怎么锻炼上肢肌肉？Jeff Seid告诉你！
责任编辑 : 小平&&&
　　对于力量的锻炼无疑是很多人士都很重视的，而有些人也有去健身房，但是看着健身器材却无从下手，这实在是让人觉得有点尴尬。那么，到底在健身房要怎么样才能锻炼到自己的上肢肌肉呢？
　　这就必须要说下本文的主人公Jeff Seid（杰夫&赛德）了，他1994年出生于美国华盛顿，满打满算今天也才23岁，或许在很多人眼里会觉得，这不就是个小伙子吗？不，你错了。23岁他已经是健身圈&男神&级别的人物，粉丝数量更是有着百万之多！
　　接下来，把时间交给Jeff Seid（杰夫&赛德），让他来教我们如何锻炼上肢肌肉！
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相关推荐：跟着Jeff大师，掌握4招，徒手练就强有力双臂跟着Jeff大师，掌握4招，徒手练就强有力双臂健身学堂百家号很多人认为徒手不是训练手臂的好办法，因为它无法满足手臂肌肉增长需求。小编不以为然，今天就让Jeff大师教你如何徒手练就强制手臂。进入训练前，我们先来聊聊手臂的重要性，手臂从古至今可以说是力量之美。在健身房，你可以看见许多男生握着哑铃等器械练习手臂力量，就连健美活动，前展双肱二头肌是基本动作。可见，强壮的手臂是倍受人推崇的。强壮的手臂给我们提供了力量支撑，生活、工作以及业余活动等诸多领域 都要依靠双手来完成任务，简而言之，手可以料理一切生活，并创造生活财富。下面小编不再长篇大论，直接进入我们的主题，说说如何徒手打造强有力的双臂，一起跟着Jeff大师来学习这4个动作吧！第一个动作：单上双下引体向上。1.双手反握单杠，手臂弯曲，双脚可以交叠弯曲。2.向上抬起身体时，松开一只手握着另一只手的手腕上，当握住单杠的手肘呈直角时，手可以放开回到单杠上。3.在最高点时静止1秒后，双手握住单杠缓缓降下身体。第二个动作：侧倾二头弯举1.坐在地面上，身体侧倾，一只手肘微微触地并且手扶住同侧膝关节，另一只手伸直平行地面，双脚弯曲交叠并且悬空离地，肩部和头部离地，腹部不发力，这是预备动作。2.肱二头肌收紧发力抬起上身。3.静止1秒后，缓缓降下身体复原到预备动作。第三个动作：三头肌伏地挺身1.双手撑地，手肘保持内收，双脚并拢，脚尖着地。2.缓缓屈肘下降身体之后，膝盖也随之落地，稍停片刻。3.手臂发力上抬身体，随之膝盖也离地上升。第四个动作：坐姿体撑1.身体呈坐姿，双脚交叠离地悬空，膝关节弯曲，双手站在身体两侧，双肘可以微微弯曲。2.这个动作在双脚离地的状态下，能做多久就做多久。附：Jeff大师全名为Jeff Cavaliere，1975年出生在美国康涅狄格州，获得过康涅狄格大学的理疗师硕士学位，也是美国国家体能协会认证的力量和调理专家，简而言之他是一名理疗师。他曾为体育界的贝克汉姆、纳达尔、汤姆-布兰迪、姚明等提供过健身理疗服务，自己也在经营着一家训练指导机构ATHLEAN-X，同时他也是一名Youtube健身网红，主要发表一些健身知识和推广自己的ATHLEAN-X机构。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章世界著名健身大师Jeff 教你有计划刺激上半身肌肉生长_腾讯视频
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赞助商广告健身高手10种手臂训练法
　　10必做独特的手臂练习！
　　这里有10个你必须尝试建立古怪的武器！
　　我们都喜欢练手臂，但很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。
　　我们的身体有适应力！再好的练习一段时间之后效率也会消减，
　　如果你平时的手臂练习已经适应了已经保持了，那么是时候的给自己添加一些有效的运动变化。
　　这10个变化经典可以把你的手臂到一个新的水平，如果你想变得更好，这些变化是你一定值得尝试的！
　　怎么做呢？
　　变化1：肱三头肌反冲与扭曲
　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
　　变化2：弯举训练21S
　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作
　　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
　　变化3：壶玲三头肌伸展
　　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战！
　　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
　　变化4：改变握距的杠铃弯举
　　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
　　首先，使用比较窄的握距握（15-20cm）进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
　　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。
　　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S
　　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！
　　开头做7次前半程的动作；接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　变化6：
　　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！
　　变化7：横向锤式弯举
　　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活
　　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！
窄矩卧推！
　　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少！或许是因为他们平时卧推练的太勤！
　　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。
　　变化9：反手的绳索下压！
　　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
　　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
　　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。
　　变化10：佐特曼弯举！
　　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！
　　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
　　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。&
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