13个瑜伽动作完全攻略---肩立式
肩立式"与"头倒立式"是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比"头倒立式"难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较"凌空"的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。
仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。
吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。
吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。
* 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。
&* 头和颈歪向一边。
&* 腰背无力，以致整个身体弯曲。
&* 双脚打开。 * 曲膝。
* 托着背部的双手位置不均。
下颚仰得太后。手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。
* 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。
* 刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。
* 改善头痛、失眠及抑郁症状。
* 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。
* 增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。
* 促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。
* 改善便秘。
* 强化腹部及背部，帮助练习"头倒立式"。
注意事项！
如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式"，待能轻松保持3分钟才作尝试。
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13个瑜伽动作完全攻略---Upavista Kona
这个漂亮的开脚姿势能充分伸展N绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。
坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。
2&吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。
一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
"坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。
变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。
变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。
变化三：二人"坐广角式"：
两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。
让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。
若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。
不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。
* 两膝盖弯曲。
* 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。
* 屏着呼吸。 * 身体歪向一方。
* 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。
臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。
* 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。
* 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。
* 增加由腰至脚部的线条美。
* 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。
*改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。
注意事项！
勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。
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///文章正文
7式瑜伽轻松解决肥胖便秘烦恼(2)
肩立式(变式)
可以使大肠周围的得到运动，从而活跃大肠运动，每天做1次。便秘严重时每天做2～3遍可以解决便秘问题。
注意：要想减腹部在这个姿势基础上交叉双腿30～50次。
1、平躺双腿举至与地面90&。
2、以惯性把双腿越过头部置于脑后双手抵在腰际。
3、把一条腿举至上方。
4、双腿轻轻地像剪刀前后交叉，熟练之后可加快速度。用胸式呼吸法呼吸。
5、双腿再次置于脑后。
6、后背慢慢地贴于地面双腿聚于胸前，休息。
犁式(变式)
弯曲身体向侧面扭曲的动作可自然刺激肠道，把堆积在体内的渣滓向外排泄，促进。每天坚持1遍以上
1、平躺地面，双腿举直，与地面呈90度。
2、借惯性把双腿越过头部置于脑后，双手抵住腰际。
注意：脚踝成直角竖起，膝盖伸直，坚持10秒。
3、用脚趾向左移动，重复5次，用腹式呼吸法慢慢呼吸，停留20秒。
4、双脚移动回到头顶，以相同方法做反方向。
5、后背慢慢贴回地面，双腿聚于胸前休息。
提高效果：用指尖以顺时针方向围绕肚脐按摩，直接刺激肠道效果会更明显，每次按摩配合呼吸，做15-20秒。
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瑜伽可以自学自练，大家一起来^=^
有很多朋友想学练瑜伽却又找不到地方学习，其实瑜伽完全可以自学自练，但需要有恒心和毅力，有朋友说我就是毅力差，那就需要借助瑜伽会所来帮助自己，只是目前的瑜伽会所收费大多比较高，很多朋友又面临着经济上的问题。根据我的体验，可以这么做，初次练瑜伽可以报一个瑜伽会所跟瑜伽老师学练，等基本的瑜伽体位都学会了，就可以自己在家练，不需要再跑会所。因为练瑜伽有一个最重要的环节是冥想静心，需要独处的环境最好，在会所只适合练体位法，因此大多数瑜伽修练场所都是以健身瑜伽为主的，但瑜伽的最高境界还是健心练性。& & 我初次练瑜伽时，就是报了一个我们当地的叫金珠瑜伽的会所，买了一个年卡，结果只跟着老师学了半年就没再去，另半年卡浪费了，钱也不给退。原因有很多，主要是工作太忙，时间太紧；再一个是觉得体位学得差不多了，可以在家自练了。在家自练需要有高度的自律能力，还需要坚强的恒心和毅力，这些我做的都不好，工作稍微一忙再加上家务繁多，就坚持不下去了，所以练得断断续续，许多在瑜伽会所里都能练得很到位的体位如肩立式和锄式，长时间不练又做不起来了。所以，人们说修行如逆水行舟，不进则退，练瑜伽就是这样的修行，但我有信心还能重新把练不到位的体位练到位。新加坡奔一百二十岁去的许哲女士六十岁才开始练瑜伽，练成了百岁瑜伽高手。还有北京的沈维德老人，也是老年得病时才开始练的，如今也是练得身健体壮，成为同龄人中的佼佼者。所以，年龄不是问题，保持年轻的心才是根本。& & 对于没条件去瑜伽会所找老师练瑜伽的朋友，我可以肯定地告诉你们，瑜伽完全可以自己在家自学自练，只要您拥有想练好瑜伽的强烈愿望和毅力。应该如何做呢？我先说说我自己的经验，相信山药社区里有许多比我练得好的朋友，甚至可能有瑜伽高手和老师，希望看到这个帖子后能为我补充修正，大家一起开心地学，快乐地练，呵呵。& & 在家自学自练瑜伽可分三步曲来进行。& & 第一步曲是先学习好瑜伽的理念和原理，把瑜伽的历史最好也能弄弄清楚。这就需要借助瑜伽书籍作为教材，我买来自己喜欢的瑜伽书籍有四本，一一向大家介绍一下，当然，瑜伽书籍很多，选择适合您的就好，朋友们可以把你喜欢的瑜伽书籍都来分享，让我们共同受益。& & 我买的最早的一本瑜伽书籍是一九九五年在北京王府井书店买的，书名叫《瑜伽灵性修持秘要》，编著者是邱陵，出版社是北京工业大学出版社，这本书是一九九二年七月第一版第一次印刷，在我买的四本瑜伽书中，这本书的书价最便宜，定价是三元五角，但却是我最喜欢的一本，可见好书不在价贵。& & 我买的第二本瑜伽书也是在北京书店买的，我忘了是在王府井书店还是三联书店，反正我去北京就喜欢逛书店，北京的大书店都让我逛遍了，话说这也是很多年前的事了，大概有十年时间没去北京了。第二本书名叫《看一眼就会的瑜伽健身法》，这是一本漫画书，通过漫画说瑜伽，作者是日本人，叫番场一雄，翻译是阎海，由人民体育出版社出版，一九九八年十二月第一版第一次印刷，定价十二元，于一九九九年购买。这本书让我知道了日本人是怎样练瑜伽的，和我们中国人差不多，其实我们都是遵循古老印度的瑜伽术而练的。& & 第三本书是在国内邮购的，书名《瑜伽——气功与冥想》，作者是张蕙兰和柏忠言，这本书就是国内人比较熟悉的蕙兰瑜伽，我本人比较喜欢张蕙兰和她的瑜伽功。这本书比较厚，讲解的比较全面详细，是学习瑜伽理念的好教材。是由人民体育出版社出版，一九八六年七月第一版，2003年10月第16次印刷，我于2003年购买，定价25元。这本书我没看全，只挑自己喜欢的读，我对本书感兴趣的是把气功与瑜伽联系起来了，体现了大道至简，万法归一。& & 第四本书是今年在当当网上买的，书名叫《你可以不吃药——瑜伽自然疗法》，作者是印度的瑜伽大师斯瓦米.希瓦难陀，由六个人翻译成书，陕西师范大学出版社出版，2010年1月第1版第1次印刷，定价38元，当当网打折买。我喜欢这本书的原因是它从医学的角度来阐述瑜伽，告诉我们利用瑜伽远离疾病的奥秘，因为学中医所以才买了这本书，我读这本书是以中医的心态来读的，我发现中医与瑜伽完全可以融为一体，目前这本书我还没读完，有关中医与瑜伽的话题以后再聊。& & 理念学好了，就可以进行第二步曲了，就是练瑜伽的前期准备，主要是准备好练瑜伽所需的物品，主要是二件，一是瑜伽服，有专用的瑜伽服可购买，长短袖都有。如果不想购买专用的瑜伽服，就穿着自己平时比较宽松舒适能吸汗的绵制衣服就可以了。二是瑜伽垫，这个是必须买的，我当时买瑜伽垫就是比较普通的那种，因为那时也就那一种，现在我在网上看瑜伽垫的种类很多了，各种各样的都有，大家可随意选择。另外，还有一个工具叫瑜伽砖，是用来辅助练瑜伽体位的，瑜伽砖轻如塑料泡沫，状如小方枕头，我买了一个，从来也没用过，放在家里成了摆设，这个可以先不买，等实在需要时再买也不迟。& & 第三步曲就是正曲了，那就是进入实际的演练瑜伽之中，练之前要把练瑜伽的注意事项牢记在心，以免练中出问题。第三步曲说来话长，咱们慢慢聊吧。
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