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每天100个深蹲一个月
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每天坚持做100个俯卧撑，一个月后奇迹发生了！
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每天坚持做仰卧起坐会有什么效果
很多人没有亲测成功
往往练了一个星期就放弃了
说实话真的好可惜哦~
我们来借鉴一下成功的例子
小伙175cm体重65公斤
每天坚持100个俯卧撑
一个月后结果让人惊喜
外国朋友挑战自我
每天坚持200个俯卧撑
30天后的变化 凹凸有致
瘦弱的小鸡子
自从坚持每天100个俯卧撑
30天后整个人都不一样了
看了一些文章
下面这位网友就牛B了
成功就要坚持住
我们的明星典范李晨，号称大黑牛
每天300个俯卧撑
还有200个深蹲
这身肌肉简直了
俯卧撑就是这样简单有效
当你的手掌脚尖架起整个身体的时候
你的胸大肌、肱三头肌、三角肌就会开始慢慢发力
当你有了足够的时间
却没有必备的健身器材
那就从俯卧撑开始吧
当然俯卧撑的十大要素一定要知道
◆&&双手对地面的外旋力
双手保持对地面的抓地力
同时推动掌心向下并旋转手掌
就好像你要试图撕裂两手掌间的地板
这个过程中你的肘部和二头肌要转动
◆& 保持脖子与脊柱平直
不要卷曲下巴或看正前面
在手指前面大约15-25厘米左右找准一点
当你进行俯卧撑动作的时候
保持你的眼睛专注于那点
这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线
◆& 向腋窝挤压
当你的手对地面外旋的时候
你已经完成了90％动作
其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好
◆& 向后背拉肩部
沿耳朵到脚的方向拉肩部
利用后背肌肉实现这个过程
就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起
◆& 手掌力向脚趾方向
在你的上半身处在俯卧撑姿势时
收紧核心肌肉
使你的手掌的力的方向是朝向你的脚
◆& 收紧臀肌
尽最大可能收紧臀肌
此时臀部将压力从脊柱转移走了
◆&双脚并拢
双脚合并、收紧
想象着脚踝间放置了坚果努力去夹碎
让两个脚踝尽可能的靠近
你会感觉到腿部肌肉很紧绷
◆&向下时吸气，向上时呼气
当你的身体向地面移动深吸
当身体向上推起时
迅速呼出尽可能多的空气
每一次动作重复进行
同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内
◆ &把胸部拉向地板
当身体向下时
使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动
就好像你把自己拉向地板
◆& 把身体当做一个固定的整体
在俯卧撑动作的底部时
不要让任何肌肉放松
保持每一部分的肌肉都收紧
把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面
上面十个要素一定要记住
因为姿势不正确等于多重伤害
坚持也很重要
有的朋友练了一天就腰酸背痛
第二天打死都不想动
说实话真的很可惜
我们不强求一次做个百八十个
至少我们可以从10,20,30......慢慢加量
总之坚持下去
奇迹就会发生
让我们再去学习一遍吧
有一些运动损伤的疑问
我推荐【帮你】APP
这里有不同损伤的患者
也有热心的康复师
你尽管来问
我一定回答
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播放数：5808920不深蹲，无翘臀
大概不少女生都是听说深蹲能翘臀
才去做深蹲
但几乎每一次都还没练两天
屁股没翘起来，腿先粗了！
于是几乎很少的女生能够坚持下来
深蹲真的可以帮助女生练出翘臀吗？
坚持多久会有效果？
大概这也是所有女生的疑问！
外媒《Buzzfeed》邀请了3个人以身试法
为了更能说明男女性别的差异性
还有一位男士
他们会在每天进行100次的深蹲练习
持续时间为30天
我们一起来看看
深蹲是不是真的能翘臀？
先是斯宾塞：
从小就是班上的小个子
也一直不满意自己的身材
觉得太单薄
可能是因为基因
腿很粗，但屁股却很小，不够翘
所以对这次的挑战很有兴趣
看是不是能把臀部练得更大更翘一些
而布兰达认为：
感觉自己像个小男孩儿
小鸡腿小臀部
整个人都不够丰满
如果真的能够有效果的话
这个夏天一定坚持每天做
到时候有个nikki的臀部就完美了
斯宾塞本身有健身基础
大概也是觉得太简单了
为了给自己增加点难度
选择负重50kg完成杠铃深蹲
布兰达则是分开25个一组
4组间歇开完成
斯宾塞和夏侬已经感觉到肌肉酸痛
布兰达则要好一点
自己醒来已经酸疼到不能动了
这比我想象的要难多了
现在自己可以超过100次负重深蹲
并且觉得没那么难
可以坚持很久
希望双腿可以更强壮吧
而夏侬就有些困难了
一天只能完成80次
觉得压力还比较大
布兰达注意到她的双腿
看起来比以前更强壮了
臀部好像也有一些变化了
比以前更翘了
觉得这这就是坚持的重要性
斯宾塞也发现身体的变化
股四头肌更明显了
屁股变化比双腿更明显
他已经开始对深蹲的挑战感到兴奋
挑战就这么继续着
当整个挑战结束的时候
布兰达超兴奋的说
自己的双腿就和健美运动员的胳膊一样
而且感觉自己现在超有力量
尤其看着镜子的时候
更喜欢现在的状态
夏侬起初只能完成80次
现在她也感觉到自己变得强壮起来
一次就能完成60次
而且没间歇
自己也觉得超自豪的
斯宾塞认为
这次挑战对自己心理上的转变更有意义
没想到自己的能够坚持下来
而且确实身体上有明显的变化
从深蹲的状态
也感觉到比以前更有力量
一个月后的对比照
才真的让这3个人吃惊了
第1天 vs 第30天&
斯宾塞腿部线条凸显出来
臀部也更紧更翘了
布兰达的屁股明显翘了
腿也变得更结实
当夏侬看到她的照片时
她注意到她的屁股比以前翘多了
她说：运动可以随时进行
真的不需要单独用两个小时
是的，虽然这些对比不够强烈
但别忘记这是1个月的时间
而这也是最真实的变化
深蹲的确对臀腿有紧致肌肉的作用
如果配合有氧和饮食
在你减少掉脂肪的时候
臀腿的线条也能更加明显！
文章来源 :
健身训练营
本文为健康号作者原创。未经授权，不得转载。
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