跑步前热身活动很关键，你知道怎么科学的热身吗？_凤凰体育
跑步前热身活动很关键，你知道怎么科学的热身吗？
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由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。
跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态。
今天我们就跑步前的科学热身做简单的讨论：
一、慢跑800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。
二、这个才是我们讨论的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。
足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。
脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。
原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复20次，激活小腿三头肌。
抱膝提踵：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。
抱小腿屈髋外旋：双手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。
“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感：以下为连续的一套拉伸动作，做完之后换另一侧腿重复。
（动作一弓步肘下压：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收紧，右手撑地，左肘屈90度并向下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。）
（动作二旋转打开：旋转脊柱，打开肩关和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。）
（动作三双手撑地向后撑起：左腿蹬地向后向上撑起，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前且脚跟尽量不离开地面，胸椎尽量不要向前屈。）
（动作四弓步：此时右腿膝关节屈，上身正直，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。）
（动作五单腿站立：左腿臀大肌和股四头肌发力，单腿站立起来。）
（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）
侧弓步接交叉下蹲：右腿向右迈出，双脚脚尖向前，重心右移下蹲，右膝不过脚尖，左膝伸直，拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起，左腿后交叉向右迈步，下蹲，拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束，整个下蹲过程中注意保持背部平直。
手爬：身体前屈，双手触地，保持背部和膝部伸直，双手向前爬行至俯撑位，然后用脚尖行走至初始位。
三、 激活核心区
所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。
首先是腹桥支撑1分钟，然后是侧桥支撑两边各30秒，最后背桥支撑1分钟。
需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。
接下来是迷你带练习，根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带，把迷你训练带套在膝关节以上，为了增加难度，还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。
我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是Base Position，也就是所谓的运动员基本姿势：重心降低，屈膝屈髋，臀部向后，膝关节不过脚尖，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨后缩，挺胸抬头。在移动时，保持背部平直和重心稳定，移动8-10步。
四、跑步专项神经激活
通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。
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健身锻炼前，必做的6个热身动作，让身体先热起来
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很多在健身的时候一上来就做比较剧烈的动作，这样容易拉伤自己不说效果也不怎么样。我们经常忽视在做运动的时候一定要先进行热身运动。热身运动能让我们的肌肉得到拉升和放松，对我们之后进行的比较难度的动作能打一
很多在健身的时候一上来就做比较剧烈的动作，这样容易拉伤自己不说效果也不怎么样。我们经常忽视在做运动的时候一定要先进行热身运动。热身运动能让我们的肌肉得到拉升和放松，对我们之后进行的比较难度的动作能打一个非常良好的基础。也能让我们能快速获得热量，尤其是天气变冷以后如果不做热身运动的话，我们很难能通过健身快速出汗来进行排毒。下面介绍的几个热身动作都是非常实用的。下面来一起仔细的看看具体的动作是怎么做的。1、胸肌伸展两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。双手朝外面伸开，绕到我们的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。2、股四头肌伸展单脚站立，另一脚向后举起右脚站立，左脚朝后面慢慢抬起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换脚交替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。3、弓箭步首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。群。4、肩关节伸展首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到我们整个肩部，可以拉伸我们的肌肉进行一个很好的热身活动。5、脊柱扭转双手向前抬举，然后将手与身体进行先向左边方向进行摆动，一直拉扯到感觉肩部有刺激感的角度停留。然后调整呼吸后开始换边来进行摆动。这样可以让我们的上半身肩部脖子腰部都能转动起来，对之后的动作能有一个全面的热身动作，做起后面的动作也会轻松和速度很多。6、空手跳绳这个动作和跳绳几乎一模一样，就是假设自己有绳子的情况下进行跳绳。我们弹跳的高度可以尽量高一点，让我们的身体尽快能够活跃热度起来，手臂跟随跳动的节奏进行摆动。这个是一个全身都能热身的动作，平时不热身的时候也可以用的可以增加我们的弹跳性和平衡感。让我们身体各部分的肌肉都能得到放松，是一个必做的热身运动。以上就是非常推荐给小伙伴们的热身运动，小编自己感觉先做了热身运动以后不管是哪方面的运动位置都得到了更好的改善。而且这些动作也很简单，平时休息的时候也可以当做课间运动一样活动一下筋骨。
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播放数：5808920别马虎了，告诉你锻炼前需要准备的事儿！
工先欲其事，必先利其器！早在锻炼开始之前，你就应该做好充足的准备。和其他事情事情一样，不充分的准备是不会得到你想要的结果的，较轻的就是健身效果不明显，较重的就是导致受伤。以下我们询问了一些健身的行家，让我们了解一下健身之前究竟应该准备好哪些事情。1.健身前进食健身前多少时间应该进食取决于你的消化系统的特性。总得来说，在锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。有一些人在健身前就摄入相应能量的食物，有些人需要提前一个小时，这取决于每个人不同的体质。除了注意时间安排，你摄入的食物应该包括了碳水化合物和蛋白质。花生酱就是一个不错的选择，包含了碳水化物，脂肪以及蛋白质。水果。比如香蕉，苹果，橘子更为复杂，其提供能量的持续能力比花生酱更好。2.饮水健身前饮用多少水取决于你的年龄，性别，体重，身高以及你健身的强度。不建议饮水后就立刻开始投入锻炼，不断地排尿会影响你健身的正常进行。如果健身时缺乏补水，会导致肌肉痉挛，同时还会降低你健身的效率以及健身后的效果。
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3.补给品健身前的补给品并不是必须的，但是确实可以让你健身更加持久。很多健身的补给品中包含了咖啡因，氨基酸，能够帮助你提高血流速度。建议在健身开始前30分钟食用，这样能够达到补给品效果的最高峰。4.健身计划建议把这些计划记录下来或者是利用电子设备上面的app来帮助你，上面会有明确的组数，个数，负重，休息时间，让你的锻炼更加效率。有一个明确的计划还能够让你更加地专注自己的锻炼，因为你知道你只需要对照这你写的或者是手机上显示的就行了。5.热身5.1有氧运动有安排的热身运动能够提高肌肉的温度，血液流速，同时让你的肌腱热起来，让你能够达到理想的运动状态。这个部分的锻炼并不需要大量，只需要做些微量的锻炼就行，比如花5分钟在跑步机，或者是动感单车，或者划船器就能够达到效果。5.2滚轮按摩说实话这项运动会让你感到些许疼痛，但是确实有很多优点。能够让你的各个关节和肌肉得到充分拉伸，让你肌肉的收缩更加地效率。5.3轻量的动作选取你健身计划中的一些项目，比如硬拉，弓箭步等等。把负重难度降低作为热身运动，让你的身体得到充分热身，比如肩部，膝盖，手腕等。6.音乐的播放列表研究表明，很多人在健身的时候都会听音乐来促进自己的锻炼，音乐较快的节奏确实能够帮助你提高锻炼的效率。健身时建议选择每分钟120-140节拍的音乐。
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责任编辑：Elizaliu
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