新手想要增肌，又不知道从何开始？增肌需要抗阻力训练，力量训练能破坏身体肌肉，达到撕裂后生长增粗的效果，同时还能减少脂肪。
如果是瘦子，训练要以是力量训练为主；如果你偏胖，在力量训练后要进行有氧运动刷脂。
如果你手里只有一对哑铃，不知道如何有效增肌，小编给你推荐一个哑铃增肌教程动图，让你把家变成健身房！
训练开始前，你需要进行15分钟的热身，可以进行徒手训练，或者慢跑，然后进入力量训练。哑铃增肌训练教程：1、哑铃弯举，锻炼二头肌
2、哑铃过头伸展，锻炼三头肌
3、哑铃挤压式卧推，锻炼胸部
4、跳跃式单腿箭步蹲，锻炼腿部
5、哑铃划船，锻炼肩部、背部
6、哑铃甩摆，锻炼腰腹、腿部、肩部
7、哑铃深蹲推肩，锻炼肩部、腿部
每个动作做3-4组，10-12次，动作间歇1分钟。一周训练三次即可，隔天进行锻炼。锻炼前后要补充一点蛋白质、碳水食物。这是全身性的增肌运动，坚持2-3个月，你会明显发现体型的改变。
如何选择哑铃重量？你需要测试下自己的极限重量是多少，比如哑铃卧推的重量10次的力竭重量是多少，新手一般该安排极限重量的80%进行训练，在训练慢慢适应后再逐渐加大重量。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/gyNQQk8qnI4tQDybx30VVQB2XjPgeeaLVZyhHXqFxbado0compressflag.jpg做哑铃 练肱二头肌 多少组，怎么练。（练的动作要详细）_百度知道
做哑铃 练肱二头肌 多少组，怎么练。（练的动作要详细）
纯新手。希望各位教详细了。高一。
关于哑铃的问题我都看过了，少复制。【只有一对15斤的。】
我有更好的答案
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）锻炼数量和休息时间：初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。
健身爱好者
1 哑铃交替弯举。6 X （10-8） 2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8） 3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。4 把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。
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