我是昨晚的健身教练，现在我为大家昨天的问题做个总结，希望能对大家健身有所..
我尽量说的简单，说重点，大众化，一步步的来说。健身前，首先要了解自己的身体情况，如果你基本没怎么运动，上了楼梯都累。那么无论你是增肌还是减肥，都要先提高心肺功能：跑步，游泳，自行车，也可以说是耐力，同时也可以做些轻量的器械，熟悉动作轨迹。这样你才能持久的进行后续的训练。---经过一个月的训练，大家心肺功能都达到了正常水平接下来，你要分析自己的身体情况，是瘦，还是胖，胖的话，是肌肉多，还是脂肪多。那么现在先说瘦，瘦的话，肯定都是肌肉和脂肪都少，现在有两种情况，1、你有经常打球这类，心肺能力过关，那么你在健身馆就不要去做任何有氧运动。2、不经常运动，那么你可以每1-2星期抽出一天的时间，20分钟左右，做些有氧保持耐力。但对瘦的人来说，无论是12哪种，千万都不能做完无氧再进行有氧，必须分开。现在说胖：那么如何区分是肌肉型肥胖还是脂肪型肥胖呢，如果没法做体能测试，我个人有个简单的方法，计算相对力量（承受重量/体重），比如你有150斤，那么就试举一个你体重5分4的杠铃，深蹲也可，比如120，如果无法支撑自身体重5分4的重量，那么你就是脂肪居多（相对力量0.8不到）。如果能卧推到120-180之间，那么属于肌肉脂肪都有（相对力量0.8-1.2）。如果像昨天一位jr说的，体重96公斤，能够卧推140公斤，那么这相对力量就达到了1.5（1为正常水平，2为人类极限），完全是肌肉型肥胖了。那么我说下如何应对这3种情况：1.脂肪型肥胖：多进行无氧训练，提高肌肉率，我昨天的帖子也回复过，有氧更多的是心肺耐力训练，而不是减脂。对于脂肪型肥胖来说，需要通过提高肌肉率，让肌肉去消耗热量。用我的话来说，有氧减肥就是打工，你不跑了，就没办法消耗热量了，就停止赚钱了，而无氧减肥就是投资，你用跑步的时间提高了肌肉率，肌肉在任何时候都会消耗脂肪，吃饭的时候，睡觉的时候，任何时候，肌肉都在为你打工减脂。脂肪型肥胖可以伴随一周1次短时间的有氧运动，但绝不能和无氧同一天进行。2.肌肉脂肪都有：这种肥胖相对比较容易，有氧无氧训练分开即可，不要同一天进行有氧和无氧。每周有氧和无氧的量要自己把握，还是以无氧为主，除非你想减肌肉可以多做有氧。3肌肉型肥胖：肌肉型肥胖需要无氧和有氧同一天进行，先进行无氧20-30分钟，再进行有氧20-30分钟，之前的无氧能够消耗你的肌糖，之后的有氧则会分解你的肌肉代替能量消耗。总结：只要心肺功能能支撑训练量，无论是瘦、脂肪型肥胖、或是肌肉脂肪都有的人，都要以无氧作为主体，有氧无氧一定要分开，如果想最大程度保留肌肉率，就不要去做任何有氧。只有肌肉型肥胖，你想减少肌肉率，才无氧有氧同一天进行，肌肉型肥胖还是很少的一部分。现在说下每块肌肉一些简单的动作：（具体的注意事项和细节可以百度）腿：深蹲，深蹲最主要撕裂大腿肌肉。深蹲分为斯密斯深蹲和自由深蹲，我早期看过6家健身馆，只有一家有自由深蹲架，而我们这里说的，是相对安全且条件允许适合新人的斯密斯深蹲，这种深蹲，你膝盖不需要过脚尖，能更好的去拉伸大腿肌肉。而大重量的自由深蹲肯定会过脚尖，它能够更好的锻炼核心肌肉，是一种进阶深蹲，但目前大多健身馆条件有限，不建议新手尝试。腰：仰卧起坐背：引体向上。胸：卧推，俯卧撑。手：哑铃。下面我对一些常见问题做些总结:为什么我天天哑铃好几百下但是还是没效果：不要用惯性去做，肌肉生长的原理是你要破坏掉现在的肌肉，让他长出新的，我们卧推，举哑铃，我们做这些动作的目的就是为了让自己难受，让肌肉撕裂，让他长出新的，而不是用惯性轻松的去做几百下。为什么做动作都要挺胸收腹：这里重点并不是挺胸收腹，挺胸收腹的目的，是为了让你其他身体位置不乱动，让你不用惯性去做动作。为什么我肌肉左右大小不一：世界上没有什么东西是一样的，肯定也包括身体肌肉，胸来说，因为心脏在左边，所以左边都会大一点，腹肌：腹肌本来就不可能左右对称，不是练歪的，有些对称只是相对来说。有没有死肌肉这种说法，锻炼会不会练出死肌肉：死肌肉是相对来说的，举个很简单的例子：奥运举重冠军腿部力量比博尔特大，为什么跑不过博尔特。举重这就是所谓的死肌肉，它缺少灵活度，功能较为单一，伸缩能力有限，爆发力很低。好肌肉是能硬能软的。不科学的锻炼会出现死肌肉，比较常见的情况就是动作的弧度很低，用卧推打个比方，错误的动作：杠杆下降到离胸部二三十厘米就推回去。正确的动作：杠杆下降到离胸部二三厘米再推回去。简单的说就是动作要作全。体侧表数据有用么：有用，但更多的作用是教练用来忽悠你买课。要不要吃蛋白粉：大家现在营养都很到位，如果你在一些贫困地没法补充蛋白质，可以考虑吃点。但我这里没法告诉大家到底吃还是不吃。这个问题我和其他教练也讨论过，就拿我们自己来说，唯一一个说吃过的，还是在体校时候。要不要合理的膳食表：营养均衡就行，每天一个水果蔬菜鱼类肉类，过分精细的膳食表只是表面工作，让你看上去很专业，不用把精力太用在这方面。减肥和增肌都要正常吃饭，要让你的身体熟悉你的饮食规律，不能锻炼时候狂吃或者节食之后又正常吃喝。我其他部位还好，就是肚子很大怎么办：昨天很多人问的问题，身体部分肥胖，这种情况也需要全身性的锻炼，让你的营养均衡补充分散到其他部位，减少肚子的堆积，同时提高其他部位，这样体型看上去才会协调，很多时候不是肚子大，而且其他地方小了，对比后让你感觉肚子大。如果你因为肚子大专门继续练肚子，可能还会更大，最好的情况就是全身训练。饭后走路是否有助消化：饭后半小时是不能运动的，走路也不行，最好坐着休息，否则容易消化不良。运动后多久吃东西会比较好：5-10分钟，具体时间因人而异，感觉有胃口了就可以吃，运动时候，人体消耗很大，运动结束后，如果不及时补充会对身体产生影响，全麦面包和牛奶是首推，肠胃不好可以选择豆浆，牛奶需要面包一起搭配才能更好吸收。我只练上身可以吗：锻炼都要练全身，虽然说每块肌肉都有用，但也是有主次之分的，每块肌肉对生活的重要程度按大小就能清楚分辨，大腿>胸、背、腰>手，现在很多健身人士都忽视了大腿的训练，其实大腿是最重要的。增肌减肥是不是越快越好：增肌减肥都不应该过快加减，健身需要循序渐进，不能急于求成，不要想着两三个月就会有所成效，增肌或者减肥过快，很大一部分是暴饮暴食，节食，运动量过大，这样对身体有害，反弹也快。人起跳到最高点的时间，和下落到地面的时间是一样的。健身也是一样，上的越快，下的越快。大家不能把健身当做一种工作，而是要当做一种生活。还需要补充的话我会继续更新说明。
[&此帖被Triggers在 00:29修改&]
这些回帖亮了
贵圈有多乱？
贵圈有多乱？
为什么无氧跟有氧不能一天做呢，有什么原理吗？不是都说无氧消耗糖原，之后进行有氧的话开始销毁脂肪
楼主，我这边的健身房教练告诉我说减肥的有氧运动最好紧接着无氧运动进行，效果好一些，跟你说的不放在同一天有出入，是怎么回事呢
引用2楼 @ 发表的:为什么无氧跟有氧不能一天做呢，有什么原理吗？不是都说无氧消耗糖原，之后进行有氧的话开始销毁脂肪消耗。
引用3楼 @ 发表的:楼主，我这边的健身房教练告诉我说减肥的有氧运动最好紧接着无氧运动进行，效果好一些，跟你说的不放在同一天有出入，是怎么回事呢因为无氧后的有氧会分解你的肌肉，除非你是肌肉型肥胖，否则不要同一天进行
你认为囚徒健身如何？无器械自重型训练
麻烦楼主了～居然被我刷到
又是深蹲膝盖不能超过脚尖…
如果我只是塑形，让身体线条好看点没想着过分增肌，这样的话无氧和有氧怎么练呢？
马克加索尔了
引用8楼 @ 发表的:又是深蹲膝盖不能超过脚尖…这里是练大腿肌肉，所以不能超，如果你练膝盖，参考罗斯和韦德。
[&此帖被Triggers在 15:35修改&]
减肥期间，体重反反复复是不是正常，我现在是中饭吃，晚饭不吃，有时候有聚会随便夹了几口，体重又上来了
引用5楼 @ 发表的:因为无氧后的有氧会分解你的肌肉，除非你是肌肉型肥胖，否则不要同一天进行楼主的意思是减肥的花一周只用一天有氧运动，其他时间都做无氧就可以了吗，正常摄入的话感觉自己这个肉不太好减
引用13楼 @ 发表的:楼主的意思是减肥的花一周只用一天有氧运动，其他时间都做无氧就可以了吗，正常摄入的话感觉自己这个肉不太好减三种肥胖，要看你是哪一种。
想问一下 我的胳膊很粗 也很硬 有肌肉
但就是不太有型 自己也经常连哑铃 什么的
但只是越练越粗
有什么办法 练出
体重83kg跑步6次一次五公里 一周瘦了六斤正常吗
跑步后不经常拉伸有影响吗
健身房里 ，我只相信 分量比我大的人说的话。
引用17楼 @ 发表的:跑步后不经常拉伸有影响吗要拉伸，不然收缩能力会降低。
能不能帮我看一下我这属于哪种肥胖，该怎么练
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91人参加团购228.00元&799.00元都市忙碌的生活节奏、不规律的饮食结构等因素，不仅加速了大多数人衰老速度，更是让很多人从&正太&变&胖大叔&，从&线条优美&变&胖阿姨&，于是我们开始着急，在手忙脚乱中寻求解决之道，而效果..... &健康是一种财富，丢了你才会珍惜；好体型是一种财富，失去了你才会追求&Fit Time即刻运动创始人凌云这样说道。创办Fit Time他更希望那些忙碌的人们在专业的教练陪同下，每天通过碎片化时间满足个人健身诉求。从保守的医生到Open的网红健身教练初次见到凌云，很难想象他曾是名医生，有着稳定的高收入，对普通人而言这样的人生挺好。而他却认为医生职业让自己一眼看到了人生的尽头，非常可怕。于是辞去医生职位，来到美国德勤工作，以管理咨询顾问的身份处理各种复杂的项目，后为舒缓工作压力，请了6个月的长假在家休养。也正是这次休养的机会，他开始健身（此时他36岁）并在微博上晒健身过程，很快发现网上很少有高质量的中文的健身视频，于是决定在自家地下室录制视频，并发布到微博上。出乎意料的事他的&四分钟家庭健身&视频为他吸粉无数，加上自己的管理及专业医学知识，2年后，他一跃成为微博粉丝最多的网红教练，如今他已坐拥近80万狂热粉丝。抓住这次&移动互联网+健身&的机遇，凌云回国创办Fit Time，起初它还只是一个计时器，随着用户和粉丝数的不断增加，凌云对Fit Time进行了升级，把计时器和视频融合起来，以完整的产品呈现给用户。不做工具做内容，Fit Time 就是Fit TimeFit Time创始人凌云Fit Time主要针对想运动但因条件限制不能去健身房，或来到健身房不知道怎么训练的人群。并且中国的优质健身教练非常稀缺，不是每个小白用户都能拥有一个好教练。为打破这种时间、空间的限制，一流的教练课程让所有想健身的用户都能享有，Fit Time被打造升级为&优质私教&原创内容平台。所以Fit Time 的健身视频均有名师（视频开始有教练背景介绍）示范，教程也是由教练亲自定制。因起步于视频，所以FitTime关注点更多的是视频内容，为打造视频IP，Fit Time的名师都是经过大力挑选、包装，然后呈现给大家，比如平台有国际影响力的健身教练、亚洲健身小姐、知名运动品牌代言人等。凌云告诉创业邦（微信搜索：ichuangyebang），不同于Keep机械化的片段教学视频。FitTime更注重整套动作的完整性、用户的参与感。视频里教练针对每个动作都有详细的讲解以及训练技巧。而且教练全程陪练并与学员进行互动。为鼓励用户能够长久坚持健身运动，FitTime还尝试了&毅力宝&功能。简单来说就是买会员的用户，一个月能坚持21天打卡训练，钱会自动退回来，将会员时常延长1个月，其中80%的用户能坚持完成任务，目前这个尝试已经进行了三期。如何获客？如何维持用户黏度？除了视频IP吸引粉丝外，凌云微博粉丝近80万，这很大程度成为App的品牌窗口，通过微博拉新，将自己的粉丝转化为App用户。凌云告诉创业邦（微信搜索：ichuangyebang），其实很多粉丝是从其它平台转化而来，因为用户对健身视频的使用最终看效果，而Fit Time所有的原创内容能为不同层次的用户带来健身效果。除此之外，Fit Time内容具有很强的分发能力，除App外，其是很多视频网站（、、youtube等）签约自媒体，也是阿里互娱、乐视数娱、小米以及联想、酷开、海信等大屏内容提供商。如果用户想更进阶的健身，可以转到App上。对于品牌而言，用户其实没有忠诚度可言，但凌云始终相信，学员对老师的忠诚度，因为FitTime目前在中国的健身视频领域已经聚集了中国颜值最高最专业最有亲和力的一批教练，已有十位专业教练，并且是独家签约。其各自拥有自己的粉丝群，自然圈住很多用户。平台的教练除了凌云圈子认识的外，很多来自朋友推荐，在内容制作上严格要求PGC，这样对用户而言显得更专业，更值得信赖。所以，后期不排除与教练一起打造IP和品牌。而这样的健身IP矩阵不仅能进一步扩张渠道的分发能力，还能以不同的展现形式灵活挖掘商业价值，具备很大的弹性过去一年Fit Time共产生500个原创视频，App用户在500万以上，平均年龄在25岁左右，65%为女性用户。大部分部分属于健身的进阶的付费用户，并以每月50%的速度增长，用户复购率在30%左右。Fit time2015年4月成立，A轮融资1600万人民币，目前B轮融资正在洽谈中。
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> 没有证书能做健身教练吗?
没有证书能做健身教练吗?
来源：星航道健身学院
　　健身教练证书是健身教练的从业标准，就业门槛，也是衡量你专业能力的标准，如果专业不行，你也没法给会员定制计划，也容易造成运动损伤事故!
　　现在健身俱乐部要求健身教练需具有健身教练国家职业资格证书，有很多都是在学习并参加考试获取证书的
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