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瑜伽运动前的热身动作，做好热身动作，效果事半功倍
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内容加载中瑜伽热身只需10分钟 让你轻松练瑜伽
来源：互联网
编辑：李真
导 语我们在做任何运动前，为了防止身体的拉伤或者出现其他的什么状况，都会在运动前做热身运动，瑜伽当然也不例外，瑜伽前的热身应该怎么做呢？一起来看一下吧。
　　我们都知道以前需要热身，练习同样需要热身。今天，小编给大家介绍一套简单的瑜伽热身运动，只需要几分钟即可，每进行一个动作前需要深几次，同时呼吸要平稳，才能有助于为后续进展。瑜伽热身运动　　瑜伽热身动作　　瑜伽热身动作一是头部转动，呼气时低头，拉伸颈部肌肉，让下巴靠近前胸。吸气时，头从右边按顺时针转动，然后回到出发位置。再抬头调整呼吸。再吸气，头部向后仰，拉伸下颚肌肉，呼气时把头从左侧开始逆时针转。转动头部时，要懂得控制，特别是前、后、左、右点时要尽量拉伸，短暂停留。　　瑜伽热身练习二是身体转动，双腿分开站立，和肩宽，微曲膝盖，挺直后背，双手下垂，手腕不要使劲哦。吸气时甩动手臂，上身开始往左边转，再往右转，保持均匀呼吸。两脚站稳，脊柱为轴，动作保持韵律。瑜伽热身动作三是放松髋关节和骨盆。坐姿下让脚心相对，分开膝盖，双手放膝。呼气时用双手按压膝盖，按压时动作要保持节奏，而且要有意识告诉自己体内废气已经被丹田排干净。　　瑜伽热身动作四可以放松肩膀、腰、膝盖、脚腕。坐姿下尽量打开双腿，弓腿后双手从后面支撑起上身。呼气是双腿往右边倾。再吸气归位，呼气时两腿再往左边倾。臀部始终保持不动，左右两边轮流练习。很多朋友开始练习瑜伽会发现很多动作，做起来很难。原因其实是锻炼太少，只要多加练习就可以慢慢适应了。　　练习瑜伽，其魅力在于可以给练习者带来身心变化，让练习者在过程中可以体验进步成长，指导自己前进。不过，任何一件事情都需要持之以恒。好的热身动作可以正式运动起到铺垫效果。
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适时适当的做瑜伽运动可以锻炼身体，增强身体的活力，那么，瑜伽练习的最佳时间是什么时候呢?是早上还是晚上呢?是吃饭前还是吃饭后呢？下面为大家详细介绍。
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赞助商广告瑜伽热身动作：头部和脸部的瑜伽热身动作
瑜伽热身动作：头部和脸部的瑜伽热身动作 练瑜伽之前热身的其中一个重要原因是它能让你把注意力集中到呼吸上并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力为练习瑜伽做准备
热身：头部和脸部的热身
之前热身的其中一个重要原因是它能让你把注意力集中到呼吸上并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力为做准备，这些热身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌一天的结束时让身体平静下来。
身体末端的血液循环也能够通过热身得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助，热身还能让身体更加地摆出姿势防止身体受到伤害；另外它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。
热身的最大好处是让我们更好地完成，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。
你会发现热身练习是很好的放松运动，而且可以在一天中的任何时间和任何地点进行。例如，简单的伸展动作可以在办公室或旅途中的飞机舱里完成，这些动作既可以放松肌肉减轻疲劳，还可以刺激血液循环和增强体力。
热身的常规程序即可以是向太阳致敬式，也可以是一组活动身体各个部分，从头到脚的准备练习，你一般不会有那么多时间在一次练习中完成所有的动作，我们主张你经过一段时间的尝试后找到自己觉得最需要的动作。
设计热身练习的注意事项
如果你身体的某一处曾经受过伤有问题，或者很僵硬r那么我建议你增加专门针对这些区域的热身练习，你的瑜伽老师会注意到你身体中，连你自己都没意识到的僵硬或紧张区域，他们会建议你到医生那里去检查和咨询。
如果你受过伤或患有疾病，在练习任何热身练习前先咨询你的医生或瑜伽老师他们会告诉你应该专攻哪些动作避免哪些动作，如果你挑选了某个或某类的姿势加以练习，那么一定要记住在热身时也要专门锻炼与这类姿势相应的身体区域。
设计热身的常规程序
有些人喜欢举行一个热身的仪式，并让身体熟悉这个仪式。由于对热身的常规程序很熟悉瑜伽修炼者就会更加留心对身体的运用，以一个仪式作为开始为将来的注意力更加集中打下了基础。在设计个性化的热身仪式时(从头到脚或者专攻身体中的某个特定区域)每个动作都要练习一段时间，然后再Mi}自己觉得更需要和做起来更舒适的动作，你可以按照自己意愿安排每个动作的顺序。在自己的仪式里你可能需要加入专门针对瑜伽练习中某个特定姿势的准备性动作伸展。
从头到脚的热身练习
所有的动作都需要以缓慢.温和和克制方式来执行并让呼吸和动作相协 调(除非个别特别情况)，呼吸也要缓慢和克制。注意：千万不要强迫自己进行某个动作因为你有可能伤到自己。
下面的热身动作既可以坐着完成也可以站着完成。
坐着的起始姿势
直接坐在地上，或者铺一个垫子再坐上去，上半身挺直，让脊椎尽量伸展，大腿交叉保持一个自己觉得舒适的姿势，把手放在大腿或膝盖上。
站着的起始姿势
站直，脊椎尽量伸展手臂放在身体两侧，双腿平行伸直，或者稍徽弯曲.双脚并拢，或者张开与肩相等的宽度。
头部和脸部的热身动作
下面的动作能帮助你在练习瑜伽前。放松脸部，这个部位的肌肉一般都很紧张，但是我们很少意识到这一点。
1-4让你的头部保持中间位置，眼睛向上、下右，及对角线的方向看过去.嘴顺时针转动你的眼球三到四次，然后再逆时针重复这个动作。 内容来自dedecms
闭上眼睛把双手搓热后覆盖在眼睛上，睁开眼并保持两到三个呼吸的时间，让你的眼睛看着黑暗，并保持两到三个呼吸的时间，让你的眼睛适应黑暗，闭上眼睛，松开双手再睁开眼睛让它们慢慢地停在眼前的物体上、 脖子的热身动作，这些动作可以帮助你在练习瑜伽前，放松你的颈部，如果你的脖子受了伤或者你觉得不舒服，就不要做这些动作。
A、吸气，先将你的头部尽量向右转.呼气，再将头部转回到正面.重复这个动作，不过这次是向左转，交替连贯地进行这个动作两到三次让你的下巴与地面平行。
B、呼气然后将头低下下巴向胸部靠拢，最少保持这个姿势两个呼吸的时间，恢复原状时吸气把头重新伸直。
C、吸气并抬起下巴拉伸脖子的前面部分，保持这个姿势一到两个呼吸的时间，呼气把头低下，下巴向胸部靠拢，保持这个姿势一到两个呼吸的时间。
呼气头部侧弯让一侧耳朵靠近肩膀。放低另一侧肩膀从而加大这一侧脖子的伸展程度，让你的眼睛和头部正对前方，保持这个姿势一到两个呼吸的时间。 恢复原状时，缓慢地呼气.让你的下巴靠近自己的胸部头部从中间低下.然后吸气再把头抬起来伸直，重复这组动作不过这一次头部朝相反的方向侧弯。
缓慢地划圆圈环绕你的头部，呼气，将你的下巴放低到靠近胸部的地方。吸气时先将你的头部转向右边，然后再转到中间。面部朝天，下巴高抬。呼气时，先将你的头部转向左边，然后再转到中间，面部朝地，下巴靠近胸部，你脖子后侧尽量伸展并确保头部的动作顺畅。
按照顺时针的方向重复这个动作一到两次，然后再按照逆时针的方向再做一遍。
脸部肌肉 织梦内容管理系统
1、收紧你的所有面部肌肉，紧紧地闭上眼睛并让自己的嘴唇向上拱。
2、现在做相反的动作，把眼睛和嘴巴尽量张开得大一点把舌头伸出来。
(责任编辑：www.yogacn.net)
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