2017参加马拉松比赛的注意事项,新手跑马拉松的攻略
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　　马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里(也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里)。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。《2017参加马拉松比赛的注意事项,新手跑马拉松的攻略》是小编为您精心准备的,希望对您有帮助。　　2017参加马拉松比赛的注意事项,新手跑马拉松的攻略　　临赛准备：　　1.&早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品);&我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。　　2.&不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤;　　3.&临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力;　　4.&肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤;　　赛中注意事项：　　1.&当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2―3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了;　　2.&通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。&这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬&牙”可能是危险的。　　3.&每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;　　4.&通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。　　赛后注意事项：　　1.&迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。　　2.&切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;　　3.&可按受按摩;　　4.&赛后24小时可进行10―20分钟慢跑，　　比赛攻略　　1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。　　2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6―8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。　　3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。　　4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。　　5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。　　比赛中的意外情况处理　　1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。　　2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。　　3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。　　4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。　　赛后　　不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。　　马拉松准备活动应注意什么?　　你“马拉松”了吗?参加马拉松比赛的准备活动与运动员跑出好成绩有着直接的关系，安排不科学就会导致比赛的失利。　　专家建议，参加马拉松比赛应该注意如下事项：　　首先，要弄清楚赛前点名的时间和比赛的鸣枪时间。　　其次，准备活动完毕后到比赛开始之间要留有十分钟左右的时间，这样做有利于消除赛前的心理紧张。　　第三，准备活动时间的长短与平日训练一样。冬季做的时间相对长些，夏季稍短些，以身体发热，各部位关节和有关的肌肉达到舒展为宜。若准备活动做完到比赛开&始之间相隔时间太长，就失去了准备活动的作用。若相隔时间太短，就会造成身体的不适应和心理上的急躁、紧张，直接影响比赛的情绪。　　最后，准备活动的内容，要做平日经常做的动作，切忌做没有做过的动作，以免发生伤害事故。例如，看到别人的准备活动动作很新颖，仿效一做，便拉伤了腿，只好放弃了比赛资格。　　专家忠告参加马拉松比赛的选手，由于每个运动员的情况各有所异，准备活动的分量和时间应该各有不同，要因人而异，不能做统一的要求。　　田径规则规定：10公里或10公里以上项目应从起点开始起大约5公里的间隔距离设置饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站点。就是说，马拉松全程将设置8个饮料站和7个饮水和用水站，这一安排对马拉松参赛者及时补充水分、　　营养和降温等都有着十分重要的作用和意义。　　1.比赛中常见一些参赛者取饮料或水时心切，因而造成掌握时机不当或方法不妥，引起参赛者互相碰撞或拌摔。这样，不仅影响了参赛者的成绩，而且会导致一些参赛者遭受意外伤害不得不退出比赛。　　2.赛前，参赛者可根据当天的气温订出用饮料和水的大概计划。一般情况下多在20-30多公里使用饮料或水。如果气温较高，应根据自己的实际感受在途中果断做出决定。　　3.在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起&饮料或水;有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水。切记不可急着去抢，也不要用左手取饮料或水，碰撞的起因多因用左手取物所致。　　4.如果还有其他朋友同场比赛，可在比赛前约好，在不违反规则的前提下，尽量为没有拿上饮料或水的朋友多取一些。　　5.应在赛前选择和确定自己补充饮料和用水的时间，做到心中有数，以利更好地比赛。　　马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备，比赛顺利，安全第一。针对比赛中可能出现的情况，希望能对参赛者有所帮助。　　1.&赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。　　2.&衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不要穿新鞋及新衣服比赛。　　3.&比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。　　4.&参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含糖、含盐饮料。　　5.&参加比赛时注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。　　6.&赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。　　7.&途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子**(承山**)，则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。　　8.&如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的**(胃**)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生治疗。　　9.&下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑到摔伤。　　10.到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。　　11.比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。　　马拉松，你准备好了吗?　　我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求，就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离，并且在跑后没有明显的&损伤。当然有些个例，即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛，但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候，首先强调的仍然是健康，因为马拉松对人产生的&危害可能是终局性的，鉴于此，是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。当然，我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关&头，我们确信身体上出现的情况可能产生严重后果时，就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为，而是一个审慎者的自然之举，值得赞扬和理解。　　怎样开始跑步?　　首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候，我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是，你缺乏的并不是实力，而是对跑步的恐怖。　　克服这种障碍，可以从以下的几方面去努力：　　(1)纠正跑步的心态。　　许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的，但是一旦踏上跑道，天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度，耐力;而当别人犹在悠闲前进的时候，&你却喘着气止步不前，甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平，所以索性很快地跑上几圈就溜之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐&惧心理的克服。所以，一定要明确自己的跑步目的，要跟自己比赛，而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次当你内心里升起&竞争的烈火时，随时浇灭它吧。告诉自己，更远、更均匀，才是你的目标。　　(2)心态的坚持。　　很多人也说，他们很注重这方面的调整，可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的，何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己，是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调，跑者孤独。　　　　怎样使跑步不单调?　　(1)改换跑步路线。　　比如不是跑操场，而是跑公路。操场跑圈的单调，和枯燥的重复会初学者一定的心理压力，而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉，&五公里或者十公里也就这么&一点&;还可以免却了你计算&一圈&&两圈&&三圈&......&还剩三圈&&还剩两圈&&还剩，还可以体会那种一蹴而就的痛快，酣畅淋漓的愉悦。自&然，跑公路还有一些讲究，交通安全是很关键的，我们千万不能舍本逐末，为了跑步而冒着受伤的危险。在清华，马圈是很多人都熟悉的路线，交通状况尚可。其&次，也可以出去到乡间公路上去跑，需要注意的是车少但是很快。　　(2)结伴而行，转换心态。　　两人或者多人结伴而行，把倾听别人&踏踏&的脚步声当作一种享受，你的同伴成为了跑者，而你是来欣赏这一切的，带着这种心态，无论多么枯燥的事情，也马上&会因此而改变色彩，跑步自是如此。说得夸张一点，倾听来自大自然的声音，而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导，你会真正享受到乐趣。　　(3)互动性的培养。　　跟同学一起跑，是不是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢?我认为不是，两个人一起跑步，相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前，一个人在后，可以倾&听，而当你我并排的时候，也可以倾听，当然，两个人跑步，不要期望是去开交流会，不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有当跑步的速度&低于你的实力的时候，你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛，讲讲笑话是可以的，但一定要注意调节你的速度，不要因此产生岔气等问题。　　(4)自己和自己做伴。　　如果实在只有一个人怎么办?那就去倾听你自己的呼吸，自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去，这种关怀最好能够协调跑步而不是相&反，这也正是我建议的缘故。倾听它们，很随意的调整你的脚步和速度，务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。　　(5)身在其中。　　别忘了看看周围的风景，那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了，找一个速度跟你差不多的朋友，不必说什么，只要跟他一起以同样的速度去跑，去协调你们两个之间的步伐，我相信他会很愉快地与你一起跑步。　　热身　　热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊，跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当，热身后，准备开始正式训练或是&比赛的时候却没有力气了。实际上，好的跑前热身的**惯，恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技状态，更重要的，可以防止受伤。当人由安静状态进&入激烈的训练中时，要有一个动员机体相适应的过程，并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平，促进身体内脏各部分器官的活动，特别是加强心脏和肺部的功能做&好准备，使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量，提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带&的弹性和柔韧性;使关节腔的滑液分泌增加，关节的活动范围增大，有效的防止肌肉、关节损伤。　　目前二队和协会训练常用的热身套路是：慢跑3圈;一套徒手操(要求活动到上肢，肩部，腰部，腿部，脚踝等各个关节);2组60m快速跑。一般来讲，热身的&最佳状态就是全身有些发热，尤其是腿部是一种刚刚出汗的那种感觉，这个时候身体会觉得有点懒，不是很想动。热身的方法可以不一样，只要能达到效果，就可以&了。　　跑步姿势　　(1)&前倾。　　在大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特征，并且跑速一加快，身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况，一个人在快跑的时候就很难阻止身&体前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当，前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担，而身体后仰的话会影响后蹬的效果，变成&坐着跑&。正确的姿势是&上体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快，应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视前&方。为了提高后蹬的效果，应该在后蹬的时候使髋部前送。　　(2)&摆臂。　　摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动作不正确或者不协调，就会造成不必要的能量消耗，还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的&动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候，为了保持原有速度甚至加快速度，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候，双臂应稍稍离开躯干，肘关节弯曲约成&90度左右，以肩为轴前后自然摆动，两臂应积极向后外侧做摆动，在向前摆动时候，可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大，两臂摆动的&幅度也越大。　　(3)&腿部动作。　　腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松，发力方向要和运动方向一致，也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬&动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速，前摆过程的小腿是放松和自然下垂的，上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候，膝&关节应该自然伸直。脚与地面接触之后，落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该&富有弹性，这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。&脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地，以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对&关节的冲击，防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑，并且着地过程时间长，不利于提高速度，但对一般的健身跑来说，因为它着地后的冲击力比较小，也是可以采&取的。　　怎样提高自己的耐力?　　提高自己耐力的方法主要是&自己跟自己比&。只要每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题，可&以这样：先用你比较合适的速度去跑，一定要坚持一下，一定不要说不行了。有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步，慢慢增加圈数，当距离基本上达到&你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以选择最后的几圈的冲刺练**或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标，可以选择一些群众性的比赛，娱乐项&目(比如爬山旅游等等)作为你的目标。&&&&相关阅读　　至于跑步所需要的时间和其他支出，我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之。　　需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大，因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度。　　循序渐进的训练　　对于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的，或者它将会长久地&影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我&们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内，要实现从平时跑步的10公里&到30公里以及42公里的突破，有计划，循序渐进的训练便越发重要了。　　公路跑　　对于马拉松这样的距离，42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4，50圈也已经很枯燥了，仅仅局限于操场跑步的锻炼，对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。　　公路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路。就像温室&里的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练**跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里&疼痛难耐，这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终会适应&公路跑，成为其爱好者中的一员。　　在校园内，经典的公路跑训练路线就是马圈--跑版的一个特色词汇。所谓马圈，就是每年12月9号马约翰长跑日的长跑活动的跑步路线。从主楼开始，沿着东西&干道经过二校门，西湖游泳池转北，经过校医院，到西北门向东转，经过西操，十食堂，东操，到棒球场向南转，经东主楼向西转为一个马圈。全长约3.8KM
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不跑就出局：来自世界冠军孙英杰的跑步超燃干货
大家晚上好我是孙英杰很高兴能在这里面与你们一起分享跑步给我们带来的健康与快乐先来简单分享一下我当运动员18年以来是什么样的感受，我是分为三个阶段总结我人生的一些运动的经历。首先第一个阶段是我从9岁的时候，开始从事这些跑步运动，当时我那时候觉得跑步给我带来非常多的快乐，就是那种纯真的快乐。但后来，我在12岁加入国家队的时候，我告别了快乐跑，告别了我的梦想跑，我的一切都是为了国家的荣誉而去跑步的。那个时候我参加了国家队，所有比赛都都是为了国家荣誉。我退役之后，再重返赛场，这个时候我是为了自己的身体健康而跑。运动期间，我的每一天的跑量都非常的大。18年下来，我的跑量是绕地球可以跑9圈。所以我受到的运动伤害也很大，可是那时候我没有放弃，因为跑步就是我自己喜欢的。我有国家的荣誉，我有对国家的责任感，还有自己的梦想。运动当中，遇到的任何困难我都想要持之以恒地坚持下去，因为我一旦我放弃了，那么接下来的所有比赛我都会有可能放弃。所以这么多年的比赛当中，我没有一场比赛是放弃过。现在中国的跑步爱好者越来越多，从02年开始，越来越多的人加入到这项运动当中，说明大家认为健康的重要性，往往已经超过了很多其他的物质与荣耀。可是现在中国的跑步人数虽然很多，但是真正会跑步的人没有几个。所以在我运动员退役这些年之后我又重新回到大众视野，是想我这么多年的的经验分享给大家。我们现在跑步，真正是为了什么？好多人第一反应是为了健康和快乐，可是我们说的和我们行动的，却偏离了轨道。可能由于我们的兴奋，或者是自己将跑量分享出去所带来的一些荣誉，都会使我们每一天的训练超负荷，超负荷的运动会使我们的身体免疫力下降。在这里我要告诉大家，每一个月的跑量最好不要超过200km，这是一个健康的跑步状态，如果你要想参加马拉松，也要有一个循环渐进的训练提高。另外跑步的技术很关键，在这里面我告诉大家四点：第一点，要注意用我们身体的中心轴去带动，中心轴的核心点就在我们肚脐下两指这个位置；第二点，脚要与脚的内侧为一条线，让我们身体的重量在两条腿之；第三点，步幅要小；第四点，频率要快。还有跑步的落地，我们跑步无论是用前脚掌跑步还是后脚过渡到前脚掌跑步都是不对的，正确的跑步落地点要全脚掌着地，全脚掌起，用我们的踝关节走动起来，脚一定要离地面近一点，不要后撩腿过高。这样跑起来的话，我相信每个人都会有效预防跑步伤害。再跟大家分享一下跑步这项运动中最重要的五大要点。最重要的第一点，我们在跑步或者比赛之前，一定要做到静态有顺序的拉伸；第二点，要有一个混合性的计划；第三点，一周要有两到三次的核心训练；第四点一周要有一到两次的按摩；第五点，跑完步或者比完赛，一定要做一个大幅度的有顺序的拉伸。当下，80%人的膝盖都会受到跑步带来的伤害，说明我们跑步带来的严重损伤是比较大的，所以我想跟大家说说三个错误的技术。第一点，一定不能八字脚跑步；第二点，不要左一脚右一脚两条线跑步，这样子跑步的话，这一条腿承受身体的重量是1.5倍，如果说他的配速是4分以内的话，这一条腿承受身体的重量是3.5倍；第三点，就是后撩腿过高，后撩腿过高的话，我们身体在空中距离越长，落地的一瞬间对于我们膝盖的髌骨的损伤会越大。总之，健康跑就是把步幅放小，把步频放快。步频快，步幅小，配速慢，这样会才会减掉我们的皮下脂肪。自由提问环节问题：穿压缩裤有必要吗？回答：压缩裤是非常有必要的，因为什么呢？尤其是对初跑者，初跑者的肌肉需要有一个固定的模式，但实际情况初跑者的肌肉组织都是混乱的。这时需要有一个固定器，通过运动将肌肉的线条塑造出竖向的纤维性。这样可以避免我们在跑动过程中突然加速的损伤，而且还促进我们的血液循环。所以说初跑者特别需要穿压缩裤压缩衣。问题：为什么跑步会髂胫束痛？回答：髂胫束痛一般都是跑步技术错误造成的。你在跑步当中，脚抬在空中的一瞬间你的脚是往内侧扣一下的，也就是在空中旋转的，这样的技术才是造成我们的髂胫束痛的主要原因。所以你看看你有没有这种情况？如果有的话要尽可能的改过来。问题：怎么算LSD，什么样的LSD频率合适？回答：LSD就是长距离有氧慢跑。就是跑步一小时三十分钟以上。才算是长距离有氧慢跑，或者是跑二十公里以上。LSD的频率一周有一次就可以了。问题：运动完后如何补充？回答：运动后需要我们补充大量的电解质、糖分还有盐，这三方面缺一不可的。我可以给大家一个一周的训练计划，按照这个来跑步会更加科学。周一的时候我们要慢跑一小时。这种情况下我们不用去补充，早晨起来空腹喝一瓶水就可以了。周二来一个长距离，长距离不用特别长，十二公里或者十五公里，前边的三公里，我们可以用七分半或者六分半这样的配速慢跑一下，接着就可以提高三十秒的配速去跑，最后的两公里加到三分，这样从慢到中到快给我们身体、肌肉和心脏一个循环渐进的提高，会给身体带来非常舒服的感觉。周三的时候尽可能选择休息。周四的时候可以跑十五公里以上的一个长距离，配速还是像周二一样。周五尽可能放松跑或者是慢跑个五十分钟或者一小时，然后做一些拉伸练习就可以了。周六或者是周日选择一个长距离有氧慢跑，速度不用很快，七分半、七分左右的配速就可以。这就是一周最安全最有效的一个训练计划。问题：在操场跑圈，时间长了膝盖疼，为什么？回答：在操场里跑啊，你一定要跑上三十分钟的正圈，三十分钟的反圈儿，来回这样跑的话对你的膝盖受力不会偏。选择两个方向去跑步，会避免膝盖一侧痛。问题：跑步前拉伸的顺序是什么？回答：跑步之前要有一个静态有顺序的拉伸，头、肩、胯、膝、踝再加一个压腿，还要做一个心脏的小刺激的训练。问题：之前跑步都是后脚跟着地，如何过渡到前脚掌着地的跑法？回到：千万不要由后脚跟儿着地过渡到前脚掌着地去跑步，这样做会伤到你的中枢神经。跑步中一定要用全脚掌着地。问题：小腿抽筋需要怎么加强训练？回答：小腿抽筋往往都是因为我们每个月跑步循环渐进得不够。你可能周一跑了，周二周三周四都没有时间跑，周五来一个长段。或者说这一星期都没有跑，下一星期又突然跑个二十公里，这种跑步情况下会让你的小肚抽筋儿。还有可能平常你的生活习惯不规律，尤其是吃和睡。早餐不吃或者是晚上吃的过多，半夜不睡或睡眠很少，这些问题都会造成你的小腿抽筋儿。还有身体缺乏营养元素，也会造成抽筋。看看以上几点你存在哪一点问题。问题：我五公里最快22分，该如何训练能很快跑进20分内？回答：你如果想五公里跑进二十分，需要力量的训练和速度的训练。力量的训练就是三关节性的力量训练，再去练习速度的训练。所谓速度的训练就是三千米跑一个，一千米跑一个，三百米跑三个。这样你很快就会提高到到二十分以内。问题：首马，该怎么训练？回到：刚刚我说的那套训练计划那就非常符合你现在要跑马拉松的状态。所以说你好好听听我上述的那个训练计划，参考一下就按着那个来，对于5月1号马拉松，这个期间完全可以按照那个那个训练计划去练。问题：我目前成绩10km，58分钟，如何最快提高马拉松成绩（6个月）？回答：需要你去练LSD，周日或者周六的时候跑一个一小时以上的。长距离有氧慢跑，我所谓的有氧是指七分左右的配速不能快，快了就叫无氧了，现在你的身体情况下不适合无氧训练，只适合有氧训练。训练方式同上述训练方式。问题：老师您好，能不能讲一下如何呼吸呢？谢谢老师回答：关于跑步的呼吸，我们尽可能选择放松性的慢跑，同时要注意把我们身体放松，用鼻子吸气用嘴吐气，保持很放松的自然呼吸状态。没有特别的必要的去追求什么两步一吸三步一呼，这样情况下有可能我们会岔气。所以就用正常的呼吸就行，鼻子吸气嘴吐气。问题：老师你好，我跑马一年了，现在半马95分钟，还想提高成绩，我该怎么训练？回答：半马是九十五分钟了，要提高全马的成绩，首先练习跑步的四大要点。第一点要练习耐力、有氧耐力，第二点练习力量，第三点要练习速度，第四点要练习休息。四大要点不要把顺序搞混，也不能不按顺序来，而且我们比赛临近之前的休息很关键。问题：老师好，请问跑步的时候是匀速跑比较好还是有速度的变化？回答：跑步匀速跑好还是这种间断性跑比较好，往往取决于我们锻炼的时候需要是什么呢？需要是提高的是什么呢？我们需要提高的是心肺功能和腿部力量，在这个基础之上，匀速跑相对来说不太贴合于我们的心理健康。那怎么跑呢，就是前几公里要慢一点，然后改用一个中速坚持跑下去，最后的一公里两公里的时候我们来一个全力跑。这样也会给我们的心血管增加了一个刺激了。问题：孙老师你好，为什么我跑步的时候，跑步快肚子疼，跑步慢肚子就不疼，是什么原因造成的呢？谢谢了(^～^)回答：跑步快的话肚子痛，有种情况是表明你跑步的节奏不稳，可能一会儿加速一会儿就是稍微慢一点。一会儿加速一会慢一点儿，这种情况下会引起你的肚子痛的。还有一种情况，就是跑步过程当中水喝的比较急也会造成这种肚子痛的。同时记得跑前热身。问题： 老师您好，有次参加线下马拉松，半程的第一次，估计太兴奋跑快了，然后指甲充血，后面清理指甲掉了，是什么地方出现问题了呢？以后该如何避免?回答：指甲被顶到的话有两个原因，可能一个是比赛的上下坡比较多。第二个原因就是你的鞋带系的过紧了。为什么这么说呢？因为我有这个体验，我上次把鞋带系紧，现在有三个脚指头都是淤黑的。鞋带系的太紧是会让我们这个脚趾头顶到淤血。还有下坡坡度比较多的话，也会让我们脚趾头顶到淤血。这种是很正常的现象，不会有太大影响，会痛两三天。两三天好了之后，蜕了一个脚趾盖会长一个新的出来的。问题：老师你好，我正在哺乳期。请问哺乳期慢跑可行吗？运动时间太长会产生乳酸影响宝宝喝奶吗？回答：这个哺乳期的女性，你千万记住，哺乳期的时候不能跑步不能运动。因为在这样情况下，乳汁会变成酸奶，酸奶会影响到孩子发育的。所以你每次喂奶之前，要把前面的那个乳汁挤出去，因为前面这个乳汁相对来说还是有一定的毒素的。问题：老师您好，我想通过跑步减肥，怎么安排啊？回答：正确的方法，我们速度要慢步幅要小频率要快，减肥的步频应该在每分钟一百九以上。在这种情况下，它减皮下脂肪效果是最好的，你的节奏越快，燃烧的身体的脂肪也就越多。问题：老师你好，我跑步一年一直关注你的讲课视频，也一直按照你的小步副快步频在训练全马达到了国家二级，但在3月的赛后右腿抽了筋，现在就胫骨问题走路点疼，下周就要上海半程比赛我在这周该怎么恢复训练？平时配速安排在怎样的配速合适？回答：看你的运动速度还是相当快的，这个时候你需要去补充微量元素，尤其是钙镁片，镁片是促进钙的吸收。你一定要大量的去吃些微量元素的，因为速度越快，你身体消耗你的这种钙片就越多，所以说一定要加强去补充一些额外钙镁片。还有现在你要提高跑步的每一个分段的配速，一定要加强力量训练和速度的训练。问题：老师你好，我叫小李，请问如何明确了解自己跑马的速度，在怎样的速度下身体不会受伤。回答：首先要看你的自己的脉搏，你的脉搏如果在一百五、一百六一百七，这个期间，是不健康的训练，而且是疲劳训练。那什么是正常，最正常的训练的就是脉搏在一百五以下，不能超过一百五，是健康的跑步心率，然后最后的一公里呢，一定要突破一百七以上。这是比较安全的训练。在这样训练的情况下，两三月之后就可以去跑马拉松了，而且你这个马拉松一定不要去追求速度，完赛才是目的。（备注：一般情况下，心率等于脉搏）问题：老师您好，怎样才不会把小腿跑粗？回答：想要小腿不会粗的话就要用快节奏，小步快跑。会让我们小腿的肌肉越来越竖向发展，小腿会越来越瘦，大腿也是。而且腰腹部区也会随之瘦下来。如果你跑步要撑步，就是一步一步的大跑，会让我们小腿肚子横向发展的。问题：老师您好，跑全马28公里以后严重掉速，要如何训练，谢谢回答：二十八公里后严重的掉速，是因为平时训练的几个基础不够。耐力性不够，力量性不够。缺了这两个情况会让你在三十公里之前严重的掉速。，体会透支的较快，所以平常，一定要多去跑一些耐力性的，有氧耐力跑，练习LSD。问题：减肥期间怎么注意饮食啊？回答：减肥期间饮食注意，少吃一些肉类，要多吃一些豆类、面食还有一些蔬菜。早晨和中午餐适当的吃七分饱，晚餐的时候四分饱或者三分饱，晚餐尽可能的吃些水果就好，不要吃主食。同时配合长期的运动，很快就会瘦下来了。问题：老师您好，为什么跑几公里的时候胳膊会酸呢？回答：因为一开跑的时候，你的上体就是紧张的，紧张的时候是会端着手臂端着胳膊去跑步，这样跑的话别说几公里了，我跑了几百米我都会酸。所以你在跑步的时候尽可能的，让自己的身体完全放松下来，不要去追求速度。问题：老师，请问跑后的拉伸顺序？还有筋膜放松的方法，谢谢回答：跑后的拉伸，一定要是大幅度的有顺序的去拉伸。简单动作，把我们的胳膊横向做一个扩胸，上边做一个扩胸，第二个动作就是两个胳膊交叉这种扩胸运动，左右身体旋转，上下打开拉伸，做一个简单后蹲筋的拉伸。同时配合大幅度的压腿，等等这都是跑后的一个动态拉伸，比较简单实用。问题：孙老师好，我前两天第一次跑25公里，右腿膝盖背面的两个筋酸痛，是什么情况？回答：你这属于膝关节的后侧肌痛。那可能是在跑动当中或者做拉伸的时候不注意给拉伤了。这个时候要注意什么呢？要连续三天的热敷，热敷之后使用加热的红花油。你在热敷期间，先把红花油放的热水盆里面加热。然后等你热敷十五分钟之后，把加热好的红花油拿起来倒在手心，手心沿顺时针按摩五分钟。连续坚持三天，痛感完全消失之后，你再循环渐进的去跑步。不要突然间来一个长距离，然后几天不跑，又或者是前面都是几公里，又突然间来个长距离，这样是最伤身体的 ，这也是最容易受伤的。问题：孙老师您好！每次跑步超过15公里后就感觉腰有些疼，需要怎么改进？谢谢！回答：你跑过十五公里腰就会痛说明你的肾功能还是不太好。需要你多饮水，你要是男性的话，你再这样下去话你可能就会很严重。这在平时要多喝水，运动当中更要喝水，就是你的喝水量一定要比别人要多很多。然后做核心训练，包括腰腹肌、三关节的一些力量练习。而且这些力量训练核心力量你一定要多做，百分之八十要做的是核心训练，百分之二十是跑步，慢慢让身体有一个基础性的唤醒。之后再去跑步，你就哪也不会痛了。问题：孙老师，足底筋膜炎一直不好，有什么好办法吗？谢谢！回答：有足底筋膜炎说明你的身体缺乏一些微量元素。也就是骨头的末梢神经痛，我也会出现这种情况，那段时间一直缺钙。我把这个补充上之后，就缓解很多。要长期吃钙，吃上三个月停一个月再吃上三个月在停一个月，你的整个身体的这种钙质多，足底筋膜炎就会好了。问题：老师好，我跑步几年了以前是脚跟着地，现在想改为前脚掌着地，但是跑步时和跑步后小腿鱼目痛。回答：小腿的鱼目痛是胫骨痛，这种痛是最轻微的了。但是我希望你要把前脚掌这种跑步改掉，改成用全脚掌，整个脚着地，用脚心的这个位置发力，我相信就不会再痛了。因为这个时候胫骨疼，越痛说明你的力量越发达，这个时候痛没关系，虽然有点不舒服但是不影响跑步，你还是可以坚持的。问题：老师，你好，我跑完重庆和都江堰之后，膝盖后窝一直都像是拉扯的痛.，是为什么呢？回答：你的是膝关节后侧肌痛，在跑步当中无意间轻微的拉伤了。如果你是在前一两天或者是刚刚拉伤，现在要立马用冰敷。如果你已经拉伤很长时间，就连续热敷三天，且要用红花油，红花油加热效率要提升百倍。三天很快就会好了，这是不注意拉伤，这个伤痛没多大关系。
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