拥有迷人的小翘臀是每个女生的梦想，但是并不是每个人都有那么好的先天条件，天生就有完美翘臀。但是没有关系，我们可以通过后天的练习，来拥有我们想要的翘臀。
４今天小编来教你几个专门练习翘臀的小动作，只要你坚持练习，你会惊喜地发现自己臀部曲线发生了变化。
|||— ? —||| 仰卧侧抬腿
仰卧侧抬腿动作可以很好地锻炼到你的大腿和臀部的肌肉，对你的下半身有很好的塑形效果。动作如图所示，需要注意的要点是：上半身要保持在挺直紧绷的状态，脖子也要保持紧绷，靠近地面的腿可以自然放松，但是运动的腿一定要伸直，尽量抬到最高的位置， 达到最好的运动效果 。
弹力十足的健身长裤，可以有很好的提臀效果，所以在你做针对臀部的训练的时候也会达到更好的锻炼效果。有着很强的吸湿透气能力，夏季穿着也很舒适。
侧面的撞色条纹设计可以在视觉效果上延长你的腿部线条，显高显瘦显苗条就是这么简单。九分裤的设计刚好露出你的脚踝，个性时尚又百搭，复古风格你一定会喜欢。
|||— ? —||| 俯卧撑高抬腿
这个动作可以同时锻炼到我们全身的肌肉，背部、手臂、臀部、大腿、小腿。动作如图所示，需要注意的要点是：我们的脖子、脊椎臀部一定要在一条直线上，不能弯腰驼背或者是低头，手臂一定要撑起不能弯曲，腿部伸直紧绷，尽量抬到最高点，达到最好的运动效果。
版型的设计上有很好的修饰臀部的效果，上身就能穿出你的小翘臀，下摆的收口设计可以延长视觉上的腿长，让你显得更加高挑。所使用的面料很是轻薄透气，加宽裤头穿着舒适。
高腰的撞色设计，修饰你的腰部显得腰部曲线更加完美，弹力十足的面料包裹出你的臀部曲线，也增强了你的臀部锻炼效果。速干的面料，夏季健身首选哦。
|||— ? —||| 仰卧提膝
专门针对臀部的训练，对背部肌肉也有一定的锻炼效果。 动作如图所示，需要注意的要点是： 下巴要尽力贴近脖子，避免脖子酸痛，放松下去的那条腿要伸直，往脖子靠近的腿可以自然放松。
经典的撞色拼接和假两件长裤设计，套装会让你看起来更加青春时尚，而且也不需要你自己搭配了。假两件的裤子让你锻炼的时候不觉得尴尬，也有很好的遮肉显瘦效果。
清清爽爽的颜色，清清爽爽的面料，谁说夏季健身太热了？上面的网孔有很好的透气和透视效果，既性感又舒适，裤子是假两件的设计，黑白撞色，防走光又个性时尚。
翘臀不是靠你想要就能有的，而是要经过坚持不懈的锻炼，每天半个小时，你就能拥有啦。锻炼臀部这几个动作一定对你有用
　　要想有一双美腿，那就先从锻炼臀部开始。运动拉伸臀部的肌肉，让臀部变得更加挺翘，从而让双腿看起来更紧实修长。今天教大家这套动作，照着这3步骤就能提臀、塑美腿，你还等什么？
　　为什么美臀=美腿？
　　随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。
　　但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。
　　通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。
　　一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。
　　提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。
　　1.背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。
　　2.两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。
　　3.双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。
　　4.让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。
　　二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。
　　1.仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。
　　2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。
　　3.保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。
　　4.伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。
　　5.臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。
　　三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。
　　1.仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。
　　2.两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。
　　3.恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。
　　4.两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。
　　5.伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。
编辑：吴淼
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锻炼臀部这几个动作一定对你有用
身材好穿衣服都会好看，我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样，翘臀并不是女生的专属，男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的，今天告诉你几个更有用的方法。1. 对于臀部刺激最佳的臀部超伸练习前 4 名single leg bent leg reverse hyper :122% 臀部激活臀部激活别瞎练了，这些动作都比深蹲还厉害 !臀推 :119% 臀部激活臀推背部的支撑点在腰上 ( 腰椎偏上 ) ，这个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。依靠腹肌和臀来发力，腰部完全放松。pendulum quadruped hip extension:112% 臀部激活健身动作bent leg reverse hyper:111% 臀部激活动作示范俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。然后使直立双腿交替 ( 或同时 ) 向上摆起，直至最高位，静止一秒钟 ; 然后慢慢回复还原，重复。2. 对于臀部刺激最佳的臀部伸展练习前 4 名跪姿深蹲 :67% 臀部激活跪姿深蹲硬拉 :55% 臀部激活硬拉相扑式硬拉 :52% 臀部激活相扑式硬拉Zercher squat:45% 臀部激活3. 总结从 两个部分对照，可以看出：1、其实对于臀部刺激最好的是臀部超伸练习，而不是臀部伸展练习 ;2、对于臀部刺激，传统硬拉比传统深蹲好 ( 传统深蹲没有排进前 4 名 ) ;3、硬拉臀部激活 55%，与其他的臀部超伸练习相比 ( 122% 的臀部激活 ) ，差距很大，基本臀部超伸展练习是硬拉的 2 倍，甚至更多，深蹲快 3 倍 了。所以练好翘臀，找对方法还是很重要的 !健身的时候一定要好好的热身，不然自己会受伤，刚开始健身的时候一定要注意强度，不要一开始就让自己身体透支。健身的时候可以给自己定几个小目标，或者是给自己定个计划，每天跟着计划走更有用。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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身材好穿衣服都会好看，我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样，翘臀并不是女生的专属，男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的，今天告诉你几个更有用的方法。1. 对于臀部刺激最佳的臀部超伸练习前 4 名single leg bent leg reverse hyper :122% 臀部激活臀部激活别瞎练了，这些动作都比深蹲还厉害 !臀推 :119% 臀部激活臀推背部的支撑点在腰上 ( 腰椎偏上 ) ，这个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。依靠腹肌和臀来发力，腰部完全放松。pendulum quadruped hip extension:112% 臀部激活健身动作bent leg reverse hyper:111% 臀部激活动作示范俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。然后使直立双腿交替 ( 或同时 ) 向上摆起，直至最高位，静止一秒钟 ; 然后慢慢回复还原，重复。2. 对于臀部刺激最佳的臀部伸展练习前 4 名跪姿深蹲 :67% 臀部激活跪姿深蹲硬拉 :55% 臀部激活硬拉相扑式硬拉 :52% 臀部激活相扑式硬拉Zercher squat:45% 臀部激活3. 总结从 两个部分对照，可以看出：1、其实对于臀部刺激最好的是臀部超伸练习，而不是臀部伸展练习 ;2、对于臀部刺激，传统硬拉比传统深蹲好 ( 传统深蹲没有排进前 4 名 ) ;3、硬拉臀部激活 55%，与其他的臀部超伸练习相比 ( 122% 的臀部激活 ) ，差距很大，基本臀部超伸展练习是硬拉的 2 倍，甚至更多，深蹲快 3 倍 了。所以练好翘臀，找对方法还是很重要的 !健身的时候一定要好好的热身，不然自己会受伤，刚开始健身的时候一定要注意强度，不要一开始就让自己身体透支。健身的时候可以给自己定几个小目标，或者是给自己定个计划，每天跟着计划走更有用。
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