你的平板支撑做对了吗?平板支撑常见错误纠正
责任编辑 : 阿邦&&&
　　平板支撑常犯的错误
　　Plank （平板支撑）它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
　　增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
　　正确的 plank，人的头、肩、背、臀以及在同一个平面上，&像一块钢板一样&，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。
　　可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和的平面，以及腰腹部的发力。
　　像其他动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
　　正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
　　各类平板支撑介绍：平板支撑；膝盖平板支撑；侧身平板支撑；单脚平板支撑；瑞士球平板支撑
　　动作要点：
　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，收紧，肩胛骨保持中立位
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延伸阅读：健身知识你到底了解多少？盘点健身房中的错误健身动作！
近年来，越来越多的人开始接触健身，去健身房已经不算是什么稀罕事儿了。但是请专人指导的“健友”们却不多，很多人都是靠自己摸索，或是跟着别人照葫芦画瓢，看别人怎么做自己就跟着怎么来。但真正了解健身，或是具备相关知识的人真的是少之又少。
没有相关知识，又没专业人士指导，肯定会出现很多问题，因为健身真的是项技术活，要不为啥同样是健身，人家别人能练成肌肉男，咱就不行呢？
那对于新手来说，经常犯的错误就是——动作不标准，健身中有句话叫“宁肯小重量，也要做到动作标准”。每个健身动作的意义是为了刺激目标肌肉群，但由于你动作不达标，可能需要刺激的肌肉没被刺激或是刺激不够，这不光是做无用功耗费体力这点事儿，甚至由于你的动作不规范会伤到自己。这绝不是危言耸听，健身房中危险的案例时有发生，在这儿就不多说了。今天主要是盘点那些错误的健身动作，同时做出纠正和指导。
动作一：绳索弯举
常见错误：绳索弯举中最常见的错误就是借助身体上肢的力量拉动绳索，经常见到一些人在做这个动作时前后摇摆，其实就是借力现象。
注意事项：
在做绳索弯举时，要保持身体稳定，收紧全身，即腹部，背部及腿部和臀部都要保持紧张，维持身体稳定。发力点在肱二头肌，同时保持双肩和上臂不动，有肱二头肌带动绳索上拉和下放。同时注意下放速度要缓慢平稳。
动作二：哑铃弯举
常见错误：
在站姿哑铃弯举上，同样有借助上肢发力的错误存在。常常前后或左右摇晃身体，依靠背部和肩部带动哑铃弯举。
注意事项：
对新手来说，站姿哑铃弯举除了会借助上肢力量外，还会因为不会控制发力，导致出现借助下肢力量的现象发生。解决办法就是坐在椅子上，同时挺直上身，沉肩，保持身体稳定，弯举时只动小臂，肩部锁紧，依靠肱二头肌的力量弯举哑铃，同样下放速度要缓慢平稳。
动作三：坐姿下拉
常见错误：
来回晃动身体，就像在拉锯一样前后摆动，这样确实会让你的动作变得更为容易，但同时你要刺激的目标肌群却因为受力过小而毫无刺激效果。
注意事项：
做动作时尽量控制好节奏，保持核心收紧，尽量保持身体前后移动在10度范围内。下拉时用力收紧背阔肌，感受挤压力；回升时要将肩胛骨完全提起，但不要耸肩，就好像是要摸一个很高的物体一样，同时保持身体稳定。
动作四：仰卧起坐
常见错误：
仰卧起坐常见错误时借助腰部力量，而并不是依靠卷曲腹部是上半身抬起；在一个是动作过快，刺激不深入。
注意事项：
在做仰卧起坐时，最好不要报头，而是将双臂置于胸前。因为报头时很容易会借助手臂的力量带动身体，同时双手报头还会给颈椎带来巨大的压力，导致颈椎受损。在做仰卧起坐时，要靠卷腹的力量带动上身抬起，同时要保持动作缓慢，这样才能有效刺激腹肌，当你感到腹部在挤压收缩时，说明你的动作就做对了。
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决定肩宽的健身动作，你做对了吗？
日12时47分来源：
点击上方蓝字订阅顶尖名校博士，讲解靠谱健康知识作者简介
王栋博士，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院（ACSM）认证私人教练，美国体适能协会（AFAA）认证团操教练。现于上海金桥美格菲运动俱乐部任健身教练。微信公众号“王栋聊健身”。新浪微博“王栋聊健身”。
肩膀太窄，希望增加肩宽，穿正装更好看，是挺多人的心愿。今天，阿栋来和大家聊聊，增加肩宽的最直接的健身动作——哑铃侧平举。
看似简单，其实，我敢打赌，十有八九，你可能做错了。视频时长4分12秒，记得开Wi-Fi哦，更欢迎4G用户使用流量观看哈。
以下文字为视频梗概。
哑铃侧平举，管什么用？
肩部肌肉又称三角肌，通常被分为3束，分别为前束，中束和后束。为了大家更直观了解肩部肌肉，我将自己左肩肌肉的前中后三束，分别用黑红绿三种不同颜色标示了出来。
在肩部的三束肌肉中，直接决定肩宽的是肩膀中束（中肩）。因而，要想增加肩宽，必然要加强中肩，而哑铃侧平举恰巧是非常适合的刺激中肩的健身动作。
你可能觉得，哑铃侧平举，还有什么好教的？顾名思义，闭着眼睛都会做嘛！
根据阿栋健身多年的观察，哑铃侧平举，其实错误很多而且很普遍，视频里列出3种典型的错误。千万不要对号入座，我说的不是你~
莫怪图片模糊，说的就是有些健身爱好者，拿的哑铃过重，超过了中肩的能力，于是“灵机一动”蹦着做，靠腿部的力量甩起哑铃——这样根本不能充分有效刺激中肩，力都用到腿上了。
知道了做哑铃侧平举，不能蹦跶。于是，站直了，只靠肩部的力量侧平举，可惜这样做还是不对。视频中，可以明显看出，在这种情形下侧平举，除了红色标记的中肩，黑色标记出的前肩也在收缩，也就是说——前肩干了很多活，造成对中肩的刺激不充分。
还有一些健身爱好者，他们成功避免了前两种错误。为了充分刺激中肩，他(她)们在侧平举过程中，虎口向下倾斜，像在端茶壶倒水一样。这样成功避免了前肩过多发力，使得中肩获得的刺激更充分：可惜，这样做还是错的。因为，这样的动作使得肩关节在内旋的情况下受力，很容易造成肩部伤病。
还记得警察抓小偷吧！从来都是把小偷的手臂扳到身后，产生肩膀内旋；这样的话，假如小偷继续挣扎，警察叔叔只要稍稍用力，小偷的肩膀就可能肌肉撕裂乃至肩关节脱臼，一下子就失去了反抗能力。
如何正确哑铃侧平举？
看了这么些错误方式，还有没有既安全又有效的哑铃侧平举方法呢？
可惜，只用文字和图片表述不清楚；所以我录制了视频，讲得透透的，快去看视频吧！
感谢摄像Kitaotao。
本文首发在公众号“王栋聊健身”。
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健身最容易犯错的9个动作, 你都做对了吗?
健身最容易犯错的9个动作, 你都做对了吗?
　　比错误的动作更可怕的是，自己犯了错还浑然不知。这样练下去，不仅增肌困难，时间久了各种伤病还会接踵而至。
以下是9个动作的错误vs正确版本，对图自测吧！
　　卷腹 错误版
　　双手抱头蛮用力、腹肌不出力，这让容易让脖子受伤、对腹肌的刺激几乎为0
　　卷腹 正确版
双手完全放松、只是轻轻扶着头。腹部发力让身体“卷”起来
　　哑铃弯举 错误版
利用身体、手臂晃动产生的惯性甩起哑铃，并不会让你的手臂变粗大
　　哑铃弯举 正确版
　　身体不要晃动、两肘固定、上臂完全不动，用二头肌的力量举起哑铃、并缓慢的放下它
　　杠铃弯举错误版
两肘上抬、全身都在发力举杠铃，通常是因为重量过大造成的身体借力
　　杠铃弯举正确版
减轻重量、让动作变得更稳定，身体尽量不要晃动，专注在二头肌的收缩上
　　颈后臂屈伸 错误版
手握哑铃、关节活动度不够，三头肌没有得到很好的锻炼
　　颈后臂屈伸 正确版
两手托举哑铃上半部分，这样两肘才能完全打开、让三头肌得到充分收缩
　　负重耸肩 错误版
肩膀在进行前后的横向移动，并没有利用斜方肌去提拉重量
　　负重耸肩 正确版
肩膀只进行上下运动，这样才能将斜方肌锻炼的更大、更饱满
　　悬吊举腿 错误版
身体前后摆动、核心放松，就像是在荡秋千一样，腹肌难以得到刺激
　　悬吊举腿 正确版
　　收紧肩胛骨、绷紧腰腹部，膝盖微曲，用腹肌的力量去抬起腿部
　　硬拉 错误版
　　驼背、用双手力量去提拉杠铃，容易伤害到你的脊柱、二头肌
　　硬拉 正确版
背部保持自然挺直的状态，伸膝、用双腿蹬地的力量让杠铃离地
　　腿举 错误版
运动轨迹只有5cm那么长，腿部肌肉没有得到收缩、重量再大也练不出肌肉
　　腿举 正确版
　　要让膝关节得到充分屈伸、但注意举到最上方时膝关节不要过度屈伸、锁死，这样存在腿部反折的危险
　　深蹲 错误版
上半身过度前倾、基本上做成了弯腰动作，大大增加了下背部的负担
　　深蹲 正确版
挺直上半身、屈膝慢慢向下蹲、大腿处于水平位置时再起身，重心应该放在脚心处
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