能缓解久坐引起的腰痛问题的弓式瑜伽练法
分享到：能缓解久坐引起的腰痛问题的弓式瑜伽练法------，<span id="wppvp_tv_6人学习 ， 更多内容在 : , , 能缓解久坐引起的腰痛问题的弓式瑜伽练法在弓式中，将身体像弓一样向后拉。坚持练习此姿势，能够拉伸腹部，从而促进消化，在心理上获得安定。如果仔细观察人们哭时的样子，会发现大部分人是低下头，蜷缩肩膀，腰部与背部变得弯曲。此时，想要终止哭泣的话，最好将身体向后拉伸，抬起头，舒展肩膀，使腰部和背部伸直，所有的这些运动不仅能够改变身体的状态，还能够对心理产生积极的影响。舒展胸部能够让心胸变得开阔，强健小腹能够培养胆量。对于去除腹部脂肪以及保持身材不可或缺的姿势就是弓式。持续练习，可以缓解由长坐引起的腰痛、肩背痛、头痛、便秘、月经异常、消化不良等症状，还能够使人的胆量变大。练习方法：1.趴下，将腹部与额头贴于地面，用双手抓住两脚踝。2.边吸气边将双脚向上抬起。3.呼气的同时将头部向后拉伸，头部尽量向上抬起。吸气，将身体下降至地面，呼气的同时放松胳膊，进行休息。注意事项：对于初学者而言，应该尽可能地将腿部抬高，但不要对腰部造成伤害。当熟练掌握动作要领以后，即使抬得再高也无妨。腿部抬起的高度不同，获得刺激的身体部位就不同o标题：网址：
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如果你喜欢攀岩登山，那么这几个瑜伽体式一定不要错过！无论你是喜欢室内攀岩还是户外登山，瑜伽都可以帮你专注锻炼体内肌群，增加身体灵活性，磨练提升攀爬技能。一、对背部的训练要爬山攀岩，就要求背部肌肉足够强壮来向上拉动整个身体，并帮助稳定核心肌肉群，位于胸背区下部的背阔肌是攀爬时最经常使用的肌肉部分，想要加强锻炼背阔肌，不妨试试下面的瑜伽体式。加强作用：海豚式海豚式算是改良版的平板式，它可以锻炼背部和核心肌肉群，延展背部，缓解下疼痛。开始四足跪姿，保持背部挺直，然后膝盖离地， 下半身抬高，只让手臂，手掌和脚掌接触地面。整个过程保持身体挺直，让核心肌肉和背部肌肉参与，感受背部法力的灼烧感。
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孕妇做哪些瑜伽动作可以帮助顺产
提问时间： 14:22:00
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瑜伽对纠正背部不良姿态有效果，如下面九种动作。 1、冰山式 　　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。 　　温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。重复5次。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。伸展胸部及肩部，加强肺活量。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。练瑜珈即减腰又使腰柔软 只要求让腰部柔软只用学几动作每天只用几分钟了 静力性练习前般先深吸口气练习时缓缓气呼出下面介绍用器械静力性练习法 1.颈部 (1)两脚自开立十指交叉抱于头平稳用力头向前下方压颈部则施适当抵抗力让手头压下保持此僵持姿势8~10秒或稍长时间放松 练习时应挺胸收腹得弓腰驼背 (2)右手置于头右侧头向左侧压下颈部则施适当抵抗力让手头压向左侧保持此僵持姿势8~10秒或稍长时间放松再换方向练习 练习时上身应保持正直得歪向侧 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习下面介绍种静力性俯卧撑做俯卧撑当身体下降至胸部要触及地面时胸大肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 (2)面对墙站立两臂前平举指尖触而未触墙度全身挺直上身前倾两手掌扶墙指尖朝上屈肘上臂与前臂成90度角上身用力靠近墙两臂保持屈肘姿势撑住上身使身体靠墙胸大肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 3.肩部 打开房门站立于门框内两臂下垂松握拳手背朝前随即两臂朝两侧分开拳抵住门框好像要门框撑开样三角肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 4.背部 立姿或坐姿两手叉腰背阔肌绷紧向两侧张开保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 5.臂部 (1)坐于桌前两手托住桌子下沿上臂与前臂成90度角好像要桌子托起样肱二头肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 (2)直立两臂自垂于体侧两手松握拳手背朝两臂直臂朝上方抬起上身略前倾两臂抬至能再抬止肱三头肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 (3)立姿或坐姿两臂下垂两手握拳手背朝手腕尽力弯起前臂肌肉极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 6.腹部 (1)仰卧脚踝部固定上身坐起上身与下肢间角度大于90度腹直肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 (2)仰卧下肢和上身同时翘起成V字形腹直肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 7.腿部 (1)半蹲大腿保持水平上身尽能与地面垂直两臂交叉抱于胸前股四头肌极度绷紧保持此姿势8~10秒或稍长时间放松 (2)坐姿脚尖点地脚跟尽量抬起小腿三头肌极度绷紧保持此姿势8~10秒或稍长时间放松 (要想健身使腰柔软重要要有恒心定要坚持~.~#) 下面介绍具体方法: 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐姿势两臂放于身体内侧缓慢地向两边举起达头、肩之间高度再缓慢向前举直两臂快要相碰时停止;之两臂分开还原并使肌肉放松此反复慢移5-8次 反支撑挺身:坐椅上两臂撑于椅两侧上体靠重心移至手臂同时两腿伸直臀部紧缩向前提髋抬头挺胸使身体成直线持续5秒钟还原注意自呼吸两臂和身体均伸直 挺胸运动:跪立两臂自下垂上体移臀部坐脚跟上同时呼气 两臂胸前平屈手背相对手指触胸含胸低头重心前移挺髋上体立起同时吸气两臂肩侧屈(手心五指张开)抬头挺胸反复进行此动作 俯卧运动:俯撑双脚分开与肩宽上体下压两臂弯曲置体侧使上臂与地面平行吸气两臂用力撑地肘关节伸直同时抬头挺胸还原成预备姿势呼气每次尽力重复数次 仰卧运动:仰卧床上或长椅上双手握哑铃两臂平伸依靠胸肌收缩力直臂上举放松还原每分钟重复做20-30次 床上运动:俯卧于床边胸部伸出床外上半身抬起双手交替做划水姿势每分钟10-15次 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉上体缓慢抬起收腹头尽量向双膝靠近仰还原时背部触板面对有锻炼基础人好斜板和腹肌架上做充分仰增加收腹难度 举腿收腹:主要发展下腹部肌肉身体平卧双腿伸直尽能抬高.接着再缓慢放下反复多次双膝弯屈做同样动作效更好 屈膝团身:重锻炼腹部肌肉坐式伸直膝盖上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌尽量折屈练习脚始终能触及地面 交替触脚尖:平躺两脚伸直二两手置于身体两侧抬起身同时举左腿并且用右手碰左脚趾;恢复原状再抬起上身同时举右腿并用左手碰右脚趾重复做数次 扭腰:手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习先顺时针扭转l0圈再向逆时针扭转10圈向前、左右各弯腰5次锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝成功! 您买付哑铃 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐姿势两臂放于身体内侧缓慢地向两边举起达头、肩之间高度再缓慢向前举直两臂快要相碰时停止;之两臂分开还原并使肌肉放松此反复慢移5-8次 反支撑挺身:坐椅上两臂撑于椅两侧上体靠重心移至手臂同时两腿伸直臀部紧缩向前提髋抬头挺胸使身体成直线持续5秒钟还原注意自呼吸两臂和身体均伸直 挺胸运动:跪立两臂自下垂上体移臀部坐脚跟上同时呼气 两臂胸前平屈手背相对手指触胸含胸低头重心前移挺髋上体立起同时吸气两臂肩侧屈(手心五指张开)抬头挺胸反复进行此动作 俯卧运动:俯撑双脚分开与肩宽上体下压两臂弯曲置体侧使上臂与地面平行吸气两臂用力撑地肘关节伸直同时抬头挺胸还原成预备姿势呼气每次尽力重复数次 仰卧运动:仰卧床上或长椅上双手握哑铃两臂平伸依靠胸肌收缩力直臂上举放松还原每分钟重复做20-30次 床上运动:俯卧于床边胸部伸出床外上半身抬起双手交替做划水姿势每分钟10-15次 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉上体缓慢抬起收腹头尽量向双膝靠近仰还原时背部触板面对有锻炼基础人好斜板和腹肌架上做充分仰增加收腹难度 举腿收腹:主要发展下腹部肌肉身体平卧双腿伸直尽能抬高.接着再缓慢放下反复多次双膝弯屈做同样动作效更好 屈膝团身:重锻炼腹部肌肉坐式伸直膝盖上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌尽量折屈练习脚始终能触及地面 交替触脚尖:平躺两脚伸直二两手置于身体两侧抬起身同时举左腿并且用右手碰左脚趾;恢复原状再抬起上身同时举右腿并用左手碰右脚趾重复做数次 扭腰:手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习先顺时针扭转l0圈再向逆时针扭转10圈向前、左右各弯腰5次锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝成功! 您买付哑铃 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐姿势两臂放于身体内侧缓慢地向两边举起达头、肩之间高度再缓慢向前举直两臂快要相碰时停止;之两臂分开还原并使肌肉放松此反复慢移5-8次 反支撑挺身:坐椅上两臂撑于椅两侧上体靠重心移至手臂同时两腿伸直臀部紧缩向前提髋抬头挺胸使身体成直线持续5秒钟还原注意自呼吸两臂和身体均伸直 挺胸运动:跪立两臂自下垂上体移臀部坐脚跟上同时呼气 两臂胸前平屈手背相对手指触胸含胸低头重心前移挺髋上体立起同时吸气两臂肩侧屈(手心五指张开)抬头挺胸反复进行此动作 俯卧运动:俯撑双脚分开与肩宽上体下压两臂弯曲置体侧使上臂与地面平行吸气两臂用力撑地肘关节伸直同时抬头挺胸还原成预备姿势呼气每次尽力重复数次 仰卧运动:仰卧床上或长椅上双手握哑铃两臂平伸依靠胸肌收缩力直臂上举放松还原每分钟重复做20-30次 床上运动:俯卧于床边胸部伸出床外上半身抬起双手交替做划水姿势每分钟10-15次 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉上体缓慢抬起收腹头尽量向双膝靠近仰还原时背部触板面对有锻炼基础人好斜板和腹肌架上做充分仰增加收腹难度 举腿收腹:主要发展下腹部肌肉身体平卧双腿伸直尽能抬高.接着再缓慢放下反复多次双膝弯屈做同样动作效更好 屈膝团身:重锻炼腹部肌肉坐式伸直膝盖上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌尽量折屈练习脚始终能触及地面 交替触脚尖:平躺两脚伸直二两手置于身体两侧抬起身同时举左腿并且用右手碰左脚趾;恢复原状再抬起上身同时举右腿并用左手碰右脚趾重复做数次 扭腰:手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习先顺时针扭转l0圈再向逆时针扭转10圈向前、左右各弯腰5次锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝成功! 您买付哑铃 下面介绍下哑铃锻炼身体各部位方法: 单独用哑铃来训练动作(主要下部位训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌厚度和胸沟 动作:两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停缓慢还原提示:上推和下降呈弧线使胸大肌得充分收缩和彻底伸展 2.上斜推举:主要练上胸肌 动作:动作要领与平卧推举相同同之处凳面调30~40度倾角斜躺上面做 3.平卧飞鸟:主要练胸部间沟 动作:仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自伸直于胸部上方两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点胸肌充分伸展胸肌用力收缩两臂弧形上举还原 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔练胸大肌、前锯肌佳动作 动作:肩部仰卧横凳上两脚着地双手握紧哑铃端于胸部上方肩轴哑铃缓慢放至(下降)头方(感觉胸肌和胸廓伸展)放极限时再提拉哑铃还原 (注意:防止损伤下放过程速度宜太快) 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、束和束 动作:坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌心朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原提示:亦站姿做双臂同时做也单臂轮换做 2.侧平举:主要练三角肌束 动作:两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢还原也单臂做两臂轮换 3.俯身侧平举:主要练三角肌束 动作:两手持哑铃掌心相对俯身屈膝身体稳定两臂向两侧上举控制缓慢还原 4.耸肩:主要练斜方肌 动作:两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈上体微前倾双肩充分上提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制还原 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌 动作:俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前下方背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢还原注意:划船时主要背阔肌收缩伸展上体宜上抬避免借力 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背 动作:手持哑铃掌心朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置(背肌充分收缩)稍停控制性缓慢还原(充分伸展背肌)做完侧换另侧做 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌 动作:双手各持哑铃垂于体前两脚自开立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬头直上体约与地面平行下背肌收缩用力使上体还原注意:保持张紧力身体前屈时哑铃要触及地面动作宜太快 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌分离肱二头肌 动作:坐姿(或站立)双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘靠身体两侧肘关节支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至高点收紧肱二头肌稍停控制还原轮换做 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰 动作:站立上体自前屈手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上另手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体持哑铃臂向上弯举至高点使肱二头肌收缩至极限稍停缓慢还原 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌 动作:坐姿(或站立)双手各持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节支点用力向上弯举至高点稍停缓慢还原提示:两臂同时做也交替做 五、肱三头肌 1.颈臂屈伸:主要练肱三头肌 动作:坐姿(或站立)双手握哑铃端于颈上方掌心朝前上臂固定肘支点做屈臂伸提示:两臂同时做也交替做 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部 动作:俯身两脚前开立成弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃上臂紧贴体侧肱三头肌用力向上方伸臂至前臂与地面平行使肱三头肌极限收缩稍停再缓慢还原 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌 动作:双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自开立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝下蹲至低位大腿用力收缩蹲起还原 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 动作:两手持铃两脚自开立右脚向前跨出步屈膝腿膝盖几乎接近地面成箭步蹲腿完成规定次数换另腿前跨做 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌 动作:俯卧长凳上双脚夹哑铃或哑铃绑脚踝上小腿悬空双手抱凳端两腿伸直股二头肌发力弯起小腿至高点使股二头肌处于顶峰收缩位稍停股二头肌张紧力控制性缓慢还原 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌 动作:手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板上脚跟尽量下降至低点另腿屈膝提起小腿小腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢还原两腿交替做 而之前所谓有氧指强度大达热身目了防止身体受伤 刚开始初学者运用两天分化制练两天休息天 祝成功~.~#。
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