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跑步指南：夏日跑步需注意四大方面
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如今，跑步不仅成为了一种全民健身的运动，更是成为了组成人们社交的另一种方式。夏天到了，无论是晨跑还是夜跑是在这个闷热天气里最适合不过的了。那么，在夏日里跑步，我们又需要注意些什么呢？今天，iriverOn跑步指南将从四大方面告诉你夏日跑步需要注意的问题吧！
如今，不仅成为了一种全民的运动，更是成为了组成人们社交的另一种方式。夏天到了，无论是晨跑还是夜跑是在这个闷热天气里最适合不过的了。那么，在夏日里跑步，我们又需要注意些什么呢？今天，iriverOn跑步指南将从四大方面告诉你夏日跑步需要注意的问题吧！夏日跑步最佳时间：晨跑、夜跑炎炎夏日，通常晨跑夜跑最适合不过了。早晨6点之前开始晨跑，通常这时候空气优、环境舒适等特点，跑完让人一天充满精力。而在晚上8点以后则可以开始夜跑，这时候气温已经比中午时候要温和得多，而且环境也渐渐安静下来，这时候来一场慢跑最适合不过了。夏日跑步装备：防晒、心率监控、鞋、衣服等在夏日时，跑步的装备最重要了。跑步的服饰要选择快干类的T恤短裤，鞋袜当然是选择舒适轻便透气的跑鞋和袜。当然还有要夏日里要注重防晒：帽子、太阳镜、防晒霜等都是不错的选择。除此之外，一款专业的可穿戴心率监控装备也是必不可少的，它能实时监控跑步时的心率变化，及时反馈使用者的运动状态，心率过高时不妨停下缓一缓稍调整下跑步节奏也是非常重要的。艾利和iriverOn作为一款心率耳机，不仅可记录GPS路线，还能监控心率等，是夏日跑步时必不可少的专业装备之一。夏日跑步补给：运动功能饮料等能量补给
烈日、闷热都让你大量出汗，如果仅仅是10公里以内的距离，通过白水补给基本够用，但是更长的距离，更剧烈的速度，跑后的白水显然不能支撑。运动饮料必不可少，跑前、跑中、跑后都来点。警惕自己的身体，别让自己中暑，亲听自己身体才是好的跑者。夏日跑步人物：朋友、跑友等大热天，为什么要一个人跑呢！找个跑友一起会是更好的选择。一群人的奔跑或许让你忘记了炎热，相互也可以照应，补水、物品都能照看，尤其是夜跑，安全很重要。跑步需要坚持和循序渐进，夏日的我们需要继续跑着，但注意控制好跑步的度，放慢速度和减少量度。积累好夏日的跑步，当秋季跑马季到来时，会有一个更强的自己。
本文来源：网易体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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夏天跑步注意事项 防晒防中暑都要做好准备
入夏后，适合户外运动跑步，“跑步族”增多，但同时增加的还有到医院就诊的因跑步而中暑或受伤的患者。如果不注意运动的科学性，你很可能会‘跑’进医院。那么，夏天跑步要注意什么？
　　入夏后，适合户外运动跑步，&跑步族&增多，但同时增加的还有到医院就诊的因跑步而中暑或受伤的患者。如果不注意运动的科学性，你很可能会&跑&进医院。那么，夏天跑步要注意什么?下面就为大家介绍夏季跑步的各种注意事项，从而帮助大家跑得健康、跑得舒心。
　　夏天跑步要注意防晒
　　跑步本身并非没有风险。特别是在户外跑步，尽管大自然赐予了我们很多良性因子，但是同时也对我们的皮肤产生了大量紫外线照射。因此采取一些简单的步骤来照顾你的皮肤就显得十分重要，尤其是在炎炎夏日。
　　所以，建议夏天无论晴天还是阴天，所有室外跑步都应该提前涂防晒霜，男性亦然。还有，如果你打算跑两个小时或者更久，随身携带一个小旅行装防晒装备进行重新涂抹非常必要。因为它不仅可以保护你的皮肤免受晒伤，同时也可以延缓皮肤在阳光下的老化。
　　同时，在暑期最好的建议仍然是避开这段日照最强烈的时间(上午10点到下午4点之前)。而是选择在早晨或者傍晚时段进行跑步锻炼。
　　夏天跑步要注意防中暑
　　夏季天气炎热，气温高容易中暑，尤其是在太阳下跑步或运动更甚。所以，最好选择较凉快的清晨和傍晚跑步，不可在骄阳下进行长时间的跑步锻炼，而应把练习时间选在日出前后，以及日落时分。白天跑步尽量避开强阳光的直射，戴上帽子。
　　还有，夏季气温高，体内水分流失更加严重，所以在跑步锻炼前以及锻炼过程中，一定要为肌体及时补足水分。出汗过多的时候，还可以喝一些浓度在0.2%左右的盐水，以及含糖较低的饮料或者电解质饮料，用以补充体内散失的盐分和能量。必要时还要用水擦拭身体，帮助降温。
　　注意：缺乏训练的初级跑者、体重较大的跑者(通常也是较胖者)中暑的风险往往比较大。而万米跑比跑马拉松时中暑的风险又要大一些。
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斑马评测：夏天跑步防晒最全篇
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女性跑者们注意了，如果你认为防晒只是防晒伤+防晒黑，那你就图样图森破了。 正所谓no zuo no die，但是，在防晒这件事上你如果不zuo，那就真容易die了~ 对跑步防晒而言，黑&&
女性跑者们注意了，如果你认为防晒只是防晒伤+防晒黑，那你就图样图森破了。 正所谓no zuo no die，但是，在防晒这件事上你如果不zuo，那就真容易die了~ 对跑步防晒而言，黑&&并不是重点，皮肤老化才是根本。研究得出：日晒&&是使皮肤老化+催生皱纹+产生色斑的罪魁祸首。
夏天防晒 女跑者为什么容易被晒黑？ 从质地而言，女性皮肤大多细腻光滑，角质层薄；男性皮肤油脂分泌多于女性，同样年龄和条件下的男女一起跑步，女性皮肤被晒黑的概率大于男生一倍之多。 当热辐射或阳光直射皮肤时，基底层的细胞被激活，分泌出黑色素，生成黑色素蛋白越多，肤色就越深，反之就越浅。 女性皮肤多比男性角质层薄细，更容易吸收黑色素蛋白使皮肤变黑。这就是你们说的女性跑者一天不防晒，整年徒伤悲的真实写照了。 如何正确进行防晒？
防晒手套 对于女性跑者而言，跑步前涂抹防晒霜并不是第一步。正确的步骤应该是清洁&&爽肤水&&眼霜&&护肤乳&&保湿霜&&隔离，最后才是防晒。 除去这一套正确的物理防晒，跑步之前还需注意以下几点： 1.如果不是特别必要，避免在夏季早上10点至下午2点阳光最强的时段跑步。 2.户外跑步请戴帽子和遮阳手套，必要时穿上有一定防晒指数的防晒服。 3.随身携带防晒霜，每隔2小时加抹一次，阳光强烈时，酌情使用防晒倍数高的产品。 如何选购防晒霜？
防晒霜 法则一：防晒指数高=防晒时效强 所有防晒霜都有SPF值，主要表明防紫外线中UVB的时效。SPF值高只代表其防晒时效长，并不是说防晒能力更佳。
SPF和PA 法则二：防晒霜最好同时具备SPF和PA值 防晒霜上的PA值指的是：防晒产品对UVA的防护效果。（UVA是肌肤老化的凶手） PA保护程度为PA+，PA++,&PA+++。 & + &字越多， 防止UVA 的效果就越好，有效防护时间也就越长。一般来说，&+&表示能防晒4小时，&++&表示能防晒4～7小时，&+++&表示能防晒9-12小时。 防晒霜涂抹后需要一个角质吸收的过程，起效时间一般需要20～30分钟，所以要提前30分钟左右涂抹。户外跑步一般推荐使用：SPF25--SPF35、PA++。（这次可长点心吧~） 女性跑者防晒误区？ 误区一：涂一次就一劳永逸 正常已涂过防晒的皮肤，每隔60分钟就要重新补一次。如果认为出门前涂了就不用补，这种想法十分危险。 随着跑步身体和流汗的摩擦，防晒霜也早被&冲洗&掉，不补擦就等于让皮肤直接暴露在阳光下，相当于没涂。（白用功） 误区二：防晒是只户外的标配 如果只认为防晒是户外的标配，那就大错特错了。即使是阴天，紫外线的照射率也有晴天的81％~95％。甚至在下雨时也有21％~54％的紫外线，所以并不是户外跑步才需要防晒霜。 误区三：晒后修复没什么必要 引起皮肤脱皮、红斑、晒黑等现象都是在晒后形成的。跑步晒后修复首先：需要降温和补水，不要急着马上冲凉和进房，要等身体慢慢凉下来。 请注意淋浴要用温水，才会把毛孔里的污物洗干净。这时如果再敷上一层芦荟来进行镇静舒缓，简简单单就可以恢复皮肤的水润，还能让肌肤的亮泽感增强。 最适合跑者的防晒推荐？
TOP1：安奈晒小金瓶 安奈晒&&日系经典防晒霜，也是史上最强的防晒产品。这么形容它主要有以下几点说明。 1.独特的紫外线防护科技：可有效抵御到达地面的各种波长的紫外线，在肌肤表面形成均匀的保护膜，隔离UV。 2.超出想象的防汗效果：即使多次涂抹，肌肤也不黏不腻。对于跑者而言是防汗，简直是不二选择。天猫售价246软妹子。
TOP2：Avene清爽倍护防晒露 被誉为当今世界上最优秀的UVA防晒剂之一，Avene清爽倍护防晒露不会让爱好跑步的你们感到失望。 配合传统的肉桂酸盐防晒剂，提供了从UVB到UVA的全波段防护。不容易粘黏，很容易涂开，虽然在皮肤表面能够成亮光膜，但肤感不会油腻，某宝贝售价119软妹子。
TOP3：露得清水肌因湿肤防晒噴雾 露得清水肌因&&被誉为跑步中最好的喷雾防晒。完美的喷雾设计，可以让你在跑步中同步完成补充防晒霜的功课。 本身含有的植物性莲花蜡复合体，能使防晒霜在被直接喷到充满汗珠的肌肤时，在蜡不溶水的原理下，能迅速在肌肤表面上与含珠分离，形成防晒保护膜。 减少了以前要擦干身体上的汗珠后才可以再涂防晒霜的麻烦。携带方便，符合户外跑步妹子的需求。某宝售价90软妹子，物美价廉哦~ 涂抹防晒霜正确步骤？
步骤图 最后，附防晒霜正确涂抹步骤图 愿爱跑步的妹子都能越来越美 正所谓&防晒做到位，跑步白富美~& 你也可以的， 巴扎黑~！ 特别推荐 拿起手机，微信搜索公众账号：斑马运动或banmarunnning，关注斑马运动，让健康成为一种习惯，让运动变得更有内涵，只在斑马运动。斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体，提供有营养有干货的原创装备文章，教你合理的膳食营养、运动训练，努力提升国人的身体健康和运动逼格。
[责任编辑：熊佳妮 PS009]
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48小时点击排行炎炎夏日6类防晒食物助你“防晒”
核心提示：夏天多吃具有防晒功能的食物，少吃感光食物，能有效帮助防晒。
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　　到来，将迎来一年中紫线最强的几个月，该怎么正确防晒呢？除了涂抹防晒霜等外在防护措施，吃什么也是十分哦。
　　又到了紫外线强烈，防晒重头戏的季节。除了涂抹防晒霜，戴帽子打伞等措施，在饮食上注意，也可以有防晒的功效。此外，哪些食物是具有“吸光”的，你也一定要清楚并且在白天尽量不吃。
　　具有防晒功效的食物
　　1、高维C水果
　　是“永远的圣品”，想拥有健康明亮、不易的皮肤，几乎每个都会让你每天吃2—3份高维C的水果，番石榴、猕猴桃、草莓、圣女西红柿或是柑橘类都可以。
　　2、黄红色蔬果
　　红色、橘黄色蔬果及深绿色叶菜，如胡萝卜、芒果、西红柿、木瓜、空心菜等，都含有大量胡萝卜素及其他植物化学物质，有助于抗化，增强皮肤抵抗力。
　　3、豆制品
　　大豆中的异黄酮是一种植物性雌激素，它也具有抗氧化能力，是女性维持光泽细嫩皮肤不可缺少的一类食物。 大豆制品中，豆腐、豆浆（建议不放糖）是比较好的选择，而其他加工豆制品，如豆干及豆皮等，热量都比一般豆腐高很多。100克传统豆腐热量大约50—88 卡，但日式炸豆皮却含385卡热量，最好别多吃。
　　4、坚果
　　对皮肤来说，吃进的油脂可能是“天使”，也可能是“恶魔”，关键看你吃的是哪种油。坚果中的植物油多半富含，能帮助抗氧化和消除自由基。另外，如果你平时都吃白米饭、白面包，建议舍弃它们，改吃全谷类吧！因为“吃得越粗、皮肤越细”。
　　5、热可可
　　众多科学研究为巧克力洗清冤屈，证实它是对健康有益的好食物，因为巧克力里含有多种丰富的抗氧化物，如可可多酚、类黄酮，适量摄取对皮肤有益。 目前市面上可买到没有添加糖及奶精的100％纯黑可可巧克力粉，只要调和热牛奶，加一点红糖，就能享受一杯美味香醇的热可可了。
　　6、绿茶
　　美国研究指出，喝绿茶或是使用含绿茶成分的保养品，可以让因日晒导致皮肤晒伤、松弛和粗糙的过氧化物减少约1/3。一般健康人喝茶养生，每天2—4杯较合适，也可将不同类的茶换着喝。
　　夏季要少吃的感光食物
　　1、深色、油炸食物
　　深色食品还包括紫米、黑豆、赤豆、青豆、红菱、黑芝麻、核桃等主食，乌骨鸡、牛羊肉、猪肝、甲鱼、深色肉质的鱼类、海参等肉食；油炸食物是许多 人的心头好，闻起来香辣可口的油炸食物吃进去可是有大害处；油炸食物吃了不仅容易胖，而且含的氧化物会加速肌肤的老化，所以应尽量少食，如果实在忍不住 的话，不妨在食用前补充一些维生素E的食物以抵抗老化，如南瓜、香蕉、菠菜、胡罗卜、全麦面包、花生、芝麻、糙米等；与此同时，也应少食深色食物及少喝饮 料，如浓茶、可乐、咖啡和朱古力等；此外，还有胡萝卜、菠菜、紫萝卜头、紫色包心菜、香菇、黑木耳等。
　　2、感光蔬菜
　　感光类食物都容易使皮肤变黑，因为它们富含铜、铁、锌等金属元素，这些金属元素可直接或间接地增加与黑色素生成有关的酪氨、酶以及多巴胺 醌等物质的数量与活性，多吃这类食物会令肌肤更容易受到紫外线侵害而变黑或长斑，所以要适量的摄取；红薯、马铃薯、波菜、韭菜、芹菜、香菜、白萝卜、豆类 等，这些蔬菜让爱长斑的皮肤更容易长出色斑。
　　一般而言，含有挥发辛辣气味和特殊气味的蔬菜大部分属于感光蔬菜。
　　3、强酸性食物
　　碱性食物与酸性食物的不均衡，平衡是自然界里最美好最健康的状态，食物的摄取也是如此；健康的人体体液呈弱碱性的，平时酸性食物与碱性食物摄入 不均衡，会倾向酸性，从而给人体带来各种不适，促进皮肤的形成；多吃新鲜水果食用菌等食物，控制肉、酒、糖类等强酸性的食物的摄入量是保持体液 呈弱碱性良好状态，防止和淡化色斑的要则。
　　胡萝卜、菠菜、紫萝卜头、紫色包心菜、香菇、黑木耳等，这些蔬菜让爱长斑的皮肤更容易长出色斑。健康的人体体液呈弱碱性的，平时酸性食物与碱性食物摄入不均衡，血液会倾向酸性，从而给人体带来各种不适，促进皮肤色素斑的形成。
（责任编辑：王健淇）
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