学网版权所有 如有任何问题请联系混合型抓举杠铃提拉和硬拉训练只能是竞争对手在特定的比赛和环境下使用的方法。大多数情况下，应该是双手内旋呈勾状握住杠铃。
即使是使用抓举拉力带进行训练也是如此。要注意双手抓握杠铃的位置和形状。
如果你进行力量举的训练知识为了改善你的运动表现，增加肌肉量，获得更强壮的身躯并且你不需要进行任何强度的竞争，在你的力量举训练中大多时候使用抓举拉力带是没有问题的。使用抓举拉力带比你使用混合型的抓举训练更有利。
之前听说一个女性力量举运动员在训练时，腰背部和臀部肌肉都是混合型抓举，同时，也对她的肱二头肌有潜在的损伤风险。
其实混合抓举就是说你会有一个关节咬合的问题，另一方面，就是你将有一个倾向于向前推的力，另一方面是你的下背部也会受到一个牵扯的力。
混合型抓住杠铃杆的确可以让你有更大的力量来提拉重量，但你更多的是在比赛中使用它。但其实在真正的竞技场上，双手同方向抓握科恩给你会更好。因为这样对你的身体来说会更加安全。
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1.侧向拉伸训练
首先左右脚屈膝，右脚呈弓步左脚膝关节触地支撑地面，上半身垂直于地面，左侧手臂伸直拉住绳索的一侧，右手则在胸前环抱后手掌扶住左侧胸大肌下方的位置。核心收紧的同时，左手用力将绳索拉至肘关节屈肘的状态，同时身体向左侧倾斜。
2.绳索下拉训练
双脚与肩同宽站立，双腿微屈膝，上半身俯身，双手拉住绳索，身体姿势尽量保持不动，双臂在背阔肌发力的带动下坐向下拉的动作，感受背阔肌肌肉收缩的肌肉泵感，身体不要摇晃，核心控制好！
3.单侧哑铃划船
身体俯卧，左腿屈膝，小腿部分放置在训练凳上，同时，左手放置在训练凳上进行支撑；另一只腿支撑于地面，即右腿微屈，右手持握训练的哑铃负重，上背部尽量挺直的同时与地面平行，手臂先自然下垂，然后背阔肌发力将哑铃拉至右侧体前的位置，感受右侧背阔肌肌肉收缩的泵感。
4.固定器械背部训练
很常见的背部训练动作，但前提是你所在的健身房有这个器械，这样你就可以很轻松或者不用控制运动轨迹完成背阔肌的训练。注意上背部仍然要挺直，注意调整呼吸和运动节奏。
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一、单臂哑铃划船
腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。 保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。 向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。 保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
▲这款包胶足重哑铃，有4种重量可选。你可以根据自己的需要自由选择。它的特点是耐旧、耐脏，绝对的环保干净，无任何刺激性气味，不掉粉，永不生锈，绝对是男士必备的健身器械，轻松练全身。
▲做健身运动的话，最好佩戴这种运动训练半指健身手套，它是真皮材质，佩戴舒适，防滑，耐磨。设计有真皮护腕，给手腕适当的压力和支持力，在负重训练时给手腕很好的保护。防止腕部受伤。
二、俯身杠铃划船（窄握距）
使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你努力平衡自己的身体要好得多。 使用一个略窄于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。 在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
▲目前常用的家庭式杠铃多位哑铃、杠铃两用的组合，这款杠铃就是多用途，它能够拆解为哑铃状态，也能组合成为杠铃，使用起来非常方便。它采用杠铃片的组合形式，能够随使用者的需要增减重量。电镀表面光滑而耐磨损，增进电镀层附着能力和抗腐蚀能力。它采用双保险蝴蝶螺母，不会掉落，寿命更长，而且安全更有保证。
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三、拉力器划船
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1－2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
▲护腕也是健身运动中经常用到的，本产品采用极高韧度的进口乳胶丝,精制而成的四面弹伸缩高弹性能使护套能依腕部曲线更均匀紧密的包覆,让线纱内含的纳米竹炭 负离子远红外元素更深入皮肤深度,提高体质的温度 促进部位 血液循环。可有效防保护运动中的腕部避免运动损
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四、T字划船
呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。动作过程中身体不要上下起伏借力。要学会使用背阔肌。
▲这种运动训练半指健身手套，它是透气纤维材质，佩戴舒适，防滑，耐磨。设计有加压护腕，给手腕适当的压力和支持力，在负重训练时给手腕很好的保护。防止腕部受伤。
▲这是李宁品牌的闭合式护膝，它的材质为橡胶、锦纶和尼龙的混合，其特点是材料透气性强，穿着舒适。具有很好的支撑和缓震作用，容易穿戴，适合在健身，跑步以及球类运动，登山中使用。
五、引体向上（宽体）
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
▲这款单杠双杠引体向上器也是非常适合家用的，它采用无缝焊接技术，整体非常美观，防滑做的也非常好。可折叠收纳仰卧板，可以节省不少空间。高度可以调节，大人和孩子都可以使用的。
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4个上背部弹力带拉伸训练，让你练就强壮的倒三角！
由于现代高科技的快速发展，特别是手机低头族的大量出现，有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病。
从解剖层面来说，让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化。同时，在深蹲的时候，这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力。
训练时为了加强这些肌肉群，让它们较少的利用器械，更多的在大量的混合型训练，或热身或拉伸训练时，就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉。你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练。
在进行深蹲训练时，你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行。这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力。
而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础。你知道吗？肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病，并且常常是肩关节功能障碍的根本原因。
而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因，所以，加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一。
接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧！
1.链条Y字上举训练
想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。
2.弹力带侧拉训练
首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。
3.弹力带胸前拉伸
这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。
4.A形弹力带拉伸训练
又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。
将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张吧！加油！}