杠铃卧推的标准动作！如何完成一个完美的卧推！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　卧推标准动作！
　　卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到房的头等大事就是要用心把卧推学会！但是想要掌握好卧推这个动作却不容易！
　　如果你有经验并细心观察，很多人在健身房进行卧推训练都会犯很多错误！到底要怎样做才是正确的呢？
　　标准卧推&&全程解析
　　针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌(前束为主)和
　　卧推进行时
　　1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
　　2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
　　3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
　　握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
　　卧推胸部没感觉，卧推找不到发力点怎么办?
　　？选择哑铃卧推的三大理由【技术贴】，各个卧推动作力学图解，教你正确的卧推！（转）_健美吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：543,408贴子：
【技术贴】，各个卧推动作力学图解，教你正确的卧推！（转）
大重量是众多肌肉型男膨大胸肌的训练首选，因此冲重量成了乐此不疲的卧推兴奋剂。难而，您是否正在面临胸肌长久未见起色，大重量的卧推一直无法突破? 　　稳定性：突破的瓶颈　　胸肌是男人的“见面”肌肉之一，当脱去上衣与伙伴们招呼时，除了脸部的表情第一眼肯定是胸部!夏日炎炎的海滩，凸出胸肌更是令众多MM抛媚眼的骄傲
看着伙伴们不断“鼓起”胸肌的进步实在是让您称羡和“嫉妒”，也同时让您油然而生“取经”的冲动。答案迎面抛来常常就是冲重量!　　堪称完美胸肌训练之王，冲重量、突破卧推极限一直是肌肉型男的追求。可是为什么您也一如既往地热衷于卧推并且每次不厌其烦地“排队”等候卧推的器械、每次一样竭尽全力试图突破卧推大重量，却常常无功而返，胸肌长久一直老样子，不见长进?　　为此您还尝试了很多方法，比如：　　把胸肌的训练增加到每周两次;　　在训练之前特别加强了肌酸等营养品的助力;　　邀请“段位”级别比您高的伙伴一同训练;　　冲重量的前天保证有良好的睡眠和体能恢复;　　之前进行有效的动态牵伸以增加胸肌的训练活跃度;　　甚至还邀请了让您肾上腺激素喷涌的心仪女生为您助威打气;　　能够想到的都用上了，一心一意只为的突破……难道是什么环节出了差错?胸肌咋会这样一直跟卧推叫劲?!　　“杠铃歪斜”——这是保护者告诉您的;　　“使不上劲”——这是您内心的肺腑感叹!
如果这是您卧推的表现，很可能卧推稳定性出现了问题，稳定性可能就是您卧推突破的瓶颈!
胸肌的训练目标肌群是胸肌(胸大肌和胸小肌)，所以胸肌就是卧推训练中要锁定的目标肌群;此外卧推还需要伸肘的肌肉群(主要是肱三头肌)的协同，所以在卧推的动作中肱三头肌也同样得。
另外，卧推训练需要手臂动作来传导负荷而带动胸肌发力。这些手臂的配合运动目的就是要最大程度传导负荷(杠铃)重量，而不是增加分力来拮抗胸肌的发力，所以这些相关关节的稳定性支持和配合(包括肩关节、肘关节和腕关节)对于卧推是一种保障，是一种稳定和配合的功能;还有卧推由于采用平躺姿势，动作过程中同样也需要脊柱和躯干的稳定配合来减少加载在胸肌上的分力或者拮抗胸肌用力。　　肩关节：包括盂肱关节和肩胸关节两部分。盂肱关节主要掌管肱骨(也就是上臂)的旋转、屈伸和展收，在卧推动作的全过程盂肱关节只有屈伸和少量的展收，基本不旋转，所以需要保持上臂肱骨在肩胛盂上的旋转相对固定，肩袖的内旋和外旋肌群应该“势均力敌”以保持上臂屈伸时的稳定;肩胸关节则不然，当杠铃下降时，肩胛骨需要配合着后缩(也就是两侧的肩胛骨往脊柱中间靠)，而杠铃上升时却需要肩胛骨往身体的两侧前伸，肩胛骨的下端更加远离脊柱而往外旋，因此肩胸关节是卧推最主要的运动轴之一。保持这样的配合的关键肌肉主要是前锯肌、斜方肌的下部肌束;
肘关节：似乎在卧推中没有什么贡献，其实不然，保持肘关节随着动作的升降而稳定地屈肘和伸肘是肘关节在动作过程中稳定的最佳表现，同时随着肘关节的伸屈实现肱三头肌的助力作用。如果稳定失调，造成前臂(不是上臂)的过度旋转，杠铃的重量不可能完全被传导而部分加载在关节之上; 　　腕关节：双手当然是要握紧杠铃，否则后果不堪设想。但是这种握紧并不是用力来握住，而是通过伸腕来托住杠铃，这是杠铃的稳定平台，杠铃的重量也因此藉由这个平台沿着手臂传递到胸肌。
进一步我们再来看看，如果这些稳定关节不能正常起作用时，会有什么后果：　　1) 肩胸关节稳定性欠佳时，肩胛骨不能同步随着杠铃的上升而前伸和下外旋，所以您的手臂会晃动，感觉有劲使不上，杠铃的上升成了倾斜式，而不是水平的直上和直下，杠铃的重量一部分加载到了肩关节和肘关节上，所以肩关节可能出现疼痛(肱二头肌肌腱等)，这种情形在大重量的卧推并不少见，但是人们总是错误地把它归到双侧胸肌力量不平衡上;反之下降也是同样的情形; 　　2) 盂肱关节稳定性欠佳时，也是肩袖的内旋和外旋肌群不平衡，这样在杠铃上升或下降的过程中就将发生上臂(肱骨)的旋转，最有可能的就是杠铃下降时一侧落在**上方的位置，而另一侧可能落到了**的下方，此时肱三头肌不能助力，主要集中在低位杠铃上升的开始以及推举的终末阶段。同样肩关节也分担了杠铃的负荷而容易造成肩袖肌群以及三角肌前束的借力拉伤; 　　3) 肘关节和腕关节稳定性欠佳时最常见的就是腕关节的杠铃支撑平台的扭转，这一点在上推时的精疲力竭时最容易发生，保护者最能体会得到。在这种情形下，手腕背部的伸肌群损伤的可能性最大，如果是全握杠铃，还可能伴有拇指展肌和伸肌的拉伤可能; 　　4) 上述的三种稳定性欠佳都还可能使杠铃在动作过程中产生偏移，也就是原来杠铃中心点刚好是在您胸部的中央位置，但是一旦杠铃上升或者下降(尤其是在上升推举的终末)时就会跑偏这个中心位置，此时躯干脊柱一侧也会随着旋转，后背部一侧脱离了训练长凳。　　尽管稳定性欠佳导致的状况各不相同，但是它们似乎是事先约定，只要有一个关节的稳定性不足，就造成代偿和其它关节的稳定性破坏，而最主要的原因来自肩胸关节的稳定性上，并且以双侧肩胸关节的稳定性不同步、不平衡为最突出。所以看到的歪歪扭扭的冲重量卧推动作路线往往是综合的、各个关节性的。　　卧推稳定：前锯肌与腹横肌　　肩胸关节实际上并不是真正的关节，但是这块紧贴在我们上背部的骨头(我们叫它肩胛骨)在上肢手臂的运动中功勋卓著，具有类似关节的运动枢纽特性，称之为关节一点不为过。而对于稳定肩胛骨运动的最关键肌肉是前锯肌。　　前锯肌：顾名思义就是在身体前面的锯齿状的肌肉，您只要上举双臂，在双侧胸肌下面的肋骨上可以看到前锯肌锯齿状的排列，这是前锯肌的起点，顺着胸廓往后，前锯肌一直延伸到肩胛骨，终止于肩胛骨的内侧缘的前面。前锯肌最主要的功能是让肩胛骨紧贴在后上背的胸廓上，这一点很像自动关门装置，一旦门打开总是有一个力把门关紧，前锯肌也一样总是拉着肩胛骨紧贴胸廓。
如果前锯肌软弱无力，那么从后背看，肩胛骨的内侧缘就会向后凸出，这在“豆芽菜”中可以比较明显看到;
此外，前锯肌的另一个辅助肩关节运动的功能是在手臂向前伸出时，肩胛骨也配合往前伸，同时外下沿向外旋转。这样如果肩胛骨不能贴紧胸廓并且配合前伸和下外旋，手臂的伸出(推手动作)就受到限制。
回过头来再看看卧推动作： 　　在杠铃上升也就是推举的过程中，胸肌和肱三头肌收缩用力，手臂和肩关节各部位配合着胸肌的收缩把力量传导出去，这个力矩大于杠铃重量的力矩，顺利地推出了杠铃。这个过程要求的是杠铃的三个平衡：上下、左右和前后的平衡。 　　上下平衡：就是杠铃上升是保持水平平行的上升，从保护者的角度来看不会是一高一低;
左右平衡：就是上升的过程中，杠铃的中心点保持在垂直面上的固定，从保护者的角度看，就是杠铃不会偏向保护者身体的任何一侧;
前后平衡：在上升的过程中杠铃是在您双**连线的垂直面上移动，从保护者的角度看就是不会杠铃一侧在前一侧在后。
前锯肌在推举的作用有点像千斤顶一样，是“四两拨千斤”。但是如果您的前锯肌力量不够，连“四两”都不足，那必定是推举的障碍无疑，不管是双侧还是单侧的前锯肌，都将导致卧推的三个不平衡发生。 　　您一定会有疑问：我从低重量一路走来，前锯肌不也是跟着胸肌的成长而受到训练了吗?为什么会到了现在突破的关键时刻才变成卧推的绊脚石? 　　回答这个问题还是要回到健身房的胸肌训练动作上。健身房里胸肌的训练工具并不少，我们很容易快速捕捉到： 　　自由力量的哑铃推举、哑铃飞鸟; 　　组合器械的蝴蝶机夹胸、史密斯卧推、坐姿推胸; 　　当然还有您最喜爱的自由杠铃卧推; 　　但是别忘记，除了带工具的训练之外，还有徒手而靠自身体重的训练，俯卧撑是最经典的动作。 　　纵观这些训练动作，人体运动学家经典地划分成了两类：开链或者闭链动作。 　　开链的动作是人体的躯干中心固定而手是可以运动的，藉由手臂的运动来训练胸肌，不难发现：杠铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃推举、蝴蝶机夹胸、拉力绳夹胸等，几乎涵盖健身房所有的胸肌器械训练动作都是开链式; 　　闭链动作则相反，手是固定的而靠躯干的运动来训练胸肌，挑来挑去似乎只有俯卧撑才能合格。 　　人体运动学家还告诉我们： 　　开链运动可以通过肢体(上下肢)准确的各关节配合，将最大的负荷传导到目标肌群上，也就是更容易锁定目标肌群，达到目标肌群刺激的最大化。这不难明白您和那些健美运动员的胸肌训练时，为什么都是“沉浸”在哑铃、杠铃等自由力量器械区了!
闭链运动由于是肢体固定而靠躯干的运动来实现负荷的传导，所以躯干的稳定性成了动作训练的障碍。也就是在闭链的动作中由于躯干的运动，更加可以调动身体躯干和各个关节的肌肉参与，同时对于躯干关节的稳定性有极高的要求，这是一种躯干和多关节的整体配合，需要更多的肌群来协调和分担负荷重量，所以强调的是整体的配合和稳定而不像开链可以锁定目标肌群。 　　训练胸肌就是为了“面子”肌肉，是为了在海滩可以有更多的“秋波”，所以您义无反顾地选择了开链式的胸肌训练动作，并且每次训练都竭力地充分刺激了它。这本无可厚非，但是随着您的胸肌的成长和长期的“浸淫”在开链的胸肌训练中，渐渐地稳定性的肌群(主要是前锯肌)跟不上了您胸肌的成长步伐，结果是现在前锯肌这个“千斤顶”已经没有超过“四两”的“拨”力来协助您完成卧推突破的稳定任务了! 　　除了前锯肌，躯干的稳定不扭转是卧推的稳定性保障之二，卧推动作的呼吸方式可以证明这一点： 　　先吸气后，憋气开始缓慢下降杠铃，直到最低位后(这时可以有快速的换气)胸肌发力上升杠铃回到起始位置后呼气。您一定也是这样的呼吸方式，所以在上升和下降的动作过程中，一直保持憋气的状态!为什么?难道多吸几口增加氧气吸入不是更有利于能量的支持吗?是的，但是还有更重要的任务就是要维持腹压，稳定躯干：在憋气的过程中，腹部核心区域的肌肉等长收缩，尤其是腹横肌、膈肌，使得躯干整体保持稳定不至于在杠铃的升降过程中产生躯干的扭转。这样一来如果您的腰腹部核心稳定肌群的力量不足，就难以胜任大重量卧推的需求，也将会是卧推突破的另一个瓶颈。 　　卧推稳定训练3进阶 　　至此您已经了解了，前锯肌的训练方法单靠大重量的卧推或者其它开链胸肌训练是难以满足卧推突破的需求的，相反只有选择闭链的训练动作才能最大程度得以强化。俯卧撑这个貌似不起眼、面对琳琅满目的健身器械时最容易被冷落的动作这时重新映入眼帘。 　　由于您已经有卧推的基础，同样您的前锯肌也不是像瘦弱人群一样的如此不堪一击，所以应该选择比较高进阶的前锯肌训练动作。 　　另外在强化前锯肌的训练后也别忘了躯干的稳定性训练。 　　进阶1：水平俯卧撑 　　这是最基础的俯卧撑动作，只不过建议您把双脚的位置垫高，使身体成水平位置。胸部并不需要贴近地面，只要肘关节屈曲下降身体达到肘关节成90°夹角便可(这时肩胛骨前伸达到最大)。
进阶2：平衡垫俯卧撑 　　在进阶1的基础上，把双手放置于平衡垫上; 　　动作与进阶1相同。
　您也可以在进阶1的基础上，把双脚放置于平衡垫上; 　　或者在进阶1的基础上，把双手和双脚均放置于平衡垫上; 　　进阶3：不稳定卧推训练 　　这实际上就是您卧推的动作，同样需要在上背部放置平衡垫或者后背躺在泡沫轴上，以同时增加肩关节和脊柱的不稳定来达到强化稳定性的目的。 　　您可以从空杠动作开始逐步增加杠铃的重量直到50%~60%的1RM重量可以完成8次。
卧推突破计划 　　如果您不能顺利通过上述的3个进阶的卧推稳定性测试，您的前锯肌、躯干等还没有准备好协助您胸肌冲重量，突破卧推。在您的卧推突破计划中，首当其中的是要进行稳定性的改善; 　　计划1：准备阶段 　　每周进行维持原来极限重量的卧推训练，在训练之后接着进行4~6组的卧推稳定性训练，包括3个进阶，直到您可以8~12RM的强度完成进阶3的3组力竭的卧推，完成卧推突破的准备阶段; 　　准备阶段：稳定性训练 　　周期建议：2~4周 　　训练内容：1)维持原重量的卧推训练不变; 　　2)增加卧推稳定性训练3个进阶动作。 　　训练强度：1)卧推维持原来的1RM的最大强度; 　　2)稳定性训练进阶3从自身的不稳定开始，维持8~12RM强度并逐步增加 　　负荷，以最后能够稳定达到现有胸肌极限重量的50~60%为止。 　　训练组数：1)原有重量的卧推训练组数不变; 　　2)稳定性训练4~6组。 　　训练频度：每周1次或者2次。 　　计划2：卧推突破 　　完成了准备阶段的稳定性训练，您可以开始进入让您心潮澎湃的卧推突破! 　　在热身后选择1~2组的15~20RM的强度进行胸肌激活性热身后，开始正式的冲重量训练; 　　选择110%1RM左右的重量作为突破目标，进行2~3组的冲击; 　　返回100%1RM的重量进行2~3组的持续膨胀; 　　最后锁定在8~12RM的强度进行4~6组的力竭性训练; 　　结束卧推突破训练。 　　卧推突破：冲击重量训练 　　周期建议：4~6周 　　训练内容：1)2~3组的冲击训练; 　　2)2~3组的维持重量训练; 　　3)胸肌膨胀训练(8~12RM/4~6组/力竭)。 　　训练强度：1)110%1RM左右; 　　2)100%1RM; 　　3)8~12RM。 　　训练组数：1)2~3组; 　　2)2~3组; 　　3)4~6组。 　　训练频度：每周1次或者2次。
　卧推的动作的15条要领 　　1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。 　　2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。 　　3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。 　　4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。 　　5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。 　　6、杆铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到**的位置，或者是稍低于**的位置。 　　7、在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部。并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。 　　8、确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角。 　　9、在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠。同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面蹬离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终贴在卧推凳上。 　　10、把大拇指环绕在杆铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。 　　11、尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和胧三头肌的力量传导到杆铃杆上。 　　12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好象你要把杠铃杆拉成两截一样。 　　13、上推过程中呼气。 　　14、在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。 　　15、在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
发帖完成！这篇文章真的很精彩，很具体，特此转来与大家伙共享！希望对存在胸肌困扰的朋友有好的帮助！分享阿诺经典照片一张！致敬胸肌王！哈哈~~
我 卧推就是会摇。。
加收藏~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
认真阅读，写的不错
支持技术帖
很详细的技术贴
我怎么看的迷迷糊糊的
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴如何做标准的卧推？
如何做标准的卧推？
卧推，毫无疑问是最受欢迎的力量训练动作，其地位无可撼动。每周一，健身房的卧推架都要排队，因为大部分男生都会以卧推开始自己一周的训练，所以周一又被戏称为 " 国际卧推日 "。卧推受到欢迎是理所当然的，谁不想用自己挺拔的胸膛和宽阔的肩膀撑起一件衬衫呢？但是，想做好卧推，却没有那么容易。看起来，卧推只是平躺着把杠铃推起来这么简单；实际上，作为一个多关节复合型动作，它有太多技术细节。从准备到发力再到动作结束，可以被分为 " 卧，握，出，降，推，回 " 六个步骤，每一阶段都有讲究。想要真正地实现卧推入门，首先你要牢记这六步口诀，同时做好下面所讲的每一步中的要点——准备阶段：卧、握、出1. 卧坐在卧推凳的边缘，向后躺，直到眼睛位于杠铃杆的正下方。双腿自然开立，脚掌踩住地面，小腿与地面垂直。臀部夹紧，腰自然离凳，上背部向下压住椅子，让整个上半身处于紧绷的状态。做到头肩臀双脚五点支撑。2. 握握法：卧推中最危险的动作细节就是采用半握法，这样杠铃容易滚落砸到身体。所以我们一定要用环握法，五指完全环握住整个杠铃杆。杠铃杆应该被放置在手掌的根部（而不是掌心），同时微微立起手腕，这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上，减少手腕受伤的风险。握距：不同的训练目的需要不同的握距。宽握时肩和大臂参与较少，可以更好地锻炼到胸部肌群；窄握时则可以更好地锻炼到肩部三角肌和大臂肱三头肌。对于新手来说，我们推荐肩胸整体共同发力的握距，即：杠铃杆落在乳头一线时，小臂正好在各个方向垂直于地面。这个握距可以最均衡地刺激胸肩手臂肌群，最适合新手入门。3. 出出杠，就是把杠铃从架子上取出来，这意味着你开始承受负重。所以，你一定要稳稳锁定肘关节，将杠铃移动到肩关节正上方。此时杠铃没有向前或向后倒的趋势，最为省力。此为动作起始位置。发力阶段：降、推、回4. 降首先记住卧推的呼吸要领：下落吸气，推起呼气。吸气下落，将杠铃缓慢下落在乳头上方，并保证小臂与地面垂直。当杠铃落在乳头上方时，要保持肘关节处于拳头正下方，防止出现大臂外展或内收过多，对肩关节造成额外的压力。5. 推吐气推起，将杠铃推至肩关节正上方。卧推出杠后的起始位置和推起后的结束位置都是肩关节的正上方，但是下落位置是胸上，所以卧推的运动轨迹并不是直上直下的。我们再看仔细看一遍全过程——6. 回不要在完成动作之前急于将杠铃放到杠铃架，要保证杠铃回到平衡的起始位置后锁定肘关节，并保持肩胛骨处于后缩状态，再双手同时向后撞击回杠。回杠务必稳妥，切忌草率，这时候你刚完成一组动作，非常疲劳，掉以轻心、相关关节肌肉稍有放松就可能受伤！注意事项1." 卧，握，出，降，推，回 " 六个步骤中，要始终保持肩胛骨下沉收缩。这是所有初学者最容易忽略的动作，但却是卧推中最重要的一个环节。收紧肩胛骨可以让你的上背部肌群收紧，让你的肩关节处于安全且稳定的状态。这一点对于安全高效地完成卧推非常关键。2. 在训练卧推时应寻求伙伴的保护。由于卧推时杠铃位于身体正上方，所以会存在被砸或被压的风险，建议大家训练时一定要互相做好保护，安全第一。在 CS，我们的每一次卧推训练课都会安排大家相互保护。3. 杠铃杆的高度最好处于手腕向下三指左右的距离。这个高度最适合出杠和入杠。杠铃过高，回杠困难，易扣不上，造成危险。杠铃过低，出杠困难，费力。看到这里，相信大家已经对如何卧推有一个大致的了解，接下来要做的就是不断地练习来巩固每一个动作细节。新手练习过程中最好用手机拍下自己的训练动作，因为新手对自己动作的觉察能力不强，不知道自己的动作是否正确，所以建议通过组间观看视频以调整动作。切莫贪图大重量，一定要循序渐进。训练初期最好找一位训练经验丰富的人帮你做保护，帮你纠正动作，这样可以更安全，更高效的完成每一次训练，从而得到进步。希望每个人都可以通过这篇文章入门卧推这个经典的上肢力量训练，安全高效地训练，并且爱上它。图文 /CommonStrength 教练 吴雨龙来源：知乎 www.zhihu.com作者：【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 此问题还有 延伸阅读：原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看［教程名称］杠铃卧推标准姿势视频教程
［教程类型］视频教程
［推荐级别］
［观看权限］免费在线观看
［所需点数］花费&0&点
［上传时间］
［素材下载］
［教程专题］
教　程　播　放　列　表
［教程介绍］如果去专业的健身房去锻炼身体，杠铃卧推一般都是强烈推荐大家要做的一个动作，健身效果极好。
经常做这个动作，可以很好的锻炼自己的胸肌，杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量到达一定的水平后最好使用杠铃卧推或哑铃杠铃卧推，这样能打造出更完美的胸部肌肉。
练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。
卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等等胸部肌肉的，除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉，一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法，如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。
当然，这个动作也是有讲究的，不少朋友动作并不标准，甚至完全错误，这样就达不到较好的健身效果。
杠铃卧推标准姿势视频教程，就来教大家这个动作的正确锻炼方法。
你想不想锻炼出胸肌呢？你是不是经常去健身房锻炼身体呢？杠铃卧推这个动作，一定要好好学习一下。
想要一个好身材，一定要掌握科学标准的锻炼方法才行，具体请看本部教程的讲解吧。
本站部分资源来源于互联网，如果无意之中侵犯了您的版权，请来信告知，本站将在3个工作日内删除
51学吧版权所有 Copyright 2011 All rights reserved
豫ICP备号-1【牛哥健身】如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌
　　不管你是否愿意提及，似乎人人在健美生涯中都会遇到那令人厌恶的平台期。在卧推方面，你或许在6个月内一无进展。下面就让牛男健康养生专家谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%吧。　　你需要做到:　　1.每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后，你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。　　2.在开始次计划前，你需要找到你的卧推的最大重量。　　3.算出你的目标：最大重量X(1+10%)。　　4.如果你目前的最大重量(1reps)为250磅，则你的目标为275磅。　　5.每周训练两天。　　训练计划:　　第一周　　周二(大重量)目标重量的 55% 。首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组10次，重量为121磅。　　第二周　　周二(大重量)目标重量的60%。首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组9次重量为165磅。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组9次。　　第三周　　周二(大重量)目标重量的-65%。首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组8次重量为179磅。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组8次，重量为143.2lbs。　　第四周　　周二(大重量)目标重量的- 70%。首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组7次重量为192.5磅。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组7次，重量为154lbs。　　第五周　　周二(大重量)目标重量的75%。首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组6次重量为206.25磅。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组6次，重量为165lbs。　　第六周　　周二(大重量)目标重量的80%。首先为两组轻重量的热身，之后做3组每组5次重量为220磅。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组5次，重量为176lbs。　　第七周　　周二(大重量)目标重量的85%。首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组4次重量为233.75。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组4次，重量为187lbs。　　第八周　　周二(大重量)目标重量的-90%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组3次重量为247.5磅。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组3次，重量为198lbs。　　第九周　　周二(大重量)目标重量的95%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组2次重量为261.25 磅)。　　周五(轻重量)-重量为周二的80%。做3组每组2次，重量为209lbs。　　第十周　　周三目标重量的100%。首先做两组热身，之后作三组重量分别为88-92.5% 1rep=247.5lbs95-97.5%=263lbs,100-102%=275lbs。（牛男网/笑笑）【牛男健身】各种肌肉猛男健身励志大片 &
[&此帖被牛男学院在 16:37修改&]
这些回帖亮了
这尼玛不是fittime睿健时代的视频么，我看不下去了
不仅视频一样，连说明都是一样的
发fittime网址，不解释：
本篇文章出自：
就是这样被点亮了几下，忍不住跟喜好健身的网友说一句其实健身没必须死磕一组多少多少，先从最基础的训练开始，多做做复合动作，比如卧推，深蹲，硬拉，自己没事的时候多练练俯卧撑，引体向上，注意饮食，练上两个月后很快就有感觉，也会找到肌友，慢慢会摸索出来最适合自己的方法，不要急。健身最重要的只有一点：坚持。多学习别人多推广别人的东西肯定是对的，但别人做出来东西不容易，你啥也不说就直接引用别人肯定是不对的。
[&此帖被仙林寺住持在 17:37修改&]
跪求第一幅配图的大图
引用10楼 @ 发表的:
没有办法 这就是互联网
......
不说了，你要是这样，无语
别人网站上的东西都可以说没有谁的版权，再拿互联网当借口
那再说下去没意思了
跪求第一幅配图的大图
长期健身的妹纸太美了啊。。。。。。。
卧推一定要抓握吗？
大湿 您的握法不适合新手吧 我觉得会容易脱手呢
哪位兄弟知道视频的背景音乐的？？
牛哥，我锻炼有半年了，胸肌也出来了，但是右胸偏大，卧推的时候明显感觉右边发力较明显。该怎么做能让两胸差不多？？？
这尼玛不是fittime睿健时代的视频么，我看不下去了
不仅视频一样，连说明都是一样的
发fittime网址，不解释：
本篇文章出自：
就是这样被点亮了几下，忍不住跟喜好健身的网友说一句其实健身没必须死磕一组多少多少，先从最基础的训练开始，多做做复合动作，比如卧推，深蹲，硬拉，自己没事的时候多练练俯卧撑，引体向上，注意饮食，练上两个月后很快就有感觉，也会找到肌友，慢慢会摸索出来最适合自己的方法，不要急。健身最重要的只有一点：坚持。多学习别人多推广别人的东西肯定是对的，但别人做出来东西不容易，你啥也不说就直接引用别人肯定是不对的。
[&此帖被仙林寺住持在 17:37修改&]
引用7楼 @ 发表的:
这尼玛不是fittime睿健时代的视频么，我看不下去了
不仅视频一样，连说明都是一样的
发fittime网址，不解释：
本篇文章出自：
就是这样
兄弟
视频 认真看！！
文章慢慢学
我有说过文章不是fittime的吗
视频是我们自己搬运的 没有谁的版权
引用8楼 @ 发表的:
视频 认真看！！
文章慢慢学
我有说过文章不是fittime的吗
视频是我们自己搬运的 没有谁的版权
那引用别人文章，总要提到出处吧，你们点击率也不少，也有很多人关注，肯定知道做起来不容易
推广健身是好，写清楚引用谁的，也是对制作者背后辛苦的肯定
引用9楼 @ 发表的:
那引用别人文章，总要提到出处吧，你们点击率也不少，也有很多人关注，肯定知道做起来不容易
推广健身是好，写清楚引用谁的，也是对制作者背后辛苦的肯定
没有办法 这就是互联网
引用10楼 @ 发表的:
没有办法 这就是互联网
......
不说了，你要是这样，无语
别人网站上的东西都可以说没有谁的版权，再拿互联网当借口
那再说下去没意思了
我想好好练下胸部下沿
除了下斜哑铃 还有什么好的动作么？
引用6楼 @ 发表的:
牛哥，我锻炼有半年了，胸肌也出来了，但是右胸偏大，卧推的时候明显感觉右边发力较明显。该怎么做能让两胸差不多？？？
同问，我的左胸是这样的，肉呼呼的。。。郁闷呐
这个视频太有感觉了
现在不练习平板卧推了
对肩膀韧带 肘关节 锁骨韧带 压力太大
好像说窄距的刺激更大？
引用3楼 @ 发表的:
卧推一定要抓握吗？
适合自己的，就是最好的。刚开始练，建议全握。
引用13楼 @ 发表的:
同问，我的左胸是这样的，肉呼呼的。。。郁闷呐
你们都是没有怎能做标准的俯卧撑吧
想问那女的叫什么
握距有点问题，第一点也说明了，“使用略宽于肩的握距”，这已经不是略了，都两倍肩宽了，建议看看奥赛选手或者健美模特的视频，也几乎很少有人抓那么宽的。
而且握法不适合新手，新手用这样的握法，很容易造成腕关节的受力大增，容易受伤。
您需要登录后才可以回复，请或者
174人参加团购439.00元&699.00元
62人参加团购399.00元&999.00元
32人参加团购145.00元&228.00元
513人参加团购169.00元&299.00元
188人参加团购429.00元&899.00元
258人参加团购333.00元&559.00元
33人参加团购295.00元&499.00元
130人参加团购138.00元&219.00元
242人参加团购719.00元&1299.00元
1448人参加团购379.00元&599.00元
345人参加团购477.00元&1099.00元
140人参加团购99.00元&399.00元}