激时不同的，大众的，上臂于躯干垂直，小手臂于上臂垂直，杠于小手臂垂直。。。在这个基础上尝试不同的握距，胸会有不同的感觉。。
推得时候如果手臂比较靠近躯干，那么三头用力会多一点；如果下落的位置靠近脖子，那么三角肌前束会带到多一点；如果推起的时候腰部座桥，那么会借力多点，收腹挺胸是必要的，杠咋乳头上一点的位置做直上直下的运动轨迹。。。
引用14楼 @ 发表的:
不同的杠这两道位置也略有不同。。。我在的健身房最宽的一根小指的位置就可以了，最窄的一根要到食指，几乎一个手掌的宽度了。。。
我还是那句话，不同的握距对胸的刺激时不同的，大众的，上臂于躯干垂直，小手臂于上臂垂直，杠于小手臂垂直。。。在这个基础上尝试不同的握距，胸会有不同的感觉。。
推得时候如果手臂比较靠近躯干，那么三头用力会多一点；如果下落的位置靠近脖子，那么三角肌前束会带到多一点；如果推起的时候腰部座桥，那么会借力多点，收腹挺胸是必要的，杠咋乳头上一点的位置做直上直下的运动轨迹。。。
健身房的卧推杆基本上都是2m2的奥杆把
引用15楼 @ 发表的:
健身房的卧推杆基本上都是2m2的奥杆把
说是这么说，但是不同厂家的杠还真不同，，重量一样的前提下，粗细都不一样，细杠最蛋疼，做什么都不好发力，我最喜欢举重的那种弹簧杠，舒服。。。
引用15楼 @ 发表的:
健身房的卧推杆基本上都是2m2的奥杆把
说是这么说，但是不同厂家的杠还真不同，，重量一样的前提下，粗细都不一样，细杠最蛋疼，做什么都不好发力，我最喜欢举重的那种弹簧杠，舒服。。。
引用17楼 @ 发表的:
说是这么说，但是不同厂家的杠还真不同，，重量一样的前提下，粗细都不一样，细杠最蛋疼，做什么都不好发力，我最喜欢举重的那种弹簧杠，舒服。。。
smith架上那种大粗杆悠起来最爽了，不会觉得手腕疼
引用13楼 @ 发表的:
健身房的我推杆上会有两道亮的杠，手心握着这两道杠算最标准的，动作标准是刺激胸部的唯一指标，收腹挺胸完全打开胸腔，当杠铃与胸部将要触碰时起杆。。。
我看小牛哥你的一篇帖子里说 在杠铃与胸轻接触后推起
那到底要不要碰下胸部呢
引用12楼 @ 发表的:
轻重量宽握据（比你肩膀再宽1-2个拳头）大重量正常就好。
最大重量刺激胸部，从30kg开始热身，到你的正常重量，之后（最好有人在旁边保护）从50KG开始，只要你能顶起一个，哪怕用腿蹬，牙咬碎了，能推起一个就继续往上加片。直到你只能顶起一个，ok，把这个重量当做自己的极限重量，开始金字塔。之后三天我保证你不敢做扩胸运动。
哥们 金字塔具体是怎么样的？
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窄握卧推该多窄？
来源：www.jirou.com
编辑：阿邦
　　窄握卧推该多窄？
　　卧推是健身房最受人欢迎的训练，其中卧推又有很多的变化方式，不同的变化都会给我们的肌肉但来不一样的体验！其中窄握卧推就是其中之一！
　　窄握距的卧推能够更好的锻炼到我们肱三头肌，也被称为最好的三头肌锻炼动作！
　　但是关于窄距卧推，很多人在操作的时候都会出现一个问题
　　多窄是窄，越窄越好吗？
　　很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。而结果却并不是这样！
　　过窄的握距带来的问题：
　　1.不稳定！
　　如果你试过过窄的握距进行卧推你会发现你的杠铃变得极其不稳定！这就需要你而外花更多的力气去维持杠铃稳定！推起的重量将会下降，肌肉受到的刺激也会变弱！
　　2.关节压力过大！
　　因为杠铃的不稳定，你会抓的很不舒服，你的手腕必须承受比平时更多的压力，来维持正确姿势。一旦稍有不慎你的腕关节将会受到摧残！
　　肩关节压力过大：过窄的距离杠铃下落时不得不更靠下（腹部），导致杠铃和肩膀距离太远，产生不必要的力矩，产生力学劣势
　　当你的肩膀处于力学劣势时，你的肘关节也会受到牵连，它不得不承受过多的负荷，这也是为什么很多人在进行窄距卧推是肘部不适的原因！
　　解决方案：
　　最理想的握距是与肩同宽或略宽
　　这样的握距能增加训练者对杠铃的控制同时能使用更大的重量。双臂也能降到躯干两侧以下增加杠铃的运动距离。
　　记住：你并不是在杠铃下做钻石俯卧撑，过窄的卧推并不会给你的三头肌带来而外多的刺激，同时会让你失去稳定性，增加肩膀，手腕的压力！无法举起更重的重量！这无疑是糟糕的！}