在健身房怎样自己练？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,112分享邀请回答13226 条评论分享收藏感谢收起357 条评论分享收藏感谢收起健身房里80%的人练肩，过头推举都是错的，有你吗？
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今日搜狐热点如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举
分享到：如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举------，<span id="wppvp_tv_1人学习 ， 更多内容在 : 如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）动作要领：1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。注意事项：1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。6.大重量哑铃的上法：参考阅读：标题：网址：
更多精彩的内容 <span id="wppvp_tv_8阅读， - 2:44:29哑铃侧平举主要锻炼：三角肌中束。注意：错误的姿势不仅锻炼效率低下还可能造成关节的损伤等问题。
视频动作教学和关键点以及错误事项提...
<span id="wppvp_tv_4阅读， - 16:49:23
<span id="wppvp_tv_4阅读， - 16:42:24
<span id="wppvp_tv_4阅读， - 16:32:31
<span id="wppvp_tv_4阅读， - 16:28:02
<span id="wppvp_tv_4阅读， - 16:20:37这个动作摆脱传统的卧推运动，而且在一个不太稳定的环境下挑战自己的身体来完成，迫使你动用全身收缩提高你的核心力量。它还针对了肩胛...
<span id="wppvp_tv_4阅读， - 13:40:28
<span id="wppvp_tv_4阅读， - 13:33:19
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Vitality Series
肩膊推举练习器的特点是，舒适的多位置超大把手，可满足不同体型的用户的健身需求。可调式坐垫融入生物力学设计，可轻松调节到用户所需的位置和合适的形式开始锻炼。用户只需推一下拉杆，便可轻松地引入附加重量，增加工作负荷。
一般特性具有多手握位置的超大型把手。 可调节所需起始位置的座垫 配重片
200 磅（91
INSTRUCTIONAL
PLACARD简单一步一步的指示，可帮助所有层次的用户进行设置和训练，包括帮助最大限度进行锻炼的建议。
调节座垫和背垫调节的特点在于，可在迷人的椭圆形钢管内插入自定义的模塑外套管。
确保调节平稳、摩擦低。 棘轮座椅调节使用的推拉杆标有颜色，以便于识别。 通过查看外套钢管上的塑刻编号，可准确辨别座椅和背垫。
坚固的柱塞和弹簧支撑的开口配件，可利用易于把握的拉杆螺栓顺利进行调节。 拉杆螺栓标有颜色，以便于识别。
防滑橡胶把手，配以亮面合金端架。 推杆直径大小为 1.5 英寸
(39 mm)。 拉杆和把手杠直径为 1.25
英寸 (32 mm)。
配重片配重板为 25
毫米（1 英寸）厚，机器铸造配重板尺寸为
5 公斤（10 磅）和
7 公斤（15
磅），配有尼龙衬套，可保证导向杆平滑移动。 顶配重板为机器铸造配重板，初始重量为
5 公斤（10
磅）（腿部推蹬机上为 11 公斤 /
25 磅）。 用于平滑操作的精确、润滑衬套。 磁性重量选择针确保有效锁住配重板，并使用厚包塑系缆固定配重片。
重量选择针采用彩色编码，便于识别。 导向杆是直径为 19
英寸）的钢杆，采用防腐蚀镀层抛光，以便平滑操作和防止锈蚀。 线缆为 5
毫米的军工规格缆线（腿部推蹬机： 6.3 毫米）涂层。
定制端头配件已经过 200 千克（4440
磅）负荷下 250000 台健身车试验。
六台机器不需要移走滑轮来布线。 另外 7
台机器的所有滑轮均为预先组装的，因此易于拆除、移动和更换滑轮，无需寻找正确滑轮、滑轮罩和滑轮安装硬件。
低初始重量和全部重量范围适用于广泛用户。 从座椅位置可轻松使用配重片。 全长半透明保护罩包覆配重片背部。
前部保护罩为带有 75 毫米（3
英寸）宽狭槽的全长保护罩，可插入重量选择针。 带狭槽的前部保护罩满足 ASTM
和 EN0957 安全标准。
框架和抛光11
号量规（2.75 毫米）2x4
英寸（50x100 毫米）柔性电焊钢管。
使用静电热聚合粉末涂层进行抛光，经久耐用。 所提供的框架为经典钛色（金属工业银色）。
饰面织物为优质工业乙烯基织物，带有保护涂层，饰面材料垫和滚轴持久耐用，易于清洁。
织物符合或超过加利福尼亚州消防条例的要求（117 号公告，第
E 章）。 构造特点是采用四片式设计，带有 3/4
英寸厚的胶合板后背，3/4
英寸的高密度泡沫底座，3/4 英寸的高密度泡沫核心和工业织物保护罩。
总厚度为 2.5 英寸（65
滑轮和绳索带有深 V
形槽的玻璃纤维增强尼龙滑轮提供可靠的线缆座椅和液压轴承循环。
轴承点和枢轴点ABEC 额定轴承提供额外耐久性和平滑感受。
尺寸 11 毫米（4 1/2
英寸）。 轮轴为 25
英寸）的镇静钢枢轴，带有油浸铜衬套，以便精确校准和无摩擦移动。
配有凸轮装置的机器（二头肌训练机、三头肌伸展机、腿部伸展机、屈腿训练机、腹部和背部伸展机）上的轴台
ABEC 等级旋转轴承（带有润滑油证书）。
水壶及个人物品存放架顶盖固定了前部和背部保护罩，含有附件支架和直径为
102 毫米（4
英寸）的水壶架。
橡胶脚垫是
配重片（磅/千克）
200 磅 / 91
ADD-ON WEIGHT STACK (LBS / KG)5
磅 / 2.5 千克
健身训练区域（长 X
宽）（英寸/厘米）
62 X 56 英寸/158 X 142
标准框架颜色Experience
Titanum（灰色）
标准饰面颜色Black（黑色）
器材尺寸和重量
长度（英寸/厘米）
59 英寸 / 150
宽度（英寸/厘米）
56 英寸 / 142
高度（英寸/厘米）
57 英寸 / 145
设备重量（磅/千克）
430 磅 / 195
运输尺寸和重量
长度（英寸/厘米）
70 英寸 / 178
宽度（英寸/厘米）
44 英寸 / 112
高度（英寸/厘米）
34 英寸 / 86
运输重量（磅/千克）
577 磅 / 262
监管机构批准
EN957 / ASTMEN957
康体100 大钟寺店旗舰店
&（展厅面积
营业时间：9：00-18：00
（节假日不休）
电话：010- &/
地址：北京海淀区北三环蓟门桥西首都体育学院（北京大学生体育馆二层）
乘车路线：乘车路线：123路、300路、302路425路、88路、87路、718路、731路、967路、特8、运通101、运通201，蓟门桥西站下车即到。地铁十三号线
大钟寺站下车
鍋ヨ韩鍣ㄦ
博客等级：
博客积分：0
博客访问：2,299
关注人气：0
荣誉徽章：818健身达人
虽说是健身房计划，其实只要把里面的动作替换，在家里也能锻炼。（动作大全）
　　以下是一套完整的训练计划，涉及到全身重要的肌群，包括胸肌、背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。
　　如锻炼胸肌，有效地办法是运用几个不同的动作、不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑（宽、窄握）、平板握推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸。再搭配其他部位肌肉的锻炼
每周三练健身计划方案如下：
　　一星期3次的锻炼，锻炼一天休息一天；每次尽可能完成所有动作；每个动作至少3组；每组10次（如果能完成10次，那么下一组要增加负重了）；组间休息时间大约30秒至1分钟。
第一天（可以在家练）：俯卧撑（宽握、窄握）、器械夹胸、哑铃肱二头弯举、仰卧卷腹、哑铃箭步蹲
各种器械均可定制
第二天（在健身房练）：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、宽握下拉、肱三头下压
第三天（可在家锻炼）：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃飞鸟、仰卧卷腹、站姿提踵}