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女生健身房健身计划（精选3篇）
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女生健身房健身计划（精选3篇）
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3秒自动关闭窗口女性健身计划的8个经典动作
核心提示：女性到健身房做哪些健身动作？下面小编推荐女性健身计划的8个经典动作。
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　　很多MM想要好身材，担心力量训练会让自己变成肌肉女，因此，运动会尽量避开力量训练。其实，由于女性体内激素原因，女性进行力量训练是很难长肌肉的。进行力量训练，锻炼肌肉能够提升率，有助脂肪消耗，同时还会令肌肉更有线条感，让人更健美。因此，MM们并不用担心力量训练会让自己变“壮”。　　那么，女性要想通过力量训练减肥，有什么动作可以做？下面，小编推荐8个女性健身的经典动作。　　蹲起　　1.站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。　　2.慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。　　3.双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。　　哑铃水平上举　　1.两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。　　2.两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。　　3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。　　哑铃负重踏板踏步　　1.双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。　　2.右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10-15次。　　杠铃卧推　　1.仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。　　2.慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。　　颈前深蹲　　1.走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。　　2.将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。　　3.弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。　　平卧哑铃飞鸟　　1.仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。　　仰卧后撑　　1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。　　2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。　　仰卧起身　　1.身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。　　2.尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。
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女生们要拥有一个美好的身段，就必须要到健身房健身。但是现在的人们大部分的时间都用来工作，没有充裕的时间上健身房。不过别灰心，健身专家精心挑选了7个简单的动作，每天只要做10分钟，坚持一个月，你的身体线条就会有明显的变化。拿出毅力和决心，为了好身材努力吧！
平板支撑（Plank）。呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
伏地挺身（Push-ups）。身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。
&#9660;3. 锻炼大腿、臀部肌肉（Toning your thigh and bottom
muscles）。一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。
&#9660;4. 深蹲（Squats）。双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。
&#9660;5. 腹部运动（Ab
exercises）。平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。
&#9660;6. 锻炼腹臀部肌肉（Abs and
buttocks）。双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。
锻炼腰部（Waist）。双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。
30天计划：
第一周（周一到周六）：
2分钟平板支撑；1分钟伏地挺身；1分钟大腿、臀部肌肉锻炼；1分钟腹部运动；一分钟腹臀部肌肉锻炼；1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。
第二周（周一到周六）：
第一阶段：3分钟平板支撑；3分钟腹部运动；3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。
第二阶段：3分钟腰部锻炼；3分钟伏地挺身；3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。
第三周：与第一周的运动计划相同。
第四周：与第二周的运动计划相同。
只要动作标准，一个月后你的身体线条会变得更加流畅，看起来更美。每天10分钟，养成这样的习惯，能够让身材变得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能炼出好身材。
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