怎么锻炼对膝盖好_网易健康
怎么锻炼对膝盖好
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热门话题：怎么锻炼对膝盖好&在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。跷腿、盘膝坐不利保护膝关节现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能头痛医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。膝关节已受损很多运动要喊停训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车，爬楼梯、跳、深蹲和打太极拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。锻炼股四头肌保护膝盖锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸（垂直和侧向压腿）的方法放松肌肉。锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动（屈伸膝盖）。
症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。来源：健康报作者：何霖 叶刚 上海市同济医院康复科
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分享至好友和朋友圈膝盖软组织挫伤严重吗？多久可以运动？
膝盖软组织挫伤严重吗？多久可以运动？
医生回复（2）
病情分析：膝关节结构复杂.外伤引起的半月板,肌腱,韧带,滑囊,筋膜等部位的疾病.使用中医传统膏药治疗可以说是最理想的办法了.意见建议：可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒对关节软骨,韧带,肌腱具有极强的营养修复功能,局部渗透力强,药物分子经皮肤吸收参与血液循环,直达病处,并通过皮肤传导至经络,筋骨,激发肌体的调节功能,促进功能恢复而达到快速治愈目地.春雨诊所App
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因为从1.5米高处跳下，膝盖软组织损伤，一周内能不能尽可能的痊愈？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
因为从1.5米高处跳下，膝盖软组织损伤，肿了。怎么利用手头的方法尽快痊愈。一周内能不能尽可能的痊愈？男性，23岁现在膝盖不能弯曲
陈金水医生
你好，软组织损伤恢复要三周，注意休息 ，少活动，少走路，局部热敷可以帮助恢复
这一周内有重要的任务，有没有什么方法可以扛过这次任务？否则就一年后了。这次我强上的后果是什么？
陈金水医生
消除疼痛方法是有，口服药物或打针，你这次是要做什么活动，具体后果不能确定。只能跟你说急性期没恢复好以后容易留下慢性疼痛
跳伞，冲击不是特别大的那种。
陈金水医生
跳伞对膝关节影响可能 比较大
那跳完之后有什么结果，养一段时间能好么？
陈金水医生
加重损伤，结果得根据损伤程度
因为从1.5米高处跳下，膝盖软组织损伤，肿了。怎么利用手头的方法尽快痊愈。一周内能不能尽可能的痊愈？男性，23岁现在膝盖不能弯曲
分析及建议:
软组织损伤恢复要三周,注意休息 ,少活动,少走路,局部热敷可以帮助恢复，跳伞对膝关节影响可能 比较大。
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骨伤科 主治医师
南京军区福州总医院
扫码关注医生, 方便随时提问膝盖软组织受伤。 该做些什么恢复训练呢【囚徒健身吧】_百度贴吧
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膝盖软组织受伤。 该做些什么恢复训练呢收藏
求大神指导……工作原因如果不训练一天也没事情做……现在膝盖的情况是剧烈运动后就会疼痛几天。
每次以为好了一运动就开始痛了……有没有大神指点下。
我该做些什么恢复动作。 以后不剧烈运动了
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千万不要停止训练（不是当前的高强度训练）因为一旦你完全停止对膝盖的训练，血液就不会像以往一样如此流畅的循环，因此多做一些低强度的训练，最重要的一点是多睡觉，睡眠是修复的最佳时间，睡觉时尽量把腿抬至心脏的高度以上这样有利于血液循环。祝你早日康复
我以前膝蓋都有傷,一蹲就痛我由第二式重新開始練起,後來就不痛了現在蹲下時雖然有響聲,但能做二十個單腳深蹲你可以試試
看医生了吗
点亮12星座印记,
自重深蹲，千万不要负重，跑步也不行
我也是膝盖髌骨损伤
据说，靠墙蹲马步可以修复我也是听说的哈不妨试试
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训练时带护膝
听医生的，除非你不想要健康
把你的队长腰包送的鼓鼓的，会让你跑步？？？
反正自从开始囚徒以后。每个动作的前两式几乎都是有助于恢复的。
闭合链的运动
同韧带损伤
三决扭转式第二式，深蹲第一式，注意膝部保温，不懂问我
点亮12星座印记,
必须佩戴护膝
首先 是不是软骨受伤 这个很重要 需要确认一下
如果不是的话 适当休息就没事了 如果是软骨必须立即停止锻炼
登录百度帐号膝盖损伤如何锻炼
是的,您这样做对半月板的损耗极大,建议减少运动量,或在做之前做好充分的热身.
你的这个膝盖应该已经到了重度伤了，建议可以到运动科医院去确诊下。另外，如果要锻炼，请不要忘记初衷。建议还是多休息，先不要跑步了，可以徒步。增加肌肉可以练习靠墙蹲，不过每次强度不要过大。运动成绩先不要考虑了，膝盖伤是不可逆的。
拜托，在觉得未好全的情况下，先少爬楼梯，那对膝盖的负担可是太重了。羽毛球也暂时要控制强度，因为这也是对膝盖有高要求的项目。建议你先跟医生确认一下，是否还有器质性的问题，如果无，只是需要自己疗养康复，那么，试着练练靠墙 静蹲。要特别注意动作规范。背靠住墙，保持几个90度。身体与大腿呈90度，膝盖与大腿呈90度，即小腿与大腿呈90度。切记！否则对膝盖反而会造成压力和负担，起负作用。刚开始你可能只能坚持十几秒，每天蹲几次，中间稍微间隔一下。连续一段时间，随着能蹲住的时间的延长，你的膝盖就越来越强大！ 有人这样练，从第1天的20几秒，到第50天的5分多钟，很厉害吧，呵呵。祝你早点拥有强大的膝盖，然后你就可以去打羽毛球了！ ：D 当然，还是要注意强度，不要过量。运动完后，一定记得放松。
靠墙蹲：动作要领：背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿大约90度，记住膝盖千万不要超过脚尖（否则会对膝盖造成过大压力），每次20秒，交替循环。
第一：膝盖损伤的自我诊断平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。第二：膝盖受伤时该不该运动？在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。第三：膝伤恢复性训练的具体操作方法1、抬腿练习双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。2、跪膝法在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而驱寒气，消积液，化肿痛。每天跪上20分钟会有很好的效果。但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。3、靠墙静蹲不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。
要明确年龄，摩损的原因才可以指导功能锻炼。
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
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我学会了游泳，自从我膝盖中了一箭
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