长期跑步机跑步的后果如何はジ
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时间：2018-05-26 17:43
我不想跑步，我想散步。日语怎么表达？_百度知道
我不想跑步，我想散步。日语怎么表达？
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ジョギングしたくない、散歩したい。ジョギングしたくない、散歩のほうがいい。ジョギング，来自英语jogging，意思是慢跑。
采纳率：65%
走りたくありません、散歩したいです。
私は走りたくなくて、散歩するつもりです。
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长期跑步怎样はジ
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挺好的，有益身体健康
挺好的，需要坚持
大腿粗，精神饱满，思维敏捷。
不要太劳累就好了
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。注意：在确保双方都不使用武力的斗嘴情况下，可用以下句子反击。&br&&br&（ps.至于激怒对方导致被揍，不属于这个答案的范畴）&br&&br&（开玩笑的斗嘴没什么，能不动手就不动手，但也不反对任何人被侮辱时使用暴力。记住，暴力不能解决问题，但是可以解决制造问题的人。）&br&&br&1.当对方正要开口骂你时，立刻捂鼻，作出嫌弃状:【别说话，你嘴里一股屎味儿】&br&&br&2.当对方自称是你的父亲时。【研究表明，没有生育能力的男性往往都爱自称是别人父亲或爷爷】&br&&br&3.当别人要插嘴时（不是那个插嘴…）【你JJ太短不要说话】&br&&br&4.当别人说出你不爱听的话时。【巧了，我家狗也这么说】，如果他人用这句话说你，你可以反击说【巧你麻痹，你就是我家的狗】&br&&br&5.当别人强行要跟你掐架时。【你别过来！我有傻逼恐惧症】&br&&br&6.当别人贬低你时，如何贬低他？【你这种人，吃屎都抢不到热乎的】&br&&br&7.当对方贬低你生殖器时，比如说你JJ短。【我JJ短不短，你妈妈昨晚知道】&br&&br&8.当有人准备像你发出挑衅时。【怎么，你还想当着我的面吃屎不成？】&br&&br&9.当对方不断的对你瞎逼逼时。作出不耐烦状【行行行，你丑说啥都是对的】&br&&br&10 .附上祖宗十八代排序（不提倡骂别人父母，这个看你自己怎么用）&br&&b&上序:&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/15300.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&父母&/a&，祖，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/778951.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&曾祖&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/309175.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高祖&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/3259580.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天祖&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/494284.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&烈祖&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/403210.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太祖&/a&，远祖，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/51647.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&鼻祖&/a&。&br&&b&下序:&/b&子，孙，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/624532.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&曾孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/546707.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玄孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/624535.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&来孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/1174393.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晜&/a&[kūn]孙，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/2338624.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仍孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/2338627.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&云孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/1261195.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耳孙&/a&。&br&&br&待更新
注意：在确保双方都不使用武力的斗嘴情况下，可用以下句子反击。 （ps.至于激怒对方导致被揍，不属于这个答案的范畴） （开玩笑的斗嘴没什么，能不动手就不动手，但也不反对任何人被侮辱时使用暴力。记住，暴力不能解决问题，但是可以解决制造问题的人。） …
终于来了一道我可以认真答的题了，我从日本NHK拍摄的纪录片的角度，来答一下这道题。&br&先上结论：我认为从对节目所涉及的广度、所反映问题深度、对社会现象的反映、以及背后原因的探求度来看、以及制作细节和音乐上是&strong&世界第一！&/strong& （别跟我说BBC还有国家地理）&br&我是五年前开始接触NHK纪录片的，&strong&以前&/strong&我总是感觉日本纪录片嘛，应该就拍拍他们国内的一些情况吧,但是&b&情况完全不一样&/b&！无论从制造水准还是、反映问题深度、广度、对世界各国最新技术事件介绍上无不体现了他们的&b&仔细、严谨、认真、国际视野&/b&这让我很震惊也很惊奇，从此NHK纪录片成为我了解世界、了解历史一个必不可少的窗口，下面我分享一下我的体会，首先我来介绍一下部分日本NHK纪录片。&br&从我这几年的看NHK纪录片的经历看看，我认为他们有这几个&strong&优点&/strong&&br&&br&&strong&一、紧跟时代、深度分析、具有启发、教育意义&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/057b1d30d2d3aeeaacac_b.png& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1217& data-original=&https://pic1.zhimg.com/057b1d30d2d3aeeaacac_r.jpg&&&/figure&这是2016年的播出的NHK纪录片《动荡世界系列第1回 欧盟的分裂中》NHK讨论了欧洲难民、欧盟分裂、俄罗斯的扩张等问题&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9e8ccdcd661cf60f5cade0_b.png& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1210& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9e8ccdcd661cf60f5cade0_r.jpg&&&/figure&&br&这是请的各国专家，对难民问题进行深入分析&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e3a62dd37df6e195ca858_b.png& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1221& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1221& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e3a62dd37df6e195ca858_r.jpg&&&/figure&首播的NHK关注《台湾大选 年轻的选择-如何与大陆相处》中关注了台湾大选及背后年轻世代的崛起&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/daee479657c_b.png& data-rawheight=&706& data-rawwidth=&1222& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&https://pic1.zhimg.com/daee479657c_r.jpg&&&/figure&这是NHK《取消独生子女政策后 ~中国的两难困境》讲独生子女政策给中国带来的影响和二孩政策出台的现状等等，取材面十分广（上海、北京、南通等地）、请了许多专家，大家值得一看。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/01d24c568decacbfc9395265_b.png& data-rawheight=&436& data-rawwidth=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&847& data-original=&https://pic2.zhimg.com/01d24c568decacbfc9395265_r.jpg&&&/figure&这是NHK播出的《天津大爆炸》纪录片，（主要讲的民间对政府的不满、政府的管制手段等等，这个太敏感，挺客观的，估计被删了）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/873f5a939d2ebbaa820d87f_b.png& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&1184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic4.zhimg.com/873f5a939d2ebbaa820d87f_r.jpg&&&/figure&这是《暴跌下的上海股民 上海广东路的秋天》有关上海股灾的NHK记录片，也请了中国专家进行分析（限于版面，没贴）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a433c4c779aa566abda47b_b.png& data-rawheight=&271& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a433c4c779aa566abda47b_r.jpg&&&/figure&这也是UP主较喜欢的NHK纪录片《&b&你所不知道的大英博物馆&/b&》（堺雅人大叔很能镇得住场面呢）一共分为三集（古埃及篇、古希腊篇、古日本篇）根据&b&最新的科学调查研究，&/b&打破人们心中原有常识，内容层层递进，使原本距一般民众千里之外的科学调查，通过NHK纪录片生动的方式表现出来、将各种最前端、最新的科学、历史、文化知识&b&传输到一般日本民众当中&/b&，这也是我感到他先进的地方，我觉得我们中国纪录片可以将这种形式借鉴一下。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fc2e35fe5043ace8ac02_b.png& data-rawheight=&467& data-rawwidth=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fc2e35fe5043ace8ac02_r.jpg&&&/figure&&br&这是日播出的NHK纪录片《朝鲜 权力与金钱之谜》 分析揭秘朝鲜维持统治的政治、经济手段，可以说在当时有关朝鲜的全球各地的纪录片当中没有哪国的纪录片像NHK一样调查如此详细深入。&br&&br&&b&二、中立、客观、理性、从不出现自我声音&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1dadb5c0dd2bdebed5a121f_b.png& data-rawheight=&588& data-rawwidth=&1203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1203& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1dadb5c0dd2bdebed5a121f_r.jpg&&&/figure&这是NHK播出的《新映像的世界》（我向大家强力安利《映像的世纪》和《新映像的世纪》这两部纪录片，从各个方面各个角度分析当时世界情势，客观、公正、理性，对待二战问题不回避，这部新映像的世纪主要表现就是反战，借此来反对安倍想要改变和平宪法的想法。然后背景音乐是我超喜欢的加古隆老师的《&/b&&b&パリは燃えているか》《巴黎是否在燃烧》十分好听，&/b&&b&我认为这几部纪录片代表了NHK最高水准。）&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4eb939fde0f000e6caf57_b.png& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4eb939fde0f000e6caf57_r.jpg&&&/figure&这是纪录片当中最后的一个镜头，通过德国一名摄影女记者的日记与留存胶带为我们还原了那段历史：盟军解放了德国中部布亨瓦尔德集中营，强迫德国人自己去集中营看那里惨状，有的德国人看完掩面而走，有的人说我们并不知道，被关押在集中营的人怒吼道：“不！你们是知道的！”（PS，这段我看哭了）平静而有力的旁白、震撼力的画面这是NHK的一贯风格。&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5fd854a597_b.png& data-rawheight=&589& data-rawwidth=&1212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1212& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5fd854a597_r.jpg&&&/figure&《留学生眼中的日本》，通过日清战争（甲午战争）、日俄战争、及之后日本成为列强这段时期留学生眼中日本的变化，真实客观反映了当时留学生的变化。我截取的这段是越南著名人士潘佩珠写给当时日本外务大臣的信，痛斥日本违背公理与列强沆瀣一气欺压亚洲，NHK的这部纪录片都有详细的介绍，我就不说了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/194501bacac43d7b86a61a69c21d713e_b.png& data-rawheight=&646& data-rawwidth=&1141& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1141& data-original=&https://pic3.zhimg.com/194501bacac43d7b86a61a69c21d713e_r.jpg&&&/figure&在NHK的《关东军与鸦片》的纪录片中，用各种历史事实与经历者的证词还原了当时日本军的罪恶，纪录片没有想藏着掖着什么，而是全面展现了当时战争的残酷与无情，与当时日本关东军的罪恶，（日本NHK一直有“日奸台”之称，其主要理念就是和平、反战、公正、客观与现在日本政府想要废除宪法第九条的做法大相径庭这也是为什么我一直喜欢看的原因，客观、独立、公正）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/609a3ab9bebe_b.png& data-rawheight=&586& data-rawwidth=&1193& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1193& data-original=&https://pic2.zhimg.com/609a3ab9bebe_r.jpg&&&/figure&这是NHK中华文明の迷 特别纪录片，这部纪录片可以说影响了我有关中华民族的认识，或者说改变也可以，里面通过最新考古发现与对甲骨文研究分析了中华民族的形成、发展、壮大的原因，中华文明思想是如何从中原走向四方，四周的各自文明又是如何逆向影响中华文明，汉字在其中又扮演了怎样的角色，这部纪录片可以说都一一阐明，这部我也向大家安利一下。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0c626ae733e709ad2f8e43de5064bf65_b.png& data-rawheight=&466& data-rawwidth=&806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0c626ae733e709ad2f8e43de5064bf65_r.jpg&&&/figure&[NHK纪录片] 城中村改造 飘泊无归的一亿人 通过对在河南几位城中村的居民的关注，分析了中国现在如火如荼的城中村改造现状。很有现实意义的纪录片。&br&&br&&br&&br&&b&三、从细节出发、从平凡个体出发、具有人文关怀精神&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e2ff53c049f83ce837d7b2_b.png& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e2ff53c049f83ce837d7b2_r.jpg&&&/figure&这是NHK《象征天皇 素颜の记录》纪录片，从他们每天平凡但又不平凡的生活开始，描写两位日本“象征人物”的一般生活，让人感到温馨而淡雅，我截取的这段是明仁天皇与美智子皇后最后在残奥会上的画面，感觉二人就像我们日常的老人一样慈祥。（PS什么时候也可以拍拍习大大的日常生活）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d1feaa1a2b3032ee1ebc_b.png& data-rawheight=&674& data-rawwidth=&1213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1213& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d1feaa1a2b3032ee1ebc_r.jpg&&&/figure&这是给我触动最大的一部NHK纪录片。《无缘社会》通过一个个个体，展现在日本社会日益严重的人际关系缺乏的现实——也就是大家所熟知“孤独死”。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6b55cefac4bd9c74fb5f10ef_b.png& data-rawheight=&676& data-rawwidth=&1226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1226& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6b55cefac4bd9c74fb5f10ef_r.jpg&&&/figure&这是一个自杀被救的男子，无法交流，公司倒闭，最终选择死来解脱，很幸运他被救了，然而没被救却是大多数。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/beff97dca_b.png& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&1207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1207& data-original=&https://pic3.zhimg.com/beff97dca_r.jpg&&&/figure&关口知宏的中国铁道大纪行，这也是up主非常喜欢的一部NHK纪录片，一共分为九部，第一回拉萨-成都、第二回从成都-桂林、第三回桂林-吉安、第四回吉安-西安、第五回西安-天津、第六回天津-沈阳、第七回沈阳-呼和浩特、第八回呼和浩特-喀什，这九部纪录片从西到南，从南到北，再从北到西，环绕整个中国，探访中国各地民俗风情，最令人温暖的应该是关口知宏在火车上、在各地与一个个平凡的、普通的人相逢吧，关口大叔十分有趣、记得有一回他和乘客一起合唱日本民歌拉网小调，十分有趣。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/210da181eea5828dccb9e9_b.png& data-rawheight=&580& data-rawwidth=&1205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1205& data-original=&https://pic2.zhimg.com/210da181eea5828dccb9e9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这是出自播出的《&/b&&b&邮戳有效 24小时营业的大型邮局》这又是我十分喜欢的一种NHK纪录片形式“纪实72小时” 通过连续三天的拍摄，在邮局、书店、或者车站、便利店等等场合，询问前来的路人近况，以某个场所为桥梁，连接一个又一个人的平凡而又闪烁的人生“物语”（人生故事），这也是NHK纪录片所最能体现人文关怀的地方。（PS最后歌让人有泪目的冲动）&/b&&br&&br&&br&&b&四、对音乐选择、音乐与主题配合。&/b&&br&&br&&br&可以说NHK每一次制作的大型纪录片都会去用心的制作音乐或者选择音乐，其与主题搭配的音乐可以说是完美的，比如日本著名的音乐大师喜多郎为NHK《丝绸之路》所创作主题音乐《丝绸之路》摘抄一段百度百科的评价“喜多郎所创作的乐曲《丝绸之路》风靡全球整整20年，喜多郎凭借着对中国音乐的间接认识和音乐人对历史特殊感悟，创作出了充满中国韵味的丝绸之路乐曲，并由此一举成名。”&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e2bd0e62dd55a8fbbf3ad4_b.png& data-rawheight=&406& data-rawwidth=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e2bd0e62dd55a8fbbf3ad4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&还有我最喜欢的音乐大师加古隆先生所创作的&/b&&b&《&/b&&b&パリは燃えているか》（巴黎是否在燃烧）被NHK用到《映像的世纪》其饱含激昂、沧桑的音乐用到这部反映世纪百年变化的纪录片中可以说将历史的风云变化与慷慨激昂表现的淋漓尽致。是大师的典范&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/af3b_b.png& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/af3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还有关口知宏中国铁道大纪行中大山百合香《话さずにはいられない》（不得不说），甜美的女音&br&&br&&br&&b&当然还有神思者（&/b&&b&S.E.N.S.日文：センス）为NHK《故宫三部曲》所打造的主题曲《故宫的记忆》在中国广为流传，甚至总是有人误解这是中国人创作而不是外国人创作，其浓厚的中国曲风、大气磅礴的气势、悠扬深远的意味为这部《故宫三部曲》的纪录片增色不少！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/856dfeecb1c_b.png& data-rawheight=&304& data-rawwidth=&334& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&还有最新我挺喜欢的一个“纪实七十二小时”系列的片尾曲&b&《&/b&&b&川べりの家》&/b&(河边的家)&b&松崎ナオ&/b&（松崎娜欧） 纯粹而有一点点慵懒的声音，配合上轻柔的旋律，与意义深刻的歌词，让人感到人生道路上的艰辛与不如意，但同时希望之光也会在前方，给人希望的一首歌。（PS这个妹子的其他歌也不错的）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c50ff4ba753_b.png& data-rawheight=&369& data-rawwidth=&795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c50ff4ba753_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&最后的一些话&/b&&br&日本有多发达？从纪录片来看，中国的纪录片拍摄中许多禁忌这不行那不行，美国英国的纪录片总是先入为主的将自己的主观看法强加在自己的纪录片中，总是给人一种十分强烈的压迫感，而日本的纪录片&b&没有先入为主&/b&、&b&没有那么多的禁忌&/b&，对于过去尤其是&b&二战历史，毫不避讳&/b&，根据历史事实来陈述来拍摄那段悲惨历史（推荐《日本战败与亚洲-改变世界的五日》、《二战70年》&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a08dabe35cf_b.png& data-rawheight=&352& data-rawwidth=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a08dabe35cf_r.jpg&&&/figure&这是NHK为拍摄《二战70周年》纪录片之前拍的一小段征言广告，通过这段广告我们也看到NHK所一直坚持的&b&和平、客观、公正、一切为了用户&/b&理念，还有他们对于纪录片的仔细、严谨、认真、细致。这就是他们发达的地方。&br&上一段百度百科的话&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c81ee03a48f9b0f01634_b.png& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&1001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1001& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c81ee03a48f9b0f01634_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&我曾经听说甲午海战之前日本间谍来中国窃取情报，将中国的山山水水、人文民族全部了解清楚，其钻研程度令许多中国人都汗颜，最终在甲午海战中大败了“老大帝国”-中国。而日本纪录片正让我有这种感觉，面对中国，日本一天也没有掉以轻心，他在用心时时刻刻在观察着中国，关注着中国每一刻所发生的重大变化，面对世界，日本也在时刻关注着世界的变化，（推荐《next world-我们的世界》，他们细致、努力、严谨，深怕错过一点发展的机会。我想这也就是为什么日本会在战后百废待兴之下迅速崛起的一个原因吧！（推荐大家看《日本是如何走向强国之路的？》《战后七十年—日本的肖像》分析日本为什么能够在明治维新和二战后崛起，十分有启发意义）&/strong&&br&&br&&br&&b&破万之后的一些补充&/b&&br&&b&首先谢谢大家的持续关注，我真的很是感动和震惊，感动的是大家这么热情的关注，震惊是大家对日本想要了解的程度，真的谢谢大家！&/b&&br&&b&现在针对大家在评论区跟我交流的一些事情，我现在先部分的回复一下吧&/b&&br&&b&很多人说NHK我认为就是不客观，就是不好，你说他客观，那为什么没有拍南京大屠杀？（这样的逻辑的很醉了，难道拍了就是客观，不拍就是不客观，客观是综合各个角度来看好伐！不是说播出完这个我就承认，不拍我就不承认，心好累。）&/b&&br&&b&
然而它还真拍了&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f8b8defac7502202bea9d6_b.png& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&991& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f8b8defac7502202bea9d6_r.jpg&&&/figure&
首次播出的纪录片，里面通过对日本南京大屠杀参与士兵访问、当时士兵的日记、中国南京虐杀幸存者的实地访问，批驳了日本政府在南京大屠杀上“对于民间人士的杀害及掠夺行不能否定”的模糊态度和部分右翼否认南京虐杀存在的事实的荒谬论据，而且对于南京大屠杀，在《战后七十年》《日中战争为什么会扩大化》等等纪录片中也均有提及。&/b&&br&&br&&br&&b&然后还有一些人质疑客观性，这点上我承认没有绝对的客观，但是我觉得客观就是多角度的呈现，就是让大家看到不同面，我想日本纪录片很好的做到了这一点，就跟我一直强调的一样没有先入为主的主观性判断，也没有只是单方面的呈现某个方面，这个是最重要的不是吗？&/b&&br&&br&&br&&b&谢谢大家了，就像我一直说的我会持续更新，持续回复大家的，大家的关注就是我更新的动力！&br&&/b&&br&&b&其他&/b&&br&&b&谢谢大家的热情关注，破万了！真的谢谢大家！你们的关注就是我的动力，我会持续的更新这个回答的！大家一直在问可以在哪看到？&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/89d7baf5b5fc745d68a0694_b.png& data-rawheight=&365& data-rawwidth=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&896& data-original=&https://pic1.zhimg.com/89d7baf5b5fc745d68a0694_r.jpg&&&/figure&这是AcFun的纪录片专区，里面有海量的各国纪录片以NHK与BBC为主（最近美国VICE纪录片也很不错，敢于深入第一现场、采访热点话题等等）&/b&&br&&br&&b&还有许多字幕组的官网，他们主要翻译NHK纪录片，那里有最新翻译的纪录片。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea6ba2e8ef488cd923b90275_b.png& data-rawheight=&682& data-rawwidth=&1347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1347& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea6ba2e8ef488cd923b90275_r.jpg&&&/figure&这是NHK纪录片官网 ，里面有最新的纪录片(ps好多只有预告片）大家还是等勤劳的字幕组翻译完再看熟肉吧。&/b&&br&&br&&br&附录：&br&├—NHK_中国专题&br&│ │ [NHK纪录片]为什么贫穷系列_中国教育热潮[中日双语中字MKV-744M].jpg&br&│ │ [NHK纪录片]为什么贫穷系列_中国教育热潮[中日双语中字MKV-744M].mkv&br&│ │ [NHK纪录片]为什么贫穷系列_中国教育热潮[中日双语中字MKV-744M].txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海便利店之争.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海便利店之争.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海百年物语.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海百年物语.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海长途汽车站.mkv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]世界最大的影视城-横店影视城.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]世界最大的影视城-横店影视城.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国-通向富裕的摸索.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国-通向富裕的摸索.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国—汽车立国.能否赶超日本.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国—汽车立国.能否赶超日本.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国云南：马背上的巡回法庭.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国云南：马背上的巡回法庭.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国煤炭运输业实态.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国煤炭运输业实态.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国老板驾到-并购日企的400天.jpg&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国老板驾到-并购日企的400天.mkv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国老板驾到-并购日企的400天.txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]先辈的古代米-从云南的小村庄中来.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]卧龙大熊猫研究中心的六个月.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]卧龙大熊猫研究中心的六个月.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]卧龙大熊猫研究中心的六个月.txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]失速的中国经济.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]失速的中国经济.wmv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]异变的中国经济.mp4&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]异变的中国经济.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]惊异的中国武术绝技.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]惊异的中国武术绝技.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]暴走都市之中国上海.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]暴走都市之中国上海.srt&br&&br&│ ├—NHK_21世纪-变化的中国[全3集AVI-480P-866M]&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(1)：高级人材的回归.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(1)：高级人材的回归.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(2)：三个代表-中国共产党的新战略.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(2)：三个代表-中国共产党的新战略.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(3)：汽车大国之路.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(3)：汽车大国之路.srt&br&│ │ &br&│ ├—NHK_“世界工厂”中国的变化[全2集AVI-480P-580M]&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]“世界工厂”中国的变化（1）：外资甄别战略.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]“世界工厂”中国的变化（1）：外资甄别战略.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]“世界工厂”中国的变化（2）：日本企业无奈的选择.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]“世界工厂”中国的变化（2）：日本企业无奈的选择.srt&br&│ ├—NHK_中国力量[2009全三集日语中字MKV-720P-4.51G]&br&│ │ NHK_中国力量EP1_电影革命的冲击.chs.srt&br&│ │ NHK_中国力量EP1_电影革命的冲击.MKV&br&│ │ NHK_中国力量EP2_巨龙 穿越非洲.chs.srt&br&│ │ NHK_中国力量EP2_巨龙 穿越非洲.MKV&br&│ │ NHK_中国力量EP3_正在膨胀的中国资金.chs.srt&br&│ │ NHK_中国力量EP3_正在膨胀的中国资金.MKV&br&│ │ NHK_中国力量[3集720P日语中字].txt&br&│ │ &br&│ ├—NHK_中国力量[2009全三集简繁字幕MiniSD-448P-964M]&br&│ │ NHK特集.中国力量.第1集.电影革命的冲击.2009.HDTV.MiniSD-TLF.mkv&br&│ │ NHK特集.中国力量.第2集.驰骋非洲的巨龙.2009.HDTV.MiniSD-TLF.mkv&br&│ │ NHK特集.中国力量.第3集.吞购世界的巨龙.2009.HDTV.MiniSD-TLF.mkv&br&│ │ NHK特集_中国力量[全三集2009简繁字幕800x448].jp&br&│ │ &br&│ ├—NHK_中国底层人物专题&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海“股市泡沫”中狂热的人们.rmvb&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海“股市泡沫”中狂热的人们.txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海城市男孩的忧郁.wmv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海拆迁悲喜剧[日语中字].rmvb&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海拆迁悲喜剧[日语中字].txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海的蜘蛛人[内嵌中字].avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国四世同堂之家.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国四世同堂之家.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国山村代课老师.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国山村代课老师.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]关注无辜的孩子-中国儿童救助中心.mkv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]关注无辜的孩子-中国儿童救助中心.srt&br&│ │ 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[道兰][NHK纪录片]返乡潮：2009年春节广州站纪实[内嵌中字].avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]遥远的亲情-中国农民工的冬天.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]遥远的亲情-中国农民工的冬天.wmv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]采棉女-中国劳务输出的三个月.rmvb&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]采棉女-中国劳务输出的三个月.txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]雪域高原上的流动影院.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]雪域高原上的流动影院.wmv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]青年们的明星梦-中国青歌赛追踪纪实.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]青年们的明星梦-中国青歌赛追踪纪实.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]黄土高原.漂泊的十八岁.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]黄土高原.漂泊的十八岁.srt&br&│ │ &br&│ ├—NHK_中国文明之谜&br&│ │ NHK_中国文明之谜（1）中华的源流[].mp4&br&│ │ NHK_中国文明之谜（1）中华的源流[MP4-G日语中字].txt&br&│ │ NHK_中国文明之谜（1）中华的源流[MP4-G日语中字]1.jpg&br&│ │ NHK_中国文明之谜（1）中华的源流[MP4-G日语中字]2.jpg&br&│ │ NHK_中国文明之谜（2）汉字的诞生[].mp4&br&│ │ NHK_中国文明之谜（2）汉字的诞生[MP4-G日语中字].txt&br&│ │ NHK_中国文明之谜（2）汉字的诞生[MP4-G日语中字]1.jpg&br&│ │ NHK_中国文明之谜（2）汉字的诞生[MP4-G日语中字]2.jpg&br&│ │ &br&│ ├—NHK_四川大地震专题&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国四川大地震.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国四川大地震.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]四川大地震 ～被封印的瞬间～.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]四川大地震 ～被封印的瞬间～.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]四川大地震灾区现状系列(1)重建家园路漫漫.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]四川大地震灾区现状系列(1)重建家园路漫漫.wmv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]颤栗的童心——陈美龄：四川大地震报告.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]颤栗的童心——陈美龄：四川大地震报告.wmv
终于来了一道我可以认真答的题了，我从日本NHK拍摄的纪录片的角度，来答一下这道题。 先上结论：我认为从对节目所涉及的广度、所反映问题深度、对社会现象的反映、以及背后原因的探求度来看、以及制作细节和音乐上是世界第一！ （别跟我说BBC还有国家地理）…
赶个时髦，玩分答&br&有关减脂，减肥后的恢复，心态调整，或者你对我的其他经历感兴趣，欢迎提问。?( &? )????&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//fd.zaih.com/tutor/Futm_medium%3Dzhuge_referrer%3Dhttp%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&fd.zaih.com/tutor/58782&/span&&span class=&invisible&&5156?utm_medium=&zhuge_referrer=http://&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&&br&今天发现有人盗用我的名义将这篇经验贴转发至百度贴吧等平台：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体质差的人如何从头开始恢复身体素质？&/a&，特此申明：&br&1.此用户并非本人，且从未得到我的转发授权。其行为已经严重违反了基本的知识产权法规，其行为本身也相当恶劣。&br&2.本文禁止私自转载，否则我将追究其法律责任。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&半年前自己开始健身，关注了这个知乎问题，约定半年后邀请自己来“回答”。今年11月份减肥阶段的任务基本完成，在自己的公众号里写了经验贴，却一直忘了回答这个半年前的问题，那就今天来还清吧。公众号文章：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI4NDA2NTQ0Mw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D61c8de097c99ec336bc59c%26scene%3D2%26srcid%3D11163cIuqJp3RG3i4nHbhReV%26from%3Dtimeline%26isappinstalled%3D0%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身纪.第一阶段报告｜不灌鸡汤，来一篇实打实的经验贴&/a&。（有兴趣的知友可以关注公众号。不过文章杂、更新慢，权作交流吧。）&br&&br&原文如下：&br&&br&&br&&br& 以前有多胖？&br&&br&日，我下定决心开始健身。定下的目标是：用6个月的时间将体重从215斤减轻到140斤；再用6个月的时间将体脂率控制在15%以下，增加肌肉含量；最后，养成一个终身锻炼的习惯，彻底摆脱肥胖的阴影。&br&&br&&p&日，第一阶段的计划完成：体重从215斤减轻到了136斤，减重总计80斤；体脂含量从30%降低至18.2%；衣服尺码从XXXL减小到M/L,裤子尺码从40码减少到32码。第一阶段的目标超额完成。（11月16日，133斤，体脂17%，肌肉含量55.6%）&/p&&br&&p&既然要讲黑历史，就从小开始吧。（内容惊悚，多图慎入）&/p&&br&&p&小学以前，我也曾是个可爱的小瘦子。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa571d7e497fb5fc8e660f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa571d7e497fb5fc8e660f_r.jpg&&&/figure&&/p&&blockquote&
可爱吧！可爱吧！萌出一脸血啊有木有！&/blockquote&&p&但是，打我能记事起，我就是一个圆滚滚的胖子。剧情渐渐开始走向崩坏。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aba5a5a409f5fdde50677_b.jpg& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aba5a5a409f5fdde50677_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是，大一的我&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5cab4dc91ab24d8cee577af_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5cab4dc91ab24d8cee577af_r.jpg&&&/figure&&blockquote&大二的我……你那迷离的眼神是怎么回事！&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6d39dd2fbdddc804f23b8_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&419& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&blockquote&大三的我，已无力吐槽&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/16d724cb071cce0d42d7ac174e497a88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/16d724cb071cce0d42d7ac174e497a88_r.jpg&&&/figure&&blockquote&2015年5月毕业前夕，体重达到巅峰，逼近220斤&/blockquote&&p& 我的天，你们都是什么鬼！当初那个可爱的小！萌！物！呢！这简直是在用亲身经历诠释啥叫“岁月是把猪饲料”啊。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/deb3d56a20d_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&痛定思痛，努力减肥，这是我现在的样子：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2e29f08512ddc9d5efa9f7a71a0679f9_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2e29f08512ddc9d5efa9f7a71a0679f9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&日，138斤&br&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/61d91f96b13f4f9cd0aead3b6962498b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/61d91f96b13f4f9cd0aead3b6962498b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a11ae66d5365_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a11ae66d5365_r.jpg&&&/figure&&blockquote&11月15日，133斤，隐隐约约有了“腹肌”&/blockquote&&u&为什么下定决心减肥？&/u&&br&&br&&br&&p&其实，越深入了解健身知识，我关于写经验贴的欲望就越来越少了。因为一方面自己的确需要努力和学习的还非常多，另一方面则是自己越发觉得：减肥并不是一件非常值得炫耀的事情，而是一门自己的“必修课”。过去不及格，现在奋起直追，并没有什么特别了不起的地方。但因为生活里，很多朋友对减肥这件事忧心忡忡，自己也关注到很多亲朋在工作和学习中正牺牲健康，所以连夜写下这篇文章。如果它能给您带来一些帮助和启发，那于我而言也就知足了。&/p&&br&&p&为什么会“突然”下定决心减肥呢？原因很简单：不满意过去的生活状态。决心减肥，其实我很早就下了决心。2014年7月，我从工作了大半年的一个创业公司离职（大四上学期），整个人陷入极其迷茫和挫败的状态：人际关系、感情、学业、身体都濒临崩溃（略矫情，大家意会一下吧）。于是我决定考研，重新回到学校给自己2年时间雕塑自我，而这期间我定下了3大目标：&/p&&p&
1.用1年的时间打造一副健康强壮的身体，并用一辈子的时间去维护。&/p&&p&
2.用2年时间将英语水平提升到可以自由运用的程度。&/p&&p&
3.系统学习专业知识，练就几项核心技能。&/p&&p&我对于研究生3年的规划，一切事情都必须为这三者让步；而这三个目标之间也有轻重排序：健身被我放在了第一位。&/p&&br&&p&我一直相信：自己一路走来能够做成某些事情，绝不是因为自己有什么天赋或者资质，而是我始终相信“专注和努力的力量”。如果自己能够把握的事情本来就没有那么多，那为什么不脚踏实地地做好自己心中“最重要的事情”呢？什么都想要，就意味着什么都很难做好；而分不清生活的重心，自然也没法得到想要的生活。因果循环，一切都是公平的交换。&/p&&br&&p&2014年8月-12月，我没日没夜地复习了4个月，考上了本校广告学院的研究生，得以留在学校，3年的修炼时间来之不易，我深感时不我待。不过，极大的复习压力让我无法控制体重，2015年初我的体重达到了峰值：220斤。但我明白，一切都在自己的计划之中。经过半年的知识收集和心理准备，5月7日，我开始了第一个健身计划：减重周期（日—日）&/p&&br&&p&特别有意思的是，减重了之后有一些旧相识会说：“我觉得你以前挺萌的呀”、“哎呀，你突然瘦下来画风有点接受不了啊。”、“我觉得你以前胖的时候更年轻欸。”对此，我觉得主要是我们的大脑对于记忆会有一个模糊的“滤镜”功能：往往只记得一些美好的片段。可是，那种所谓“可爱”、“年轻”的过去，真的值得怀念么？&/p&&br&&p&&b&就拿我220斤的时候来说：皮肤很差，没几天就会长痘；身体素质极差，体测无法通过，甘油三酯、谷丙转氨酶等指标非常高（这意味着再过几年，得脂肪肝和三高的概率非常大）；衣服基本没法穿，挑的基本都是最大号的码子；生活习惯紊乱，长时间地熬夜、暴饮暴食、嗜好油脂，无肉不欢；心理上则经常陷入焦虑、压抑和自卑的状态。&/b&&/p&&br&&p& 现在回想起来都觉得后怕：一个22岁的年轻人拥有一副中年人的身体，而自己又是家中独子，万一身体出现病变，一切都真的为时已晚。&/p&&br&&p&&b&减重之后呢？不仅体质和生活方式上发生了巨大的改变：精力充沛、皮肤也逐渐变好、而且所有体检指标都达到良好标准、身体年龄从过去的25岁下降到21岁，饮食和起居都变得精致起来；而且在心态上也有了很棒的转变：对自己未来的规划有了很明确的规划，同时慢慢树立起了很强的自我调节能力和自信心，半年来基本都没有出现过长期的焦虑和压抑状态。&/b&&/p&&br&&p&总而言之，我觉得，作为年轻人，尤其是在校大学生，最重要（没有之一）的事情就是强健体魄：学业、事业。爱情固然重要，但且不论这些“事情”都建立在健康的基础上（而且它们之间完全不矛盾：就我现在的亲身体会而言，工作效率相较从前真的大大提高，一天睡6-7个小时却能完成过去2天左右的工作量，还能抽出时间给自己放松娱乐），单就“性价比”而言，现在健身也是最好的时机。试想一下：等我们步入工作，身体强健自然工作效率更高（现在过劳死的案例真的会让我胆战心惊，用生命换金钱，真是世界上最本末倒置的事情了），而且到那时在抽出大量的时间去健身，机会成本无疑是相当大的。&/p&&br&&p&曾经和一位师哥聊天时，谈到关于职业和学业的困惑。师哥觉得呆在学校有时候特别难受，因为同样毕业的小伙伴有的都已经经济独立甚至财务自由了，有些羡慕也有些着急。说实话，如果我处于同样的环境，我会着急吗？可能也会。但最重要的是，过去一年的经历让我明白一个道理：&/p&&br&&blockquote&人生是一场马拉松：有些您现在没有得到的东西，或因为能力不够、或因为时机不到、或因为机会没抓住，但只要自己足够坚持、足够努力、跑得足够久，该得到的东西终究会得到。在此之前，沉潜、修炼、静下心来，必不可少。&/blockquote&&p&那么，一副比别人更强壮的身体，就是您跑完这场马拉松的第一要素。（小伙伴比您早出校门、早赚钱3年，您比他们多干5年、多活5年总行了吧。哈哈。）&/p&&p&说了这么多，其实也不过是我的个人观点。如果您正经历着阳光、积极的人生，或者对自己现在的生活感到满意而心安，那么身材如何、体重多少，其实并不代表什么。关键在于：自己想要什么样的生活？而我，首先选择了健康。&/p&&br&&br&&br&第一阶段减重经验&br&&br&&p&首先，必须声明的是，我目前能够为大家提供的建议都有关“减重、减脂”，因为我自己刚刚进入第二个阶段：增肌周期（日—日），很多关于增肌的方法都还在尝试和摸索中，因此不敢胡乱给出建议，也怕贻笑大方。所以，如果您有什么关于“增肌”方面的疑惑，我们可以交流探讨，但不敢为您妄加指导。&/p&&br&&p& 说了这么多，让我们进入正题：&/p&&br&&br&&br&
方法论&br&&br&&p&我认为，其实我们面临的大多数事情和减肥一样，成功的关键因素不外乎：“正确的方法”+“不懈的坚持”+“一些运气”。而就减肥这件更关乎自我修炼的事情，前两个因素最为关键。&/p&&br&&p&何为减肥的“正确方法”？自然是健康而可持续地减掉脂肪。了解肥胖的原因至关重要：&/p&&br&&p&身体为何囤积脂肪？其实就是为了储蓄能量以备不时之需。长期的进化过程、残酷的生存环境，让动物天性酷爱“脂肪”，因为大量的脂肪可以逃过饥荒和严寒，活的更久。人类也不例外，我们摆脱饥饿其实也不过是近二三百年的历史，过去长达数亿年的时间里，我们都在与饥饿斗争。所以，过去“以肥为美”不足为奇，而现代社会大家开始追求“健康之美”也就理所应当了。&/p&&br&&p&当我们吃下食物后，食物会首先变成血糖，经过胰岛素的分解，它们可以变成肌糖原、肝糖原，分别储存在肌肉和肝脏中，它们的用途在于平常的能量消耗。比如，当我们吃掉一碗米饭时，（200克=232大卡≈951千焦）它就转化为相应能量的糖原进行储存，如果您随后进行了体力活动或者肌肉抗阻运动，把这些能量都用完了，那么它们就不会被转化为脂肪。反之，它们就进一步被储存，变成皮下脂肪或者内脏脂肪。&/p&&p&另一方面，即使我们一动不动，身体也是需要一定量的热量的（维持体温、新陈代谢等），这就是我们常说的“基础代谢”。基础代谢越高，您每天需要摄入的热量就越大，换言之，就越不容易胖。（所谓有些人怎么吃都不胖，其实不是基因问题，而是基础代谢问题。）&/p&&br&&p&所以，减脂的“原理”就很容易总结了：1.提高能量消耗（基础代谢+运动代谢）+2.控制热量摄入（即改变饮食结构，保证营养的同时，将热量控制在基础代谢值附近）&/p&&p&需要特别指出的是：控制热量摄入绝不等于“节食”。节食减肥是最不健康、最不可持续的减肥方法，比如网上流传的“苹果减肥法”、“番茄减肥法”等等，一言以蔽之就是通过“不吃不喝”来减掉【体重】。但这样减去的【体重】其实大部分是流失的水分，而非脂肪，换言之，其实减来减去还是个胖子。一顿正常饮食就原形毕露。&/p&&br&&p&为什么不能节食呢？这是因为我们的身体其实非常有趣。它的调节机制就好像一台灵敏的机器。当我们通过节食、减少摄入来减肥时，大脑会迅速调节：“这家伙似乎面临饥荒，不然怎么连基础代谢都提供不了。预算不够，就削减开支吧！”于是，您的基础代谢就会被调低，比如原本您的身体基础代谢是1700大卡/天，经过一段时间的节食就变成了1600大卡/天，这意味着原本您必须再少吃半碗饭才能够“不变胖”。同时，所谓削减开支是什么意思？就是关闭一些“不重要”的功能，比如记忆力下降、体力下降等等。&/p&&br&&p&在健康饮食的基础上（详见后文），如何提高我们的基础代谢和运动代谢呢？&/p&&br&&p&先看基础代谢。人体的基础代谢其实构成比较简单：一是肌肉，二是脏器。换言之肌肉越多，基础代谢越大（比如一个健美冠军，每天的基础代谢基本在2000大卡以上，这么高的代谢值不仅让他“怎么吃都不胖”，而且必须多吃以维持肌肉。）；脏器越活跃，基础代谢越大。前者我们可以通过抗阻运动，增加肌肉质量来达到；后者我们可以通过健康饮食，加快肠道蠕动和身体循环来达到。&/p&&br&&p&再看运动代谢。肌肉抗阻和有氧运动都能够提高运动代谢，但两者的作用机理不一样：1.抗阻运动快速消耗了肌肉中的肌糖原，通过EPOC效应（糖原快速消耗，身体挪用脂肪补充肌糖原，时间长达24小时，换言之就是全天都能减肥。）；2.有氧运动则会直接消耗能量，进而减少脂肪。&/p&&br&&p&但是某种程度上，这两者是矛盾的。因为长时间的有氧运动有时候会消耗肌肉。但就我的经验而言，在减脂阶段，我们的第一目标不是将肌肉增大，而是刺激肌肉，避免肌肉流失（不减少基础代谢），同时利用EPOC效应减脂。所以，在这个阶段抗阻和有氧缺一不可。但进入增肌阶段后，就需要慢慢减少有氧运动的强度了。&/p&&br&&p&&b&如何“不懈的坚持”？&/b&&br&&/p&&br&&p&这时您可能会疑惑：坚持不就是坚持么？咬牙死磕呗！可是，坚持其实也是有“方法”的：自控力。关于这部分的知识，我主要是从两本书中总结出来的《自控力》和《人人都是“伪君子”》。前者讲述了人是如何自控的，后者则讲述了我们大脑是如何运作的，为什么会自我欺骗和言不由衷。&/p&&br&&p&简而言之，坚持的关键就是“提高自控力，并且把有限的自控力用到最关键的地方。”&/p&&p&如何提高自控力？我的经验是：&/p&&br&&p&&b&&u&1.&/u&&/b&&b&&u&加强正面反馈和负面反馈。&/u&&/b&&/p&&br&&p&网瘾少年为何沉迷？学霸为何酷爱学习？工作狂为什么彻夜不休？其实原因很简单，因为他们都从自己从事的事情里获得了快速的反馈和快感。网游的设计最能体现这一点：您每一个动作都会得到快速而积极的反馈，一刀砍掉怪物多少血、打完BOSS就能捡到好装备、每天签到有奖励。发现了吗？其实每个人都可以变成“网瘾少年”，关键在于如何让自己从事情中获得快速的反馈。&/p&&br&&p&减肥同理，如果您减了一周，发现一斤都没瘦，再让您坚持可能就非常困难了。因为大脑说：妈的！这性价比太低了，我要把自控力用到别的地方了！所以，怎么办？我的经验是：&/p&&br&&p&
①每天都要从运动中发现一点点变化（比如跑步流了好多汗，虽然流汗和减肥并没啥关系，但这对心理的安慰作用非常明显。）&/p&&p&
②目标分解，学会签到（目前我的规划以及前置到了明年4月份，并且细化到每天和具体运动量、饮食量，每天锻炼后一定打卡。）&/p&&p&
③每天定时称重（每天早上起床称重，其他时间不称以保证数据有可比性。此处推荐云麦好轻体脂称，可以测量8项数据，并且形成每天的报告。没收广告费，可惜了，厂家请记得联系我。）&/p&&br&&p&负面反馈也相对重要：减重的全过程中我都会有意激励自己忘记成绩、砥砺前行，一方面的确是因为自己设立的目标远未实现，另一方面也是通过负面鞭策来达到自控的效果。&/p&&br&&p&&b&&u&2.&/u&&/b&&b&&u&保证睡眠、饮食。&/u&&/b&&/p&&br&&p&大脑如果累了、饿了，自控力就会下降。所以充足的休息和能量至关重要。&/p&&br&&p&&b&&u&3.&/u&&/b&&b&&u&学会目标分解和及时反思。&/u&&/b&&/p&&p&上文已经提及，此处贴图。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/77d4b629f2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/77d4b629f2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/27aa2ec3bc38ad8050ac_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/27aa2ec3bc38ad8050ac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&
饮食篇&br&&br&健身爱好者常说“三分练、七分吃”，这话一点都没错：健康合理的饮食对于健身而言是最重要的环节。某种程度上，如果您的减重还处于适应阶段，不妨先从改善饮食上入手，坚持一段时间就能收获非常可观的效果。&br&&br&&p&减脂阶段我给自己开出的食谱遵循如下原则：1.高蛋白、低碳水、高纤维、低脂肪；2.少吃多餐，保证营养。（增肌阶段的食谱还在试验中，第二阶段取得成果后与各位分享。）在此原则之下，我的一天共吃四餐，分别如下：&/p&&br&&p&1.“早餐吃得像皇帝”：高碳水、高蛋白、高膳食纤维（4个鸡蛋白、肉饼1个、葱花饼1个、素馅包子3个、玉米粥1碗。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e6f5ffddc1cf50be385f098_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e6f5ffddc1cf50be385f098_r.jpg&&&/figure&&p&2.“中餐吃得像平民”：高蛋白、低碳水、高纤维（金针菇、绿色蔬菜、豆腐皮、玉米等粗粮过水煮熟，加入鸡蛋白2个或者70克鸡胸肉。）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7a97bfbe0bb02b456ba790f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7a97bfbe0bb02b456ba790f_r.jpg&&&/figure&&p&3.“晚餐吃得像乞丐”（苹果1个、香蕉1个、葡萄若干、冬枣若干、无糖酸奶150克）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acd8c9d776bf733e06d2a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acd8c9d776bf733e06d2a_r.jpg&&&/figure&&p&4.加餐：水果少许&/p&&br&&p&可以发现，我每天吃得东西总量很大，但总热量却很可控（基本上与我的基础热量相当）。这样的好处在于：不用挨饿，却不断变瘦。也就是很多人想要达到的“吃很多，却不胖”的状态。所以关键在于“吃什么、怎么吃”。&/p&&p&同时，保证正餐吃饱同时，需要改掉不良的饮食习惯：&/p&&p&&b&1.戒掉深加工食品（如薯片、饼干等富含反式脂肪、高热量的零食）；&/b&&/p&&p&&b&2.远离糖含量极高的饮料和零食（如巧克力、可乐等）；&/b&&/p&&p&&b&3.&/b&&b&减少油脂摄入（多吃精肉、白肉，如鸡胸肉、鱼肉，少吃肥肉、油炸、煎烤食物，如烤串）&/b&&/p&&p&饮食的时间也很重要：&/p&&br&&p&1.按时吃饭，基本上餐与餐之间相隔不要超过4个小时。&/p&&p&2.晚上9点之后原则上不要进食。（运动后极度饥饿例外，可以少许补充一些水果）&/p&&p&您可能会问：这个饮食习惯真的很难改变欸！对此我的经验是：循序渐进，习惯自然。&/p&&br&&p&减重初期，我也没有办法突然将二十年养成的饮食习惯改正过来，那么我只能与大脑“协商”：先尝试5天健康饮食，然后给自己一次奖励（如喝一杯无糖可乐、吃一次牛肉面等）；然后尝试7天、10天、15天。坚持到现在，我基本对于平日里大家的饮食没有任何“羡慕”，更重要的是，健康的食谱让我真的体会到了其中的甘味，每天都怀着极大的期待，等着早中晚丰富而健康的正餐。或许这就是习惯的力量吧。&/p&&p&您还可能说：身边有很多人会劝我吃东西欸！聚餐什么的怎么办？这一点我想我很有发言权：减肥期间师门、同门聚餐、辩论队聚餐、长辈请客等等很多，而我每次都会带着自己准备的食物列席，绝不接触聚餐的食物。亲朋一开始都劝我吃（理由五花八门，还有各种不科学的理论），久而久之见我坚持原则，慢慢地就从“劝我吃”变为“问我如何吃”甚至帮我推掉他人的劝食、劝酒了。（我的研究生舍友同学、师哥姐、导师现在都会主动帮我“打掩护”。嘻嘻。）&/p&&br&&p&这件小事其实恰恰反映一个道理：&b&很多我们自以为无法推卸的难题（人情债、应酬等），大多都是自我逃避的借口。您的朋友不会因为您坚持健康而与您决裂，也不会因为您吃自己带的东西而感到疏离，关键都在您的决心和恒心。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&
运动篇&br&&br&&p&说完饮食，来说运动。正如上文所说，抗阻运动和有氧运动在减脂过程中都必不可少。&/p&&br&&p&先说抗阻运动。何为抗阻运动，其实简言之就是“练肌肉”的器械运动。抗阻的过程伴随着肌肉的收缩和拉伸，需要快速运用大量的能量。肌肉处于无氧反应之中，同时伴随着纤维撕裂和重建。我的抗阻计划遵循的原则是：&/p&&p&大肌群（腿部、臀部、背部）优先，较小肌群穿插（手臂、胸部、腹部），以3天为一周期，高强度、分块训练。肌肉名称见下图（侵删）：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d5b56bf9caed71a411d961_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d5b56bf9caed71a411d961_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae2e299a5ef7dba392266_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae2e299a5ef7dba392266_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/466e29ddec0b82aca619ae85_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/466e29ddec0b82aca619ae85_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d70d26ee33680bcaebfb51ff82694ac3_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d70d26ee33680bcaebfb51ff82694ac3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&其他篇&br&&br&&p&&b&1.&/b&&b&一副好耳机、几首好音乐。&/b&&/p&&br&&p&
在您的手机或者MP3里下几首动感好歌，励志的、迪斯科的、乡村重金属啥的，都可以。健身时沉浸在音乐当中，2、3个小时转眼就过去了。&/p&&br&&p&&b&2.&/b&&b&工欲善其事必先利其器。&/b&&/p&&br&&p&
如果健身计划还没有制定，那么不如先一点点购置健身装备：手套、弹力袜、髌骨带、紧身衣、运动裤、运动鞋等等，购置的过程就是慢慢树立信心的过程。&/p&&br&&p&&b&3.&/b&&b&让您的伙伴成为您坚持的战友&/b&&/p&&br&&p&把您的计划大胆地告诉您要好的伙伴，不用害怕别人的眼光和评论。慢慢地完善自己的计划同时，也可以让您的伙伴成为您坚持下去的重要战友。&/p&&br&&p&&b&4.&/b&&b&用照片和文字记录心路历程&/b&&/p&&br&&p&定期给自己拍拍照片，写写日记。当您取得一定成果以后回头去看，当初的犹豫、焦急、喜悦、坚持都统统展现在您的面前，那种感觉真的很棒。&/p&&br&&p&&b&5.coffee&/b&&b&、tea and water是最好的运动补剂&/b&&/p&&br&&p&黑咖啡（无糖）和茶中富含咖啡因和茶碱，适度补充它们可以加速新陈代谢、提高肌肉力量，让您在健身的过程中状态更好，恢复更快。同时，一天8杯水（健身时至少再喝1升水）对减脂和增肌的促进效果非常明显。&/p&&br&&p&&b&6.&/b&&b&知识就是力量，快速迭代，摸索最合适自己的健身计划。&/b&&/p&&br&&p&关注几个专业、科学的公众号（推荐三个：1.硬派健身，非常专业系统的健身平台；2.囚徒健身，部分文章可读性高；3.吃惑，对于饮食和身体健康有着很多不错的解读。），多逛逛知乎，和健身爱好者们多讨论交流，慢慢修正自己的健身计划。适合自己的才是最好的。&/p&&br&&p&&b&结语&/b&&/p&&br&&p&
最后，和您分享一段我关于健身和生活的理念：&/p&&br&&p&
“或许我们现在不过20多岁的年纪，不敢妄言人生和岁月。但这并不意味着我们无法站在当下，摸索未来。过去的经历都将成为走好未来的财富，沉淀越多，当我们面对未来的不确定和生活的不如意时，就会有越多的心灵能量。从健身中，我学会了很多：雕塑自己，品味生活，接受变化。一切都将成为我走下去的力量。”&/p&&br&&p&
希望我的经历，能够为您提供一些启发和帮助，即使微不足道，那也心满意足。&/p&&p&-----------------更新----------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&近照：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a94efdcc4ce_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&817& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a94efdcc4ce_r.jpg&&&/figure&最后，祝有志于雕塑自己的知友们可以持之以恒。健身是与自己战斗、妥协一场战役，它应该伴随我们一生。前路尚远，共勉。&/p&&br&&p&以上。&/p&
赶个时髦，玩分答 有关减脂，减肥后的恢复，心态调整，或者你对我的其他经历感兴趣，欢迎提问。?( "? )???? 今天发现有人盗用我的名义将这篇经验贴转发至百度贴吧等平台：，特此申明： 1.此用户并非…
&p&出处见水印&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/543c1bdabac82b65ffae1f9_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&13174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/543c1bdabac82b65ffae1f9_r.jpg&&&/figure&
出处见水印
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。&br&&b&那这个回答我从两方面来讲述：&/b&&br&&b&一：&/b&&b&作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&b&二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/2fabf3bde8bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2fabf3bde8bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/54a6a3c06de5d93aa8ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/54a6a3c06de5d93aa8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&br&近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。&br&&br&而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。&/b&&br&&br&其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；&br&&br&神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；&br&&br&以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。&br&&br&且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。&br&&br&但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。&br&&br&&b&单腿下蹲的标准规范动作要求如下：&/b&&br&&br&&br&&b&单腿下蹲&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2aaae87e02a4db82b2609b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d2aaae87e02a4db82b2609b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7155537ecae3fd64bc17f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7155537ecae3fd64bc17f9_r.jpg&&&/figure&&br&受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面&br&&br&2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起&br&&br&3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面&br&&br&&b&单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：&/b&&br&&br&①膝关节出现疼痛（0分）&br&&br&②不能完成（1分）&br&&br&③勉强完成（有晃动）（2分）&br&&br&④顺利完成（动作平稳）（3分）&br&&br&&b&现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为3分的跑友&/b&，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。&br&&br&&b&主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为2分的跑友&/b&，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/93bfee601810_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic1.zhimg.com/93bfee601810_r.jpg&&&/figure&&br&&br&勉强完成状态&br&&br&对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bd791fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bd791fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀桥写字&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec010c1255_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec010c1255_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/04bc5ae07feb93dd95dbf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/04bc5ae07feb93dd95dbf9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&蜥蜴爬行&/b&&br&&br&●&b& 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：&/b&&br&&br&1）脚跟离地&br&&br&即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179b651ddbc_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&br&脚跟离地&br&&br&解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&单腿台阶跳下&br&&br&2）蹲不下去&br&&br&即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ccc4c265de3c961be4f1f2_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&br&蹲不下去&br&&br&解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea5e6f993c8b4862_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ea5e6f993c8b4862_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/43afdae35ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/43afdae35ed4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&剪蹲&br&&br&3）起不来&br&&br&能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_r.jpg&&&/figure&&br&起不来&br&&br&解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/77a86cbbaf0de78c2bc698a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/77a86cbbaf0de78c2bc698a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&屈膝后摆腿&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eeb88b5b142_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eeb88b5b142_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4551ade82e48db039ad7_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4551ade82e48db039ad7_r.jpg&&&/figure&&br&贝壳式&br&&br&4）下蹲时向后倒/前腿伸不直&br&&br&大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e23e8c954f8ed0e244c5a95189cad39c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&下蹲时向后倒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_r.jpg&&&/figure&&br&前腿伸不直&br&&br&解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e34e1bb5e30c8759a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e34e1bb5e30c8759a7bf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_r.jpg&&&/figure&&br&单腿直膝硬拉&br&&br&● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。&br&&br&根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd2b4b8b260fa3dab6a1_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd2b4b8b260fa3dab6a1_r.jpg&&&/figure&&br&如图为：髌骨位置偏移&br&&br&关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/614afcc8c78cf3b5c0a50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/614afcc8c78cf3b5c0a50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。&br&&br&&b&对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。&/b&&br&&br&&b&最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。&/b&&br&&br&①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛&br&&br&②提高核心稳定，缓解腰背痛&br&&br&②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力&br&&br&③常做下蹲动作可延长寿命&br&&br&④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓&br&&br&⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢&br&&br&&br&&br&&u&&b&SECOND:&/b&&b&对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：&/b&&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&516895?refer=yundongkangfu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&/b&&br&&b&一 放松紧张的肌肉&/b&&br&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic4.zhimg.com/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c8b172bdaa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&br&&p&&b&二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a&&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&/figure&&p&2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。&/p&&br&&p&3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&br&&p&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/p&
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友…
&p&确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，}
我不想跑步，我想散步。日语怎么表达？
我有更好的答案
ジョギングしたくない、散歩したい。ジョギングしたくない、散歩のほうがいい。ジョギング，来自英语jogging，意思是慢跑。
采纳率：65%
走りたくありません、散歩したいです。
私は走りたくなくて、散歩するつもりです。
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长期跑步怎样はジ
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挺好的，有益身体健康
挺好的，需要坚持
大腿粗，精神饱满，思维敏捷。
不要太劳累就好了
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。注意：在确保双方都不使用武力的斗嘴情况下，可用以下句子反击。&br&&br&（ps.至于激怒对方导致被揍，不属于这个答案的范畴）&br&&br&（开玩笑的斗嘴没什么，能不动手就不动手，但也不反对任何人被侮辱时使用暴力。记住，暴力不能解决问题，但是可以解决制造问题的人。）&br&&br&1.当对方正要开口骂你时，立刻捂鼻，作出嫌弃状:【别说话，你嘴里一股屎味儿】&br&&br&2.当对方自称是你的父亲时。【研究表明，没有生育能力的男性往往都爱自称是别人父亲或爷爷】&br&&br&3.当别人要插嘴时（不是那个插嘴…）【你JJ太短不要说话】&br&&br&4.当别人说出你不爱听的话时。【巧了，我家狗也这么说】，如果他人用这句话说你，你可以反击说【巧你麻痹，你就是我家的狗】&br&&br&5.当别人强行要跟你掐架时。【你别过来！我有傻逼恐惧症】&br&&br&6.当别人贬低你时，如何贬低他？【你这种人，吃屎都抢不到热乎的】&br&&br&7.当对方贬低你生殖器时，比如说你JJ短。【我JJ短不短，你妈妈昨晚知道】&br&&br&8.当有人准备像你发出挑衅时。【怎么，你还想当着我的面吃屎不成？】&br&&br&9.当对方不断的对你瞎逼逼时。作出不耐烦状【行行行，你丑说啥都是对的】&br&&br&10 .附上祖宗十八代排序（不提倡骂别人父母，这个看你自己怎么用）&br&&b&上序:&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/15300.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&父母&/a&，祖，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/778951.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&曾祖&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/309175.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高祖&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/3259580.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天祖&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/494284.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&烈祖&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/403210.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太祖&/a&，远祖，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/51647.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&鼻祖&/a&。&br&&b&下序:&/b&子，孙，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/624532.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&曾孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/546707.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玄孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/624535.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&来孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/1174393.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晜&/a&[kūn]孙，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/2338624.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仍孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/2338627.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&云孙&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/1261195.htm%3F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耳孙&/a&。&br&&br&待更新
注意：在确保双方都不使用武力的斗嘴情况下，可用以下句子反击。 （ps.至于激怒对方导致被揍，不属于这个答案的范畴） （开玩笑的斗嘴没什么，能不动手就不动手，但也不反对任何人被侮辱时使用暴力。记住，暴力不能解决问题，但是可以解决制造问题的人。） …
终于来了一道我可以认真答的题了，我从日本NHK拍摄的纪录片的角度，来答一下这道题。&br&先上结论：我认为从对节目所涉及的广度、所反映问题深度、对社会现象的反映、以及背后原因的探求度来看、以及制作细节和音乐上是&strong&世界第一！&/strong& （别跟我说BBC还有国家地理）&br&我是五年前开始接触NHK纪录片的，&strong&以前&/strong&我总是感觉日本纪录片嘛，应该就拍拍他们国内的一些情况吧,但是&b&情况完全不一样&/b&！无论从制造水准还是、反映问题深度、广度、对世界各国最新技术事件介绍上无不体现了他们的&b&仔细、严谨、认真、国际视野&/b&这让我很震惊也很惊奇，从此NHK纪录片成为我了解世界、了解历史一个必不可少的窗口，下面我分享一下我的体会，首先我来介绍一下部分日本NHK纪录片。&br&从我这几年的看NHK纪录片的经历看看，我认为他们有这几个&strong&优点&/strong&&br&&br&&strong&一、紧跟时代、深度分析、具有启发、教育意义&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/057b1d30d2d3aeeaacac_b.png& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1217& data-original=&https://pic1.zhimg.com/057b1d30d2d3aeeaacac_r.jpg&&&/figure&这是2016年的播出的NHK纪录片《动荡世界系列第1回 欧盟的分裂中》NHK讨论了欧洲难民、欧盟分裂、俄罗斯的扩张等问题&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9e8ccdcd661cf60f5cade0_b.png& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1210& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9e8ccdcd661cf60f5cade0_r.jpg&&&/figure&&br&这是请的各国专家，对难民问题进行深入分析&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e3a62dd37df6e195ca858_b.png& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1221& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1221& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e3a62dd37df6e195ca858_r.jpg&&&/figure&首播的NHK关注《台湾大选 年轻的选择-如何与大陆相处》中关注了台湾大选及背后年轻世代的崛起&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/daee479657c_b.png& data-rawheight=&706& data-rawwidth=&1222& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&https://pic1.zhimg.com/daee479657c_r.jpg&&&/figure&这是NHK《取消独生子女政策后 ~中国的两难困境》讲独生子女政策给中国带来的影响和二孩政策出台的现状等等，取材面十分广（上海、北京、南通等地）、请了许多专家，大家值得一看。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/01d24c568decacbfc9395265_b.png& data-rawheight=&436& data-rawwidth=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&847& data-original=&https://pic2.zhimg.com/01d24c568decacbfc9395265_r.jpg&&&/figure&这是NHK播出的《天津大爆炸》纪录片，（主要讲的民间对政府的不满、政府的管制手段等等，这个太敏感，挺客观的，估计被删了）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/873f5a939d2ebbaa820d87f_b.png& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&1184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic4.zhimg.com/873f5a939d2ebbaa820d87f_r.jpg&&&/figure&这是《暴跌下的上海股民 上海广东路的秋天》有关上海股灾的NHK记录片，也请了中国专家进行分析（限于版面，没贴）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a433c4c779aa566abda47b_b.png& data-rawheight=&271& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a433c4c779aa566abda47b_r.jpg&&&/figure&这也是UP主较喜欢的NHK纪录片《&b&你所不知道的大英博物馆&/b&》（堺雅人大叔很能镇得住场面呢）一共分为三集（古埃及篇、古希腊篇、古日本篇）根据&b&最新的科学调查研究，&/b&打破人们心中原有常识，内容层层递进，使原本距一般民众千里之外的科学调查，通过NHK纪录片生动的方式表现出来、将各种最前端、最新的科学、历史、文化知识&b&传输到一般日本民众当中&/b&，这也是我感到他先进的地方，我觉得我们中国纪录片可以将这种形式借鉴一下。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fc2e35fe5043ace8ac02_b.png& data-rawheight=&467& data-rawwidth=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fc2e35fe5043ace8ac02_r.jpg&&&/figure&&br&这是日播出的NHK纪录片《朝鲜 权力与金钱之谜》 分析揭秘朝鲜维持统治的政治、经济手段，可以说在当时有关朝鲜的全球各地的纪录片当中没有哪国的纪录片像NHK一样调查如此详细深入。&br&&br&&b&二、中立、客观、理性、从不出现自我声音&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1dadb5c0dd2bdebed5a121f_b.png& data-rawheight=&588& data-rawwidth=&1203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1203& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1dadb5c0dd2bdebed5a121f_r.jpg&&&/figure&这是NHK播出的《新映像的世界》（我向大家强力安利《映像的世纪》和《新映像的世纪》这两部纪录片，从各个方面各个角度分析当时世界情势，客观、公正、理性，对待二战问题不回避，这部新映像的世纪主要表现就是反战，借此来反对安倍想要改变和平宪法的想法。然后背景音乐是我超喜欢的加古隆老师的《&/b&&b&パリは燃えているか》《巴黎是否在燃烧》十分好听，&/b&&b&我认为这几部纪录片代表了NHK最高水准。）&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4eb939fde0f000e6caf57_b.png& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4eb939fde0f000e6caf57_r.jpg&&&/figure&这是纪录片当中最后的一个镜头，通过德国一名摄影女记者的日记与留存胶带为我们还原了那段历史：盟军解放了德国中部布亨瓦尔德集中营，强迫德国人自己去集中营看那里惨状，有的德国人看完掩面而走，有的人说我们并不知道，被关押在集中营的人怒吼道：“不！你们是知道的！”（PS，这段我看哭了）平静而有力的旁白、震撼力的画面这是NHK的一贯风格。&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5fd854a597_b.png& data-rawheight=&589& data-rawwidth=&1212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1212& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5fd854a597_r.jpg&&&/figure&《留学生眼中的日本》，通过日清战争（甲午战争）、日俄战争、及之后日本成为列强这段时期留学生眼中日本的变化，真实客观反映了当时留学生的变化。我截取的这段是越南著名人士潘佩珠写给当时日本外务大臣的信，痛斥日本违背公理与列强沆瀣一气欺压亚洲，NHK的这部纪录片都有详细的介绍，我就不说了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/194501bacac43d7b86a61a69c21d713e_b.png& data-rawheight=&646& data-rawwidth=&1141& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1141& data-original=&https://pic3.zhimg.com/194501bacac43d7b86a61a69c21d713e_r.jpg&&&/figure&在NHK的《关东军与鸦片》的纪录片中，用各种历史事实与经历者的证词还原了当时日本军的罪恶，纪录片没有想藏着掖着什么，而是全面展现了当时战争的残酷与无情，与当时日本关东军的罪恶，（日本NHK一直有“日奸台”之称，其主要理念就是和平、反战、公正、客观与现在日本政府想要废除宪法第九条的做法大相径庭这也是为什么我一直喜欢看的原因，客观、独立、公正）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/609a3ab9bebe_b.png& data-rawheight=&586& data-rawwidth=&1193& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1193& data-original=&https://pic2.zhimg.com/609a3ab9bebe_r.jpg&&&/figure&这是NHK中华文明の迷 特别纪录片，这部纪录片可以说影响了我有关中华民族的认识，或者说改变也可以，里面通过最新考古发现与对甲骨文研究分析了中华民族的形成、发展、壮大的原因，中华文明思想是如何从中原走向四方，四周的各自文明又是如何逆向影响中华文明，汉字在其中又扮演了怎样的角色，这部纪录片可以说都一一阐明，这部我也向大家安利一下。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0c626ae733e709ad2f8e43de5064bf65_b.png& data-rawheight=&466& data-rawwidth=&806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0c626ae733e709ad2f8e43de5064bf65_r.jpg&&&/figure&[NHK纪录片] 城中村改造 飘泊无归的一亿人 通过对在河南几位城中村的居民的关注，分析了中国现在如火如荼的城中村改造现状。很有现实意义的纪录片。&br&&br&&br&&br&&b&三、从细节出发、从平凡个体出发、具有人文关怀精神&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e2ff53c049f83ce837d7b2_b.png& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e2ff53c049f83ce837d7b2_r.jpg&&&/figure&这是NHK《象征天皇 素颜の记录》纪录片，从他们每天平凡但又不平凡的生活开始，描写两位日本“象征人物”的一般生活，让人感到温馨而淡雅，我截取的这段是明仁天皇与美智子皇后最后在残奥会上的画面，感觉二人就像我们日常的老人一样慈祥。（PS什么时候也可以拍拍习大大的日常生活）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d1feaa1a2b3032ee1ebc_b.png& data-rawheight=&674& data-rawwidth=&1213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1213& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d1feaa1a2b3032ee1ebc_r.jpg&&&/figure&这是给我触动最大的一部NHK纪录片。《无缘社会》通过一个个个体，展现在日本社会日益严重的人际关系缺乏的现实——也就是大家所熟知“孤独死”。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6b55cefac4bd9c74fb5f10ef_b.png& data-rawheight=&676& data-rawwidth=&1226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1226& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6b55cefac4bd9c74fb5f10ef_r.jpg&&&/figure&这是一个自杀被救的男子，无法交流，公司倒闭，最终选择死来解脱，很幸运他被救了，然而没被救却是大多数。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/beff97dca_b.png& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&1207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1207& data-original=&https://pic3.zhimg.com/beff97dca_r.jpg&&&/figure&关口知宏的中国铁道大纪行，这也是up主非常喜欢的一部NHK纪录片，一共分为九部，第一回拉萨-成都、第二回从成都-桂林、第三回桂林-吉安、第四回吉安-西安、第五回西安-天津、第六回天津-沈阳、第七回沈阳-呼和浩特、第八回呼和浩特-喀什，这九部纪录片从西到南，从南到北，再从北到西，环绕整个中国，探访中国各地民俗风情，最令人温暖的应该是关口知宏在火车上、在各地与一个个平凡的、普通的人相逢吧，关口大叔十分有趣、记得有一回他和乘客一起合唱日本民歌拉网小调，十分有趣。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/210da181eea5828dccb9e9_b.png& data-rawheight=&580& data-rawwidth=&1205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1205& data-original=&https://pic2.zhimg.com/210da181eea5828dccb9e9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这是出自播出的《&/b&&b&邮戳有效 24小时营业的大型邮局》这又是我十分喜欢的一种NHK纪录片形式“纪实72小时” 通过连续三天的拍摄，在邮局、书店、或者车站、便利店等等场合，询问前来的路人近况，以某个场所为桥梁，连接一个又一个人的平凡而又闪烁的人生“物语”（人生故事），这也是NHK纪录片所最能体现人文关怀的地方。（PS最后歌让人有泪目的冲动）&/b&&br&&br&&br&&b&四、对音乐选择、音乐与主题配合。&/b&&br&&br&&br&可以说NHK每一次制作的大型纪录片都会去用心的制作音乐或者选择音乐，其与主题搭配的音乐可以说是完美的，比如日本著名的音乐大师喜多郎为NHK《丝绸之路》所创作主题音乐《丝绸之路》摘抄一段百度百科的评价“喜多郎所创作的乐曲《丝绸之路》风靡全球整整20年，喜多郎凭借着对中国音乐的间接认识和音乐人对历史特殊感悟，创作出了充满中国韵味的丝绸之路乐曲，并由此一举成名。”&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e2bd0e62dd55a8fbbf3ad4_b.png& data-rawheight=&406& data-rawwidth=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e2bd0e62dd55a8fbbf3ad4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&还有我最喜欢的音乐大师加古隆先生所创作的&/b&&b&《&/b&&b&パリは燃えているか》（巴黎是否在燃烧）被NHK用到《映像的世纪》其饱含激昂、沧桑的音乐用到这部反映世纪百年变化的纪录片中可以说将历史的风云变化与慷慨激昂表现的淋漓尽致。是大师的典范&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/af3b_b.png& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/af3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还有关口知宏中国铁道大纪行中大山百合香《话さずにはいられない》（不得不说），甜美的女音&br&&br&&br&&b&当然还有神思者（&/b&&b&S.E.N.S.日文：センス）为NHK《故宫三部曲》所打造的主题曲《故宫的记忆》在中国广为流传，甚至总是有人误解这是中国人创作而不是外国人创作，其浓厚的中国曲风、大气磅礴的气势、悠扬深远的意味为这部《故宫三部曲》的纪录片增色不少！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/856dfeecb1c_b.png& data-rawheight=&304& data-rawwidth=&334& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&还有最新我挺喜欢的一个“纪实七十二小时”系列的片尾曲&b&《&/b&&b&川べりの家》&/b&(河边的家)&b&松崎ナオ&/b&（松崎娜欧） 纯粹而有一点点慵懒的声音，配合上轻柔的旋律，与意义深刻的歌词，让人感到人生道路上的艰辛与不如意，但同时希望之光也会在前方，给人希望的一首歌。（PS这个妹子的其他歌也不错的）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c50ff4ba753_b.png& data-rawheight=&369& data-rawwidth=&795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c50ff4ba753_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&最后的一些话&/b&&br&日本有多发达？从纪录片来看，中国的纪录片拍摄中许多禁忌这不行那不行，美国英国的纪录片总是先入为主的将自己的主观看法强加在自己的纪录片中，总是给人一种十分强烈的压迫感，而日本的纪录片&b&没有先入为主&/b&、&b&没有那么多的禁忌&/b&，对于过去尤其是&b&二战历史，毫不避讳&/b&，根据历史事实来陈述来拍摄那段悲惨历史（推荐《日本战败与亚洲-改变世界的五日》、《二战70年》&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a08dabe35cf_b.png& data-rawheight=&352& data-rawwidth=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a08dabe35cf_r.jpg&&&/figure&这是NHK为拍摄《二战70周年》纪录片之前拍的一小段征言广告，通过这段广告我们也看到NHK所一直坚持的&b&和平、客观、公正、一切为了用户&/b&理念，还有他们对于纪录片的仔细、严谨、认真、细致。这就是他们发达的地方。&br&上一段百度百科的话&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c81ee03a48f9b0f01634_b.png& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&1001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1001& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c81ee03a48f9b0f01634_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&我曾经听说甲午海战之前日本间谍来中国窃取情报，将中国的山山水水、人文民族全部了解清楚，其钻研程度令许多中国人都汗颜，最终在甲午海战中大败了“老大帝国”-中国。而日本纪录片正让我有这种感觉，面对中国，日本一天也没有掉以轻心，他在用心时时刻刻在观察着中国，关注着中国每一刻所发生的重大变化，面对世界，日本也在时刻关注着世界的变化，（推荐《next world-我们的世界》，他们细致、努力、严谨，深怕错过一点发展的机会。我想这也就是为什么日本会在战后百废待兴之下迅速崛起的一个原因吧！（推荐大家看《日本是如何走向强国之路的？》《战后七十年—日本的肖像》分析日本为什么能够在明治维新和二战后崛起，十分有启发意义）&/strong&&br&&br&&br&&b&破万之后的一些补充&/b&&br&&b&首先谢谢大家的持续关注，我真的很是感动和震惊，感动的是大家这么热情的关注，震惊是大家对日本想要了解的程度，真的谢谢大家！&/b&&br&&b&现在针对大家在评论区跟我交流的一些事情，我现在先部分的回复一下吧&/b&&br&&b&很多人说NHK我认为就是不客观，就是不好，你说他客观，那为什么没有拍南京大屠杀？（这样的逻辑的很醉了，难道拍了就是客观，不拍就是不客观，客观是综合各个角度来看好伐！不是说播出完这个我就承认，不拍我就不承认，心好累。）&/b&&br&&b&
然而它还真拍了&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f8b8defac7502202bea9d6_b.png& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&991& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f8b8defac7502202bea9d6_r.jpg&&&/figure&
首次播出的纪录片，里面通过对日本南京大屠杀参与士兵访问、当时士兵的日记、中国南京虐杀幸存者的实地访问，批驳了日本政府在南京大屠杀上“对于民间人士的杀害及掠夺行不能否定”的模糊态度和部分右翼否认南京虐杀存在的事实的荒谬论据，而且对于南京大屠杀，在《战后七十年》《日中战争为什么会扩大化》等等纪录片中也均有提及。&/b&&br&&br&&br&&b&然后还有一些人质疑客观性，这点上我承认没有绝对的客观，但是我觉得客观就是多角度的呈现，就是让大家看到不同面，我想日本纪录片很好的做到了这一点，就跟我一直强调的一样没有先入为主的主观性判断，也没有只是单方面的呈现某个方面，这个是最重要的不是吗？&/b&&br&&br&&br&&b&谢谢大家了，就像我一直说的我会持续更新，持续回复大家的，大家的关注就是我更新的动力！&br&&/b&&br&&b&其他&/b&&br&&b&谢谢大家的热情关注，破万了！真的谢谢大家！你们的关注就是我的动力，我会持续的更新这个回答的！大家一直在问可以在哪看到？&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/89d7baf5b5fc745d68a0694_b.png& data-rawheight=&365& data-rawwidth=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&896& data-original=&https://pic1.zhimg.com/89d7baf5b5fc745d68a0694_r.jpg&&&/figure&这是AcFun的纪录片专区，里面有海量的各国纪录片以NHK与BBC为主（最近美国VICE纪录片也很不错，敢于深入第一现场、采访热点话题等等）&/b&&br&&br&&b&还有许多字幕组的官网，他们主要翻译NHK纪录片，那里有最新翻译的纪录片。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea6ba2e8ef488cd923b90275_b.png& data-rawheight=&682& data-rawwidth=&1347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1347& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea6ba2e8ef488cd923b90275_r.jpg&&&/figure&这是NHK纪录片官网 ，里面有最新的纪录片(ps好多只有预告片）大家还是等勤劳的字幕组翻译完再看熟肉吧。&/b&&br&&br&&br&附录：&br&├—NHK_中国专题&br&│ │ [NHK纪录片]为什么贫穷系列_中国教育热潮[中日双语中字MKV-744M].jpg&br&│ │ [NHK纪录片]为什么贫穷系列_中国教育热潮[中日双语中字MKV-744M].mkv&br&│ │ [NHK纪录片]为什么贫穷系列_中国教育热潮[中日双语中字MKV-744M].txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海便利店之争.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海便利店之争.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海百年物语.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海百年物语.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海长途汽车站.mkv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]世界最大的影视城-横店影视城.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]世界最大的影视城-横店影视城.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国-通向富裕的摸索.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国-通向富裕的摸索.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国—汽车立国.能否赶超日本.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国—汽车立国.能否赶超日本.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国云南：马背上的巡回法庭.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国云南：马背上的巡回法庭.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国煤炭运输业实态.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国煤炭运输业实态.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国老板驾到-并购日企的400天.jpg&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国老板驾到-并购日企的400天.mkv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国老板驾到-并购日企的400天.txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]先辈的古代米-从云南的小村庄中来.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]卧龙大熊猫研究中心的六个月.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]卧龙大熊猫研究中心的六个月.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]卧龙大熊猫研究中心的六个月.txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]失速的中国经济.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]失速的中国经济.wmv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]异变的中国经济.mp4&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]异变的中国经济.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]惊异的中国武术绝技.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]惊异的中国武术绝技.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]暴走都市之中国上海.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]暴走都市之中国上海.srt&br&&br&│ ├—NHK_21世纪-变化的中国[全3集AVI-480P-866M]&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(1)：高级人材的回归.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(1)：高级人材的回归.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(2)：三个代表-中国共产党的新战略.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(2)：三个代表-中国共产党的新战略.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(3)：汽车大国之路.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]21世纪-变化的中国(3)：汽车大国之路.srt&br&│ │ &br&│ ├—NHK_“世界工厂”中国的变化[全2集AVI-480P-580M]&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]“世界工厂”中国的变化（1）：外资甄别战略.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]“世界工厂”中国的变化（1）：外资甄别战略.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]“世界工厂”中国的变化（2）：日本企业无奈的选择.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]“世界工厂”中国的变化（2）：日本企业无奈的选择.srt&br&│ ├—NHK_中国力量[2009全三集日语中字MKV-720P-4.51G]&br&│ │ NHK_中国力量EP1_电影革命的冲击.chs.srt&br&│ │ NHK_中国力量EP1_电影革命的冲击.MKV&br&│ │ NHK_中国力量EP2_巨龙 穿越非洲.chs.srt&br&│ │ NHK_中国力量EP2_巨龙 穿越非洲.MKV&br&│ │ NHK_中国力量EP3_正在膨胀的中国资金.chs.srt&br&│ │ NHK_中国力量EP3_正在膨胀的中国资金.MKV&br&│ │ NHK_中国力量[3集720P日语中字].txt&br&│ │ &br&│ ├—NHK_中国力量[2009全三集简繁字幕MiniSD-448P-964M]&br&│ │ NHK特集.中国力量.第1集.电影革命的冲击.2009.HDTV.MiniSD-TLF.mkv&br&│ │ NHK特集.中国力量.第2集.驰骋非洲的巨龙.2009.HDTV.MiniSD-TLF.mkv&br&│ │ NHK特集.中国力量.第3集.吞购世界的巨龙.2009.HDTV.MiniSD-TLF.mkv&br&│ │ NHK特集_中国力量[全三集2009简繁字幕800x448].jp&br&│ │ &br&│ ├—NHK_中国底层人物专题&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海“股市泡沫”中狂热的人们.rmvb&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海“股市泡沫”中狂热的人们.txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海城市男孩的忧郁.wmv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海拆迁悲喜剧[日语中字].rmvb&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海拆迁悲喜剧[日语中字].txt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]上海的蜘蛛人[内嵌中字].avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国四世同堂之家.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国四世同堂之家.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国山村代课老师.avi&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]中国山村代课老师.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]关注无辜的孩子-中国儿童救助中心.mkv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]关注无辜的孩子-中国儿童救助中心.srt&br&│ │ 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[道兰][NHK纪录片]四川大地震灾区现状系列(1)重建家园路漫漫.wmv&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]颤栗的童心——陈美龄：四川大地震报告.srt&br&│ │ [道兰][NHK纪录片]颤栗的童心——陈美龄：四川大地震报告.wmv
终于来了一道我可以认真答的题了，我从日本NHK拍摄的纪录片的角度，来答一下这道题。 先上结论：我认为从对节目所涉及的广度、所反映问题深度、对社会现象的反映、以及背后原因的探求度来看、以及制作细节和音乐上是世界第一！ （别跟我说BBC还有国家地理）…
赶个时髦，玩分答&br&有关减脂，减肥后的恢复，心态调整，或者你对我的其他经历感兴趣，欢迎提问。?( &? )????&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//fd.zaih.com/tutor/Futm_medium%3Dzhuge_referrer%3Dhttp%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&fd.zaih.com/tutor/58782&/span&&span class=&invisible&&5156?utm_medium=&zhuge_referrer=http://&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&&br&今天发现有人盗用我的名义将这篇经验贴转发至百度贴吧等平台：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体质差的人如何从头开始恢复身体素质？&/a&，特此申明：&br&1.此用户并非本人，且从未得到我的转发授权。其行为已经严重违反了基本的知识产权法规，其行为本身也相当恶劣。&br&2.本文禁止私自转载，否则我将追究其法律责任。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&半年前自己开始健身，关注了这个知乎问题，约定半年后邀请自己来“回答”。今年11月份减肥阶段的任务基本完成，在自己的公众号里写了经验贴，却一直忘了回答这个半年前的问题，那就今天来还清吧。公众号文章：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI4NDA2NTQ0Mw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D61c8de097c99ec336bc59c%26scene%3D2%26srcid%3D11163cIuqJp3RG3i4nHbhReV%26from%3Dtimeline%26isappinstalled%3D0%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身纪.第一阶段报告｜不灌鸡汤，来一篇实打实的经验贴&/a&。（有兴趣的知友可以关注公众号。不过文章杂、更新慢，权作交流吧。）&br&&br&原文如下：&br&&br&&br&&br& 以前有多胖？&br&&br&日，我下定决心开始健身。定下的目标是：用6个月的时间将体重从215斤减轻到140斤；再用6个月的时间将体脂率控制在15%以下，增加肌肉含量；最后，养成一个终身锻炼的习惯，彻底摆脱肥胖的阴影。&br&&br&&p&日，第一阶段的计划完成：体重从215斤减轻到了136斤，减重总计80斤；体脂含量从30%降低至18.2%；衣服尺码从XXXL减小到M/L,裤子尺码从40码减少到32码。第一阶段的目标超额完成。（11月16日，133斤，体脂17%，肌肉含量55.6%）&/p&&br&&p&既然要讲黑历史，就从小开始吧。（内容惊悚，多图慎入）&/p&&br&&p&小学以前，我也曾是个可爱的小瘦子。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa571d7e497fb5fc8e660f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa571d7e497fb5fc8e660f_r.jpg&&&/figure&&/p&&blockquote&
可爱吧！可爱吧！萌出一脸血啊有木有！&/blockquote&&p&但是，打我能记事起，我就是一个圆滚滚的胖子。剧情渐渐开始走向崩坏。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aba5a5a409f5fdde50677_b.jpg& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aba5a5a409f5fdde50677_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是，大一的我&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5cab4dc91ab24d8cee577af_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5cab4dc91ab24d8cee577af_r.jpg&&&/figure&&blockquote&大二的我……你那迷离的眼神是怎么回事！&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6d39dd2fbdddc804f23b8_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&419& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&blockquote&大三的我，已无力吐槽&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/16d724cb071cce0d42d7ac174e497a88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/16d724cb071cce0d42d7ac174e497a88_r.jpg&&&/figure&&blockquote&2015年5月毕业前夕，体重达到巅峰，逼近220斤&/blockquote&&p& 我的天，你们都是什么鬼！当初那个可爱的小！萌！物！呢！这简直是在用亲身经历诠释啥叫“岁月是把猪饲料”啊。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/deb3d56a20d_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&痛定思痛，努力减肥，这是我现在的样子：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2e29f08512ddc9d5efa9f7a71a0679f9_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2e29f08512ddc9d5efa9f7a71a0679f9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&日，138斤&br&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/61d91f96b13f4f9cd0aead3b6962498b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/61d91f96b13f4f9cd0aead3b6962498b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a11ae66d5365_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a11ae66d5365_r.jpg&&&/figure&&blockquote&11月15日，133斤，隐隐约约有了“腹肌”&/blockquote&&u&为什么下定决心减肥？&/u&&br&&br&&br&&p&其实，越深入了解健身知识，我关于写经验贴的欲望就越来越少了。因为一方面自己的确需要努力和学习的还非常多，另一方面则是自己越发觉得：减肥并不是一件非常值得炫耀的事情，而是一门自己的“必修课”。过去不及格，现在奋起直追，并没有什么特别了不起的地方。但因为生活里，很多朋友对减肥这件事忧心忡忡，自己也关注到很多亲朋在工作和学习中正牺牲健康，所以连夜写下这篇文章。如果它能给您带来一些帮助和启发，那于我而言也就知足了。&/p&&br&&p&为什么会“突然”下定决心减肥呢？原因很简单：不满意过去的生活状态。决心减肥，其实我很早就下了决心。2014年7月，我从工作了大半年的一个创业公司离职（大四上学期），整个人陷入极其迷茫和挫败的状态：人际关系、感情、学业、身体都濒临崩溃（略矫情，大家意会一下吧）。于是我决定考研，重新回到学校给自己2年时间雕塑自我，而这期间我定下了3大目标：&/p&&p&
1.用1年的时间打造一副健康强壮的身体，并用一辈子的时间去维护。&/p&&p&
2.用2年时间将英语水平提升到可以自由运用的程度。&/p&&p&
3.系统学习专业知识，练就几项核心技能。&/p&&p&我对于研究生3年的规划，一切事情都必须为这三者让步；而这三个目标之间也有轻重排序：健身被我放在了第一位。&/p&&br&&p&我一直相信：自己一路走来能够做成某些事情，绝不是因为自己有什么天赋或者资质，而是我始终相信“专注和努力的力量”。如果自己能够把握的事情本来就没有那么多，那为什么不脚踏实地地做好自己心中“最重要的事情”呢？什么都想要，就意味着什么都很难做好；而分不清生活的重心，自然也没法得到想要的生活。因果循环，一切都是公平的交换。&/p&&br&&p&2014年8月-12月，我没日没夜地复习了4个月，考上了本校广告学院的研究生，得以留在学校，3年的修炼时间来之不易，我深感时不我待。不过，极大的复习压力让我无法控制体重，2015年初我的体重达到了峰值：220斤。但我明白，一切都在自己的计划之中。经过半年的知识收集和心理准备，5月7日，我开始了第一个健身计划：减重周期（日—日）&/p&&br&&p&特别有意思的是，减重了之后有一些旧相识会说：“我觉得你以前挺萌的呀”、“哎呀，你突然瘦下来画风有点接受不了啊。”、“我觉得你以前胖的时候更年轻欸。”对此，我觉得主要是我们的大脑对于记忆会有一个模糊的“滤镜”功能：往往只记得一些美好的片段。可是，那种所谓“可爱”、“年轻”的过去，真的值得怀念么？&/p&&br&&p&&b&就拿我220斤的时候来说：皮肤很差，没几天就会长痘；身体素质极差，体测无法通过，甘油三酯、谷丙转氨酶等指标非常高（这意味着再过几年，得脂肪肝和三高的概率非常大）；衣服基本没法穿，挑的基本都是最大号的码子；生活习惯紊乱，长时间地熬夜、暴饮暴食、嗜好油脂，无肉不欢；心理上则经常陷入焦虑、压抑和自卑的状态。&/b&&/p&&br&&p& 现在回想起来都觉得后怕：一个22岁的年轻人拥有一副中年人的身体，而自己又是家中独子，万一身体出现病变，一切都真的为时已晚。&/p&&br&&p&&b&减重之后呢？不仅体质和生活方式上发生了巨大的改变：精力充沛、皮肤也逐渐变好、而且所有体检指标都达到良好标准、身体年龄从过去的25岁下降到21岁，饮食和起居都变得精致起来；而且在心态上也有了很棒的转变：对自己未来的规划有了很明确的规划，同时慢慢树立起了很强的自我调节能力和自信心，半年来基本都没有出现过长期的焦虑和压抑状态。&/b&&/p&&br&&p&总而言之，我觉得，作为年轻人，尤其是在校大学生，最重要（没有之一）的事情就是强健体魄：学业、事业。爱情固然重要，但且不论这些“事情”都建立在健康的基础上（而且它们之间完全不矛盾：就我现在的亲身体会而言，工作效率相较从前真的大大提高，一天睡6-7个小时却能完成过去2天左右的工作量，还能抽出时间给自己放松娱乐），单就“性价比”而言，现在健身也是最好的时机。试想一下：等我们步入工作，身体强健自然工作效率更高（现在过劳死的案例真的会让我胆战心惊，用生命换金钱，真是世界上最本末倒置的事情了），而且到那时在抽出大量的时间去健身，机会成本无疑是相当大的。&/p&&br&&p&曾经和一位师哥聊天时，谈到关于职业和学业的困惑。师哥觉得呆在学校有时候特别难受，因为同样毕业的小伙伴有的都已经经济独立甚至财务自由了，有些羡慕也有些着急。说实话，如果我处于同样的环境，我会着急吗？可能也会。但最重要的是，过去一年的经历让我明白一个道理：&/p&&br&&blockquote&人生是一场马拉松：有些您现在没有得到的东西，或因为能力不够、或因为时机不到、或因为机会没抓住，但只要自己足够坚持、足够努力、跑得足够久，该得到的东西终究会得到。在此之前，沉潜、修炼、静下心来，必不可少。&/blockquote&&p&那么，一副比别人更强壮的身体，就是您跑完这场马拉松的第一要素。（小伙伴比您早出校门、早赚钱3年，您比他们多干5年、多活5年总行了吧。哈哈。）&/p&&p&说了这么多，其实也不过是我的个人观点。如果您正经历着阳光、积极的人生，或者对自己现在的生活感到满意而心安，那么身材如何、体重多少，其实并不代表什么。关键在于：自己想要什么样的生活？而我，首先选择了健康。&/p&&br&&br&&br&第一阶段减重经验&br&&br&&p&首先，必须声明的是，我目前能够为大家提供的建议都有关“减重、减脂”，因为我自己刚刚进入第二个阶段：增肌周期（日—日），很多关于增肌的方法都还在尝试和摸索中，因此不敢胡乱给出建议，也怕贻笑大方。所以，如果您有什么关于“增肌”方面的疑惑，我们可以交流探讨，但不敢为您妄加指导。&/p&&br&&p& 说了这么多，让我们进入正题：&/p&&br&&br&&br&
方法论&br&&br&&p&我认为，其实我们面临的大多数事情和减肥一样，成功的关键因素不外乎：“正确的方法”+“不懈的坚持”+“一些运气”。而就减肥这件更关乎自我修炼的事情，前两个因素最为关键。&/p&&br&&p&何为减肥的“正确方法”？自然是健康而可持续地减掉脂肪。了解肥胖的原因至关重要：&/p&&br&&p&身体为何囤积脂肪？其实就是为了储蓄能量以备不时之需。长期的进化过程、残酷的生存环境，让动物天性酷爱“脂肪”，因为大量的脂肪可以逃过饥荒和严寒，活的更久。人类也不例外，我们摆脱饥饿其实也不过是近二三百年的历史，过去长达数亿年的时间里，我们都在与饥饿斗争。所以，过去“以肥为美”不足为奇，而现代社会大家开始追求“健康之美”也就理所应当了。&/p&&br&&p&当我们吃下食物后，食物会首先变成血糖，经过胰岛素的分解，它们可以变成肌糖原、肝糖原，分别储存在肌肉和肝脏中，它们的用途在于平常的能量消耗。比如，当我们吃掉一碗米饭时，（200克=232大卡≈951千焦）它就转化为相应能量的糖原进行储存，如果您随后进行了体力活动或者肌肉抗阻运动，把这些能量都用完了，那么它们就不会被转化为脂肪。反之，它们就进一步被储存，变成皮下脂肪或者内脏脂肪。&/p&&p&另一方面，即使我们一动不动，身体也是需要一定量的热量的（维持体温、新陈代谢等），这就是我们常说的“基础代谢”。基础代谢越高，您每天需要摄入的热量就越大，换言之，就越不容易胖。（所谓有些人怎么吃都不胖，其实不是基因问题，而是基础代谢问题。）&/p&&br&&p&所以，减脂的“原理”就很容易总结了：1.提高能量消耗（基础代谢+运动代谢）+2.控制热量摄入（即改变饮食结构，保证营养的同时，将热量控制在基础代谢值附近）&/p&&p&需要特别指出的是：控制热量摄入绝不等于“节食”。节食减肥是最不健康、最不可持续的减肥方法，比如网上流传的“苹果减肥法”、“番茄减肥法”等等，一言以蔽之就是通过“不吃不喝”来减掉【体重】。但这样减去的【体重】其实大部分是流失的水分，而非脂肪，换言之，其实减来减去还是个胖子。一顿正常饮食就原形毕露。&/p&&br&&p&为什么不能节食呢？这是因为我们的身体其实非常有趣。它的调节机制就好像一台灵敏的机器。当我们通过节食、减少摄入来减肥时，大脑会迅速调节：“这家伙似乎面临饥荒，不然怎么连基础代谢都提供不了。预算不够，就削减开支吧！”于是，您的基础代谢就会被调低，比如原本您的身体基础代谢是1700大卡/天，经过一段时间的节食就变成了1600大卡/天，这意味着原本您必须再少吃半碗饭才能够“不变胖”。同时，所谓削减开支是什么意思？就是关闭一些“不重要”的功能，比如记忆力下降、体力下降等等。&/p&&br&&p&在健康饮食的基础上（详见后文），如何提高我们的基础代谢和运动代谢呢？&/p&&br&&p&先看基础代谢。人体的基础代谢其实构成比较简单：一是肌肉，二是脏器。换言之肌肉越多，基础代谢越大（比如一个健美冠军，每天的基础代谢基本在2000大卡以上，这么高的代谢值不仅让他“怎么吃都不胖”，而且必须多吃以维持肌肉。）；脏器越活跃，基础代谢越大。前者我们可以通过抗阻运动，增加肌肉质量来达到；后者我们可以通过健康饮食，加快肠道蠕动和身体循环来达到。&/p&&br&&p&再看运动代谢。肌肉抗阻和有氧运动都能够提高运动代谢，但两者的作用机理不一样：1.抗阻运动快速消耗了肌肉中的肌糖原，通过EPOC效应（糖原快速消耗，身体挪用脂肪补充肌糖原，时间长达24小时，换言之就是全天都能减肥。）；2.有氧运动则会直接消耗能量，进而减少脂肪。&/p&&br&&p&但是某种程度上，这两者是矛盾的。因为长时间的有氧运动有时候会消耗肌肉。但就我的经验而言，在减脂阶段，我们的第一目标不是将肌肉增大，而是刺激肌肉，避免肌肉流失（不减少基础代谢），同时利用EPOC效应减脂。所以，在这个阶段抗阻和有氧缺一不可。但进入增肌阶段后，就需要慢慢减少有氧运动的强度了。&/p&&br&&p&&b&如何“不懈的坚持”？&/b&&br&&/p&&br&&p&这时您可能会疑惑：坚持不就是坚持么？咬牙死磕呗！可是，坚持其实也是有“方法”的：自控力。关于这部分的知识，我主要是从两本书中总结出来的《自控力》和《人人都是“伪君子”》。前者讲述了人是如何自控的，后者则讲述了我们大脑是如何运作的，为什么会自我欺骗和言不由衷。&/p&&br&&p&简而言之，坚持的关键就是“提高自控力，并且把有限的自控力用到最关键的地方。”&/p&&p&如何提高自控力？我的经验是：&/p&&br&&p&&b&&u&1.&/u&&/b&&b&&u&加强正面反馈和负面反馈。&/u&&/b&&/p&&br&&p&网瘾少年为何沉迷？学霸为何酷爱学习？工作狂为什么彻夜不休？其实原因很简单，因为他们都从自己从事的事情里获得了快速的反馈和快感。网游的设计最能体现这一点：您每一个动作都会得到快速而积极的反馈，一刀砍掉怪物多少血、打完BOSS就能捡到好装备、每天签到有奖励。发现了吗？其实每个人都可以变成“网瘾少年”，关键在于如何让自己从事情中获得快速的反馈。&/p&&br&&p&减肥同理，如果您减了一周，发现一斤都没瘦，再让您坚持可能就非常困难了。因为大脑说：妈的！这性价比太低了，我要把自控力用到别的地方了！所以，怎么办？我的经验是：&/p&&br&&p&
①每天都要从运动中发现一点点变化（比如跑步流了好多汗，虽然流汗和减肥并没啥关系，但这对心理的安慰作用非常明显。）&/p&&p&
②目标分解，学会签到（目前我的规划以及前置到了明年4月份，并且细化到每天和具体运动量、饮食量，每天锻炼后一定打卡。）&/p&&p&
③每天定时称重（每天早上起床称重，其他时间不称以保证数据有可比性。此处推荐云麦好轻体脂称，可以测量8项数据，并且形成每天的报告。没收广告费，可惜了，厂家请记得联系我。）&/p&&br&&p&负面反馈也相对重要：减重的全过程中我都会有意激励自己忘记成绩、砥砺前行，一方面的确是因为自己设立的目标远未实现，另一方面也是通过负面鞭策来达到自控的效果。&/p&&br&&p&&b&&u&2.&/u&&/b&&b&&u&保证睡眠、饮食。&/u&&/b&&/p&&br&&p&大脑如果累了、饿了，自控力就会下降。所以充足的休息和能量至关重要。&/p&&br&&p&&b&&u&3.&/u&&/b&&b&&u&学会目标分解和及时反思。&/u&&/b&&/p&&p&上文已经提及，此处贴图。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/77d4b629f2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/77d4b629f2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/27aa2ec3bc38ad8050ac_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/27aa2ec3bc38ad8050ac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&
饮食篇&br&&br&健身爱好者常说“三分练、七分吃”，这话一点都没错：健康合理的饮食对于健身而言是最重要的环节。某种程度上，如果您的减重还处于适应阶段，不妨先从改善饮食上入手，坚持一段时间就能收获非常可观的效果。&br&&br&&p&减脂阶段我给自己开出的食谱遵循如下原则：1.高蛋白、低碳水、高纤维、低脂肪；2.少吃多餐，保证营养。（增肌阶段的食谱还在试验中，第二阶段取得成果后与各位分享。）在此原则之下，我的一天共吃四餐，分别如下：&/p&&br&&p&1.“早餐吃得像皇帝”：高碳水、高蛋白、高膳食纤维（4个鸡蛋白、肉饼1个、葱花饼1个、素馅包子3个、玉米粥1碗。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e6f5ffddc1cf50be385f098_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e6f5ffddc1cf50be385f098_r.jpg&&&/figure&&p&2.“中餐吃得像平民”：高蛋白、低碳水、高纤维（金针菇、绿色蔬菜、豆腐皮、玉米等粗粮过水煮熟，加入鸡蛋白2个或者70克鸡胸肉。）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7a97bfbe0bb02b456ba790f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7a97bfbe0bb02b456ba790f_r.jpg&&&/figure&&p&3.“晚餐吃得像乞丐”（苹果1个、香蕉1个、葡萄若干、冬枣若干、无糖酸奶150克）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acd8c9d776bf733e06d2a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acd8c9d776bf733e06d2a_r.jpg&&&/figure&&p&4.加餐：水果少许&/p&&br&&p&可以发现，我每天吃得东西总量很大，但总热量却很可控（基本上与我的基础热量相当）。这样的好处在于：不用挨饿，却不断变瘦。也就是很多人想要达到的“吃很多，却不胖”的状态。所以关键在于“吃什么、怎么吃”。&/p&&p&同时，保证正餐吃饱同时，需要改掉不良的饮食习惯：&/p&&p&&b&1.戒掉深加工食品（如薯片、饼干等富含反式脂肪、高热量的零食）；&/b&&/p&&p&&b&2.远离糖含量极高的饮料和零食（如巧克力、可乐等）；&/b&&/p&&p&&b&3.&/b&&b&减少油脂摄入（多吃精肉、白肉，如鸡胸肉、鱼肉，少吃肥肉、油炸、煎烤食物，如烤串）&/b&&/p&&p&饮食的时间也很重要：&/p&&br&&p&1.按时吃饭，基本上餐与餐之间相隔不要超过4个小时。&/p&&p&2.晚上9点之后原则上不要进食。（运动后极度饥饿例外，可以少许补充一些水果）&/p&&p&您可能会问：这个饮食习惯真的很难改变欸！对此我的经验是：循序渐进，习惯自然。&/p&&br&&p&减重初期，我也没有办法突然将二十年养成的饮食习惯改正过来，那么我只能与大脑“协商”：先尝试5天健康饮食，然后给自己一次奖励（如喝一杯无糖可乐、吃一次牛肉面等）；然后尝试7天、10天、15天。坚持到现在，我基本对于平日里大家的饮食没有任何“羡慕”，更重要的是，健康的食谱让我真的体会到了其中的甘味，每天都怀着极大的期待，等着早中晚丰富而健康的正餐。或许这就是习惯的力量吧。&/p&&p&您还可能说：身边有很多人会劝我吃东西欸！聚餐什么的怎么办？这一点我想我很有发言权：减肥期间师门、同门聚餐、辩论队聚餐、长辈请客等等很多，而我每次都会带着自己准备的食物列席，绝不接触聚餐的食物。亲朋一开始都劝我吃（理由五花八门，还有各种不科学的理论），久而久之见我坚持原则，慢慢地就从“劝我吃”变为“问我如何吃”甚至帮我推掉他人的劝食、劝酒了。（我的研究生舍友同学、师哥姐、导师现在都会主动帮我“打掩护”。嘻嘻。）&/p&&br&&p&这件小事其实恰恰反映一个道理：&b&很多我们自以为无法推卸的难题（人情债、应酬等），大多都是自我逃避的借口。您的朋友不会因为您坚持健康而与您决裂，也不会因为您吃自己带的东西而感到疏离，关键都在您的决心和恒心。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&
运动篇&br&&br&&p&说完饮食，来说运动。正如上文所说，抗阻运动和有氧运动在减脂过程中都必不可少。&/p&&br&&p&先说抗阻运动。何为抗阻运动，其实简言之就是“练肌肉”的器械运动。抗阻的过程伴随着肌肉的收缩和拉伸，需要快速运用大量的能量。肌肉处于无氧反应之中，同时伴随着纤维撕裂和重建。我的抗阻计划遵循的原则是：&/p&&p&大肌群（腿部、臀部、背部）优先，较小肌群穿插（手臂、胸部、腹部），以3天为一周期，高强度、分块训练。肌肉名称见下图（侵删）：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d5b56bf9caed71a411d961_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d5b56bf9caed71a411d961_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae2e299a5ef7dba392266_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae2e299a5ef7dba392266_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/466e29ddec0b82aca619ae85_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/466e29ddec0b82aca619ae85_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d70d26ee33680bcaebfb51ff82694ac3_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d70d26ee33680bcaebfb51ff82694ac3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&其他篇&br&&br&&p&&b&1.&/b&&b&一副好耳机、几首好音乐。&/b&&/p&&br&&p&
在您的手机或者MP3里下几首动感好歌，励志的、迪斯科的、乡村重金属啥的，都可以。健身时沉浸在音乐当中，2、3个小时转眼就过去了。&/p&&br&&p&&b&2.&/b&&b&工欲善其事必先利其器。&/b&&/p&&br&&p&
如果健身计划还没有制定，那么不如先一点点购置健身装备：手套、弹力袜、髌骨带、紧身衣、运动裤、运动鞋等等，购置的过程就是慢慢树立信心的过程。&/p&&br&&p&&b&3.&/b&&b&让您的伙伴成为您坚持的战友&/b&&/p&&br&&p&把您的计划大胆地告诉您要好的伙伴，不用害怕别人的眼光和评论。慢慢地完善自己的计划同时，也可以让您的伙伴成为您坚持下去的重要战友。&/p&&br&&p&&b&4.&/b&&b&用照片和文字记录心路历程&/b&&/p&&br&&p&定期给自己拍拍照片，写写日记。当您取得一定成果以后回头去看，当初的犹豫、焦急、喜悦、坚持都统统展现在您的面前，那种感觉真的很棒。&/p&&br&&p&&b&5.coffee&/b&&b&、tea and water是最好的运动补剂&/b&&/p&&br&&p&黑咖啡（无糖）和茶中富含咖啡因和茶碱，适度补充它们可以加速新陈代谢、提高肌肉力量，让您在健身的过程中状态更好，恢复更快。同时，一天8杯水（健身时至少再喝1升水）对减脂和增肌的促进效果非常明显。&/p&&br&&p&&b&6.&/b&&b&知识就是力量，快速迭代，摸索最合适自己的健身计划。&/b&&/p&&br&&p&关注几个专业、科学的公众号（推荐三个：1.硬派健身，非常专业系统的健身平台；2.囚徒健身，部分文章可读性高；3.吃惑，对于饮食和身体健康有着很多不错的解读。），多逛逛知乎，和健身爱好者们多讨论交流，慢慢修正自己的健身计划。适合自己的才是最好的。&/p&&br&&p&&b&结语&/b&&/p&&br&&p&
最后，和您分享一段我关于健身和生活的理念：&/p&&br&&p&
“或许我们现在不过20多岁的年纪，不敢妄言人生和岁月。但这并不意味着我们无法站在当下，摸索未来。过去的经历都将成为走好未来的财富，沉淀越多，当我们面对未来的不确定和生活的不如意时，就会有越多的心灵能量。从健身中，我学会了很多：雕塑自己，品味生活，接受变化。一切都将成为我走下去的力量。”&/p&&br&&p&
希望我的经历，能够为您提供一些启发和帮助，即使微不足道，那也心满意足。&/p&&p&-----------------更新----------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&近照：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a94efdcc4ce_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&817& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a94efdcc4ce_r.jpg&&&/figure&最后，祝有志于雕塑自己的知友们可以持之以恒。健身是与自己战斗、妥协一场战役，它应该伴随我们一生。前路尚远，共勉。&/p&&br&&p&以上。&/p&
赶个时髦，玩分答 有关减脂，减肥后的恢复，心态调整，或者你对我的其他经历感兴趣，欢迎提问。?( "? )???? 今天发现有人盗用我的名义将这篇经验贴转发至百度贴吧等平台：，特此申明： 1.此用户并非…
&p&出处见水印&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/543c1bdabac82b65ffae1f9_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&13174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/543c1bdabac82b65ffae1f9_r.jpg&&&/figure&
出处见水印
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。&br&&b&那这个回答我从两方面来讲述：&/b&&br&&b&一：&/b&&b&作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&b&二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/2fabf3bde8bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2fabf3bde8bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/54a6a3c06de5d93aa8ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/54a6a3c06de5d93aa8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&br&近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。&br&&br&而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。&/b&&br&&br&其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；&br&&br&神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；&br&&br&以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。&br&&br&且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。&br&&br&但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。&br&&br&&b&单腿下蹲的标准规范动作要求如下：&/b&&br&&br&&br&&b&单腿下蹲&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2aaae87e02a4db82b2609b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d2aaae87e02a4db82b2609b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7155537ecae3fd64bc17f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7155537ecae3fd64bc17f9_r.jpg&&&/figure&&br&受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面&br&&br&2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起&br&&br&3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面&br&&br&&b&单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：&/b&&br&&br&①膝关节出现疼痛（0分）&br&&br&②不能完成（1分）&br&&br&③勉强完成（有晃动）（2分）&br&&br&④顺利完成（动作平稳）（3分）&br&&br&&b&现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为3分的跑友&/b&，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。&br&&br&&b&主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为2分的跑友&/b&，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/93bfee601810_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic1.zhimg.com/93bfee601810_r.jpg&&&/figure&&br&&br&勉强完成状态&br&&br&对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bd791fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bd791fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀桥写字&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec010c1255_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec010c1255_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/04bc5ae07feb93dd95dbf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/04bc5ae07feb93dd95dbf9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&蜥蜴爬行&/b&&br&&br&●&b& 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：&/b&&br&&br&1）脚跟离地&br&&br&即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179b651ddbc_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&br&脚跟离地&br&&br&解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&单腿台阶跳下&br&&br&2）蹲不下去&br&&br&即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ccc4c265de3c961be4f1f2_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&br&蹲不下去&br&&br&解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea5e6f993c8b4862_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ea5e6f993c8b4862_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/43afdae35ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/43afdae35ed4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&剪蹲&br&&br&3）起不来&br&&br&能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_r.jpg&&&/figure&&br&起不来&br&&br&解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/77a86cbbaf0de78c2bc698a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/77a86cbbaf0de78c2bc698a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&屈膝后摆腿&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eeb88b5b142_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eeb88b5b142_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4551ade82e48db039ad7_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4551ade82e48db039ad7_r.jpg&&&/figure&&br&贝壳式&br&&br&4）下蹲时向后倒/前腿伸不直&br&&br&大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e23e8c954f8ed0e244c5a95189cad39c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&下蹲时向后倒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_r.jpg&&&/figure&&br&前腿伸不直&br&&br&解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e34e1bb5e30c8759a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e34e1bb5e30c8759a7bf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_r.jpg&&&/figure&&br&单腿直膝硬拉&br&&br&● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。&br&&br&根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd2b4b8b260fa3dab6a1_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd2b4b8b260fa3dab6a1_r.jpg&&&/figure&&br&如图为：髌骨位置偏移&br&&br&关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/614afcc8c78cf3b5c0a50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/614afcc8c78cf3b5c0a50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。&br&&br&&b&对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。&/b&&br&&br&&b&最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。&/b&&br&&br&①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛&br&&br&②提高核心稳定，缓解腰背痛&br&&br&②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力&br&&br&③常做下蹲动作可延长寿命&br&&br&④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓&br&&br&⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢&br&&br&&br&&br&&u&&b&SECOND:&/b&&b&对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：&/b&&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&516895?refer=yundongkangfu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&/b&&br&&b&一 放松紧张的肌肉&/b&&br&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic4.zhimg.com/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c8b172bdaa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&br&&p&&b&二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a&&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&/figure&&p&2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。&/p&&br&&p&3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&br&&p&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/p&
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友…
&p&确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，}
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