健身计划之一周5练杠铃+哑铃健身计划
一周5练杠铃+哑铃健身计划
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每组休息40~60秒
每个动作之间休息一分钟&
第一周训练强度可以减半
锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身
锻炼之后需要做肌肉拉伸，使我们的肌肉更饱满!
呼吸：发力呼气，还原吸气
速度：匀速2~4秒
重量的选择；由于每个人的力量不同，动作不同，无法帮大家选择重量（选择能做8~12个的重量，是适合自己的重量)
每个动作10RM，做4组
垂直举腿 30X4组
仰卧收腿30X4组
卷腹一组40X5
在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。一、原地跳操（2组，每组30秒）二、原地踏步（2组，每组30秒）
周一、(胸大肌、肱三头肌、腹肌)
周二、(背阔肌、肱二头肌、腹肌)
周三、(三角肌、腹肌)
周四、(肱二头肌、肱三头肌、腹肌)
周五、(股四头肌、腹肌)
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。1、胸部、二头肌拉伸动作2、肱三头肌拉伸（每边30秒）3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&晚餐：18:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类训练时间：20:00-22:00（饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)加餐（训练后30分钟以内）训练后；蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个
健身目标：
健身水平：
中级(健身时间在6-24个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&晚餐：18:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类训练时间：20:00-22:00（饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)加餐（训练后30分钟以内）训练后；蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个
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在17-6-14下午1:15
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爱健身，爱生活
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健身地点：豆丁微信公众号
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《哑铃杠铃一周完整健身计划表》——本计划表制作耗时6周，经过与多名健身达人及私教讨论并实施3个月，中途不断多次完善并根据实际训练效果修改，目前已趋完善，效果显著。有增肌或减肥需求的同学可以根据需要下载。
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哑铃杠铃一周完整健身计划表
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&&&&&&&&&&&&刚开始训练？给你一周计划，无氧有氧搭配！|哑铃|训练|第二组_新浪网
刚开始训练？给你一周计划，无氧有氧搭配！
刚开始训练？给你一周计划，无氧有氧搭配！
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。训练内容周一胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉x3组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌此动作要缓慢。2秒下，1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，也就是说你可以快走和慢跑交替进行。慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。腹部训练交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。今天的训练就全部完成了周二胳膊训练+跑步主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。双手哑铃弯举x2组注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）俯身臂屈伸x2组此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）锤式弯举x2组这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对第一组：20次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：力竭（5kg磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三肩部训练+跑步肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。哑铃推举x3组你可以坐着，也可以站立第一组：20次（2.5kg磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）高次数递减侧平举x两大组主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（5kg哑铃）不休息立马换成2.5kg哑铃第二组：10（2.5kg哑铃）不休息立马换成1.25kg哑铃第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举x2组主要刺激三角肌前束第一组：20次（5kg）休息5秒第二组：做到力竭（2.5kg）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五腿臀训练+腹部训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。普通深蹲也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。臀桥深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六爬楼训练不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。周日空腹晨跑 OR 休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。【图片】一周六练高强度家用哑铃计划。【肌肉吧】_百度贴吧
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一周六练高强度家用哑铃计划。收藏
每一个动作做5组，一组10次，休息间隔1分钟，星期一到星期六练，每次1小时左右星期一：胸部1.哑铃卧推2.哑铃仰卧屈臂上提3.上斜哑铃飞鸟4.下斜哑铃卧推5.俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部1.哑铃直腿硬拉2.哑铃绕肩3.哑铃划船4.侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部1.哑铃推举(双臂)2.哑铃直拉3.坐姿哑铃侧平举4.俯身哑铃上拉5.侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌1.站姿屈臂伸(单)2.坐姿俯身臂屈伸3.俯身臂屈伸4.仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌1.坐姿哑铃臂弯举2.直板哑铃托臂弯举3.垂式弯举4.翻腕弯举5.仰卧弯举
星期六：腿部1.哑铃深蹲2.单哑铃深蹲3.哑铃弓步蹲4.侧弓步5.提箱式深蹲6.哑铃前弓步
jiajing家境啊
留！！！---肾五，卖个肾就有了！你睾贵的象征，居家旅行，打炮必备，实数淫才专用！
----（来自iphone客户端）
恩 我才是好人 安卓有这个软件 和这个动图一模一样
叫健身宝典
忘了多大了 大于5m小于25m
看着不错的样子
上下卧推图一样？
是做完一组休息一分钟吗？
家里没哑铃怎么练
好东西，必须MARK
太棒了。。。
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