怎么压“胯根”——竖叉下不正，试试拉伸髂腰肌在这里，我写了啥是髂腰肌。常规拉伸方法：有时候这个动作不管用。具体表现在，一部分人的竖叉，是下成这样的：胯“不正”。一般来说，这是瑜伽竖叉（闭式）这是舞蹈竖叉：（不一定，有时候舞蹈老师教的竖叉也是上图的样子。暂且管下图这种叫“开式”竖叉）区别在于舞蹈竖叉在瑜伽竖叉的基础上，要转开。二者的骨盆都是略为前倾，没有水平扭转。……反正都不是这样的。这幅图上，骨盆有水平的转动。舞蹈管这个叫“掀胯”。我自己就有这个毛病，因为压竖叉怕疼，每次就用这种方式装作竖叉下去了。被老师发现后，老师就一脚踩在红箭头的位置，很疼。如果久不压腿突然被踩，会有撕裂样的疼。状态好的话，能感觉到肌肉是有弹性的。（状态不好就果断耍赖……状态好就放松下来让老师踩。）掀胯”的原因之一，是髂腰肌太紧。这是拉伸方法，有时候不管用：以下标准竖叉为目的的话，当柔韧好到一定程度，或者力量强到一定程度之后，这个动作就不管用了。按照上面拉伸髂腰肌方法，拉伸时没感觉，拉伸完，胯该不正，还是不正。不正的原因有两个。第一个是腿前侧太紧了。拉伸方法：还是摆出上面的造型，然后上身趴下去，用对侧手抓脚，保持15-20秒。……如果觉得没感觉，把上身直起来一点。不正的第二个原因，是髂腰肌没拉到位。你看，髂腰肌是斜着长的。既然斜着长，那么，可以在普通拉伸方法上，加扭转：先摆好造型，再往旁边倒。（更正：这个动作主要还是拉伸股四头肌不是髂腰肌。但是文末的拉伸髂腰肌的动作是在这个基础上改出来的。）再来一个类似的：这里，举的是左手，左腿弓步在前。我才不说，这个动作我做反了……然后发现，做反了也挺有效果的：就是举左手，右腿弓步在前。先摆好造型，手举起来，然后往右边倒。主动把胯往前外侧顶，感觉到大腿根那里疼。……区别在于黑色的，脊柱是有限的稍稍侧弯，红色的，脊柱发生了横的拧转。另一个毛病是是先把上身往前倒，再往旁边拧。正确的是先保持上身直立，保持脊柱伸直，再有控制地往旁边倒。主动顶胯。那个小小红人的错误是膝盖角度太小了。一般来说，拉伸完大腿前侧和髂腰肌，再下竖叉，就正多了。说完了。——————————————————声明：中间耍赖那段儿，大家不要学。从大腿前侧那篇文过来的亲……我发现这里有个疏漏，就是这篇髂腰肌文，动作在拉伸大腿前侧更有效。我错了。垂头。30422 条评论分享收藏文章被以下专栏收录我的观点是，舞蹈训练不能不吃苦，但有些苦不必吃。你不能不付出，但是我想让合理的付出有应得的回报。这是一些通过运动科学原理来帮助舞蹈训练的想法，这方面资料不多，我只是个业余舞蹈爱好者，欢迎探讨指正。转载请先联系公众号“醒心与Emma”。正文 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：大家在通过力量训练、机械训练以及训练运动前后，都一定不要忽略了身体拉伸的环节；肌肉的拉伸可以减少在运动过程中受伤的风险，运动后拉伸对肌肉有很好的放松，使肌肉二次生长的时候能有一个会充分的空间，使肌肉生长速度更快，避免死肌肉的形成。下面为大家整理出20种静态拉伸的具体方法，大家学会了一定有很大的帮助。1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：这个动作常被拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：
您可以选择一种方式赞助本站
378相关文章关于本站健身教练学习网，专业健身教练聚集地，致力于为广大健身者提供更专业的健身知识，以及更好的交流分享平台。仰卧拉伸肩胛下肌的正确方法
分享到：仰卧拉伸肩胛下肌的正确方法------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : , , 仰卧拉伸肩胛下肌的正确方法这种牵伸方法用于改善肱骨的外旋。1. 牵伸者取仰卧位，肩关节外展90度， 肘部屈曲90度。上肢尽量外旋，上臂完全放松，置于床上，避免募集其他肌肉。牵伸者在无痛的范围内最大限度地牵伸肩胛下肌。2, 搭档一手置于牵伸者射部的下方，一手握住牵伸者的腕部，以提供阻力，使肩胛下肌等长收缩（不动）。3,搭档指导牵伸者缓慢内旋肱骨，要求其注意力集中在旋转动作上。等长收缩肩胛下肌6秒钟（搭档口令：“尽量让手腕靠近天花板”）。4,等长收缩之后，让牵伸者放松并深吸气。在此期间，手臂保持在起始位 置。5.呼气时，牵伸者收缩冈下肌，进一步外旋肱骨，加深对肩胛下肌的牵伸。6,上述动作重复练习2~3次。标题：网址：
更多精彩的内容
回顶部 回底部（一些“小”肌肉）拉伸的具体练习方法 - 简书
（一些“小”肌肉）拉伸的具体练习方法
续...胸锁乳突肌
胸锁乳突肌在颈部前侧的部分贴近皮肤，很容易看见。此肌肉的主要功能是将头部向侧面倾斜或扭转，同时也帮助大力吸气，也负责将脖子的底部向前伸，头部向后缩。肌肉紧绷的症状头顶疼痛脊柱正上方的头部区域出现问题（特别提示：如此运动导致颈部疼痛、头晕或呼吸困难，请立刻停止练习。）
1、在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部的2.5厘米处，保持他们的位置。2、缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉五到十秒。3、将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持五到十秒，然后放松肌肉五到十秒。4、头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复两到三次肩胛提肌
肩胛提肌连接肩胛骨上部和四节位于顶部的颈椎，是位于斜方肌下方的平薄肌肉。肌肉紧绷的症状头部无法扭转下巴无法触及肩部后脑勺疼痛颈部出现扭结
中斜方肌和菱形肌
斜方肌的中部位于肌肉系统的表面。菱形肌无论大小，都位于斜方肌的深层。从脊柱上的突起延伸至肩胛骨的内缘。这两种肌肉能有力地收拢肩胛骨的，固定肩胛带。紧绷症状肩胛骨之间的位置疼痛疼痛向肩膀前部辐射肩胛骨之间麻木
（特别提示：如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做这一运动。）冈下肌
冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎行事。即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的。冈下肌靠近皮肤，从肩胛骨延伸至上臂外侧。主要功能是通过肩关节向外旋转手臂。紧绷症状出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛。肩膀前部刺痛。疼痛辐射至手臂、前臂和手掌。
（特别提示：如果拉伸后出现疼痛，下次练习时请多加小心。）梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。该肌肉的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。紧绷症状臀部出现局部疼痛麻木或疼痛从大腿后侧一直延伸至膝盖后侧背部疼痛膝盖外侧疼痛，或称为跑不膝。
（特别提示：如果膝盖内侧或外侧出现疼痛、或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。）耻骨前肌
胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起于腓骨的整个前侧，经过脚踝和足部顶部，与大脚趾相连。此肌肉功能为，收缩踝关节，内翻足部（旋后）。紧绷症状腓骨外侧疼痛踝关节疼痛由于足部仰转能力有限，走路或跑步时脚底无法向上抬起。
END一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，可以点下“桃心”（喜欢）。你还可以关注我（鼓励鼓励我），我会继续为大家分享有用有趣的东西。
我的微信公众号：一颗梧桐树（yikewutongshu1990）
从拒绝成长到成长，读书、健身、 分享，一个都不能被落下。
我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。如需转载请访问如需转载请访问http://rightknights.com/pub/pub_author?greatAuthor=HFBI&type=0获得合法授权获得合法授权
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
要想本事好，一定要了解身体肌肉的名称、起止点和功能哈。史上最全肌肉部位图解—再找不到肌肉位置，就看这个图吧！ 上图说明： 1.斜方肌：（怎么锻炼斜方肌？）上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点： 枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎...
一圈一圈 我走了一圈又一圈 长长的脚步 走不完对你的挂牵 一圈一圈 钟走了一圈又一圈 该死的时间 总是慢得让人讨厌 一圈一圈 为何现在你还没出现 一圈一圈 就这样等你到了明天
1、《tyntec》 http://www.tyntec.com/ 【读后感】好像是一家专业做二次验证的公司。 2、《blinktrade》 https://github.com/blinktrade/bitex 【读后感】开源的比特币平台。 3、《twofactoraut...
一叶一世界，一佛一如来，静心禅定。
每个人都有五颜六色的梦想，但仍然只有一双手。我的梦想之一，就是当辅导班老师。我常在心里想，我这样的学霸，把一肚子经验烂在肚子里，这是一种多么大的浪费呀！这话一般人我不告诉他，我怕打脸……比我厉害的人多着呢，我不过是凭刻苦和运气，而且我的经验只是李氏独供，恐怕找不到第二...
7月已经过半，雨水确实少的可怜，且一场雨带来一次升温。6月底7月头的夜晚潮闷着实让人睡不着觉。好不容易盼呀盼总算稀稀拉拉下了点雨，一伏之后，光照强度和温度迅速升了起来，升温势必引发空气流动的加大，阳台本来已经水中发根的两颗绣球小苗，一天之内就被风干，生死不定。 峰值温度攀升...18个经典拉伸动作（附拉伸肌肉图解）18个经典拉伸动作（附拉伸肌肉图解）运动健康网百家号适宜的拉伸能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤。还可以消除运动性疲劳，预防或缓解颈肩及腰椎问题。下面为大家送上18个经典拉伸动作，每个动作持续15-30秒，组间休息15—30秒。1 颈部后仰拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。2 颈部左右侧拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。3 婴儿式涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。4 骆驼式涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。5 胸部拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。6 广角式涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜7 肩部拉伸涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另右手重复练习。8 站立颈部伸展涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻轻地扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。9 三角式涉及肌肉：腹外斜肌。要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。10 上背拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。 尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。11 仰卧脊柱扭转涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习12 站立侧弯涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。13 单腿前屈式涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。14 蝴蝶式涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。15 怀抱婴儿式涉及肌肉：髋屈肌。要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。16 坐立鸽子式涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。17 前屈折叠式涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。18 冲刺式涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一侧重复。注：本文为运动健康网编辑整理，图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。运动健康网百家号最近更新：简介:运动健康网——运动健康科普公益平台作者最新文章相关文章}