每天一万五千步，走到第五天就受伤了！这是怎么回事？
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每天一万五千步，走到第五天就受伤了！这是怎么回事？
新闻链接每天晚上十点左右，你准时会被微信运动的推送定时“骚扰”。微信随时都在提醒你，你这一天走了多少步，以反馈自己每日的运动量。这从本质上来看其实是件好事儿，但有些人却把步数计算变成了每日暴走，最终……就这么崩了……杭州44岁的刘先生想通过暴走减肥，每天走八九公里、15000步以上，在“微信运动”的排名一下子冲到前十。不料不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎。via腾讯新闻小编说：看到这篇新闻的时候，小编不由得虎躯一震：因为小编也曾经活跃在每日刷步数的最前线啊！曾经为了一天刷出5万步，专门拿出了一天的时间围着成都走了一圈！有图为证！自从计步功能开始推广，并且用运动排名的方式增加了功能的游戏性，激发大家的“竞赛意识”，大家逐渐开始有意无意地开始关注自己的运动量。这是这本身一件好事：每天看着身边的小伙伴走了成千上万步，自己的步数却只有可怜的三位数，人们便开始有了忧患意识。为了比身边的朋友瘦，甚至单纯为了比朋友的步数多，人们更愿意出门进行运动。但这数字背后却埋藏了隐患：-数字缺乏理论支撑：每日走五千步、一万步、三万步和五万步意味着什么？有什么区别？数字没有办法告诉你这些，基本全都靠猜。-数字无法针对性反应问题：你可能大病初愈正在恢复阶段；你可能是运动达人每日健走；你可能久居深闺出来晒晒太阳。性别、年龄、身体素质等因素差别，让运动量带给人们影响也大不相同。-数字带给人们错觉：每天走一万五千步有用吗？当然有用，老祖宗曾经告诉过我们：饭后百步走，活到九十九。但真正的健走仅仅是数字上的事儿吗？研究表明，没有达到一定步频的走并不会起到什么锻炼效果。如果你只是被数据给刺激到了神经，开始盲目的追求数字的累加，万全是本末倒置。有些小伙伴表示：切~我就是把这个步数当个乐子，当个参考，运动的那些常识我还是懂的~但你们有考虑过那些养生谣言横行、消息闭塞滞后的父母辈朋友圈带来的影响吗！！对于消息渠道太过单一的人群来说，这样的弊端带来的伤害简直是成倍增长啊！让我们回到这次的新闻当中。当事人刘先生今年44岁，身高178的他体重为180斤，按照（身高-105） -15%=标准体重的公式计算，刘先生已经属于超重。前不久的单位体检，刘先生检查出脂肪肝和“三高”，女儿也说他了，爸爸不能再胖下去了，胖是不健康的，这更让他坚定了自己的减肥决心。刘先生决定减肥。平时每天电瓶车上下班，现在改走路。他决心很大，单位离家有4公里，公交车要坐五六站，他决定每天走路上下班，而且要求有一定的速度。第一天走了八九公里，步数在15000步以上，刘先生在“微信运动”的排名一下子冲到前十里面，大家都为他点赞。刘先生走得更积极了。第二天、第三天、第四天，他都暴走上下班，走得一身大汗。他很开心，“走的越多，流汗越多，也可以瘦得更快。我当时是这么想的。”不过到了第5天，刘先生上班走了一半，腿肚子有点发软，迈不开步子。但他还是坚持着，下班也依然走路。晚上，刘先生拿热毛巾捂捂，以为是肌肉酸痛。第6天，刘先生又想走着出门，觉得两条腿都很沉，膝盖特别痛，走路都成问题了。他赶紧去社区医院，拍了X光片，一切正常，排除了骨头的问题。有位医生朋友推荐他去浙大一院骨科，那里设有运动医学中心，治运动损伤疾患。浙大一院骨科主任林向进主任医师为刘先生做了仔细检查，判断他得了“膝关节滑膜炎”，磁共振显示他膝关节有异常滑膜增生水肿，并有明显的关节腔积液。是不是听起来很严重！现实生活中，如果我们脱离自己本身的实际身体状况，很容易给身体带来超负荷的压力，从而导致伤病。这也就是人们笃信“跑步伤膝盖”的原因！虽然没有明确的证据证明长期的运动会让膝盖损伤更加严重，但不正确的运动方式所带来的损伤让“运动”百口莫辩！回到刘先生的案例中来。医学上，膝盖受损的原因是多方面的。比如我们常说的跑步膝，运动医学专业人士的共识是，跑步膝的发作原因涉及很多生物力学的问题。其中包括臀部、髋部肌肉不稳定；股四头肌的肌肉力量较弱；腿筋过于紧绷，将跑步的影响转移到了膝盖等等。对他影响最重要的三个因素分别是：年龄、原有的运动量、体重-关于体重：美国《运动医学》杂志表示：每增加一磅体重，膝盖将承受四磅的压力。这也就是为什么有良好跑步习惯的人有更低的关节炎发病率，毕竟跑步是一项非常好的减肥方式，而带着超标的体重去贸然运动，肯定会让膝盖不堪重负。-关于年龄：在人体的自然衰老当中，膝关节的软骨磨损非常正常。虽然有相当数量的关节炎患者，通过适度的运动计划，可以改善膝关节软骨的健康状况。但改善的前提就是认清目前身体的状况，不要用20岁的方式来对待自己40岁的身体！-关于原有的运动量：刘先生的健走减肥方式没有错，而且他还注意到了速度和步频的问题。问题就出在刘先生的运动量提升实在过猛。人们平均每公里的步数在1500步左右，刘先生每天15000步意味着路程大概在10公里左右。对于体重超标，长期缺乏运动的他来说，着实有些不看重负！减肥很有必要，锻炼也很有必要，但是千万不能“凭着感觉来就好”！如果你身边有像“刘先生”这样的小伙伴，一定要给他及时提个醒：科学运动，循序渐进
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每天走路多少步才不伤膝盖？
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每天走八千到一万步比较合适，而且是在平地走较好，不容易伤膝盖。最容易伤膝盖的是下坡路和下楼梯。
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核心提示：每天一万步不仅有利身体健康，还能减肥。当下拼步成为一种风尚，一些人日行步数远远超过一万步。平时有锻炼的人或许可以负荷，但是平时没有运动习惯的人一下子快走几万步，会增大运动受伤风险。
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　　以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。慢跑容易损伤，而且要坚持较长时间才能见效。而快走则是比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。据研究表示，快走的关键在于每天一万步。每天一万步，走起来大约花一个小时左右。有氧运动坚持30分钟左右就开始燃烧脂肪，一个小时的快走自然是能够减肥的。现在拼步成为一种风尚，每天一万步早已不能满足一些人的拼步追求，为了能在拼步榜上位列前茅，一些人每天快走甚至超过两万步。　　小编的朋友圈里就有人一天走了两万多步。有好友在下方评论大赞“励志girl”。这位朋友的身体素质是杠杠的，在走了两万多步后都感觉瘫了似的。而对于一些平时不爱运动或者有基础疾病的人群，小编在此奉劝一句，千万不要为了牛逼而拿自己健康开玩笑。相信之前南京一名患有Ⅱ型的女士每日一万步险些被截取双脚的新闻大家应该还有印象吧。　　每天两万步到底是牛逼还是拼命？　　每个人所能承受的运动量不一样。如果你平时每天都有坚持运动，每天两万步并不困难，也不会有太大的运动风险。但是平时较少运动的人，突然一天之内走上两万多步，运动量过大对心脏和血管造大负担，若心脏负荷不了，有可能因此死亡。　　运动量主要是由运动强度、运动时间和频率决定的。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）　　要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数x6。如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。　　快走是一种强度不大有氧运动。导致快走运动过量的主要原因是运动时间过长。一般来说有氧运动需要坚持30分钟以上，但不宜超过1小时。　　日本研究者曾做过快走的相应研究。研究表明，步数1 天1 万步以上中等程度的活动超过30 分钟以上者，与1 日8 千步20 分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。日行8000 步，其中含20 分钟快走，可提高、症、、糖尿病等多种疾病的预防效果，对于中老年人来讲，是最为合适的。对于一些年轻人，每日步行的步数可以多一些，可以做到日行万步，步速也可以快一些。　　如何快走减肥？　　要想通过快走减肥，不一定要做到日行一万步的。下面小编推荐几个能够提高走路减肥效果的小技巧。　　1.走路时快时慢　　美国俄亥俄州立大学一项研究指，走路扭来扭去、速度时快时慢，所消耗的能量会比正常步伐多20%。所以，快走减肥你不必要一直坚持一个很快的速度，你可以时快时慢。这样子不容易劳累，效果也好。　　2.快走踢腿法　　快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。　　3.加大步伐　　除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。　　4.摆动手臂　　健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。
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每天一万步不仅有利身体健康，还能减肥。当下拼步成为一种风尚，一些人日行步数远远超过一万步。平时有锻炼的人或许可以负荷，但是平时没有运动习惯的人一下子快走几万步，会增大运动受伤风险。日行2万步伤了膝盖，3万步断了大腿，每天步行多少合适？
走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？
走出来的滑膜炎
前不久，杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上，没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！医生说，刘先生是走得太多了！属于过度运动，已经伤害到了身体！
日行2万步，膝关节积液
张阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，这种追求健康的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，这才形成了积液。
日走3万步，断了大腿骨
一位60多岁的病人，这位病人体重60公斤，身高一米六，从一个半个月前开始，这位病人每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛也正常，但走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来，越来越疼，病人才到医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头“走断了”......
专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动 。
中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。
因此每天6000步，是走路最健康的步数！
运动最好的方法就是走路
动汗为贵！主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等，废物；如多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等；还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。
人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。运动时间过短会没有效果，时间过长、过度运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳，把握好时间。
只要一口气把这6000步走完
健康状况就会有质的改善
俗话说“饭后百步走，能活九十九”。我希望大家每天能走一万步，你上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步。但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完，只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。
我们的心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。
我告诉大家通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。
走对了功效加倍
走路有这么多好处，但真让它发挥实效，还得有五方面的讲究：
姿势：抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。
速度：每秒走两步。快走时，心率应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。
时间：下午4时以后和晚上是运动的最好时间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。如晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
地点：松软的土路和塑胶操场更适合，还要绕开施工工地和环境复杂的道路。最好在公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。
准备：穿双好鞋，随身带瓶水，可以少次多量地补充水分；糖尿病患者最好带块糖，预防低血糖意外。为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。
每天走半小时助排气
胃肠病通通远离你
凡是吃完饭老打嗝的是大病。人吃五谷粮食，就会产生气，但是气一定要从后面排出来，走路就能帮助你排气。发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。
人老了个子矮了脚却大了，这是走路的不良姿势造成的。现在教大家一个治脚病的方法：每天晚上遛弯时踮着脚走（走路时脚跟抬起，前脚掌着地，两脚交替行走），坚持一段时间，脚病一定有改善。
走路是防治癌症的特效药
英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%。
降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说，这或许和走路能提高免疫力有关。
防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。
抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
每天这样走200步就好起来了
教给大家一个走路的方法叫“十点十分走”，有些人就问了，上午十点十分还是晚上十点十分？既不是上午也不是晚上，而是做一个动作。
两只手侧平举，然后向上高抬45度，两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。我们的要求就是手心朝下，胳臂举在身体两侧略靠后一点，手指头绷起来，头抬起来。就这个方法，每天坚持走200步。
觉得简单吗？你来试试看，当你走到100步的时候，胳膊能酸到家，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的锻炼。只要坚持每天200步，当你练到第3天、第4天、第5天的时候，你的颈椎疼一定能好起来。
走路贵在坚持
尽管走路益处很多，但真正做到每天按标准走路的人却很少。我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼。记者街头采访发现，没时间、没力气、没兴趣、没毅力等主客观原因，是人们不爱走路锻炼的常见“借口”。
专家建议：
首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。
走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。
可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。
当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。
走路好处多
北京体育大学教授陆一帆：
走路有利于健康的6大原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环； 使疲惫的大脑放松，恢复精力。
北京体育大学教授曹建民：
按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。
发生心脏病的风险降低，减少由于心脏病死亡的风险20%-35%。
发生中风的风险降低20%-30%。
发生Ⅱ型糖尿病的风险降低30%。
帮助预防和延缓高血压的发生和发展，可使收缩压和舒张压降低3mmHg和2mmHg以上。
构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善。
控制体重，与静态生活方式人群相比，发生肥胖的危险降低50%。
改善心理上的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉。
延缓老年人认知功能的下降。
提高免疫力，使感冒几率降低30%。
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每天走一万五千步运动量是否太大，首先你的年岁是多大，身体是否有慢性病，最重要的是每天运动后自己的感觉怎样，第二天起来是否有疲劳感觉等，要是全没有的话应该问题不是太大，再有虽然有了步数还不知具体距离是多少，也就是说行走时步幅应该适当的大些，那样锻炼更好些。
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