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C罗腿部和全身肌肉训练计划.分享自网络
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派别实战派
本帖最后由 vincent1983 于
21:40 编辑
不是打广告，我自己问要健身计划，都没人管。毛主席说过么，自己动手丰衣足食。
自己上网上搜了一个，但是不太适合我。不过还是有很好的参考价值。分享一下
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虽然我们即使如何训练，也几乎不可能达到C罗一样的水平，但是我们可以通过最有效的训练达到最近接他的水平，将C罗的身体肌肉和足球运动员提升训练技巧传授给你。
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基本都是腿部训练的，但C罗上半身也练得不错
我是全身都练，不过健身爱好者也参与足球运动的话，是很难增肌的。我基本一周练下来的效果，周末一场比赛就被消耗掉了，足球运动员中肌肉男也比较少见
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肌肉太多影响爆发力和灵活性，看看散打运动员没有一个是那种块状肌肉，靠健身和吃蛋白粉长出来的肌肉没有什么力量，只有中后卫和后腰才需要大量的肌肉（体重）去和对方前锋拼身体，在防守中卡住位置。
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派别全面派
肌肉是保护骨骼的。很重要！
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派别实战派
据说他一天三千个俯卧撑，真心比不了啊
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派别实战派
C罗凶猛，生人勿近
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ENJOYZ法律顾问:作文 我心中的球星 c罗600初一_百度知道
作文 我心中的球星 c罗600初一
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通过C罗的肌肉群可以看出，C罗是个很有毅力的人。为什么这么说，人体肌肉分大肌肉群---包括胸部肌肉，背部肌肉，大腿肌肉。而其他部位基本属于小肌肉群，包括肩部，腹部，胳膊，手臂，小腿等部位。有过健身经历的朋友可能都很清楚，大肌肉群是相对比较容易练出效果的部位，通过高强度，多组数的反复针对性强化某一部位，加以配合高蛋白的补充，是可以在短期内见效的。大肌肉群的锻炼间隔时间是72小时。四肢等地方小肌肉群的间隔时间一般在48小时左右，肌肉可以得到恢复。而人体最最顽强的地方就是腹部。所以我说C罗是个有毅力的人，腹部肌肉是人体最常用的部位，一般的刺激起不到锻炼的作用，必须天天练。之前有新闻说C罗每天3000个仰卧起坐，不论这数字真假，但他这腹直肌和腹外斜肌，一定是长期坚持锻炼的结果。尤其是那轮廓明显的叉腰肌，相当有型，不恭维的说，C罗可以去参加一些业余的健美比赛了。既然说了C罗肌肉发达，就不得不秀秀C罗的大腿肌肉了，也是异常发达，他本人也相当满意，经常在进球后秀大腿。那么说了这么多废话，进入下一话题，带球奔跑方式和频率。从C罗发达的大腿肌肉可以看出，他的奔跑能力很强，所以在比赛中经常看到从本方禁区狂奔6.70米到对方禁区完成射门，令人印象深刻的就有今年比赛中不到11秒跑96米，和08年打阿森纳的反击狂奔一幕。包括他经常在中圈附近拿球单刀杀入对方禁区完成打门的情况也很多。大腿在前，小腿在后，如果脚面触球了，一定是将球趟出比较远的距离，进行冲刺，依靠大腿带动小腿，奔跑的过程中脚尖蹬地发力，很标准的短跑动作，熟悉了解短跑的同学们都知道，短跑运动员在加速起跑之后，后面几十米更多是靠一个惯性和重量来维持速度的，所以在完全冲起来的时候速度相当快，而且刹不住车。这一点在C罗身上也很明显，刹车比较难，被对方身体接触容易翻大跟头，有时候人会朝前翻好几圈。一来他的身高185重心相对较高，二来跟跑动姿势也有关系，他身体前倾幅度较大，到地必然翻滚，而且他更多是脚尖蹬地，容易失去重心。C罗的变相突破过人，一定是要整个人完全停下来，通过改变球的运行方向，而且要大幅的改变才能实现过人，因为幅度小了，球过去了，人可能被防守队员阻挡了，因为冲的太快了，灵活性也不够。而梅西呢，我就不放图了，大家都知道他是在带球过程中，通过不停的触球，和脚腕脚踝的抖动轻微改变球的运行方式，以及配合假动作骗倒防守球员重心和注意力实现突破。看看下面曰本NHK电视台做的数据分析，为什么人家电视台做的是如此深刻的分析，我们的央屎整天只有这个那个球星的射门集锦
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梅西和c罗的区别
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　　梅西、C罗并称这个时代足球场上的绝代双骄，可是两个人的技术特点却有很大的不同：　　梅西：典型的小、快、灵球员，个子小、身体灵活、步频快、重心低，可打前腰和影锋或者中场，视野好，传球稳，相比于C罗梅西更要全面一些；　　C罗：典型的爆发型球员，身体素质极好，爆发力、弹跳力、速度每一个都很顶尖，而且脚下技术好，可打右边锋和中锋，跟梅西相比，C罗的进球能力更强一些。
关于这两人的对比贴，分析贴，可以说已经太多太多了，球迷也已经看的腻了，但我还是忍不住要说说我的看法。很多同志分析某两个球星，无非就是分析传球，射门，跑动，任意球，数据等方面谁强谁弱一一对比，我想从更细致的地方和一些特别的地方来做比较。总的来说，文章分肌肉组成差别，带球奔跑方式和频率，任意球主罚方式，性格和心态4个方面吧。首先来两张两人的肌肉对比图有人会说，你一上来就发肌肉对比图，你不是来黑我罗的吧。请耐心点慢慢看。为什么C罗的图里会有德罗巴，显然德罗巴是个参照，而西西的果照不值一提，就是战斗力只有5的渣渣，既不发达更没有轮廓。有人会说，你说的不是废话么，肌肉发达了当然就有轮廓了。这时候我们就要请出德罗巴先生了，从肌肉发达程度上来说，德罗巴跟C罗差不多，C罗胸肌还大一些，但从轮廓上来说，也就是美感上来说，C罗完爆德华。首先是胸肌，其次是腹直肌，然后还有腹外斜肌（就是传说中的叉腰肌），最后是体现男性力量的肩三角肌和肱二头肌。
通过C罗的肌肉群可以看出，C罗是个很有毅力的人。为什么这么说，人体肌肉分大肌肉群---包括胸部肌肉，背部肌肉，大腿肌肉。而其他部位基本属于小肌肉群，包括肩部，腹部，胳膊，手臂，小腿等部位。有过健身经历的朋友可能都很清楚，大肌肉群是相对比较容易练出效果的部位，通过高强度，多组数的反复针对性强化某一部位，加以配合高蛋白的补充，是可以在短期内见效的。大肌肉群的锻炼间隔时间是72小时。四肢等地方小肌肉群的间隔时间一般在48小时左右，肌肉可以得到恢复。而人体最最顽强的地方就是腹部。所以我说C罗是个有毅力的人，腹部肌肉是人体最常用的部位，一般的刺激起不到锻炼的作用，必须天天练。之前有新闻说C罗每天3000个仰卧起坐，不论这数字真假，但他这腹直肌和腹外斜肌，一定是长期坚持锻炼的结果。尤其是那轮廓明显的叉腰肌，相当有型，不恭维的说，C罗可以去参加一些业余的健美比赛了。那么说了这么多废话，到底这是技术贴还是娱乐贴，别着急，会给你们答案的，进入下一话题，带球奔跑方式和频率。既然说了C罗肌肉发达，就不得不秀秀C罗的大腿肌肉了，也是异常发达，他本人也相当满意，经常在进球后秀大腿。
从C罗发达的大腿肌肉可以看出，他的奔跑能力很强，所以在比赛中经常看到从本方禁区狂奔6.70米到对方禁区完成射门，令人印象深刻的就有今年比赛中不到11秒跑96米，和08年打阿森纳的反击狂奔一幕。包括他经常在中圈附近拿球单刀杀入对方禁区完成打门的情况也很多。再来看看C罗带球时的姿态。
大腿在前，小腿在后，如果脚面触球了，一定是将球趟出比较远的距离，进行冲刺，依靠大腿带动小腿，奔跑的过程中脚尖蹬地发力，很标准的短跑动作，熟悉了解短跑的同学们都知道，短跑运动员在加速起跑之后，后面几十米更多是靠一个惯性和重量来维持速度的，所以在完全冲起来的时候速度相当快，而且刹不住车。这一点在C罗身上也很明显，刹车比较难，被对方身体接触容易翻大跟头，有时候人会朝前翻好几圈。一来他的身高185重心相对较高，二来跟跑动姿势也有关系，他身体前倾幅度较大，到地必然翻滚，而且他更多是脚尖蹬地，容易失去重心。再来看看梅西姿态
相对来说，梅西跑动特征是，小腿带动大腿的跑动习惯，且更多时候整个脚掌着地，出脚时的首要目标是触球，而非发力奔跑。而且梅西169的身高重心相对较低，且梅西在跑动过程中上身基本前倾很小，这样的实际结果就是，即使梅西在高速带球过程中被绊倒，他就最多是倒在地上，而不会往前翻滚，他甚至经常比防守队员还快的速度爬起来继续前进。好了，两人带球奔跑的方式同时也决定了变向的不同 C罗的变相突破过人，一定是要整个人完全停下来，通过改变球的运行方向，而且要大幅的改变才能实现过人，因为幅度小了，球过去了，人可能被防守队员阻挡了，因为冲的太快了，灵活性也不够。而梅西呢，我就不放图了，大家都知道他是在带球过程中，通过不停的触球，和脚腕脚踝的抖动轻微改变球的运行方式，以及配合假动作骗倒防守球员重心和注意力实现突破。看看下面曰本NHK电视台做的数据分析，为什么人家电视台做的是如此深刻的分析，我们的央屎整天只有这个那个球星的射门集锦 通过这两图可以看出，梅西基本球不离身，数据分析梅西带球基本在60厘米以内，而C罗的蓝色曲线要高出很多。其实这也不是关键，因为C罗是快速趟球过人，各有各的特色。但是我要提醒大家注意的是，表格里面，两条曲线从开始到最后相交的部分，在相同的奔跑距离里面，C罗的触球是3次，而梅西是5次，曲线最低的位置就是离身体最近的时候，也就是触球的时候。这才是梅西最厉害之处，也就是说，很多时候不是他过人多么多么厉害，而是他在带球过程中的频率相当快，不停在触球，防守队员上来抢劫的时候，他已经先出一脚把球拨走了，如果说C罗的频率是标杆基数是1的话，那么我认为小白哈维等人的反应和频率能达到1.05，那么梅西可以有1.2左右，而斯托克城，勒沃库森这样球队的后卫只有0.7或0、8的水平。好了，这一项对比里面很清楚明了，梅西完胜，那么我们要问了，为什么梅西有如此快的频率？我想原因可能下面2点，一是梅西相对较矮的个子，大脑发出指令传输到脚部的时间，肯定是要比克劳奇要快的多，这也可以解释为什么1米7及以下球员比身材高大的球员灵活的多。二是局部肌肉发达。没错，你没看错，在这一环节上梅西不输C罗。C罗强大的是大肌肉群和身体体格，体重80公斤，那么急转急停一定会受影响。但高体重和强大的大腿肌肉会给冲刺带来帮助，而且是长距离 的冲刺。梅西强的部位是小腿肌肉，脚踝，膝盖等部位的小肌肉群，复合肌肉群，以及强大的跟腱、有助于他瞬间的抓地，控球，转身，摆脱，晃动，爆发，当然他10米内的迅速加速和启动，我想很多后卫根本防不住，C罗也未必比得上，但如果要连续冲50米，那梅西不是C罗的对手。
在健身界有句名言，你想要完美身型，就去健身房练大肌肉群，如果你想玩艺术，就练小肌肉群。如果你想练爆发力，就去练散打拳击跆拳道。看看博洋，梅西，蒂亚戈这些技术球员的小腿。经常踢球的朋友都知道，像巴萨队员这样的踢球方式，长时间的控球，过人，假动作，脚踝的变化，包括在做这些动作时候处于一个半蹲类似扎马步的动作，对腿部小肌肉群的刺激，所以他们的小肌肉群是相当发达的。而且这种肌肉的刺激，就好比搬运工式的刺激，是长期的持续的，抗疲劳的，这种锻炼也是很漫长很痛苦的一件事情，不同于健身房里的锻炼，健身房里的专门性对局部肌肉的刺激，肌肉强度和耐力并不强，但饱满度和塑体效果很好。有时候我们经常说，踢球需要天赋啊，为什么人家可以做出一些动作，而我门只能在脑海里想，到了球场上始终做不出，或者做不好，其实这一方面是所谓的天赋问题，说白了就是老爸老妈生你的时候，就给了你一些好基因，有那个脑子，有协调性，有那么一块强劲的肌肉和肌腱供你做那个动作，还有就是后天的刻苦锻炼。而巴萨球员从小就喜欢这样的踢球方式，而实际上，这样的有球跑动和训练，不要说一场比赛时间，我记得我们小时候踢一下午都不会觉得累。所以巴萨球员你看资料每个球员身体素质不咋的，其实个个都很能跑。而且拉玛西亚也不提倡力量训练，据说拉影在18岁之前都不给球员做任何力量训练的。这放在中国是不可能的事情，起码像哈维小白梅西这样的球员，根本没可能进一线队、可能十几岁就被淘汰了、扯远了，关于巴萨的训练和踢球方式，将来有机会另外结合战术发一贴、所以在这一环节过后，可以得出结论，关于前面提到的肌肉组成，梅西和C罗可以说打了个平手，C罗的大腿爆发力耐力惊人，可以冲刺几十米，而且整场反复冲击。而梅西胜在小腿肌肉群的发达，这个发达不是单纯意义上的肌肉粗壮，而是他小腿肌肉必然有跟别人不同之处，每一块肌肉的锻炼必然很充分，才导致他在控制身体平衡，抓地，启动，瞬间加速，脚踝弯曲角度，触球次数，频率，都与别人与众不同、所以他也不需要去增加太多其他部位的肌肉，因为那样反而会降低自身的技术发挥和敏捷程度。同理小白英扎吉这些人几乎都没什么肌肉。但青菜萝卜人格有爱嘛，有些人喜欢看猛男的也可以理解。好了，下一话题，任意球有人说C罗任意球就是大力出奇迹，没什么技术含量。下面我来详细分析一下。
先看梅西，小罗，小贝的任意球，图片都是出球瞬间脚的姿态他们都是脚内侧弧线的踢法，这也是最常见的，动作特征就是一腿支撑重心，另一腿脚内侧触球，脚发力的方向是侧前方，出球之后，腿和膝盖是完全向前伸直的，脚内侧亮出。而身体和手臂张开向相反方向倾斜，保持平衡。即使保持不了，最多也是摔倒而已。十几年前有人曾预言小贝这样的任意球姿势会伤害支撑腿，现在看来也是无稽之谈，看上面两图，十几年过去了，小贝的姿势一点没变几乎一样。小罗梅西的几乎没区别，脚内侧触球，踢球腿伸直，送出测璇弧线球。再来看C罗的踢球姿态
脚背正面触球，出球后脚面朝前。由于右脚大力向上发力，身体不得不前倾保持平衡。为什么膝盖是弯曲的？因为C罗的落叶球，说白了就是一个弧度朝下的弧线球，小贝等人的弧线球是侧旋，C罗的是下旋，需要正脚背击球，击球瞬间小腿快速上抬，才能形成下旋。这种踢法我个人认为是任意球里面最难的。因为触球部位如果太靠近草皮，球就飞到看台了，所以C罗更多时候是猛的抬高小腿，身体前倾，保持身体不往后倒。但如果发力过猛就是下面情况，C罗主罚的任意球，出现更多是下面情况，而不是飞看台。 抬膝盖过快，球没完全抽起来，结果打在人墙上。在来看真正的大力出奇迹，这个家伙就没什么所谓电梯下坠了，完全靠轰，我还记得他在巴萨大力打进一任意球守门员脱手进网。
看到差别了吗，同样是脚弓正面击球，向前发力，但伊布的膝盖没有往上提，轰出去就只是一个比较直的直线、没有明显的下坠从罚球方式上来看C罗的方式无疑是最难的，要打出一个完美的下旋弧线，首先需要力量，还要吃球部位的精度。所以命中率并不高。但这样的进球很漂亮也很霸气。而儒尼尼奥那样的电梯球也是飘忽不定的，但我认为他是用脚正面大力抽出了左右摇摆的S球，难度还是要比C罗的小，毕竟要抽出一个强烈下坠的任意球比抽出左右的弧线要难，看看C罗身体弓起来的形态就知道发了多大的力。再往后面排应该是卡洛斯的外脚背弧线，因为外脚背踢球不容易吃中部位，容易打飞。再下来才是脚内侧弧线任意球高手，首选米哈，接下来可能才有老马小贝等人。说完任意球，最后一点说家庭背景和性格方面的差异。 众所周知，C罗小时家境贫寒，而且是在单亲家庭中长大，小的时候难免心理会有影响，因为跟妈妈长大，缺乏男性的影响力。包括周围人的影响。就连魔力鸟在切尔西都曾经攻击他缺乏家教，当时好像05年他父亲因酗酒去世。从故乡小岛去到首都踢球，还要被小伙伴嘲笑他的发音，我们可以想象，一个外地小孩，刚到北京或者上海，又被人嘲笑口音和穷，是什么心情。所以C罗那时候就立志要出人头地，要用足球来改变自己的命运。所以后来采访C罗在里斯本的教练就说，他那时候就爱一个人单干，而当队友表现不好的时候，他也会大喊大叫，所以他更多时候宁愿相信自己。他小时候因为贫穷和被人嘲笑的经历，使他心中始终有一种自卑感。从后面把自己体格练的很强壮（据说当年在曼联没少挨揍），整一口的烤瓷牙，穿名牌开豪车，非常注重个人仪表。从心理学角度讲，都是曾经的不自信留下的结果。再后来他崭露头角，被弗格森看中，开始了自己的成长阶段，在曼联，接近巴西风格的葡萄牙式花样过人也越来越少了，身体更强壮了，从柔弱的单车少年变成球队核心和进球利器，任意球功力也突飞猛涨。青涩小青年变型男。接下来的故事就是金球奖和9600万转会皇马了，当年在转会的时候，我跟我朋友说，他不该来皇马，留在曼联跟梅西拼金球的可能性还大些。来皇马就算11个位置都买最顶级的球员，也未必发挥比11大的作用，关键是有可能互相不服呢。当时我想的时候卡卡可能跟C罗有核心之争，没想到卡卡根本没打出来，而C罗也没能在西甲扳倒梅西金球三连庄的强势。而他自己却陷入了跟梅西争第一的心魔之中。首先是世界第一人的强烈渴望，当年转会来的时候才24岁，正是黄金年龄，虽然09年梅西夺了欧冠，我想C罗当时一定信心满满的认为可以夺回金球。又顶着9600万世界第一转会身价的压力。如果我进球不比他多，怎么能体现我的价值？要知道在皇马更衣室，C罗都直呼那个小矮子的。此C罗陷入了跟梅西无休止的竞赛中，你进一个，我就要进两个，要是上半场没进球，下半场就会更急。这三年的皇马生涯，第一年由于有两个月左右伤病时间，和佩莱格里尼的控制，心态还算平稳。鸟来了之后就一发不可收拾了，铁打不动的打满全场，从没见轮换，无限的开火，从这一点说，鸟也有一些的责任。但主要还是在C罗的个人心态上。接受不了被别人超越的感觉。哈维小白卡西等人拿不了金球奖，他们也很淡定，照样默默的为队友做贡献，皮尔洛没进前三，那是因为他清楚还有比他更优秀的，只需要做好自己就好了。C罗不服输的性格是好的，但我认为应该做自己的事情，该来的荣誉迟早回来。先天上C罗性格和家庭环境有缺陷，后天上9600万身价和皇马、门德斯、鸟绑架了C罗跟梅西单挑到底。再看看梅西的历程 梅西也是穷苦屌丝的出身，家境贫寒，自己还有生长激素缺乏的疾病，俗称侏儒症，自己连治疗的钱都没有，幸亏巴萨俱乐部发现了他。不然没有今天。因为阿根廷的那些球队也不愿意为他支付医疗费用。还有一点关键是，他如果留在阿根廷，也极有可能和C罗一样，去到首都布宜诺斯艾利斯踢球，受到小朋友们的嘲笑和排挤，据我所知，梅西现在讲的西班牙语还带有浓重的罗萨里奥口音，他刚到拉影几乎被人认为是哑巴，他自己也自卑、可运气好的是，他在拉影，没有被嘲笑，至少小法没有，皮克没有。。所以这体现了人生的发展历程，不光光有先天遗传的性格原因，也有后天幻境和人的影响。同样说到踢球独的问题。和C罗一样，当时巴萨球探看中梅西，就是因为这家伙每次拿球就连过5，6人自己单干，从不分球，但这也是一种巨星潜质。唯一不同的是，在梅西来到拉影之后，在一次青少年联赛中，梅西的个人表演激怒了对手，被对手铲伤，教练告诉他要学会跟队友配合。后天环境再一次从好的角度影响了梅西。所以才有了现在的梅西，各种传接球配合，各种二过一，二过二，二过N。而从个性和斗志上来说，梅西从小对足球的热爱和执着，他也是个不服输的人，而且对胜利和荣誉永远充满了饥渴感。这一点俩人都很相似。而到了成年队，梅西的环境更好一些，普约尔哈维小白小罗德科都把他当小弟弟看待，没有争名夺利，甘于付出，就连想当核心地位的埃托奥和伊布都被瓜强势清理了，所以梅西的生存环境更好。时至今日，梅西依然保持了那份腼腆和纯真，因为他的心态更放松，虽然有C罗这个劲敌在挑战他，但他想的更多的事情还是足球，他并不在意自己的衣着，外貌，甚至收入。所以他才能持续不断的领先。在关键的环节，心态上面，梅西战胜了C罗，而C罗从曼联后期和皇马时期，越来越多的陷入到对肌肉的过度迷恋和单兵作战当中，对梅西的纠结也不能自拔。最后，我要说的是，如果没有C罗，你们看不到如此逆天的梅西，同样如果没有梅西，C罗可能还在曼联，而且早已没有什么动力，所以现在这样子挺好，以C罗的性格，应该还会向梅西发起冲击的。我以前也是不屑C罗，或者说罗黑吧。但现在我觉得他也有值得人尊敬的一面。如果说梅西维持了几年的巅峰状态不容易，那么C罗也持续了几年的巅峰状态也不容易。啰嗦了这么多，不是要分个高低，青菜萝卜各有所爱。我只是表达我的看法，你有权利表示反对。既生瑜何生亮的老话就不多说了。送上简单的两人进攻线路图，和活动区域，埋个伏笔。将来有机会对皇马和巴萨的技术特点，战术打法做一个分析。要不是因为某曼联吧球迷，这篇东西想了很久都一直懒得写。
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