达人4个月降体脂10%：力量训练才能塑造好身材导语要减体重并不难，难的是要降体脂率。为了减肚子练马甲线，达人@小木同木同 开始了健身之路，从此爱上一发不可收拾！短短4个月，原本就不胖的她体脂率竟也降了10%！想知道她是怎么做到的？来看看她的分享吧。　　健身四个月了，体脂降了10%！一开始只跑步，想减掉肚子上的肉肉，后来却爱上了力量训练，变的一发不可收拾！　　本人身高162cm，健身前体重47kg。的确，以前我也不是一个胖子，但是生活极其不规律，抽烟、喝酒、熬夜都是我经常干的事。身体不太好，运动就更不用说了。跑两步就开始喘，我人生的巅峰也达到过105斤！　　当时急于，每天不吃饭，跑步坚持不下来，一个月确实饿瘦了10斤，但胃病也饿出来了。今年1月份，我想练出马甲线，一开始每天跑步40分钟，做腹肌撕裂者。在跑步机上拼死拼活不到一个月，瘦了三斤，然后我去健身房请了私教，开始了我的健身之路。
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健身的人体脂率在多少
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健身也分减脂和增肌，看你要那种效果咯
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体脂率才4%！他是公认的全球体脂第一低的肌肉型男，被称为“肌肉标本”！
赫尔穆特·斯特博体脂率维持在4%左右，现年47岁英国人。
健美，是一种强调肌肉健壮与美的运动，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。现代健美运动则由德国人尤金·山道（EugenSandow）开始。早期健美比赛裁判通常由解剖学与雕塑艺术家等组成。现代健美比赛裁判则由具健美协会组织专业认证的裁判组成。然而社会上对健美的评价不一，也有不少人认为过度发达的肌肉反而失去了均匀的美感。
公认的全球体脂第一低的肌肉型男，被称为“肌肉标本”。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
斯特博不是职业健身者，而是一名搬运工，从16岁开始健身，这也成为他最大的爱好。他从不吃任何药物来辅助训练，只通过科学的训练和饮食才达到现在的低体脂。
斯特博从头到脚几乎没有多余的脂肪，可以说是“纯肌肉人”。
他平时会参与健身比赛，曾多次夺得各类健身比赛冠军，业余时间做一些健身教学。　　小鲜肉进化肌肉型男!
　　有大部分人走进健身房的理由之一都是为了摆脱身上的脂肪。体脂指的是我们在镜子中能看到的脂肪。体脂越低，身上肌肉的刻度和细节就越好。体脂含量越高，肌肉就会更多的被掩盖。
　　为了更好的细节，你需要去掉一些覆盖在肌肉上的皮下脂肪。
　　如何确定体脂百分比?
　　测量身体脂肪的最准确、最低成本的方法是用体脂钳。还有一些其他的办法可以测量体脂如水下称重，DEXA扫描，生物电阻抗仪器测量等。体脂钳可以通过夹起你的皮肤来测量皮下脂肪。
　　体脂钳的测量方法有很多种，但无论你怎么测量，持续性是非常重要的。测量数值出现波动是非常正常的，因此不要因为今天的比昨天的低就沾沾自喜。同时要尽量把测量时间控制在每天的同一时间段，如：早晨上完厕所后。
　　理想的体脂范围
　　体脂一般没有什么统一标准。下面只是一个参考，让大家有一个方向。
　　健美运动员：3-4%;清晰的看到腹肌：6-10%;可以看出基本的肌肉线条：11-15%;无明显线条：15% +
　　健美运动员：11-12%;形体小姐：17-18%;可以看出基本的肌肉线条：20-21%;无明显线条：22% +
　　这些数字并不能涵盖所有人。有些人的腹肌很厚实，即使在高体脂的情况下他们的腹肌依然清晰可见。女性也一样，有些女性的脂肪藏在了别人很难看见的地方，让人会误以为她的体脂很低。
　　体脂过低会发生什么?
　　任何事物都是如此，过度了就不好了。体脂过高，你会面临一系列慢性疾病的危险。同样的，体脂过低也不是好事。尽管大家都不喜欢它，但是脂肪确实我们身体必不可缺的。
　　脂肪会分泌调节食欲和胰岛素敏感性的激素来控制我们的体重。脂肪也是一种储存的能量，使我们后备的能源储备。此外，脂肪可以让我们保持体温，同时也是人体重要器官的缓冲保护层。维生素D和K的吸收也与脂肪息息相关。
　　除了这些，如果你的体脂过低，你还会碰到以下问题：
　　激素问题
　　性欲下降
　　皮质醇水平升高
　　能量水平下降
　　新陈代谢减慢，减脂过程停滞不前
　　感受到过度训练
　　时常感觉身体发冷
　　降低体脂最有效的办法
　　现在，我们知道了体脂的重要性，接下来，我们将讨论一下如何能安全快速地降低我们的体脂百分比。说到减脂，其实一切都是和我们的饮食息息相关的。你在镜子中看到的80%都我们的饮食习惯的结果。
　　你需要首先确定你目前摄入的热量有多少?我们建议你保存一份详细的饮食计划，大约三天时间。在这三天里写下你所摄入的营养素(一定要诚实)，包括热量，蛋白质，碳水化合物和脂肪。
　　这样你就能够追踪自己在主要营养素方面的摄入水平。通过三天的合计，加和除以三，你就得到了目前你的每日平均摄入量。
　　比方说，你平均每天摄入2000卡路里的热量，200克蛋白质，50克脂肪和310克碳水化合物。这是你现阶段的维持身材所需。那么接下来，减去200卡路里的热量，先从这一步开始减脂。这绝对是一个精确计算脂肪流失的好方法。
　　下一个关键点是不要把卡路里降低得太快。当能量摄入降低过快时，你的身体很可能会开始进入代谢调节的状态，意思是，你的身体会开始自我保护机制。这时，你想要减脂可就不那么容易了。一点点来，每隔1-3周减少10克碳水化合物摄入同样可以让你看到巨大的变化。
　　如果你想尽可能快地减脂，可以，但是要知道，欲速则不达。记住一点，你要做的是保持体脂。你不会想要节食后有遭遇反弹。这就要求你让它成为一种生活方式---在平时严格的遵循你的饮食计划。这样，即使你偶尔和朋友聚餐或是吃下一整个生日蛋糕都不会产生过多的影响。
　　今天我们给大家简单的介绍了一下体脂的测量方法，各个水平的训练人群的体脂百分比以及饮食控制的大致思路。健身就应该遵循因人而异的法则，每个身体都是不一样的，不要盲目的追求别人的低体脂，那也许并不适合你哦。
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公认的体脂全球第一低的肌肉型男Helmut Strebl 体脂率维持在4%左右而被称为“干尸人”!
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