体能训练前如何科学热身 - 中国军网
体能训练前如何科学热身
军事训练是提高战斗力的根本途径，而体能训练则是基础。当前，大部分基层部队偏重下肢训练，忽略上肢和躯干核心肌群训练，导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。本期特邀请全军军事训练医学研究所所长常祺，就组训者如何科学合理开展热身运动做一详细介绍。
热身运动的重要性
热身运动是体能训练中极为重要的一环。科学合理的热身程序对于预防训练伤，具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部分组成，这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。
运动前的热身有很多好处，但最主要的目的是为之后激烈的运动做好生理和心理的准备。而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度，同时亦提高肌肉的温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。一次有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率，进而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌的运送，有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的运动做好准备。
热身运动强度和时间安排
热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的战士，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必需依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60-80次/分。
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Copyright (C).cn All Rights Reserved【军营门诊部】“兵哥哥”教你练体能之热身运动【军营门诊部】“兵哥哥”教你练体能之热身运动光明网百家号体能是完成一切军事技能科目的基础，体能训练也是军事训练任务的奠基石，科学组训，依纲施训，将会大大提高训练效率，加强训练效果。但是如何做到科学训练呢?目前，随着对各种训练方法的逐渐了解，模拟体育运动和运动项目的各种动态热身运动越来越多。动态热身练习关注的不只是个别的肌肉，而是某一项练习或者专项动作需求，接下来让“兵哥哥”带我们学习几组体能训练前的热身动作。动作一 脚跟至脚尖行走训练人员做以下动作：1.身体直立，双脚分开大约与肩同宽。2.向前迈步，右脚跟落地（a）。3.脚掌快速向前滚动至右脚跟抬起（b）。4.左脚重复以上动作，一步一步向前走。动作二 躯干转动训练人员做以下动作：1.身体直立，双脚分立与肩同宽，双膝略微放松，双臂略屈于身体前方，双手扣在一起。2.屈髋，上体前倾（约成45°）（a）。3.上体变向右侧，然后再变向左侧，髋部和下肢保持向前（b）。动作三 单腿站立盘腿训练人员做下面动作：1.左腿向前迈步2.右膝尽量往上抬起，同时将膝盖外展（a）。3.右手放在右膝上，左手放在右膝踝上（注意不要抓住脚）。4.将小腿向上提（b）。5.动作过程中身体保持直立姿势。6.放下右腿，向前迈步的同时换另一条腿重复以上动作。动作四 肘触脚背弓步走训练人员做以下动作：1.身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂置于体侧。2.左腿向前迈一大步成弓步，左膝处于左脚正上方。3.右膝下落直至离地面10~20cm（a）。4.上体前倾，同时左肘侧触左脚脚背（b）。5.上体后侧，保持直立姿势。6.伸左膝和髋部蹬离地面。7.右侧向前迈步并落在左脚旁边。8.换另一只脚向前迈步，并重复以上动作。动作五 跳跃击脚训练人员做以下动作：1.向前跳跃，膝关节高抬。2.与此同时，用对侧的手触摸抬起脚掌的内侧（a）。3.交替拍打每一只脚，完成一定的距离（b）。以上热身动作都是经过大量的实践证明，总结而成的实践成果，让训练人员从身体上和心理上为接下来大强度的军事训练做足准备，才能有效的提高训练效率，避免训练伤病，达到训练效果。责编：张力洋作者:周剑 付嘉 高健版权声明：如涉及版权问题，请作者持权属证明与本网联系来源：中国军视网本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。光明网百家号最近更新：简介:中央重点新闻网站，媒体融合与创新的引领者作者最新文章相关文章力量训练前如何热身！（告别传统的慢跑热身） - 跑步世界
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最新可下载资源赛前科学训练重不重要？听听专业人士怎么说！
春天作为跑步的“黄金时期”，
是跑神及小白心照不宣的“秘密”。
不同的是，
跑神的信条在于：
“一年之计在于春”；
而小白们的追求是：
“春天不跑步，全年徒伤悲”！
跑起来还是挺好的，
尤其随着2018南京仙马、
特别是南京仙马训练营的临近，
系统的马拉松赛前训练是否重要？
听听专业教练们怎么说~
南京仙马训练营主教练：陈钢锐
南京体育学院运动训练学硕士
南京体育学院运动科学训练中心教师
国家赛艇队体能训练师
郑开马拉松官方训练营教练
国家职业资格健身教练中级
咪咕善跑签约大V
南京仙马训练营主教练：杨园
毕业于南京体育学院运动训练专业
国家职业资格健身教练中级
SUUNTO极品兔签约教练
2016年、2017年江苏省健身教练职业技能大赛团体冠军
南京马拉松、横店马拉松、贵阳马拉松等马拉松官方总教练
南京仙马训练营主教练：任茂壮
ACE-CPT美国运动委员会认证教练
Rslab比利时跑步Ｉ级认证教练
AFAA青少年儿童体适能认证
VFF自然跑步学院赤足跑认证教练
壹季体能学院跑步教练I级认证
慧跑有氧心肺教练认证
赤足跑训练倡导者
部分越野赛参赛经历：
2017年3月，中国黄山超级越野176ＫM组，51:23:04完赛
2017年04月，北京TNF 100KM组，19:32:43 完赛
2017年11月，三峡超级越野赛169KM组，46:23:48 完赛
2018年3月，高黎贡山超级山径赛160KM组，41:10:36 完赛
部分马拉松参赛经历：
、2017年北京马拉松
年无锡马拉松
重要性认识
陈钢锐（以下简称：陈）：
赛前训练营相当于一次赛前集训，通过集训期间的科学训练，学习系统的跑步方法，例如跑前热身、跑后拉伸、跑步力量训练，从而预防跑步损伤；通过学习正确的跑姿势、进行跑步专项力量训练、跑步体能训练，提升身体各方面能力，强化跑步经济性，从而提高跑步成绩。对于首次参加半马的跑友来说，赛前的集训，会是你在无伤的状况下，完成比赛；对于有过半马经验的跑友来说，赛前的集中训练，通过测试，帮你制定合适的半马目标，实现PB。
杨园（以下简称：杨）：
赛前训练营可帮助跑者系统、科学的理解跑步，正确认知跑步前中后的方法：比如跑前如何进行热身，跑中如何合理安排体能，跑后如何正确的进行肌肉拉伸放松等。在马拉松比赛前，如何合理的根据自身情况进行合理安排间歇跑训练、节奏跑、Lsd跑等也非常重要。以及针对跑步专项力量进行练习等，有可以帮助跑者避免跑步所给我们带来的伤痛。
任茂壮（以下简称：任）：
赛前训练营可以提高对跑步专项运动的认识，跑步技术的理解，通过训练营集中训练，有计划、有目的的训练，更有效率的提高自信心，提高成绩！
跑者的素质要求
陈：跑友至少有过10km以上跑步经验，每周可以进行3~4次的训练；以及过去3个月有规律的进行跑步。
杨：最好是有一定的跑步经历的跑步爱好者（无其他疾病史：比如心脏病等）。
杨：训练过程中首先应注意着装合理，比如：适合跑步的跑步鞋子，压缩裤或者短裤。其次训练过程中，如感到身体有不适，应及时调整自我身体状态。
任：备赛期间，所有的训练尽可能量化，以数据的形式分析，比如配速、心率区间、垂直振幅等。同时也要加强力量和肌耐力的训练。此外也尽量做到以下几个方面： 1、合理分配好训练时间和休息恢复，针对性的做好营养供应，保持身体良好机能。2、避免单一的训练模式，训练不够全面、训练方法手段单一。3、对热身与拉伸的重视停留在嘴上，重视准备与整理活动，不能只停留在嘴上，要做到“知行合一”。
仙马训练营课程
陈：仙马训练营课程总体分为2个模块：跑姿训练和跑步体能训练。跑姿训练：主要包括基础跑姿训练、身体前倾训练、下肢提拉折叠训练，步频训练等；跑步体能训练：半马成绩测试、有氧耐力训练、抗乳酸训练、间歇跑等。
任：训练营的课程主要方面为：1、系统科学地传授正确的跑步方法，例如热身拉伸、跑步力量帮助大家预防跑步损伤；2、教会大家正确的跑步姿势，使跑者安全顺利地跑完半程马拉松比赛；3、根据半程马拉松需要的体能要求安排间歇跑、节奏跑、门槛跑、LSD等训练，更轻松的完成比赛。
跑起来虽是好的，
但如何科学健康地跑更为重要；
2018南京仙马训练营，
金牌教练团队为你提供专业赛前训练服务！
本届训练营规模仅40人，
欲报名者从速！
报名渠道：咪咕善跑APP
（APP--发现--赛事--线上赛事专区）。
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训练营课程安排
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更多2018南京仙马训练营详情
PS：2018南京仙马训练营课程结束后还将有2个“官兔”直通名额！了解官兔福利及相关信息请点击。
报名进行中
（团报请登录官网：www.xl-marathon.com）
官方邮箱：
客服电话：400-101-1118
报名咨询电话（均可加微信）：139-、176-
工作时间：周一至周五，（上午）9:00—11:30，（下午）13:00—21:00，周六、日暂不提供咨询服务（其余时间有疑问，请加工作人员微信咨询或发至官方邮箱）。
主办单位：中国田径协会
南京市栖霞区人民政府
南京市仙林大学城管理委员会
承办单位：南京市栖霞区体育局
南京市仙林大学城管理委员会科教服务处
咪咕互动娱乐有限公司
运营推广：咪咕善跑
比赛时间：日 8:00
比赛地点：南京仙林
线路描述：
半程马拉松（21.0975公里）
（起点）羊山公园西门—环园路—九乡河西路—仙林大道—元化路—广志路—经天路—仙林大道—仙林湖路—纬地路—（折返）元化路--纬地路—文澜路—文苑路—（终点）羊山公园西门
迷你马拉松（4.2公里）
（起点）羊山公园西门—环园路—九乡河西路—仙林大道—九乡河东路—天工路—羊山北路—（终点）羊山公园东门
报名：丨丨
英文版：丨丨
丨丨丨最美全家福丨迷你马拉松丨豪礼三重奏
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这周的芭莎大咖秀请来了张信哲和许魏洲！洲洲一上来就自曝是哲哥的粉丝！嘉宾们也都开始攀比究竟谁才是哲哥的真爱粉！正好洲洲刚发了新专辑，马上唱给哲哥听。看哲哥这认真的小表情，洲洲的新歌得到了很高的评价呢！洲洲说自己去KTV必点的就是哲哥的《过火》，被主持人撺道着又开始翻唱。反正这唱歌是停不下来了，最后还自弹自唱新歌。台下已晕倒一片！想听洲洲都唱了哪些歌？和张信哲冒出哪些火花？点击图片或观看这期《芭莎大咖秀》
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