短跑专门练习的4种方法：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑 - 跑步世界
短跑专门练习的4种方法：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑 当前位置： -&-&-&-&短跑专门练习的4种方法：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑
(一)小步跑　　动作要领:　　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。　　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。　　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。　　主要作用:　　1.体会足前掌着地。　　2.体会踝关节放松和交替用力。　　3.体会肩臂放松及摆臂技术。　　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。　　5.发展速率。　　教法要点;　　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。　　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。　　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。　　二、高抬腿跑动作要领:　　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。　　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。　　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。　　教法要点:　　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。　　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。　　三、后蹬跑　　动作要领:　　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。　　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。　　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。　　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。　　主要作用:　　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。　　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。　　3.提高后蹬能力,加大步长。　　教法要点:　　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。　　四、后踢小腿跑　　动作要领:　　1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。　　2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。　　主要作用:　　1.体会扒地技术。　　2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。　　3.发展大腿后群肌肉力量。　　教法要点:　　1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。　　2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。五、折叠腿跑　　动作要领:　　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。　　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。　　3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。　　主要作用:　　1.体会折叠摆腿技术。　　2.发展膝关节的灵活性。　　3.发展大腿后群肌肉力量。　　教法要点:　　1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。　　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。　　六.小车轮跑　　动作要领:　　1.前三点要领同折叠腿跑。　　2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:　　1.体会摆腿的折叠技术。　　2.体会足着地技术。　　3.发展膝关节的灵活性。　　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。　　教法要点:　　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。　　2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。　　七、大车轮跑　　动作要领:　　1.要点同高抬腿跑。　　2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。　　教法要点:　　1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。　　2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。　　3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。　　运用专门练习,要注意以下几个特点:　　1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。　　2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。　　3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。　　4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。　　5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。文章来源：跑步资料网&：&&：&& & & &&&& &&& &&&& & & &&&& & & &&& 发布于
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如何进行控腿训练
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　　控腿是一种即简单又高效的腿法专项训练，随时随地可练，可以有效地提高腿法相关肌肉的力量和控制能力，对提高出腿速度很有帮助。　　但看到很多武友控腿训练中存在一些问题，导致训练效果不好，下面对控腿训练一些注意事项作一些讲解，希望对大家的训练有所帮助。　　一，动作一定要规范：控腿训练一般以控侧踹和边腿为主，在控腿时一定要注意保持动作的规范，如果无法坚持了干脆休息放松一下再练。常常看到有人控腿累了后动作严重变形，或者一味追求控腿高度但柔韧又达不到，为了高度而动作变形，应有的侧身展胯完全没有做到，低头猫腰撇屁股，动作变形后锻炼的已经不是正确部位的肌肉了，勉强耗时间没有什么用处。　　二，增加负荷：很多武友在控腿时只追求时间长，其实这没有太大作用，我们控腿训练目的不是为了拍戏拍照摆造型，而是为了出腿速度，必须要强化体侧相关肌肉的力量，光延长时间只是在增加耐力，对提高力量并没有什么帮助。当你控腿能够规范地保持一分钟左右时就可以开始在腿上加挂重物，加重后又能达到一分钟时再增加分量，这样才能保证相应肌肉力量不断增长，提高出腿速度。还大量节约了训练时间。　　三，控腿要动起来：肌肉要在拉伸和收缩的反复运动中才能最大地提高力量，控腿如果光保持一个姿势不动，肌肉始终处于一个长度一种紧张状态，其实对力量提高效果并不好，长期下去反而可能导致局部肌肉紧张僵硬。所以控腿也要动，悬空腿在水平线上下30度范围内上抬下放，注意上下运动过程中要始终控制住腿部肌肉，匀速进行，不能下放时放松下落，也不能借劲向上甩，以较慢的速度上下匀速动作，在最高点可以稍作停顿，其他过程中不要有明显停顿。　　以上三点大家不妨照着试试，效果比一般静止性控腿要好很多，坚持练习一个月左右你就会明显感觉自己出腿要轻快得多。
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已有11人发表评论
　　很有道理,经验之谈,学习了
　　与众不同，但很有道理，学习
　　什么是控腿?
易武网回复：
控腿就是保持腿踢出去的姿势静止不动，是一种训练方法，是练习腿部的控制能力的
　　但是侧踹动作控腿要怎么动。。不知道加些什么动作
易武网回复：
就是保持侧踢动作，踢出去那条腿慢速上下摆动，攻击高度从大腿到头胸部这个范围
　　老师，劈开横叉后应该固定几分钟才能不反弹呢？我劈完横叉后没过多久又反弹了
易武网回复：
至少固定三分钟以上，而且要持续压一段时间才能定型。压腿差不多就行，也没必要在这上面花费太多的时间精力，多踢，把韧带的韧性练出来。
　　老师一开始负重控腿站不稳，可以先扶着负重控吗？
不负重控腿能一分钟了
易武网回复：
可以，负不负重都可以扶着，控腿首先要保证动作规范，如果掌握不好平衡就扶着练，不影响效果。
　　老师，为什么侧踢控腿可以控的很好，前踢控腿却很吃力，前踢控腿是大腿肌肉的力量还是骼腰肌？
易武网回复：
前踢主要是骼腰肌和大腿正面肌肉，由于要把向下弯曲的膝关节保持伸直状态，肌肉一直受力，所以累得快。侧踢主要是腰侧和大腿侧面肌肉用力，膝盖横向时没有向下弯曲的力量，骨骼就能完成一些支撑作用，所以相对省力些。
请问负重控腿和负重提膝可以天天做吗？每天早上慢跑后做扛杠铃鸭子步可以吗？
易武网回复：
这两个项目可以天天做，也应该天天练，练完注意充分放松即可，鸭子步没必要负重，要负重也是在腿上负重，鸭子步并不是练腿而是练腰胯，靠腰胯摆动的力量带动腿向前迈步，所以你肩上扛杠铃意义不大，腿上负重才能有效果。
　　还有 邓哥
我家买的绑腿沙袋不合格绑不住，背书包负重跑步效果好吗？
易武网回复：
可以，效果也不错，不过负重以不影响跑步动作为准。
　　谢谢邓哥指点！
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压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的呢)。　　 　　前腿：背要直立、以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，肩与腿有一点距离为好。　　旁腿：立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿;哪怕第一次的 手也握不住旁腿也千万不要急着把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩 (容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿伸腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿 弯曲，动力腿伸直压的时候，练胯的作用很好!可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!不要脚背直冲下方。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。 然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿! 下叉与把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。搜索公众号《舞蹈教学视频》或者加微信号wudaojiaoxue01可以关注更多的免费的舞蹈教学视频纵劈：注意后面的腿要伸直、外开。前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，伸直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。横劈：先别急、先压青蛙;震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟。横叉难压，因为韧带又粗又韧数量还多;好好下功夫吧。　　踢腿：三分压七分踢，伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。来源于中舞网舞蹈教学视频wudaojiaoxue01我们这里的免费的舞蹈教学视频：民族舞蹈教学、儿童舞蹈、古典舞蹈、印度舞蹈、爵士舞蹈、 舞蹈教学、广场舞、鬼步舞、街舞、拉丁舞、机械舞教学、交谊舞、钢管舞、健身舞、现代舞教学、僵尸舞、肚皮舞、情景剧舞蹈教学，学习舞蹈从这里开始吧！↑↑↑长按图片识别二维码关注↑↑↑
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