在线等，我想快速减肥，请问去哪里的健身房如何快速减肥或舞蹈房，各位朋友们请帮我问一下，谢谢。
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时间：2018-05-13 08:02
→ 我想在健身房利用一些设备减掉自己肚子上、
我想在健身房利用一些设备减掉自己肚子上、
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健康咨询描述：
我想在健身房利用一些设备减掉自己肚子上、大腿、还有臀部的肉，我还想练出胸腹肌，该用哪些器材呢？
想得到怎样的帮助：要说的详细一点。分别说明哪些器材是减大腿的，哪些是减肚子的，哪些是减臀部的。谢谢啦！
daidaideai123
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如遇紧急情况，请致电400-谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& 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class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程&strong&利用臀部、腿部的力量向上站直身体&/strong&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&strong&动作四：&/strong&&strong&跪姿负重伸腿&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3b6890dde6c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，&strong&骨盆维持中立位&/strong&；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直；&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&strong&动作五：&/strong&&strong&单腿仰卧臀桥&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abff1eb127a1ab2d1a45394_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；&strong&利用臀部的力量向上推送臀部&/strong&至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&strong&动作六：&/strong&&strong&罗马椅山羊挺身&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a470007afcfa99cee4a2a_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，&strong&利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置&/strong&；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&strong&动作七：&/strong&&strong&杠铃屈腿硬拉&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c9331eca9ed58bc44ad32dbf5e659305_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程&strong&利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置&/strong&，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组3-5个&/p&&br&&strong&动作八：&/strong&&strong&杠铃深蹲&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/56aae566639fab8beef109fb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程&strong&利用臀部的力量向上推进&/strong&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组5-8个&/p&&br&&br&&br&&p&喜欢力量的姑娘都是好样的！如果经过长期的举铁你还是没练出翘臀，那我只能说你方法不够科学、训练不到位。&/p&&br&&p&想看动态图？即刻关注微信公众号『家轩训练营』就能获得！&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/kjjN1Tb&/span&&span class=&invisible&&EE2tsrXK2922A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
臀部训练高级篇——爱器械的妹子看过来！ 前几天家轩老师为居家美眉制定了一份翘臀的训练计划，深受好评！但是喜欢在健身房玩铁的力量型女生就不乐意了，为啥？没有铁的配合，明显力度不够啊！而且还要3个月的时间，太久！健身房玩的不就是虐和速成嘛！ 玩…
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9ea38eea8d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&/figure&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&https://pic3.zhimg.com/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic4.zhimg.com/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&/figure&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&&/figure&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&/figure&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html&/span&
&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&/figure&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.jpg&&&/figure&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e09c5b17d3704_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&https://pic2.zhimg.com/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&/figure&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r4.ykimg.com/B4FB706A0AEB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r4.ykimg.com/B4FB706A0AEB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e6bae7bed05_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/95aecebac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c41fbed6bad_r.jpg&&&/figure&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&&/figure&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/I0j85J-&/span&&span class=&invisible&&E0sKtrduH9x0x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频 补在下面了 -------------原答案------------- 无邀，单纯分享 都是经验+干货，还有视频教程~ 事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多…
&p&减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛&/p&&p&
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“&strong&三个确定&/strong&”&/p&&p&&strong&一：确定你的运动形式&/strong&&/p&&p&
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！&/p&&p&
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！&/p&&p&抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。&/p&&p&减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？&/p&&p&&strong&二：确定你的运动强度&/strong&&/p&&p&训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！&/p&&p&如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下&/p&&p&最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（&a href=&tel:220-30-70&&220-30-70&/a&）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！&/p&&p&心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用&strong&谈话测试&/strong&来帮助自己确定合适的运动强度，讲到&strong&谈话测试&/strong&，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？&strong&谈话测试&/strong&是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“&strong&卡式心率&/strong&”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！&/p&&p&&strong&
谈话测试&/strong&&strong&实施方法&/strong&：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！&br&&/p&&p&&strong&三：确定你的科学饮食&/strong&&br&&/p&&p&减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能&/p&&p&那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&br&&br&三大营养物总供能&br&&p&百分占比&/p&&p&50%&/p&&p&35%&/p&&p&15%&/p&&p&100%&/p&&br&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重&/p&&p&&strong&以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂&/strong&&/p&&p&每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量5&/p&&p&蛋白质摄入热量&/p&&p&脂肪摄入热量 &/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：855/4=214g&/p&&p&蛋白摄入重量：599/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：257/9=29g&/p&&p&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱&/p&&p&&strong&早餐&/strong&&/p&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&br&&p&一个玉米棒&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&3个蛋白1个蛋黄&/p&&p&可食部分60g&/p&&p&蛋白质13g&/p&&br&&p&&strong&上午加餐&/strong&&/p&&br&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&5颗杏仁&/p&&br&&p&&strong&午饭&/strong&&/p&&br&&p&2两米饭&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水57g&/p&&br&&p&2两鸡胸肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白20.2g&/p&&br&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白27g&/p&&br&&br&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&一根香蕉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&1.2g蛋白质&/p&&p&22g碳水&/p&&br&&p&2两基围虾&/p&&p&可食部分80g&/p&&p&蛋白18g&/p&&br&&p&&strong&90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)&/strong&&/p&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白45g&/p&&br&&p&1两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&1个苹果&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水15g&/p&&br&&p&&strong&总量&/strong&&/p&&p&碳水146g&/p&&p&蛋白质185g&/p&&br&&p&&strong&调整&/strong&&/p&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&&p&30g碳水&/p&&br&&p&&strong&每日总量&/strong&&/p&&p&蛋白质146g&/p&&p&碳水215g&/p&&p&&strong&脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡&/strong&！&/p&&br&&br&&br&&strong&该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%&/strong&。&br&就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8ba808b829cf944cbdfe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8ba808b829cf944cbdfe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：&/b&&/p&&p&&u&前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等&/u&&/p&&p&频率：一周训练至少5次&/p&&p&周期：12周（你会在第四周看到明显效果）&/p&&p&减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练&/p&&p&基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸&/p&&p&周一：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周二：休息&/p&&p&周三：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周四：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周五：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周六:&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&周日：休息&br&&br&本文会持续更新。。。
减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛 那么减脂的关…
最近其他平台盗用我照片，澄清一下，本人也不会用自己的经历去打减肥产品或者代购的广告，各位亲们不要上当受骗。以及本文禁止以各种方式转载。&br&&br&&br&————————分割线————————————&br&「多图慎入，手机流量党小心！」&br&呃，在减肥的时候就在看这个贴激励自己，满满的正能量，现在减肥小有成效，我也来答题传递正能量了… &br&&br&手机码字，想到哪，码到哪…第一次答题，想想还有点小激动呢\(≧▽≦)/&br&&br&按照国际惯例，首先要爆照，没图你说个结巴 &br&&br&前方高能！！！！&br&&br&&br&！！！！&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/45f9a54cbe93af15beafe8_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/45f9a54cbe93af15beafe8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是今年三月份去完泰国，补的身份证，呵呵呵呵，泰国最后一天钱包丢哒，准确来说，这是我今年四月份的样子。
&br&&br&尼玛！！！这是谁啊！！！！谁啊！！！&br&这货绝逼不是我啊！多久没照镜子了阿！！多久没拍照了阿！&br&长胖的过程我就不用描述了吧，缩减一下，就是不正常的生活习惯造成的，巅峰时期体重191斤。。。呵呵呵，那些减肥的妹子，看看看，什么叫大基数！&br&&br&然后看到身份证我就受不了啦，就决定减肥啦，尼玛单身了这么多年，这种身份证怎么能交到男盆宇，吧啦吧啦的~唉，苦逼单身汪 这种借口(正能量)来激励zhi己 &br&&br&蓝后，我就去减肥啦！&br&&br&然后六月份辞职，一心减肥。&br&减之前还去上海厦门福建好好嗨了一把。最后的狂欢~撒花~&br&&figure&&img data-rawheight=&1774& src=&https://pic3.zhimg.com/55857dad1ed2fe8cebcd26_b.jpg& data-rawwidth=&1774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1774& data-original=&https://pic3.zhimg.com/55857dad1ed2fe8cebcd26_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1774& src=&https://pic4.zhimg.com/eefcadd9adab92214cbda27fcf227d3b_b.jpg& data-rawwidth=&1774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1774& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eefcadd9adab92214cbda27fcf227d3b_r.jpg&&&/figure&在上海的静安公园，自然博物馆。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1774& src=&https://pic4.zhimg.com/540d6b0f70be695f8b9f53b66a4c065f_b.jpg& data-rawwidth=&1774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1774& data-original=&https://pic4.zhimg.com/540d6b0f70be695f8b9f53b66a4c065f_r.jpg&&&/figure&&br&上海的G16漫展，苦逼的金馆长表情代表我马上要减肥了。&br&&br&&br&以下接着爆照 &figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/83cb7297ec52_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/83cb7297ec52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/4aa4ad4a7d92c31c3e26db_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4aa4ad4a7d92c31c3e26db_r.jpg&&&/figure&&br&减肥第一天，就问你们胖不胖
&br&&br&&br&接着爆照，快来喷我！&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/43459d77fbb268c672cc3b69a8113721_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/43459d77fbb268c672cc3b69a8113721_r.jpg&&&/figure&&br&是不是很壮汉很男子气概，
每天被小伙伴说，我是男人，身上男子气概浓郁，我很伤心哒
然而并没没有什么卵用，她们还是这样说
&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/e26f21dc0ebea19d33cb6_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e26f21dc0ebea19d33cb6_r.jpg&&&/figure&&br&你们看！！！！！！190斤的象腿！！腰上！！噢不！！你没有腰！！那是象腿上面部位的三层五花油膘！！那胳膊！！！！你敢这样爆照么！！至于为什么去海边我敢这样穿，是因为我当天穿的是白T恤阿！！！我怕下海了，洗不干净啊！！！就脱了，反正你们没人认识我，哼╭(╯^╰)╮ 还有一个心理就是死猪不怕开水烫，当时长胖不在意身材也是这么来的，想着自己过得开心就好。可是长得胖失去的东西也很多阿！！！！真的会自卑，家里的亲戚朋友们我都不愿意见，所以我为什找了一个离家远的地方减肥，没有干扰，适放天性阿~&br&&br&&br&6月22号开始减肥的，然后第一个月每天平均运动3到4小时。早晚各两小时。一个小时的有氧一个小时的垫上循环或器械，首先养成运动习惯，这点很重要，每天运动当然会累呀，不过没有苦，哪有后来的甜。&br&&br&真的，每天只嚷嚷减肥又不动，嘴里还在接着吃的人，我看太多了，劝人劝得都没劲了…所以那些干喊减肥却又不动的人，都是耍流氓！！！&br&&br&第二个月，就开始魔鬼训练啦！每天练5-6个小时呢，时间还是早上和晚上…&br&早上晨跑6-8公里，半小时的拉伸，我们师傅对拉伸看得很重要呢，一个小时踢腿。就是HIIT里的一个动作。&br&到了下午依旧是:6-8公里的跑步，练机械或者玩哑铃。没有时间，按组来的，完了有可能是4个循环的多功能地板或者4个循环的360。呵呵呵，练体能的，累死你！现在我体能棒棒哒！反正每天课都有换的。&br&&br&顺便说一句，请个好得私教真的很重要！在这种高强度下，我3个月减肥40斤，减得算慢的，因为跟我一起的一个女孩，每天跟我练一样的课程，练得比我偷懒，不好好练，动作不到位，人家三个月瘦了70斤！我才40斤。&br&&br&也不要心理不平衡，减肥这个事，每个人体质不同，我肉太紧实了，胖的时候都结实，人家妹子肉软软的，现在我俩体重差不多，但是我看着比人瘦啊。肉紧的好处来了吧！慢慢减到后期就开始注重围度啦！&br&&br&&br&减肥重要的是养成生活习惯，运动习惯，习惯养成了，就不怕不瘦了，因为，瘦是迟早的事。&br&&br&&br&健身房里从来都不缺神话，三个月减100斤的大神，人家大神上椭圆机跟单车都带着哑铃上的。多拼！&br&&br&减肥吃什么，很重要，三低政策，低油低盐低糖。&br&现在超市里的酸奶很骗人啊，说低糖，可是一看能量表，每100ml里含糖8克，卧槽！！！这叫低糖？？！！！所以要学会看配方表能量表，看到配方里有白砂糖的字眼，你想都不要想了，呵呵&br&所有的饮料都要戒掉！！&br&&br&附上我自制的减脂餐。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/bb88712c71dcbdaa2c9957_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bb88712c71dcbdaa2c9957_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/8d7711bed16ea_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8d7711bed16ea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/c209b757b9fec816def22b6_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c209b757b9fec816def22b6_r.jpg&&&/figure&这个蓝盖的益消酸奶是无糖的哟！！&br&减肥时屯酸奶，现在回武汉了，都没有蓝盖的益消卖了！全是原味绿盖的！&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/d7316ecf6_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d7316ecf6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/a733a694dd42f8e1d624_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a733a694dd42f8e1d624_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/6ff36dd5a8e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ff36dd5a8e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/0ebd529cfabd0cf8daec9d4fbf42595a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0ebd529cfabd0cf8daec9d4fbf42595a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/bbfba10c86f682e04444f06_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bbfba10c86f682e04444f06_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/65ca1bcc99c9229fda8eda5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/65ca1bcc99c9229fda8eda5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/a66b70d8b104d46c312c5bd8a4fcb2e2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a66b70d8b104d46c312c5bd8a4fcb2e2_r.jpg&&&/figure&&br&自从开始减肥后，我就开启了隐藏的厨艺天赋点，噢呵呵呵~&br&我度过了一整个没有西瓜冰淇淋冷饮的夏天，大哭！(???????????)&br&&br&现在体重152斤，目前减肥第四月，在调整中，11月开始重新刷脂~&br&&br&给你们看看现在的造片&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/2a637e2b1b2e54ca70386d3_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2a637e2b1b2e54ca70386d3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/8eecedacce84f3daf99b5939eb2fefdf_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8eecedacce84f3daf99b5939eb2fefdf_r.jpg&&&/figure&减肥第二个月，依然是壮汉呢~&br&&figure&&img data-rawheight=&1845& src=&https://pic4.zhimg.com/9b884b38d61daf_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9b884b38d61daf_r.jpg&&&/figure&大壮汉，这是早上去跑步&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/3ca41d5b49a44b177f8e5a34e9c1610a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ca41d5b49a44b177f8e5a34e9c1610a_r.jpg&&&/figure&偶尔去放肆一把，撸撸串，撸完第二天早上重2斤，然而并不怕，早上两个小时练完，就没啦~体重就下去了，魔鬼减肥三个月，中间累计有一个月的时间体重是卡死在那儿的，一个体重停10天，常有的事，平台期也要接着锻炼哟，因为围度还是会接着下去的。心态很重要，每件事情都有利弊的，这卡体重的事的好处就是，你不容易反弹，哈哈哈…&br&我身体体能真心不错，所有教练都夸过。所以一旦训练科目时间长了，效果就没以前好了，所以我要经常换科目练，我肉太实诚了，哈哈哈。&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/e37d918b1fca7a64b376771_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e37d918b1fca7a64b376771_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/b1cc60e4be_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b1cc60e4be_r.jpg&&&/figure&偶尔陪教练装装x啥的，拿36KG的哑铃自拍。嘿嘿嘿&br&&br&&br&&br&传点瘦了40斤后的造片给你们看&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/fbe94f91f71d70d83f272_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fbe94f91f71d70d83f272_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&中间德是我中间的是我，看起来还是汉&br&子呢。一点儿都不可爱。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/f3d070da2e59dfd42eeb9ecf93dd13e7_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f3d070da2e59dfd42eeb9ecf93dd13e7_r.jpg&&&/figure&&br&国庆去骑车了，第一次骑，但是我并不担心，因为我体能摆在那儿，骑了300多公里就回家啦。骑了三天。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/d02fdddea2da_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d02fdddea2da_r.jpg&&&/figure&&br&与同事的合照，右边的是我哟~&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/ba13ed5ced56d0a854d608_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba13ed5ced56d0a854d608_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&是不是瘦多啦，现在体重还有152噢，还在减肥中…&br&&br&&br&&br&附上魔鬼三个月中每天的心路历程，图有点多，慢慢看哦&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/0d630afd21c36e336174bdf6dafae31d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0d630afd21c36e336174bdf6dafae31d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/da4f531e08d0ab87b859bccd7cbc6f47_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/da4f531e08d0ab87b859bccd7cbc6f47_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/8d95c9478f3cbdb55ab5d65_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8d95c9478f3cbdb55ab5d65_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/16a60cbfbb9e18f6ce2ceb0_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/16a60cbfbb9e18f6ce2ceb0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/c62ca84bda9c837e709dd1e2b48f1200_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c62ca84bda9c837e709dd1e2b48f1200_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/c99b7d0b0c484a653b248ff5ded77a18_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c99b7d0b0c484a653b248ff5ded77a18_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/fc27e9d7f7b79a48cc6dfb_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fc27e9d7f7b79a48cc6dfb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/bc4d0dfcfaa91b724f4f231_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc4d0dfcfaa91b724f4f231_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/fd12e00bb8_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd12e00bb8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/b9ffe0a96ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b9ffe0a96ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/a71bebbb2bebf_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a71bebbb2bebf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/8c68c7d503f3f994cefe1b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8c68c7d503f3f994cefe1b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/59594dec9aabb215d10e722_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/59594dec9aabb215d10e722_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/44e3a8db547fef6e8adaaf_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/44e3a8db547fef6e8adaaf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&咱还有九个月的马甲线目标呢，明年4月份，我会接着贴图，看看我有没有实现目标(???????????)&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/3cdf0860ba0_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3cdf0860ba0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&918& src=&https://pic2.zhimg.com/b6d8a2c5cbf0232cec3d69_b.jpg& data-rawwidth=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b6d8a2c5cbf0232cec3d69_r.jpg&&&/figure&&br&现在可以徒手打流氓，并不是吹~&br&我的肩甲肌，三角肌，三头，二头，一使劲。嗯有点用力过度…&br&&br&妹子们别担心，女生很难长肌肉的，我这只是一点点肌肉线条而已，千万不要担心噢，你又没有长蛋蛋，大量长期的喝蛋白粉，你担心个毛噢！&br&&br&附上我踩车的小腿&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/9249f8dbbc97248fbe163e10e21affbd_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9249f8dbbc97248fbe163e10e21affbd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&图有点多，谢谢观众老爷们观看，有问题的可以问我哦，我现在好歹算半个小教练呢~&br&&br&给你们看看我的小教练朋友们…&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/3d8d996e4cd604caf19f0b9e21585b52_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d8d996e4cd604caf19f0b9e21585b52_r.jpg&&&/figure&&br&&br&看完觉得不错的，记得点赞！点赞！&br&&br&&br&&br&留得言我会慢慢看慢慢回，尽我的能力帮你们解答，咨询，鼓励。&br&&figure&&img data-rawheight=&302& src=&https://pic2.zhimg.com/c0b12dc78e059b7b7dedc80e358cca3d_b.jpg& data-rawwidth=&302& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&br&&br&&br&&br&突然机灵一动想到郑多燕。你们知道郑多燕吗？减肥的应该都知道吧。给你们看看教练圈疯传的郑大妈发福照&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/1ae6f6b722a7a8aa0f0a7ca855d069d6_b.jpg& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ae6f6b722a7a8aa0f0a7ca855d069d6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/4cab47f650b_b.jpg& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4cab47f650b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&540& src=&https://pic1.zhimg.com/c65ee39b3922c4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c65ee39b3922c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&/&br&/事实证明，只做有氧，不做抗阻训练，就算跳操女神也照样会反弹女神的力量训练不是一般的重要噢！&br&&br&&br&&br&抗阻力训练&br&&p&抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/19437.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃&/a&、杠铃等项目。&/p&&br&抗阻力训练的方法杠铃和哑铃的基本举重方法&br&1.杠铃弯举&br&2.直立提拉&br&3.躬身提拉&br&4.卧推&br&5.过头推举&br&6.仰卧起坐&br&7.深蹲起&br&8.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/19437.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃&/a&提踵其它举重方法&br&单臂&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/19437.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃&/a&弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/2d9347cbcf26ffdff8373d_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2d9347cbcf26ffdff8373d_r.jpg&&&/figure&&br&上图是龙门架练肱三头肌，主角是我的好盆友，练三头，三头肌充血中，你们不要害怕哈，并不是一直就是这样的粗胳膊，主角是身高172，体重124到127浮动。一点都不胖哒~&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/ed9b7d3fd9_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ed9b7d3fd9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/e43492faacf875d13c7cc01_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e43492faacf875d13c7cc01_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&收到知乎的消息，评论被举报.&br&说得多错得多.&br&以后不再评.&br&不知道是哪条不友善的评论伤害了哪位玻璃心的你.&br&不再做过多评价.&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/2c4a572a1db9aa0babee248_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c4a572a1db9aa0babee248_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&另外，再教大家一个在健身房没有请私教，又想得到正确指导的办法。&br&&br&&br&每天都去健身房，(混个脸熟先这很重要)有意无意朝教练那靠(同样混脸熟)，教练带私教课的时候你也厚着脸皮旁听，听跟看动作详解。自己练的话，就在离教练不远的地方练(四五米左右为佳)，好的健身房有巡场的教练，因为怕健身小白出事故受伤，这个时候要是被教练看到了话，那么恭喜你，你成功了一半，如果碰到了有责任心的教练的话，那么恭喜你！你成功了，因为有责任心的教练他会看不下去而跑来纠正你错误的动作。这样多来往几次，大家就熟啦，可以随时请教啦。有一点要注意，教练练器械的时候，千万不要去打扰，这是所有教练最讨厌的一点。&br&&br&&br&26号，又想起一些往事，来更个新&br&当时楼楼第一个月是参加的国内某知名减肥减肥节目的减肥冠军的减肥营，去玩了一个月，没有达到内心期待的首月目标减重就退出了(当时我也是跟所有人一样，很心急，想快速减肥，当然现在不这么想了，但是多一天就多花一天的钱阿！陈本太高了）&br&&br&附上第一个月减肥营的饮食。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/9c1fae66a7d4ccb204a8291_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9c1fae66a7d4ccb204a8291_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/3d785b04542afc87e01b1b336e5828b4_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d785b04542afc87e01b1b336e5828b4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/baeb503ee477a79a177ad_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/baeb503ee477a79a177ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/9659afb30bdec0af79b2b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9659afb30bdec0af79b2b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&鸡腿一个月里面就吃了两次，这减肥餐我们教练也去吃过，说没普通餐没区别，油还是很多，盐也重，教练跟训练营负责人沟通未果，依旧没改善，这也是我退营的一个原因，还是管理不完善。而且每天都是练完吃，正确的应该是吃完再练，练完吃，全吸收了…&br&&br&附上我第一个月某个星期的训}
我想在健身房利用一些设备减掉自己肚子上、
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健康咨询描述：
我想在健身房利用一些设备减掉自己肚子上、大腿、还有臀部的肉，我还想练出胸腹肌，该用哪些器材呢？
想得到怎样的帮助：要说的详细一点。分别说明哪些器材是减大腿的，哪些是减肚子的，哪些是减臀部的。谢谢啦！
daidaideai123
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( 专业名称：腰腹塑形 ）
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如遇紧急情况，请致电400-谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
臀部训练高级篇——爱器械的妹子看过来！&/p&&br&&p&前几天家轩老师为居家美眉制定了一份翘臀的训练计划，深受好评！但是喜欢在健身房玩铁的力量型女生就不乐意了，为啥？没有铁的配合，明显力度不够啊！而且还要3个月的时间，太久！健身房玩的不就是虐和速成嘛！&/p&&br&&br&&br&&p&玩铁的姑娘们别抱怨啦，臀部训练高级篇来了！你想要的力量和速成，通通满足你！&/p&&br&&strong&以下9个动作，每个动作做3组，一周两次。&/strong&&br&&br&&br&&br&&strong&激活动作：&/strong&&strong&髋屈肌拉伸&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8b4f0c50c16b36da273544_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&：&/p&&p&前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组 L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&br&&strong&动作一：&/strong&&strong&杠铃仰卧臀桥&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f8a4e9cfc42_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程&strong&利用臀部的力量向上推送&/strong&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&strong&动作二：&/strong&&strong&训练凳仰卧杠铃臀桥&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ab808190befa3_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程&strong&利用臀部的力量向上推送&/strong&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组12-15个&br&&/p&&br&&strong&动作三：&/strong&&strong&踏板前蹲起&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/181feecc565e7d_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程&strong&利用臀部、腿部的力量向上站直身体&/strong&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&strong&动作四：&/strong&&strong&跪姿负重伸腿&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3b6890dde6c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，&strong&骨盆维持中立位&/strong&；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直；&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&strong&动作五：&/strong&&strong&单腿仰卧臀桥&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abff1eb127a1ab2d1a45394_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；&strong&利用臀部的力量向上推送臀部&/strong&至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&strong&动作六：&/strong&&strong&罗马椅山羊挺身&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a470007afcfa99cee4a2a_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，&strong&利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置&/strong&；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&strong&动作七：&/strong&&strong&杠铃屈腿硬拉&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c9331eca9ed58bc44ad32dbf5e659305_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程&strong&利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置&/strong&，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖&br&&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组3-5个&/p&&br&&strong&动作八：&/strong&&strong&杠铃深蹲&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/56aae566639fab8beef109fb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&strong&动作要领&/strong&&strong&：&/strong&&br&&/p&&p&双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程&strong&利用臀部的力量向上推进&/strong&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&br&&p&&strong&注意事项&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖&/p&&br&&p&&strong&动作数量：&/strong&&/p&&p&每组5-8个&/p&&br&&br&&br&&p&喜欢力量的姑娘都是好样的！如果经过长期的举铁你还是没练出翘臀，那我只能说你方法不够科学、训练不到位。&/p&&br&&p&想看动态图？即刻关注微信公众号『家轩训练营』就能获得！&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/kjjN1Tb&/span&&span class=&invisible&&EE2tsrXK2922A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
臀部训练高级篇——爱器械的妹子看过来！ 前几天家轩老师为居家美眉制定了一份翘臀的训练计划，深受好评！但是喜欢在健身房玩铁的力量型女生就不乐意了，为啥？没有铁的配合，明显力度不够啊！而且还要3个月的时间，太久！健身房玩的不就是虐和速成嘛！ 玩…
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9ea38eea8d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&/figure&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&https://pic3.zhimg.com/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic4.zhimg.com/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&/figure&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&&/figure&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&/figure&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html&/span&
&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&/figure&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.jpg&&&/figure&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e09c5b17d3704_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&https://pic2.zhimg.com/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&/figure&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r4.ykimg.com/B4FB706A0AEB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r4.ykimg.com/B4FB706A0AEB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e6bae7bed05_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/95aecebac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c41fbed6bad_r.jpg&&&/figure&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&&/figure&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/I0j85J-&/span&&span class=&invisible&&E0sKtrduH9x0x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频 补在下面了 -------------原答案------------- 无邀，单纯分享 都是经验+干货，还有视频教程~ 事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多…
&p&减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛&/p&&p&
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“&strong&三个确定&/strong&”&/p&&p&&strong&一：确定你的运动形式&/strong&&/p&&p&
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！&/p&&p&
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！&/p&&p&抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。&/p&&p&减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？&/p&&p&&strong&二：确定你的运动强度&/strong&&/p&&p&训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！&/p&&p&如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下&/p&&p&最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（&a href=&tel:220-30-70&&220-30-70&/a&）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！&/p&&p&心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用&strong&谈话测试&/strong&来帮助自己确定合适的运动强度，讲到&strong&谈话测试&/strong&，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？&strong&谈话测试&/strong&是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“&strong&卡式心率&/strong&”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！&/p&&p&&strong&
谈话测试&/strong&&strong&实施方法&/strong&：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！&br&&/p&&p&&strong&三：确定你的科学饮食&/strong&&br&&/p&&p&减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能&/p&&p&那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&br&&br&三大营养物总供能&br&&p&百分占比&/p&&p&50%&/p&&p&35%&/p&&p&15%&/p&&p&100%&/p&&br&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重&/p&&p&&strong&以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂&/strong&&/p&&p&每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量5&/p&&p&蛋白质摄入热量&/p&&p&脂肪摄入热量 &/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：855/4=214g&/p&&p&蛋白摄入重量：599/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：257/9=29g&/p&&p&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱&/p&&p&&strong&早餐&/strong&&/p&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&br&&p&一个玉米棒&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&3个蛋白1个蛋黄&/p&&p&可食部分60g&/p&&p&蛋白质13g&/p&&br&&p&&strong&上午加餐&/strong&&/p&&br&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&5颗杏仁&/p&&br&&p&&strong&午饭&/strong&&/p&&br&&p&2两米饭&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水57g&/p&&br&&p&2两鸡胸肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白20.2g&/p&&br&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白27g&/p&&br&&br&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&一根香蕉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&1.2g蛋白质&/p&&p&22g碳水&/p&&br&&p&2两基围虾&/p&&p&可食部分80g&/p&&p&蛋白18g&/p&&br&&p&&strong&90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)&/strong&&/p&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白45g&/p&&br&&p&1两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&1个苹果&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水15g&/p&&br&&p&&strong&总量&/strong&&/p&&p&碳水146g&/p&&p&蛋白质185g&/p&&br&&p&&strong&调整&/strong&&/p&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&&p&30g碳水&/p&&br&&p&&strong&每日总量&/strong&&/p&&p&蛋白质146g&/p&&p&碳水215g&/p&&p&&strong&脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡&/strong&！&/p&&br&&br&&br&&strong&该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%&/strong&。&br&就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8ba808b829cf944cbdfe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8ba808b829cf944cbdfe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：&/b&&/p&&p&&u&前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等&/u&&/p&&p&频率：一周训练至少5次&/p&&p&周期：12周（你会在第四周看到明显效果）&/p&&p&减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练&/p&&p&基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸&/p&&p&周一：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周二：休息&/p&&p&周三：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周四：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周五：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周六:&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&周日：休息&br&&br&本文会持续更新。。。
减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛 那么减脂的关…
最近其他平台盗用我照片，澄清一下，本人也不会用自己的经历去打减肥产品或者代购的广告，各位亲们不要上当受骗。以及本文禁止以各种方式转载。&br&&br&&br&————————分割线————————————&br&「多图慎入，手机流量党小心！」&br&呃，在减肥的时候就在看这个贴激励自己，满满的正能量，现在减肥小有成效，我也来答题传递正能量了… &br&&br&手机码字，想到哪，码到哪…第一次答题，想想还有点小激动呢\(≧▽≦)/&br&&br&按照国际惯例，首先要爆照，没图你说个结巴 &br&&br&前方高能！！！！&br&&br&&br&！！！！&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/45f9a54cbe93af15beafe8_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/45f9a54cbe93af15beafe8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是今年三月份去完泰国，补的身份证，呵呵呵呵，泰国最后一天钱包丢哒，准确来说，这是我今年四月份的样子。
&br&&br&尼玛！！！这是谁啊！！！！谁啊！！！&br&这货绝逼不是我啊！多久没照镜子了阿！！多久没拍照了阿！&br&长胖的过程我就不用描述了吧，缩减一下，就是不正常的生活习惯造成的，巅峰时期体重191斤。。。呵呵呵，那些减肥的妹子，看看看，什么叫大基数！&br&&br&然后看到身份证我就受不了啦，就决定减肥啦，尼玛单身了这么多年，这种身份证怎么能交到男盆宇，吧啦吧啦的~唉，苦逼单身汪 这种借口(正能量)来激励zhi己 &br&&br&蓝后，我就去减肥啦！&br&&br&然后六月份辞职，一心减肥。&br&减之前还去上海厦门福建好好嗨了一把。最后的狂欢~撒花~&br&&figure&&img data-rawheight=&1774& src=&https://pic3.zhimg.com/55857dad1ed2fe8cebcd26_b.jpg& data-rawwidth=&1774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1774& data-original=&https://pic3.zhimg.com/55857dad1ed2fe8cebcd26_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1774& src=&https://pic4.zhimg.com/eefcadd9adab92214cbda27fcf227d3b_b.jpg& data-rawwidth=&1774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1774& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eefcadd9adab92214cbda27fcf227d3b_r.jpg&&&/figure&在上海的静安公园，自然博物馆。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1774& src=&https://pic4.zhimg.com/540d6b0f70be695f8b9f53b66a4c065f_b.jpg& data-rawwidth=&1774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1774& data-original=&https://pic4.zhimg.com/540d6b0f70be695f8b9f53b66a4c065f_r.jpg&&&/figure&&br&上海的G16漫展，苦逼的金馆长表情代表我马上要减肥了。&br&&br&&br&以下接着爆照 &figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/83cb7297ec52_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/83cb7297ec52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/4aa4ad4a7d92c31c3e26db_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4aa4ad4a7d92c31c3e26db_r.jpg&&&/figure&&br&减肥第一天，就问你们胖不胖
&br&&br&&br&接着爆照，快来喷我！&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/43459d77fbb268c672cc3b69a8113721_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/43459d77fbb268c672cc3b69a8113721_r.jpg&&&/figure&&br&是不是很壮汉很男子气概，
每天被小伙伴说，我是男人，身上男子气概浓郁，我很伤心哒
然而并没没有什么卵用，她们还是这样说
&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/e26f21dc0ebea19d33cb6_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e26f21dc0ebea19d33cb6_r.jpg&&&/figure&&br&你们看！！！！！！190斤的象腿！！腰上！！噢不！！你没有腰！！那是象腿上面部位的三层五花油膘！！那胳膊！！！！你敢这样爆照么！！至于为什么去海边我敢这样穿，是因为我当天穿的是白T恤阿！！！我怕下海了，洗不干净啊！！！就脱了，反正你们没人认识我，哼╭(╯^╰)╮ 还有一个心理就是死猪不怕开水烫，当时长胖不在意身材也是这么来的，想着自己过得开心就好。可是长得胖失去的东西也很多阿！！！！真的会自卑，家里的亲戚朋友们我都不愿意见，所以我为什找了一个离家远的地方减肥，没有干扰，适放天性阿~&br&&br&&br&6月22号开始减肥的，然后第一个月每天平均运动3到4小时。早晚各两小时。一个小时的有氧一个小时的垫上循环或器械，首先养成运动习惯，这点很重要，每天运动当然会累呀，不过没有苦，哪有后来的甜。&br&&br&真的，每天只嚷嚷减肥又不动，嘴里还在接着吃的人，我看太多了，劝人劝得都没劲了…所以那些干喊减肥却又不动的人，都是耍流氓！！！&br&&br&第二个月，就开始魔鬼训练啦！每天练5-6个小时呢，时间还是早上和晚上…&br&早上晨跑6-8公里，半小时的拉伸，我们师傅对拉伸看得很重要呢，一个小时踢腿。就是HIIT里的一个动作。&br&到了下午依旧是:6-8公里的跑步，练机械或者玩哑铃。没有时间，按组来的，完了有可能是4个循环的多功能地板或者4个循环的360。呵呵呵，练体能的，累死你！现在我体能棒棒哒！反正每天课都有换的。&br&&br&顺便说一句，请个好得私教真的很重要！在这种高强度下，我3个月减肥40斤，减得算慢的，因为跟我一起的一个女孩，每天跟我练一样的课程，练得比我偷懒，不好好练，动作不到位，人家三个月瘦了70斤！我才40斤。&br&&br&也不要心理不平衡，减肥这个事，每个人体质不同，我肉太紧实了，胖的时候都结实，人家妹子肉软软的，现在我俩体重差不多，但是我看着比人瘦啊。肉紧的好处来了吧！慢慢减到后期就开始注重围度啦！&br&&br&&br&减肥重要的是养成生活习惯，运动习惯，习惯养成了，就不怕不瘦了，因为，瘦是迟早的事。&br&&br&&br&健身房里从来都不缺神话，三个月减100斤的大神，人家大神上椭圆机跟单车都带着哑铃上的。多拼！&br&&br&减肥吃什么，很重要，三低政策，低油低盐低糖。&br&现在超市里的酸奶很骗人啊，说低糖，可是一看能量表，每100ml里含糖8克，卧槽！！！这叫低糖？？！！！所以要学会看配方表能量表，看到配方里有白砂糖的字眼，你想都不要想了，呵呵&br&所有的饮料都要戒掉！！&br&&br&附上我自制的减脂餐。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/bb88712c71dcbdaa2c9957_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bb88712c71dcbdaa2c9957_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/8d7711bed16ea_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8d7711bed16ea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/c209b757b9fec816def22b6_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c209b757b9fec816def22b6_r.jpg&&&/figure&这个蓝盖的益消酸奶是无糖的哟！！&br&减肥时屯酸奶，现在回武汉了，都没有蓝盖的益消卖了！全是原味绿盖的！&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/d7316ecf6_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d7316ecf6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/a733a694dd42f8e1d624_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a733a694dd42f8e1d624_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/6ff36dd5a8e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ff36dd5a8e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/0ebd529cfabd0cf8daec9d4fbf42595a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0ebd529cfabd0cf8daec9d4fbf42595a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/bbfba10c86f682e04444f06_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bbfba10c86f682e04444f06_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/65ca1bcc99c9229fda8eda5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/65ca1bcc99c9229fda8eda5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/a66b70d8b104d46c312c5bd8a4fcb2e2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a66b70d8b104d46c312c5bd8a4fcb2e2_r.jpg&&&/figure&&br&自从开始减肥后，我就开启了隐藏的厨艺天赋点，噢呵呵呵~&br&我度过了一整个没有西瓜冰淇淋冷饮的夏天，大哭！(???????????)&br&&br&现在体重152斤，目前减肥第四月，在调整中，11月开始重新刷脂~&br&&br&给你们看看现在的造片&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/2a637e2b1b2e54ca70386d3_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2a637e2b1b2e54ca70386d3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/8eecedacce84f3daf99b5939eb2fefdf_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8eecedacce84f3daf99b5939eb2fefdf_r.jpg&&&/figure&减肥第二个月，依然是壮汉呢~&br&&figure&&img data-rawheight=&1845& src=&https://pic4.zhimg.com/9b884b38d61daf_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9b884b38d61daf_r.jpg&&&/figure&大壮汉，这是早上去跑步&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/3ca41d5b49a44b177f8e5a34e9c1610a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ca41d5b49a44b177f8e5a34e9c1610a_r.jpg&&&/figure&偶尔去放肆一把，撸撸串，撸完第二天早上重2斤，然而并不怕，早上两个小时练完，就没啦~体重就下去了，魔鬼减肥三个月，中间累计有一个月的时间体重是卡死在那儿的，一个体重停10天，常有的事，平台期也要接着锻炼哟，因为围度还是会接着下去的。心态很重要，每件事情都有利弊的，这卡体重的事的好处就是，你不容易反弹，哈哈哈…&br&我身体体能真心不错，所有教练都夸过。所以一旦训练科目时间长了，效果就没以前好了，所以我要经常换科目练，我肉太实诚了，哈哈哈。&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/e37d918b1fca7a64b376771_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e37d918b1fca7a64b376771_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/b1cc60e4be_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b1cc60e4be_r.jpg&&&/figure&偶尔陪教练装装x啥的，拿36KG的哑铃自拍。嘿嘿嘿&br&&br&&br&&br&传点瘦了40斤后的造片给你们看&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/fbe94f91f71d70d83f272_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fbe94f91f71d70d83f272_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&中间德是我中间的是我，看起来还是汉&br&子呢。一点儿都不可爱。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/f3d070da2e59dfd42eeb9ecf93dd13e7_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f3d070da2e59dfd42eeb9ecf93dd13e7_r.jpg&&&/figure&&br&国庆去骑车了，第一次骑，但是我并不担心，因为我体能摆在那儿，骑了300多公里就回家啦。骑了三天。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/d02fdddea2da_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d02fdddea2da_r.jpg&&&/figure&&br&与同事的合照，右边的是我哟~&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/ba13ed5ced56d0a854d608_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba13ed5ced56d0a854d608_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&是不是瘦多啦，现在体重还有152噢，还在减肥中…&br&&br&&br&&br&附上魔鬼三个月中每天的心路历程，图有点多，慢慢看哦&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/0d630afd21c36e336174bdf6dafae31d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0d630afd21c36e336174bdf6dafae31d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/da4f531e08d0ab87b859bccd7cbc6f47_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/da4f531e08d0ab87b859bccd7cbc6f47_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/8d95c9478f3cbdb55ab5d65_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8d95c9478f3cbdb55ab5d65_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/16a60cbfbb9e18f6ce2ceb0_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/16a60cbfbb9e18f6ce2ceb0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/c62ca84bda9c837e709dd1e2b48f1200_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c62ca84bda9c837e709dd1e2b48f1200_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/c99b7d0b0c484a653b248ff5ded77a18_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c99b7d0b0c484a653b248ff5ded77a18_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/fc27e9d7f7b79a48cc6dfb_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fc27e9d7f7b79a48cc6dfb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/bc4d0dfcfaa91b724f4f231_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc4d0dfcfaa91b724f4f231_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/fd12e00bb8_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd12e00bb8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/b9ffe0a96ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b9ffe0a96ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/a71bebbb2bebf_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a71bebbb2bebf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/8c68c7d503f3f994cefe1b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8c68c7d503f3f994cefe1b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/59594dec9aabb215d10e722_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/59594dec9aabb215d10e722_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/44e3a8db547fef6e8adaaf_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/44e3a8db547fef6e8adaaf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&咱还有九个月的马甲线目标呢，明年4月份，我会接着贴图，看看我有没有实现目标(???????????)&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/3cdf0860ba0_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3cdf0860ba0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&918& src=&https://pic2.zhimg.com/b6d8a2c5cbf0232cec3d69_b.jpg& data-rawwidth=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b6d8a2c5cbf0232cec3d69_r.jpg&&&/figure&&br&现在可以徒手打流氓，并不是吹~&br&我的肩甲肌，三角肌，三头，二头，一使劲。嗯有点用力过度…&br&&br&妹子们别担心，女生很难长肌肉的，我这只是一点点肌肉线条而已，千万不要担心噢，你又没有长蛋蛋，大量长期的喝蛋白粉，你担心个毛噢！&br&&br&附上我踩车的小腿&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/9249f8dbbc97248fbe163e10e21affbd_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9249f8dbbc97248fbe163e10e21affbd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&图有点多，谢谢观众老爷们观看，有问题的可以问我哦，我现在好歹算半个小教练呢~&br&&br&给你们看看我的小教练朋友们…&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/3d8d996e4cd604caf19f0b9e21585b52_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d8d996e4cd604caf19f0b9e21585b52_r.jpg&&&/figure&&br&&br&看完觉得不错的，记得点赞！点赞！&br&&br&&br&&br&留得言我会慢慢看慢慢回，尽我的能力帮你们解答，咨询，鼓励。&br&&figure&&img data-rawheight=&302& src=&https://pic2.zhimg.com/c0b12dc78e059b7b7dedc80e358cca3d_b.jpg& data-rawwidth=&302& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&br&&br&&br&&br&突然机灵一动想到郑多燕。你们知道郑多燕吗？减肥的应该都知道吧。给你们看看教练圈疯传的郑大妈发福照&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/1ae6f6b722a7a8aa0f0a7ca855d069d6_b.jpg& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ae6f6b722a7a8aa0f0a7ca855d069d6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/4cab47f650b_b.jpg& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4cab47f650b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&540& src=&https://pic1.zhimg.com/c65ee39b3922c4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c65ee39b3922c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&/&br&/事实证明，只做有氧，不做抗阻训练，就算跳操女神也照样会反弹女神的力量训练不是一般的重要噢！&br&&br&&br&&br&抗阻力训练&br&&p&抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/19437.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃&/a&、杠铃等项目。&/p&&br&抗阻力训练的方法杠铃和哑铃的基本举重方法&br&1.杠铃弯举&br&2.直立提拉&br&3.躬身提拉&br&4.卧推&br&5.过头推举&br&6.仰卧起坐&br&7.深蹲起&br&8.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/19437.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃&/a&提踵其它举重方法&br&单臂&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/19437.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃&/a&弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/2d9347cbcf26ffdff8373d_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2d9347cbcf26ffdff8373d_r.jpg&&&/figure&&br&上图是龙门架练肱三头肌，主角是我的好盆友，练三头，三头肌充血中，你们不要害怕哈，并不是一直就是这样的粗胳膊，主角是身高172，体重124到127浮动。一点都不胖哒~&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/ed9b7d3fd9_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ed9b7d3fd9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/e43492faacf875d13c7cc01_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e43492faacf875d13c7cc01_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&收到知乎的消息，评论被举报.&br&说得多错得多.&br&以后不再评.&br&不知道是哪条不友善的评论伤害了哪位玻璃心的你.&br&不再做过多评价.&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/2c4a572a1db9aa0babee248_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c4a572a1db9aa0babee248_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&另外，再教大家一个在健身房没有请私教，又想得到正确指导的办法。&br&&br&&br&每天都去健身房，(混个脸熟先这很重要)有意无意朝教练那靠(同样混脸熟)，教练带私教课的时候你也厚着脸皮旁听，听跟看动作详解。自己练的话，就在离教练不远的地方练(四五米左右为佳)，好的健身房有巡场的教练，因为怕健身小白出事故受伤，这个时候要是被教练看到了话，那么恭喜你，你成功了一半，如果碰到了有责任心的教练的话，那么恭喜你！你成功了，因为有责任心的教练他会看不下去而跑来纠正你错误的动作。这样多来往几次，大家就熟啦，可以随时请教啦。有一点要注意，教练练器械的时候，千万不要去打扰，这是所有教练最讨厌的一点。&br&&br&&br&26号，又想起一些往事，来更个新&br&当时楼楼第一个月是参加的国内某知名减肥减肥节目的减肥冠军的减肥营，去玩了一个月，没有达到内心期待的首月目标减重就退出了(当时我也是跟所有人一样，很心急，想快速减肥，当然现在不这么想了，但是多一天就多花一天的钱阿！陈本太高了）&br&&br&附上第一个月减肥营的饮食。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/9c1fae66a7d4ccb204a8291_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9c1fae66a7d4ccb204a8291_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/3d785b04542afc87e01b1b336e5828b4_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d785b04542afc87e01b1b336e5828b4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/baeb503ee477a79a177ad_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/baeb503ee477a79a177ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/9659afb30bdec0af79b2b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9659afb30bdec0af79b2b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&鸡腿一个月里面就吃了两次，这减肥餐我们教练也去吃过，说没普通餐没区别，油还是很多，盐也重，教练跟训练营负责人沟通未果，依旧没改善，这也是我退营的一个原因，还是管理不完善。而且每天都是练完吃，正确的应该是吃完再练，练完吃，全吸收了…&br&&br&附上我第一个月某个星期的训}
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