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下班后健身的人群，训练前后该怎么吃晚餐
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在运动营养学上，每个业余运动员都有出现一些简单的谬误，包含过度的肝糖超补、含糖养料饮用过多等等。
当然不是指精英运动员的饮食就完全营养正确，但透过营养师给精英运动员的建议，你可以从而得到不同的想法，进而提升自己的疲劳恢复并提高运动表现。
产品还是食品
随着科技进步，越来越多包含咀嚼锭、能量凝胶还有化学合成的能量胶囊等，强调是高效能、高恢复且精华浓缩萃取。但营养学家说，重点不是产品，而是应该让运动员们在赛后以食品为主，而不是产品。
食品的补充效率也许不如精华萃取这么高效率，但对人体却更能达到良性吸收及不增加肠胃负担。
训练后不需要大补
很多人习惯在运动后一定要做补充碳水化合物的进餐，但其实只需要微量、少量的进食就好，甚至不吃也行。跑步训练之后的身体与体能成分会有一些的改变，不需要透过饮食来填补。
卡路里不要一次吃
许多铁人及马拉松选手有迷思，希望在赛前一天把赛事当天的卡路里一次吃完。但这样的饮食转换能量非常低，而且对肠胃的负担很大。
通常肝糖超补的转换效能只有在竞赛的前两到三小时，之后就是依靠肌肉与脂肪的能量转换。所以主要的重点是保持持续少量、简单的进食，而不是把热量摆在前一晚。
饮水的优点非常多，包含体内水分调节、生理体液管理等等都是。不是咖啡也不是茶，就只是水，过多的水分会从尿液排出，但喝到过量导致水中毒是非常少见的。
食物是燃料，而不是奖励
练跑或赛事后聚餐是很好的，但只限于当天的那一餐，谨记正常的饮食会让体能维持在良好状态。过度的热量会导致脂肪的生成。偶尔在苦练后来一种放纵自己的饮食很好，但不代表这一定要成为常态作法。
下面给大家分享一张图，告诉你跑步锻炼前后怎么吃？注意：这是运动前后这样吃。如果你不运动只是这样吃，你会胖的我跟你讲！
本文来源：新浪微博@医学美图
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今日搜狐热点健身前后该怎么吃？不会吃=没效果
责任编辑 : 阿邦&&&
　　你不壮，不是你练得不好而是不会吃！
　　，有说三分练，七分吃，不是没有道理　营养跟不上，吃的方法不对，重量举得再多再重也是没用。你现在不壮，不是你练得不好，很可能是不会吃。
　　吃对健身效果的影响
　　如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当训练目标实现时会对你造成相当大的伤害。如果饿着肚子去健身，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于身体恢复。
　　健身肌友该怎么吃？
　　如果你想有更好更快的训练效果，最好对自己的饮食有一个良好的规划，除了远离垃圾食品之外，什么时间吃什么东西也会对肌肉的恢复，生长产生影响。
　　健身前
　　如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。最好的方式是在健身前2小时进食，补充大约300-500卡、健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的食物。
　　吃什么？
　　在训练之前两个小时你可以吃：一碗燕麦片、全谷麦片、全麦吐司、甚至甜土豆红薯或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，例如一个苹果或一根香蕉。
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应该吃什么和吃不吃
一直是运动爱好者热议的问题
你需要了解怎样保持苗条、匀称和肌肉发达
◆这意味着你要清楚应该吃什么样的食物，吃多少才可以达到最佳的效果。也意味着你要了解基础营养物，还要确定对各种营养物的需求量。
◆优质营养通常指蛋白质，维生素，矿物质及其他元素。优质营养不仅能帮助变得更加美丽和健壮，同时还能强化你的免疫系统，让你更加的健康，这样你也不会因为感冒之类的问题而缺席训练。优质的营养还有很多益处，比如加强身体在大的强度的训练后的恢复能力，给你好的皮肤，让你的肝脏和其他内脏处在最佳状态等等。
蛋白质：由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。它是所有器官的组成部分，包括在皮肤，骨骼和肌腱的构成中，而且与很多机体功能相关(可以说人体是有蛋白质组成的)
碳水化合物：机体的供能燃料，包括各种单糖，寡糖，多糖和淀粉分子。
脂肪(或油)：人和动植物体中的油性物质,是一种或一种以上脂肪酸的甘油脂C3H5(OOCR)3
训练前后我们到底要不要吃
首先大家要了解以下几个概念
1.升糖指数(GI值)：是指在标准定量下某种食物中碳水化合物引起血糖上升的量与时间的关系，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。也反映了碳水化合物的吸收速度。我们训练前后常吃到的低升糖食物有：燕麦，糙米，荞麦，玉米，全麦(杂粮)面包。高升糖食物有：葡萄糖，果汁，蜂蜜水，白米饭(精细碳水)，馒头，南瓜，红薯，芋头，土豆。这些我们训练加餐的主要组成。
2.营养补剂：不多做介绍，跟大家提一下与减脂有关补剂的名字吧，有乳清蛋白粉(壮大肌肉组织，男女通用)，大豆蛋白粉(女性专用)，酪蛋白粉(缓释蛋白，辅助应用)，支链氨基酸(保护肌肉组织，减少运动中肌肉分解，也可以在训练后帮助肌肉恢复)，肌酸(快速合成ATP，减少身体疲劳)，左旋肉碱(帮助脂肪燃烧)，谷氨酰胺(增强免疫力)，深海鱼油等。
3.碱性食物：含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如，蔬菜、水果、乳类、大豆等。由于训练后肌肉分泌大量乳酸，摄入他们可以平衡身体的酸碱度，在一定程度上消除疲劳。
综上所述训练前后的饮食至关重要
我们不但要吃还要吃得健康合理
以下为大家介绍几款运动前后的合理营养餐
鸡胸肉是鸡身上热量比较少的部位，是减肥时期蛋白质最佳来源之一，非常适宜作为减肥期间的肉类食物来源适量食用。
|鸡丝沙拉|
白水煮熟鸡胸肉，然后手撕成丝。加黑胡椒少许盐2克，放空气炸锅160度烤2分钟。紫甘蓝、生菜、彩椒切成细丝。然后装盘
|鸡胸蛋白球|
清水将鸡胸煮熟。然后用破壁机打碎，放入香蕉和蛋白粉再次打碎。然后做成圆形装盘。
|牛肉蔬菜丸|
将鲜牛肉打碎成肉泥，胡萝卜、荸荠切丁、和玉米粒均匀的搅拌在一起。放3克盐、少许酱油少许料酒腌制10分钟后做成丸子形状。放空气炸锅200度烘烤20分钟即可。
将小牛排肉放黑胡椒和盐腌制二十分钟
起锅70度油温放橄榄油5克。放入牛排。根据个人口感煎到5成熟以上。
|烤牛肉土豆沙拉|
将鲜牛肉切块，放黑胡椒，盐，料酒腌制10分钟后，放入空气炸锅200度烘烤20分钟。
土豆切小块上锅蒸熟。小萝卜切块
自制脱脂酸奶酱(脱脂酸奶+2克沙拉酱)
鸡蛋煮熟去皮
搅拌均匀即可
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