在健身房里怎样练习腰腹部力量？_百度知道
在健身房里怎样练习腰腹部力量？
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英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
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有型腹肌？这三个动作最有效！
内容摘要腹肌，长什么样？有嘛用？悬腿卷腹，腹肌上部最佳！垂悬举腿，腹肌下部最佳！腹肌整体怎么练最好？完美腹肌的最优训练计划~现代社会，有着太多的机遇和变化，于是很多时候做事就讲究一个最优和高效。这一点其实在健身运动等训练项目中也是一样的，后台也经常有朋友会问，练胸或者是练背，到底哪个动作最好最有效呢？事实上，身体的每个部位，从某种程度上来说，的确是有训练它的最佳动作或最优方式。因为身体每个部位的肌群，实际上都有他们的生理作用，而最符合其生理作用的动作，相对而言也是训练效果最好的。所以学会它们，你将事半功倍。关于不同部位的最佳姿势，上两次我们介绍过背阔肌的最佳动作。今天，我们来说说，夏天大家最关心，也最容易秀出来的腹肌怎么练。最优动作专题回复 引体向上 查看背阔肌最优动作其一回复 高位下拉 查看健身房背阔肌最优训练动作1腹肌，长什么样？有嘛用？首先要说的是，腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态，人鱼线是指腹内外斜肌，马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰，所以我们今天，就先来说说腹直肌。腹直肌长这样一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。小贴士清晰明显的人鱼线、马甲线，除了加强相关的腹肌锻炼外，控制体脂也很关键。此外，腹直肌还是重要的核心肌群，它的发展，决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等，甚至还会影响到肝肾内脏……腹肌等支撑肾脏的核心弱，可能导致游走肾哦……另外，由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲，所以在腹肌的训练过程中，要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式，不然不仅不能让腹肌发挥作用，可能还会导致腰痛。卷曲腹部才能有效训练到腹肌腹直肌是一整块肌肉，不过在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。2腹肌上部，怎么练最有型？腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。悬腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最优训练动作①。悬腿卷腹，这个动作我们以前在“仰卧起坐，你又做错了”里面就对它做出过详细解释，也是超级经典的腹部训练动作之一。（顺便说，最近某球健身中心这个微信号抄袭了我们这篇文章，连我们自制的图表都取消水印一起用了……有朋友帮助举报，居然还不通过，怒）。<img data-ratio="0.0632" data-s="300,640" data-type="png"健身房器械动作大全
&&&&健身房器械动作大全，供整理29组最常用的器械健身动作。与哑铃和杠铃不同，通过器械锻炼，不仅能增加大重量的负荷，还能让锻炼效果更加均匀和有针对性。
[肱二头肌]
[肱三头肌]
[肱三头肌]
[肱三头肌]
[肱三头肌]
健身房器械使用图解
健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。真人演示动画！
1.拉力器前平举
2.拉力器侧平举
3.反式蝶机展肩
4.拉力器俯身侧平举
5.拉力器立正划船
1.拉力器前平举&：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）&：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3.反式蝶机展肩&：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4.拉力器俯身侧平举&：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
1.窄握双杠臂屈伸
2.拉力器屈臂下压
3.拉力器臂屈伸
&1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
3.拉力器臂屈伸
1.反握引体向上
2.拉力器弯举&&
1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
1.引体向上
2.坐姿颈后下拉
3.站姿直臂下拉
&4.坐姿划船
5.&山羊挺身
1.引体向上&：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉&：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉&：主要锻炼下背阔肌
4.坐姿划船&：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
1.坐姿卧推
2.史密斯卧推
3.&蝶机夹胸
4.拉力器夹胸&
5.胸肌臂屈伸
6.窄握后仰引体向上&&
1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量
2.史密斯卧推&：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.蝶机夹胸&：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝
4.拉力器夹胸&：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸
5.胸肌臂屈伸&：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握
6.窄握后仰引体向上&：胸大肌的上部。
1.罗马椅抬腿
2.仰卧提臀抬腿
&3.悬垂提臀抬腿
4.支撑提臀抬腿&
1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
2.仰卧提臀抬腿&：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3.悬垂提臀抬腿&：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
4.支撑提臀抬腿&：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
1.俯卧直腿上摆
2.站姿直腿上摆
&3.坐姿髋外展
4.站姿髋外展
1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群
2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
1.坐姿水平蹬腿
2.斜卧负重腿
3.史密斯深蹲
4.&哈克深蹲
5.坐姿腿屈伸
&6.俯卧腿弯举
7.坐姿腿弯举
8.站姿腿弯举
1.坐姿水平蹬腿&：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
2.斜卧负重腿举&：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
3.史密斯深蹲&：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
4.哈克深蹲&：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
5.坐姿腿屈伸&：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
6.俯卧腿弯举&：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
7.坐姿腿弯举&：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出&钢丝绳&般的股二头肌。
8.站姿腿弯举&：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成盘点练腹常见的几个错误动作，别再做没质量的腹肌训练了
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Sina.cn(京ICP18-05-29 10:32想练腹肌，不想去健身房？试试这6个无器材虐腹动作，在家就能练想练腹肌，不想去健身房？试试这6个无器材虐腹动作，在家就能练目标八十斤百家号关于如何训练腹部的健身文章其实写了不少，腹肌作为夏天性感身材的标配之一，几乎所有人都对马甲线八块腹肌狂热。作为核心力量的主心骨之一，加强这个部位的练习也无可厚非。重点是小编经过了一个假期的葛优躺模式，成功养出了小肚腩，所以为了迎接即将到来的夏季，分享下面几个能增强核心力量，尤其是锻炼下腹部的动作一起快快学习起来。这些健身动作基本都不需要场地和器材，难度也不会很大，在家，办公室，宿舍都能hold的住，不会占用过多时间，睡前或是早起来上一套，日积月累一定见效。NO.1 仰卧屈膝举腿说起锻炼下腹部，垂悬举腿可是老大哥了，但是很多人尤其是女生因为核心力量不足动作不标准身体摇摆导致效果极差，这时候就需要降低技术难度来达到增强核心力量的目的。仰卧举腿同样能够针对下腹部，锻炼腰腹部的肌肉，还有包括大腿和髋部屈肌。注意事项：双手自然放在身体两侧但不要借力；用你的腹部力量抬起腿部，而不是手，头或者背，感受腹肌的收缩发力；你可以采用屈膝的方式也可以在空中尽力伸直双腿。双脚在下落的时候尽量不要触到地面，保持全程腹肌紧张；不需要动作过快但是要标准。NO.2 仰卧剪刀腿主要锻炼下腹部肌肉，这个动作能够刺激到核心深层次肌肉，有上下交替和左右交替的方式。注意事项：为了减轻膝盖的压力，微微屈膝；一开始如果觉得有难度可以将抬高角度设置的高一些，熟悉之后慢慢降低；双手自然放在身体两侧但是不要借力给腹部；放下时双脚不要碰地，保持腹肌紧张。NO.3 坐姿仰卧剪刀腿既然躺着都行那坐着岂不更有效。坐姿主要刺激腹直肌同时对外展肌群也有效果。注意事项：用肘部撑地来稳定身体。但是在运动过程中不要乱动，注意固定；在双腿交叉的过程中注意腹肌用力收缩；膝盖微微弯曲，抬离地面大概15cm即可；如果感觉困难，可以把身体降低一些，半躺姿势。NO.4 空中蹬车这个动作对腹直肌和腹斜肌也就是侧腰部的锻炼效果出奇的好，而且平时睡前在床上都能完成。注意事项：下背部紧贴地面不要拱起，将肩胛骨抬离垫子；腹部始终要处于收紧的状态，有意识去感受腹肌的发力；尽量用左肘部去碰到右腿膝盖，在碰到时保持1-2秒钟，反之亦然；动作速度不用过快，调整呼吸不要憋气；肘关节要努力碰到膝盖以保证运动效果。NO.5 俯身登山跑在增强核心力量的同时锻炼腿部，增进肩膀的稳定性。是频繁出现在HIIT和Tabata中的一个重要循环动作之一。注意事项：确保身体是一条直线，背部不要塌陷和拱起；利用腿部的肌肉去带动膝盖尽力到达胸部位置；利用核心肌群来控制身体的稳定性，不要左右摇晃；一开始可以放慢速度以求动作平稳，随着力量和熟练度的上升可以加快速度提高难度。NO.6 侧支撑抬腿有一定的难度，刺激腹斜肌，对于侧腰腹部的肌肉有很好的训练作用，助你练出钢铁般的腹肌和稳固强大的核心力量。注意事项：用前臂的力量支撑身体保持稳定；抬起的时候身体挺直；注意收缩腹部，利用手肘支撑的空间压缩腹斜肌；可以在腿上或脚上绑沙袋来增加训练难度。腹肌不需要天天训练，隔天即可，这些动作建议每个4组，每组至少15次以上，尽力做到力竭，组间休息1-1分半，依据个人情况来定。注意搭配呼吸节奏，千万不要憋气。腹部的健身训练远没有你想的那么简单，至少要坚持4周以上配合饮食才能出现令人艳羡的效果，加油吧少年！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。目标八十斤百家号最近更新：简介:吃饱了，喝足了，开始我的减肥大业了！作者最新文章相关文章}