一步步教你如何从热身开始做好瑜伽单腿鸽子式_百度宝宝知道
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&一步步教你如何从热身开始做好瑜伽单腿鸽子式
花落花开、此生唯爱
宝宝3岁5个月LV.24
单腿鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana
单腿鸽子式需要启动平时收缩太多的肌肉，比如髋屈肌和腹股沟的肌肉。掌握这个深入开髋体式和轻微后弯体式需要拉伸这些部位释放紧张。做单腿鸽子式之前，建议先做以下5个热身体式：
1、坐立前屈
从坐山式开始，双腿伸直脚回勾，延展脊柱肩膀后旋。
吸气，延展手臂向上，呼气，往前延展脊柱，双手抓住脚外侧。
保持8-10次呼吸。
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弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓住脚外侧。
吸气延展脊柱，呼气，双手往前，从髋部往下折叠。
保持8-10次呼吸。
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弯曲膝盖，左右小腿尽量平行前端垫子，脚回勾。
右膝盖对齐左脚踝，右脚踝对齐左膝盖。
背部延展，保持8-10次呼吸，换边。
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4、抱婴儿式
弯曲左膝盖，脚跟靠近会阴。
弯曲右膝盖，右膝盖放在右手肘，右脚踝放在左手肘。
双手交扣，保持右膝盖和脚踝高度，拉左脚踝靠近身体，背部延展。
保持8-10次呼吸，换边。
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躺下来，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方。
双手穿过中间抱住左膝盖，拉膝盖靠近胸腔。
保持8-10次呼吸，换边。
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热身结束，进入单腿鸽子式
单腿鸽子式
从下犬式开始，右小腿往前着地，右小腿平行前端垫子，脚回勾。
为了稳住左髋向前，左脚回勾踩地，脚跟朝上，左大腿内旋。
双手在膝盖和脚掌旁撑地，胸腔向上抬高，轻微后弯。
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加深变体：睡鸽式
如果单腿鸽子式已经很舒服了，尝试双手往前往下，胸腔找小腿。
弯曲手肘，双手合十于后脑勺。保持8-10次呼吸。
安泰宇的妈
宝宝4岁4个月LV.24
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1初学 瑜伽 怎么练鸽子式
初学瑜伽怎么练鸽子式? 以下是初学瑜伽练鸽子式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1 双膝跪地，上身打直，双手叉腰。
2 左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。
3 双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。
4 将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。
5 将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
6 双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。
执行此动作时，要注意腹部挺直，才可以达到上述功效。
2初学瑜伽练鸽子式的方法一
1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。
2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。
3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。
4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。
5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。
6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。
对于初学者：
第三步的时候，右小腿斜线。让你有更多的空间。呼吸到髋部，慢慢打开。
保持在第六步，胸腔抬高，不需要往下折叠。
3初学瑜伽练鸽子式的方法二
1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3、右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
4、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
5、保持这个姿势1&&2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。
4初学瑜伽练鸽子式的方法三
鸽子式的作用：
1 充分伸展胸部、肩颈部和腿部、髋部、腰腹部，使整个身姿更加挺拔，体态更加平衡。
★促进血液循环和新陈代谢，消除身心疲惫，使人快速恢复精力和体力。
★对腰腹部肌肉拉伸作用很大，有助于消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。
1.挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧的垫子上，掌心向下。
2.弯曲左膝，左脚跟抵住耻骨，右腿向右侧伸直，与肩部保持平行，双手在两侧打开，指尖点地。
3.吸气，弯曲右腿和右小臂，右手握住右脚背，右小腿与地面垂直。
4.呼气，用右手肘内侧揽住右脚背，左手臂抬至胸前端平，双手十指交叉相握，保持姿势20秒。
5.松开双手，放下右腿，休息片刻后，换另一侧重复动作。
6.双腿盘坐成舒服的坐姿，按摩双臂，放松紧张的肌肉。
以上就是小编为您整理初学瑜伽怎么练鸽子式的全部内容，更多精彩请进入栏目查看。
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