没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,553被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",462,820分享邀请回答zhihu.com/question/35813180/answer/
伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。62K856 条评论分享收藏感谢收起48052 条评论分享收藏感谢收起503 Service Temporarily Unavailable
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10分钟比基尼家庭训练 臀部腿部手臂腹部训练
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,901被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",909,395分享邀请回答7K172 条评论分享收藏感谢收起fashionmoon.com/skincare-meiti-37_618.htm------------------------------我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下是训练方法高能预警---------------------------------1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。训练量：热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）练后拉伸：18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。训练量：练后拉伸* 1 组全身：9分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。训练量：初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：所有动作，全程腹部收紧。下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。训练量：初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。下半身：腿＋臀 18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。腿 - 9分钟动作质量：全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。臀 - 9分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。训练量：腿* 1组 ＋ 臀* 1组上半身：胸背＋肩臂 22分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。胸背 - 10分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。肩臂 - 12分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直。动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。训练量：胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）腰腹：9分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。训练量：腰腹* 1组XHIT系列其他视频全身：、、、、心肺：、、、、、、、、、HIIT：、、、上半身：、、、、、、下半身：、、、、、、、腰腹：、、、、、、、、、、其他：、、、、、、写在最后看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？别怕！调调特意组织了“调调健身团”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！请关注微信号diaox2回复“健身团”了解报名。12K85 条评论分享收藏感谢收起【健身动作科普】：女性力量训练分讲—腿臀肌群训练
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但是文献后面配图中的那两个老外也超过脚尖了。“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。 ”这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。（举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大）我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look！他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼~~~（1分45秒）所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。（大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过，所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。。。这个我也没办法。。。）所以我总结一下：1.深蹲就大胆的蹲下去，蹲的越深对腿部的刺激越大，前面几个视频中也都说了，蹲深点效果要好的多。2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了，你看的训练视频够多，就会发现，几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同，不要内旋外旋，我后面会说这个问题。刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了，没注意其他的，我们再来仔细看一下前面的视频~这次大家可以直接从3分钟看起~点评：3分钟往后的常见错误，里面说的很重要，膝盖千万不能内旋！膝盖内旋会对膝盖内副韧带造成过大的压力，甚至会压迫半月板，我们上个膝关节的解剖图看一下。大家看！膝盖两侧有两根韧带固定，内旋或外旋都会对其造成影响，甚至压迫一侧半月板和十字韧带。我们最后综合一下深蹲的几个要点：1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太胖了。9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。11.经常深蹲的人臀部会很翘，比如老汉我~~其实深蹲能很好的锻炼到全身，尤其是股四头，股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？我们来看一个视频，我们从2分25秒开始看起~看她的壶铃深蹲~（你可以换成哑铃~都一样~）注意看她的臀部，这就叫顶峰收缩~就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。点评：注意到这姑娘的臀部动作了吗~~就是这种赶脚~~收紧臀部的赶脚~~~她还做了一个箭步蹲的动作，下面我们就来说一下箭步蹲~大家可以拿着哑铃作深蹲，如果重量觉得太轻。可以拿两个，放在体侧或者抗在肩上~臀部和腘绳肌群的训练：箭步蹲分两种，行走箭步蹲和原地箭步蹲，其实没啥区别，就是一个走出去了，一个在原地做，箭步蹲能很好的刺激臀部~我们先看2个视频~只看哑铃版本的~点评：箭步蹲的时候膝盖最好不要碰到地面~一个是碰到地面不舒服，另一个是会放松肌肉，打断肌肉的持续发力，持续发力对于任何肌群训练来说都是很重要的。有些人会问，有没有更孤立的刺激到臀大肌的动作啊，有，那就是臀桥，臀桥能有效的刺激臀大肌，我们来看个视频~看看啥叫臀桥~~点评：这就是臀桥~~注意在动作顶点做一下顶峰收缩，也就是有意识的收紧一下臀部~效果会更好些~想看看男人应该怎么做臀桥吗~Look下面这哥们点评：有训练基础的可以试试，这是力量举的一种训练，杠铃臀桥~强化臀大肌的~~所以女生臀桥觉得轻了可以放点重物，比如放个《汉语词典》啥的~或者干脆把胳膊放肚子上做~下面我们再来介绍几个臀部训练，（其实能锻炼到臀部的动作基本上也能锻炼到腘绳肌群，因为这两块挨得太近了，）能有效锻炼到臀大肌，臀中肌和臀小肌~我们来看几个视频，你就明白怎么做了~千言万语不如一个视频啊~总点评：在动作的最顶点，最好停留一下，比如停留一秒，这样效果会更好，这也是一种顶峰收缩~PS：当年马华还在的时候，她的健美操中就有很多和这些类似的动作，在这里缅怀一下马华，她是中国普及大众健美的第一人。PS：第一个动作做的没挑战性了，可以加大难度，做下面这个视频中的动作点评：木有健身球你可以抱住沙发啥的~~介绍完了股四头肌和臀部。我们来看一下腘绳肌群的训练，我在背部训练贴中提过，直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群和臀大肌，（其实能刺激到腘绳肌群的动作一般都能刺激到臀大肌，这两块挨得太近。。。唉。。。真纠结）我们再来看一下直腿硬拉~点评：视频中他的背部有点弓，因为他下落的太低，这是职业运动员，能控制住动作，初学者还是要尽量挺直腰，哑铃下落可以浅一点。其实健身房中有更好的刺激腘绳肌群的器械，比如下面这个，俯卧腿弯举点评：有条件去健身房的可以试试，注意，重量别大了，大了会悲剧的。。。在健身房还有很多刺激腿部小肌群的器械，我在这里小提一下，比如大腿内收机和大腿外展肌，能有效刺激内收和外展的小肌群~有些健身房可能没有这些器械，老汉当教练的健身房有这些器械，我小试了一下，一个字~爽~~能去健身房的一定要试下这些器械！这些器械对女性来说特别好，大家看完视频就明白了~首先是外展器械：然后是内收器械：点评：大家知道这两个器械为什么对女性很好了吧~因为能锻炼到骨盆附近的肌群~~骨盆的问题对女生来说很重要啊~~老汉当年做教练的时候也是建议女生做这两个器械~~腿臀训练的热身与拉伸放松：下面说下腿臀训练前的热身与拉伸，老汉打算放在一起说，因为这两个过程差不多~放神图~~热身：多次数的空蹲，活动膝关节~然后做8动作和9动作~拉伸：6，7 ，8 ，9 ，12~为什么要做12呢~因为深蹲对腰背有压力~所以这部分也要放松一下。训练计划模版：因为腿臀训练的动作实在太多了，大家可以尝试自由组合一下~我在这里只说下次数的问题。深蹲：做之前最好先做20下的空蹲，然后慢慢上重量，使用哑铃的，由于重量小，所以最好多做几次，每组20次以上较好，记得臀大肌收缩那个赶脚~~4组就差不多了臀部和腘绳肌群：臀大肌的动作大家自由组合，次数做到力竭较好，除了臀桥，臀桥力竭比较困难，那些锻炼臀中肌和臀小肌的最好每组力竭，腘绳肌群，来几组直腿硬拉~每组15~20次，哑铃最好重点~比如10磅～～
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深蹲要膝不过脚尖，上身尽量直的办法不就是双臂前伸保持平衡？深蹲的问题我一直以为是个物理问题，膝不过脚尖上身还要直重心往哪摆阿，背上还要背砣杠铃，这么重不把重心移到脚掌上谁ｈｏｌｄ的住？但是手上拿个小哑铃，一边蹲一边前举，基本上这个动作还是能做出来的
马了激励一下自己……
健身发烧友
的话：深蹲要膝不过脚尖，上身尽量直的办法不就是双臂前伸保持平衡？深蹲的问题我一直以为是个物理问题，膝不过脚尖上身还要直重心往哪摆阿，背上还要背砣杠铃，这么重不把重心移到脚掌上谁ｈｏｌｄ的住？但是手上拿个小哑铃，一边蹲一边前举，基本上这个动作还是能做出来的其实你只要保证膝关节和脚尖的朝向一致即可。
很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~
健身发烧友
的话：很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~可以啊~我做臀桥都负重杠铃片，这对提高深蹲重量有帮助。
健身发烧友
的话：很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~饿。。这些东西我博客里不原先就有吗。。。你现在才看到。。。
深蹲动作中 膝盖与脚尖的问题，很多健身网站讨论过，现在能得出一个定论是，最重要的一点不在这里，而是深蹲时重心不能前压到脚前掌上 ，很多没受过力量训练的人，以为负重深蹲跟无负重自然蹲下的动作一样，这可是个严重的错误，无负重人的重心在哪？在腰臀 部，负重了呢？在肩背部。移动一个重量最直接正确的方法是重心和脚跟支撑点只做上下垂直运动，而如果你用无负重自然蹲下的方法做，因为重心不同，动作轨迹必然是错的。
关于负重深蹲提两个动作上的注意要点， 下蹲时，先动臀，后动膝，起立时先动肩，后动臀 。二是 下蹲时 尤其是做窄站距的，膝要有个外分动作，以带动髋关节外展。
表观遗传博士生
深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。
健身发烧友
的话：深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。
表观遗传博士生
的话：你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。低杆确实会比较前倾。。。
健身发烧友
的话：低杆确实会比较前倾。。。我们健身房一俄罗斯哥们。。。杠低的三角肌那块。不过那哥们极限270公斤。。我劝他参加今年1月份河北的力量举比赛。。
的话：我们健身房一俄罗斯哥们。。。杠低的三角肌那块。不过那哥们极限270公斤。。我劝他参加今年1月份河北的力量举比赛。。------------------------------我低杠也在三角肌后束的，蹲下去腰压力比高杠还低，力臂短了嘛，
的话：深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。张姝的低杠深蹲是有问题的，髋关节没有外展，导致骨盆架在大腿上， 正确的感觉是骨盆落在大腿间。
健身发烧友
的话：------------------------------我低杠也在三角肌后束的，蹲下去腰压力比高杠还低，力臂短了嘛，我凑。。。力举式深蹲，腰的压力这么大啊。话说我看好多力举深蹲，膝盖都没超过脚尖。。。。
化妆品科学控
“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？
的话：“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？髌骨韧带伤害 就是膝关节受伤。
健身发烧友
的话：“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？看到了吗，就是髌骨下方的那块韧带。剪切力你想像一下，膝盖弯曲过猛，这个地方就会被压断或者压伤。
关于臀桥那个动作，我之前也是为了锻炼臀部肌肉做过，但是不知道为什么总觉得对膝盖的负担很大？每当做到顶点的时候，明显能感觉到膝盖那个地方的筋？或者说是韧带或者是软组织什么的在用力，很微妙的感觉。
我只是很好奇那个做杠铃臀桥的男的为什么要在另一个男的胯下做这个
请教一下王老汉 为什么我每次做深蹲感觉膝盖有点难受 坚持不到十个 但是我可以连续做臀桥30个以上或者是双腿完全分开 一字马式的下蹲三十个 为什么有这么大差别呢 我自身体力还不错可以比较轻松游泳1小时的那种 小时候也专业地练过体操 柔韧性应该说不错的 可以一作深蹲 感觉膝盖就不对劲了 请教啊
王老汉，我最近在跟着这个视频练腿部和臀部，感觉你说的那些这个里面的确都有涉及到，你看看给点点评吧？如果按这个练习的话效果怎样？
史密斯机做深蹲能避免膝盖过脚尖的吧....但是不知道会不会对腰椎造成过大压力
我说我这两天膝盖疼呢，就是前十字韧带拉伤了。双腿平行深蹲的后果。
学习学习，有空练起来，增强人民体质
不少细节跟我教练的都一样！很专业啊~赞一个~！
深蹲始终搞不懂
资深美食达人
试了一下，有一点搞不懂，站起来时，是什么部位发力，是大腿，还是背部，还是都发力
对比之后发现我深蹲的姿势确实上身倾斜的太过了，之后要尽量竖直一点。另外，经过三个月的深蹲之后（基本上一周3~4次，平均每次150以上），我现在平日蹲下拿东西什么的，膝盖还有膝盖周围都会不舒服，也不至于痛。不过有一点是，我过去的三年经常爬山，千米山，长短假几天都在山里，膝盖本来也有些劳损。
怎么只有屁股跟大腿，没有小腿肌肉嘞？老汉啥时候说哈咋个练小腿嘛！灰常感谢哦~
怒马，喜欢小翘臀~
引用 的话：怎么只有屁股跟大腿，没有小腿肌肉嘞？老汉啥时候说哈咋个练小腿嘛！灰常感谢哦~小腿肌肉不太敏感，在深蹲中实际上已经锻炼到了，但刺激不如大腿明显。如果想锻炼小腿线条，动作可以用分腿跳、跳绳、台阶踮脚提踵、纵跳（双脚打开同肩宽、腿和膝盖伸直并锁定，仅弯曲脚踝，垂直起跳。初期可以用手带动。），还可以经常参加篮球、排球、羽球这种需要快速跳跃和急起急停的项目；小腿肌群训练注意两点：1缓慢增加负重，2每组尽可能多次数，因为它疲劳过程较慢、恢复过程也较慢。小腿训练一周不要超过两次，因为膝关节和踝关节间的肌腱、韧带又多又复杂，很容易因肌肉疲劳受伤。我去年就因此跟腱断裂。如果是训练弹跳能力的话，方法又略不同。
引用 的话：试了一下，有一点搞不懂，站起来时，是什么部位发力，是大腿，还是背部，还是都发力腿部发力，肩关节应该是放松的，背部只起稳定上半身的作用。背部发力的动作是硬拉。
各種漲姿勢！！
引用 的话：小腿肌肉不太敏感，在深蹲中实际上已经锻炼到了，但刺激不如大腿明显。如果想锻炼小腿线条，动作可以用分腿跳、跳绳、台阶踮脚提踵、纵跳（双脚打开同肩宽、腿和膝盖伸直并锁定，仅弯曲脚踝，垂直起跳。初期可以...谢谢大厨指教！！
全面到位啊，就是上班视频看不了。回家慢慢领会其
对大腿根减肥有用吗？来自
其实很多女生 希望自己的下身是这样的，因该说身材是这样的，但估计天分得站7成...
没有哑铃没有健身房，可不可以用训练阻力带做深蹲选哪种呢
引用 的话：没有哑铃没有健身房，可不可以用训练阻力带做深蹲选哪种呢先从轻的开始买吧，练不了腿了还可以留着练上肢。刚开始练的时候，重心容易前后歪，一定要注意姿势正确。挖的一手好坟。
提问：最后两个针对女性的内收和外展两个器械，可以放在同一天练习吗？
引用 的话：你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。提问：最后两个针对女性的内收和外展两个器械，可以放在同一天练习吗？
马一下来自
刚看了你好多帖子，求老汉指教！ 我想知道练翘臀是什么原理，因为女生很难长肌肉嘛，但是坚持运动一段时间以后，腿会变紧致，臀会翘，是什么原理？
我本身是遗传的梨形身材，全身肉又松软臀部下榻，166cm,49kg，体重不重，三餐也控制的正常。但是体型松松垮垮并不好看。 最近每天做90个左右深蹲想提升臀线，和练紧致。这样够吗？是不是要间隔一天做比较好，深蹲和臀桥是属于力量训练吗？需要配合有氧运动吗？
我要马一下~
刚开始练的时候就上机械，会不会对腰部有损伤？
视频很赞，可以准备知道在锻炼哪块肌肉，不会发错力~~`
努力中。。。
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