5种强度的心率区间该如何应用？关于跑步心率，你必须得知道这6点
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5种强度的心率区间该如何应用？关于跑步心率，你必须得知道这6点
科学训练，离不开心率的指导，跑友平时常挂嘴边的LSD、间歇跑、乳酸阈值等都和心率有关。关于心率，你了解多少？郁金香北马PB营的助教Bokeh带你先做做功课，了解以下这些内容，可以让你备战更科学。一运动时使用心率监测设备有什么好处？我们在进行跑步、自行车等耐力运动时，心率能最客观准确地反映身体的努力程度。&通过佩戴心率监测设备，运动爱好者可以方便地把锻炼强度维持在特定心率区间，既提高了训练质量又避免运动过度。还可以把平时记录的心率信息做对比分析，评估锻炼成果和健康状况。二可以用自我感觉来代替心率监测设备吗？对于从未使用过心率监测设备的跑步者来说，主官感觉往往不那么可靠。那些用来描述疲劳感的语句也比较模糊，不容易把控。&对于已经用过一段时间心率监测设备的人来说，自我感受和心率之间已经建立起相对稳定的对应关系，就可以不必每次跑步都戴心率监测设备。三怎样知道自己的最大心率（MHR）？拿到心率设备后首先要做的就是输入自己的最大心率，准确的最大心率能确保使用者得到正确的运动心率区间。&最简单又不费力的方法是通过最大心率公式估测，比如220-年龄和207-（0.7x年龄），当然网上还有其他号称更准确的心率公式。&这些公式是基于大量统计数据得出的，有较强的参考性。不过公式毕竟是一种推断，不一定适用于每一个个体，据统计只有三分之一的人实际最大心率能和公式结果吻合。著名马拉松教练Pete Pfitzinger和超马名将Ann Trason建议的方法是：戴上心率监测设备，选一个上坡路段，热身后全力跑400-600米，再慢慢跑下来，如此重复三次，最后一次达到的最高心率再加上2或3就是你的最大心率了。&还有一些由跑步爱好者实践而来的经验。比如跑6x800m间歇时，最后一组尽全力完成，可以得到最大心率。或者3000米比赛最后的冲刺阶段也可以达到最大心率。这同样只适合经过训练，心脏健康的跑步者。
若想更好地了解自己的最大心率，最好去医院或者专业机构做“平板跑台心功能负荷检查”，既能精确掌握最大心率，又可以排除潜在的心血管系统的风险，真正做到训练时心中有数。&四如何划分心率区间?各有什么特点？最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。&▲区间1: & 50-60%MHR& 热身与恢复轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动。▲区间2：60%-70%MHR& 燃脂与耐力轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。▲区间3：70%-80%MHR& 有氧运动区间中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的的跑步者，马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。▲区间4：80%-90%MHR& 乳酸阈值乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时。▲区间5：90%-100%MHR& 无氧运动区间接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。&五跑步时发现自己心率很高怎么办？很多跑步爱好者刚刚上手心率设备，一测才发现自己跑步时心率很高，觉得不安。&这要分情况来看：如果你刚刚开始跑步，心肺功能和有氧能力都比较弱，即便是用6分钟以外的配速慢跑，心率也常常达到170以上，并且坚持不了多长时间就感觉很累了。最好的办法就是把速度降下来，暂时不用纠结心率，用感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间。比如说30分钟到一个小时，每周跑3、4次，坚持三四个月。随着心脏锻炼强大，有氧系统初步建立，你的跑步心率自然会降低。也许还不能和长年累月跑步的老手相比，但至少再也不会稍微一跑心率就上到180了。&对于体重过大和心血管健康状况欠佳人群，可以先采取更温和的运动方式代替跑步，比如单车、踏步机、游泳等。运动心率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持足够的运动时间又不会对心脏产生过大负担。2015年1月，美国心脏协会（AHA）推荐成年人每周至少进行5次30分钟以上中等强度的运动，可以有效降低患心脏病和中风的风险。&有一些跑步老手也会有心率整体偏高的现象。比如跑完一场比赛下来，发现自己的平均心率都接近年龄公式推算出的最大心率了，或者在速度训练当中会出现心率峰值高于220-年龄的情况。这说明你的实际最高心率高于公式估算值。人和人是有差别的，不一定每个人都符合年龄公式。解决方法就是根据自己实际心率在心率表或跑步软件里重新设定最大心率值，然后整个心率区间也自然随之调整。这样你在尽情奔跑时就不会总被心率表的警报声干扰了。六那么，马拉松比赛适合用什么心率呢？首先，在报名全程或半程马拉松之前一定要到正规医院认真做一次心电图检查。如果在平时训练中出现过心脏不适现象，要向医生说明，有可能需要进行动态心电图监测和心电图运动负荷试验，及早发现心血管疾病,只有待医生确认心脏健康后才能参加比赛。&理论上来说，马拉松选手的潜在的最佳比赛心率大约是最大心率减去15到20。训练水平越高越能把心率稳定维持在较高水平。一般业余长跑爱好者大约在80-90%MHR之间，具体心率取决于你的脂肪利用效率和乳酸分解能力。如果比赛心率高于你的实际能力，那很有可能会在后半程掉速或撞墙。&因此，最好在比赛前两周的30公里的长距离训练中，后半程用马拉松目标配速保持15到20公里。如果心率平稳升高，并能保持在合理范围，说明目标配速合理。如果心率上升很快，超过90%MHR，说明目标太高，需要降低配速。&以上就是郁金香北马PB营助教Bokeh带来的关于心率的分享，更多心率训练方面的干货内容将结合到郁金香北马PB营的实际训练中。版权声明
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喜欢该文的人也喜欢关于“跑步心率”，你一定要懂！关于“跑步心率”，你一定要懂！98跑百家号什么是“心率”？心率（Heart Rate）是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数。正常人的心率是多少？健康成人的心率为60～100次/分，大多数为60～80次/分，女性稍快；3岁以下的儿童常在100次/分以上；老年人偏慢。理想心率应为55～70次/分钟。为什么运动员的心率比普通人慢？运动员经常参加运动训练，全身肌肉包括心脏肌肉非常发达，心肌收缩有力，每搏输出量（心脏每次收缩所射出的血量称为每搏输出量）比一般人要多，在每份输出量相同的情况下，故运动员的心率就要比普通人的心率慢。专业中长跑运动员的心率是多少？高水平的专业中长跑运动员的心率大概在35~50次/分左右。通常，运动员竞技状态最好的时候心率也最低。例如：2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜备战奥运会期间的心率一直稳定在34~38次/分左右。为什么中长跑运动员的心率这么低？在没有经过专业训练前，运动员的心率和正常人几乎是一样的。当经过长时间的耐力运动训练后，运动员的心肺功能得到大大提升。所以，在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。同样的道理，当运动员不再进行长跑训练后，心肺功能也会逐渐下降，心率还会回到最初的心率（60~70次/分左右）。是不是心率越低就越好？不能完全这么认为。比如：有一部分人患有先天性心脏疾病，即使她们不跑步，心率也很低（45~50次/分左右），这种情况，虽然心率低，但未必就是心肺功能就好。所以，关于心率的高低，需要自己和自己最初的原始心率做比较。例如：在没有跑步前，你的心率是70次/分，经过系统训练后，心率开始降到65次、60次、55次/分，这样的低心率现象是好的。教练为什么重视运动员的心率？教练员及时监测运动员的（跑前心率、跑中心率、跑后心率），对制定训练计划非常重要。通常，教练员可以通过运动员心率的高低来判断运动员的竞技状态、恢复情况等。例如：在进行间歇训练时，运动员冲过终点第一时间监测心率（看运动员的竞技状态），等间歇时间到了，准备起跑前，再次监测运动员的心率（看运动员的恢复情况）。如果，两个运动员同时冲过终点时的心率基本相同，那么出发前，心率低的那个人，说明恢复能力和抗乳酸能力比另一个人强，也可以认定他的竞技能力比另一个人强。心率和运动能力的关系？通常，如果没有先天的心脏疾病。在保持科学、系统的训练过程中，心率的降低预示着你的运动能力（特别是有氧耐力）在提高；如果一堂大运动课后，第二天起床出现心率高于平时的心率，说明身体处于相对疲劳的状态，再继续观察1~2天，如果还没有回到正常值，就需要进行适当的调整性训练。专业中长跑运动员佩戴心率表吗？专业中长跑运动员除了在测试最大心率、最大摄氧量等训练数据时，运动员偶尔会佩戴心率表，其他训练时间只带运动秒表。心率表的目的是为了帮助运动员实时监测心率，控制运动强度，但对于专业的中长跑运动员，他们对运动强度的把握（有氧训练时每公里误差在2秒内）以及自身竞技状态的判断能力都很强，所以不需要用心率表来监测。业余跑友需要佩戴心率表？跑步初期，在掌握不住配速的情况下，是可以带的。但随着跑步经验的积累以及对控制速度感（节奏）能力的提高，后期可以逐渐减少或不戴心率表，在逐渐加强节奏感（对配速的准确判断）能力的基础上，养成对自身竞技状态好坏的判断。心率表是为了监控运动员的竞技（身体）状态，怕出现万一，但最好的监控不应该是利用数据来监测，而是要养成体感（自我感知）的判断能力，这很关键。有氧训练的心率多少合适？初级跑友，建议有氧心率控制在140~145次/分左右；有全（半）马经历的跑友，建议有氧心率控制在150~155次/分左右。混氧训练的心率多少合适？初级跑友，建议混氧心率控制在155~160次/分左右；有全（半）马经历的跑友，建议混氧心率控制在165~170次/分一直。无氧训练的心率多少合适？初级跑友，建议无氧心率控制在160~165次/分左右；有全（半）马经历的跑友，建议无氧心率控制在175~180次/分左右。马拉松比赛的心率多少合适？初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。98跑百家号最近更新：简介:打造中国最专业、最值得信赖的跑步服务平台相关文章运动员心率会比正常人低吗？ - 知乎17被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2分享邀请回答5添加评论分享收藏感谢收起1112 条评论分享收藏感谢收起写回答只有资深跑者才懂？那些跑步圈的黑话是什么意思_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
只有资深跑者才懂？那些跑步圈的黑话是什么意思
　　如果你刚刚开始跑步，不幸混到老鸟堆里，完全听不懂他们在聊什么，难免失落。
　　为了减少新跑者摸索的时间，故作此文。
　　初级篇壹
　　PB：个人最好成绩
　　例句：
　　“你的PB是多少？”
　　“这次柏林马拉松我要P个B！”
　　PB=Personal best。个人最好成绩。
　　也有说Personal record（个人纪录）的。但明显PB叫起来比较响亮一些。并且个人纪录有好有坏，于是相对应地，跑友们又发明了PW（personal worst）来表达个人最差纪录。&
　　LSD：长距离慢跑
　　例句：
　　“这个周末我们去世纪公园拉个LSD吧！”
　　LSD=long slow distance 长距离慢跑
　　通常指低于比赛目标配速的，跑者为了提升自己有氧基础的训练。
　　长距离慢跑的乐趣在于：不累又可以累积较长的奔跑距离，在朋友圈晒个轨迹或者微信运动中拼个步数，都是倍儿有面子的。
　　BQ：波士顿达标
　　例句：
　　“我现在的BQ是335，我估计得等到70岁才能去波士顿了。”
　　波士顿马拉松，全球马拉松爱好者朝圣的终极殿堂，也是唯一一个敢用达标成绩来限制选手报名的比赛。跑友们把Boston Marathon Qualifying Standards简称为BQ。
　　BQ根据选手的年龄和性别设置不同达标成绩，并且随着全球跑者人数越来越多，而波马的规模有限，BQ每年会变动，并变得越来越苛刻。
　　2017年的BQ：
　　5分/6分/7分配速
　　例句：
　　“先5分配速刷个10公里好不好？”
　　5分配速，是指以每公里5分钟的速度跑步。6分、7分同理。配速，就是对于速度 的控制和分配，是在耐力跑运动中最重要的一项能力。&
　　Pacer：兔子
　　例句：
　　“你看，前面那个400兔子好像跑崩了。”
　　兔子，是指马拉松比赛中，帮助跑者稳定速度的配速员（领跑员），通常在出发的时候就决定了用多少时间跑完全程，同样目标的跑者可以跟随兔子的节奏完成比赛。&
　　330、415、500
　　例句：
　　“我的目标是跑进330。”
　　如果一个马拉松跑者跟你说330，多半指的就是跑完一个全程马拉松花的时间为3小时30分钟。同理，415就是4小时15分，500就是5小时。
　　如果在一场马拉松比赛中，你看到有人身上挂着一个“5：00”的气球，那表示他是5小时跑完全程的配速员，千万不要以为人家是5点钟到现场的。&
　　例句：
　　“我在32公里的时候撞墙了。”
　　撞墙是指马拉松比赛中通常发生在30-35公里左右，跑者突然跑不动的情况，犹如撞上一面墙，故有此说。
　　撞墙的原理是，马拉松比赛中由于跑者彻底消耗体内糖原，而脂肪的使用也需要糖原，造成力竭的感觉。有点像明明有燃料，却因为没有导火索而点不着。&
　　背靠背
　　例句：
　　“跑完柏林马拉松之后，我还要跑个科隆背靠背。”
　　“今年上马和杭马是背靠背吗？”
　　背靠背，指相隔一周连续跑两个全程马拉松。大部分情况，跑完一个马拉松都需要一段恢复期，但如今更多业余跑者抱着参与和娱乐的心态参与赛事，在赛事中并不拼尽全力，因而可以连续两个周末参加全马比赛。
　　更加疯狂的跑者甚至还会在同一周的周六和周日连续参加全马比赛。因而背靠背也发展出了“隔日背靠背”和“隔周背靠背”。&
　　MAF180
　　例句：
　　“我最近在用MAF180训练。”
　　MAF的全称是maximum aerobic function heart rate training， 也就是最大有氧心率训练法，是一种跑步时把心率控制在最大有氧心率以下的低强度有氧训练，以此来建立和提高跑者的有氧基础。通常，这也被认为是一种不受伤的训练法。
　　MAF180训练法是用180减去跑者的年龄，再减去一些受不同身体状况（如疾病）影响的指数，而得出跑者用于MAF180训练的最大有氧心率。&
　　ITBS：髂胫束摩擦综合症
　　例句：
　　“我膝盖疼，ITBS又发作了。”
　　ITBS全称为Iliotibial&band&syndrome，也可被简称为ITBands，髂胫束摩擦综合症。光是熟练地把这个中文名称念出来，都能让你觉得自己萌萌哒。
　　ITBS又被称为“跑步者膝”，是在长跑爱好者中发生频率较高的一种伤病，主要原因是连接膝盖和臀部的大腿外侧筋膜，在膝盖处与关节反复摩擦而出现的炎症。治疗ITBS的方法包括：改善跑姿、拉伸、加强腿部力量训练、按摩、降低跑量等。&
　　现在，如果你再听到老鸟们说：
　　-你PB多少？
　　-离BQ好远呢！
　　-周末去拉个LSD练练吧！
　　-不行啊，我ITBS又发作了。
　　就不会抓狂了吧？！
　　恭喜你，你已经是个初级跑者了~
　　进阶篇贰
　　WMM：六大满贯
　　例句：
　　“东京马拉松也是WMM赛事吗？”
　　“我准备在三年内完成六大满贯。”
　　马拉松“大满贯”是国际田联于2006年推出的包括英国伦敦、德国柏林和美国波士顿、芝加哥和纽约5个世界上最有影响力的马拉松赛，2013年开始又加入了东京马拉松，成为了六大满贯。
　　六大满贯本就是很多跑者的梦想。而自从2015年开始，完成所有六场赛事的跑者可以申请一个六星跑者奖牌之后，跑者们通关六大满贯的热情又被进一步挑逗了起来。
　　间歇跑/节奏跑
　　例句：
　　“这个周三要去操场上练一组间歇跑！”
　　“我准备用5分配速进行10公里的节奏跑。“
　　间歇跑和节奏跑都是为了在马拉松比赛中提升速度而进行的训练。
　　间歇跑（Internal run）相对好理解些，就是把跑步的距离分成几组，每组之间减速休息。比如：跑4组800米间歇，每组之间休息2分钟。间歇跑的每组训练要求是高强度，并严格控制休息时间，在心率未恢复平静就开始下一组训练，通过高负荷的心率刺激使身体的抗乳酸能力得到提高。
　　节奏跑（Tempo run）是一种需要维持较高强度和较长时间的训练方法，节奏跑所采用的速度低于间歇跑但高于自己的马拉松配速跑。节奏跑训练的目的是为了提高身体的乳酸阀值，可以在相对轻松的状态下跑得更快。
　　亚索800
　　例句：
　　“我准备开始用亚索800训练法，下一场比赛冲击330。”
　　一种目前较为主流的马拉松训练法。亚索800由《跑者世界》的首席跑步官巴特。亚索发明，具体训练方法可以参见他所著的《马拉松训练宝典》一书。
　　亚索800的理论假设：如果跑者用3分钟跑完800米，那么该跑者在参加马拉松比赛时就可以用3小时左右完成；如果跑者想要在下场马拉松比赛时全程用2小时40分钟，那么在训练时就需要用2分40秒来练习800米。
　　亚索800的训练法主张从比赛前2-3个月，通过间歇跑为主的训练方法来达到提升马拉松比赛成绩的结果。
　　跑者蓝调
　　例句：
　　“我感觉自己现在进入跑者蓝调期了。”
　　村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，对于跑者处于对跑步兴趣降低，甚至厌跑时期的描述。“跑者蓝调”一词给予跑者在训练上的懒惰一个听起来很文艺的借口。
　　当然，这对于跑者的心理调节，避免因为跑量减少而处于过大压力和内疚的状态中而言，或许有着正面积极的作用。
　　百马俱乐部
　　例句：
　　“今年百马俱乐部的新T恤马上就要发布了。”
　　百马俱乐部是一个面向所有有志于完成100个全程马拉松的跑者的民间组织。只要自己有这个决心，就可以自动加入俱乐部。为了彰显俱乐部会员身份，你可以购买俱乐部每年发售的百马俱乐部T。
　　由于俱乐部发起者，传说中的“阿迪混子”又是一位深度的健力士啤酒爱好者，因此俱乐部T恤上总是有Guiness的字样，这并不表示Guiness啤酒是该俱乐部的赞助商。
　　例句：
　　“我还差3个积分，就可以报名明年的UTMB了。”
　　正如波士顿马拉松是路跑爱好者的终极殿堂，UTMB则是越野跑爱好者的朝圣之路。
　　UTMB（Ultra Trial du Mon-Blanc）全称为环勃朗峰超级越野耐力赛，除了正赛UTMB是约170公里的环勃朗峰路线之外，有从53公里到300多公里的不同项目。
　　报名参加UTMB需要在其认可的积分系列赛中获得足够的积分，并通过抽签来获取参赛资格。
　　求中签
　　例句：
　　“上海马拉松报名开始了，求中签啊！”
　　跑步，原本是一场速度的比拼，但随着跑步人群的日益壮大，精品赛事稀缺，在开跑之前，跑者先要进行另一场比拼：运气的比拼。
　　六大满贯中的东京马拉松最早开始采用抽签的方式来决定报名跑者能否获取参赛资格。 由于这种方式能减少主办方因报名网站瘫痪而遭到来自报名者不满的舆论压力，所以逐渐成为了各热门比赛喜闻乐见的报名方式。但偶尔也有主办方过于乐观估计自己赛事的受欢迎程度，结果参加抽签人数却少于比赛规模的情况发生。
　　另外，通常跑者们还会迷信地认为，如果中了签而不去跑，会损害未来抽签的运气。
　　例句：
　　“你需要把步频再提高些。”
　　步频是指跑步时脚落地的频率。美国运动生理学家丹尼尔斯博士在他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提出“每分钟180次落地的步频能有效减少落地时的冲击”。
　　对初跑者来说，小步幅高步频的跑法通常也会被认为更安全，能降低受伤的几率。因此除了关注自己的配速之外，跑者也需要关注自己的步频。而对喜欢边听音乐边跑步的跑者来说，更需要留意步频来选择节奏相匹配的音乐。
　　例句：
　　“他是我今年参加HTC的队友。”
　　不是“火腿肠”，也不是手机品牌，HTC（Hood to Coast）是一场在美国俄勒冈州举行的接力赛，比赛路线从Hood雪山出发，一直跑到俄勒冈海岸的海滩，已有35年历史，被称为“接力赛之母”。
　　参加HTC需要12人组队，每队配两辆车，接力跑完36段赛程共约320公里的距离。比赛规模尽管有18000人，但中签率极低，被很多跑者视为“死前一定要跑的比赛”。&
　　例句：
　　“- 你太厉害了！-哪有？我只是一个跑渣而已。”
　　一种跑者自谦的称谓，当然，有时候也未必真的是自谦，而是的确跑得很烂。
　　是“跑渣”与否，实际上是一个相对与“跑神”的定义，混在高手堆里的时候，你会自然沦落为跑渣。但可能你周围跑步不多的朋友，只会觉得你自称“跑渣”是一种矫情。&
　　以上名词如果你全都了解，那么恭喜你！你通过了“老鸟”的第二阶段测试。
　　高级篇叁
　　例句：
　　“打卡，10公里。”
　　“呀，昨天忘了打卡了！”
　　一种跑者用来向周围有关或无关的人宣告今天“我跑过步”的方式，它常常带有一些“半强制”的性质。
　　它的“强制性”一部分来自自我暗示的需求，通过自己给自己制定规则并幻想看到打卡的人会监督自己（实际上别人并不在意）来达到规律跑步的结果；另一些则来自跑者所在的团体（跑团、微信群等），通过成员之间互相监督的方式达到规律跑步的结果。
　　例句：
　　-小明最近都不太来跑步啊！
　　-他自己一个人黑练呢！
　　并不是指晚上训练，而是指低调不被觉察地偷偷训练最后在成绩上达到较大的进步。
　　初级跑者常常不管跑几公里都要打卡（参看上一条），好像不打卡就白跑了似的。很多高级跑者从不打卡，更喜欢用黑练的方式，最后用比赛成绩说话。
　　打个比方就是小时候看同桌好像每天玩游戏看漫画，一到考试就考满分。你以为人家天赋异禀，其实TA回家“黑练”呢！
　　例句：
　　”今年的上海马拉松是我的首马。”
　　指一个跑者的第一次全程马拉松。
　　首马跟之后的任何一场马拉松都不同，且只有一次，因而对跑者来说意义重大。首马也是一个跑者突破对于“全程马拉松”这样一个传说中会因精力耗尽而撞墙（参看《跑者黑话指南II》）的极限运动的恐惧的重要尝试，这是他们通往真正了解这项运动核心魅力的必然途径。
　　在台湾被称之为“初马”，并且不少比赛为这些选手设置“初马奖”。另有一说为“处女马”。
　　例句：
　　“马上就要比赛了，我要开始减量了。”
　　简单来说，就是“减少训练量”。通常跑者在备战比赛的最后一星期，会通过“减量”的方式来使身体获得更好的休息，以在比赛中跑出好成绩。
　　所以，当一个跑者跟你说“我要开始减量”，不要以为他是要开始“减肥”，或者“减少食量”。
　　排酸跑&
　　例句：
　　“明天早上，我们再来个排酸跑吧！”
　　通常在一次比赛或者一次高强度训练之后，跑者会因为乳酸堆积而“腿酸”。民间传说在此后的48小时内进行一次较为轻松的跑步训练有助于减轻或消除“腿酸”的症状，所以被称为“排酸跑”。对于“排酸跑”是否真的有作用，抑或仅仅是一种心理作用，不同的跑者可能持有不同的观点。
　　另外，也有一群跑者倾向于认为，比赛后喝啤酒也有助于排酸。当然，对于此观点在跑圈内也形成了两个对立的阵营。
　　OTS：过度训练综合症（Over Training Syndrome）
　　例句：
　　“最近我开始减量了，我怕自己会OTS。”
　　一种因为训练量超过身体负荷，而产生各种如容易疲劳、免疫力下降、呼吸道感染、甚至抑郁等症状的疾病，较多出现在专业的超马运动员身上。此病症由于一位叫做“程小远”的跑者在互联网上分享了自己患病经历而被广大业余跑者所知晓。
　　普通业余跑者了解此病症的意义在于，它也可能发生在训练量没有那么大业余跑者身上，跑者需经常“觉察”自己的身体状况，避免超负荷训练。
　　例句：
　　“东京马拉松的私补超多的，吃到后半程都跑不动了。”
　　“私人补给”，是对于马拉松比赛赛道边出现的非官方提供的各种食物、饮料等一切可以吃喝的东西的总称，通常由前来观赛的观众自发提供。私补是一种连接参赛者和观赛者的马拉松文化，在日本一些大型城市马拉松比赛中尤其突出。
　　对于一些并不追求成绩的娱乐跑者来说，通过吃私补来与观众互动是比赛中的一大乐趣。目前也渐渐演变成一些组织、品牌来宣传博取跑者好感的手段。
　　例句：
　　“再不快跑，就要被关门了！”
　　一场比赛中，主办方设置的允许参赛者完成比赛的最长时限，被称为“关门时间（cut off time）”。目前大部分的全程马拉松比赛关门时间在5-8小时之间。如果超过主办方规定时限，仍未完成比赛的选手，就是被“关门”了。
　　除了少部分比赛，大多比赛并没有那道真实的“门”存在，关门只是意味着选手将没有完赛成绩。
　　与此相关的另一个词叫做“收容”，对于无法在时限内完成比赛或者中途退赛的选手，主办方通常会安排“收容车”接回终点。
　　七大洲俱乐部（seven continent marathon club）
　　例句：
　　“我加入了七大洲俱乐部，还差两个洲就通关了。”
　　一种与“六大满贯”和“百马俱乐部”类似的，可以满足跑者收集欲和征服欲的通关游戏。所有以在全世界七个大洲每个洲至少跑一场半程或全程马拉松为目标的跑者都可以加入该俱乐部，并在完成通关七大洲的目标后获得一个额外的“七大洲奖牌”。
　　该俱乐部由美国一家叫做MTT的跑步服务公司创办，入会需缴纳会员费。
　　补碳水&
　　例句：
　　“再吃个甜品吧，快比赛了正好补个碳水。“
　　由于长时间长距离的跑步是一项极其消耗热量的运动，因此在马拉松或者超长距离的比赛或训练前后，跑者需要通过摄入比平时更多的碳水化合物来支持长距离跑步需要消耗的能量。
　　然而逐渐的，补碳水也演变成为部分跑者想要满足口腹之欲的借口。这可能也是为什么很多跑者并没有获得大家想象中“跑者体型”的一大原因。
　　如果你在跑者日常交流中发现其它“黑话”，或者任何造成了新老跑者之间沟通障碍的词汇，欢迎留言告诉我们！
　　（来源：42旅）
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