热身让跑步运动更持久，教你5个简单的热身动作！
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热身让跑步运动更持久，教你5个简单的热身动作！
上小学的时候，体育老师就带着我们做热身运动。很多人已经了解到了热身运动的重要性，但还有一部分们在热身的时候敷衍了事。事实上，充分科学的热身运动，能够让你的运动更加持久。也许你觉得热身不是很重要，但不可否认的是，一套活力满满的热身运动能够很好地提升你的运动表现。研究人员们让志愿者们分别在进行热身运动，以及静坐之后在跑步机上慢跑，并记录他们的运动数据。研究结果表明，进行了热身运动的志愿者们，他们疲劳阙值会晚两分多钟到来。说了这么多，那么最适合跑步者的热身运动有哪些呢？这些热心的研究人员们还推荐了几组行之有效的热身运动。以下每组运动进行10次，整体热身时间不超过5分钟。髋关节屈伸首先你需要站得笔直。接着弯曲你的髋关节以及膝关节，简单来说就是原地高抬腿，保证膝盖接近你胸口的位置，同时摆动你的双臂。依次重复，一共进行10组。双腿屈伸依旧需要你站得笔直，然后抬起右腿，保持右膝垂直于地面，与此同时摆动你的双臂。接着伸直你的右腿，拉伸你的肱四头肌。依次重复，一共进行10组。双腿伸展依旧需要你站得笔直，然后收紧双腿，右膝盖向后弯曲，脚跟尽量接近自己的臀部。依次重复，一共进行10组。跖关节运动双手叉腰，右脚抬离地面十多厘米的距离，保持膝关节笔直，然后抬脚，同时保持你的脚趾向上伸直。依次重复，一共进行10组。髋关节伸展曲体向前，抬起你的右膝盖，双臂像跑步时那样进行摆臂。然后保持身形倾斜不变，右腿向后进行伸展，双臂继续自然摆臂。依次重复，一共进行10组。活人小编说：微信号：codooncom我是一只喜欢跟大家唠嗑的活人小编(づ￣3￣)づ╭?～简单快速的拉伸运动，会给你的运动生活带来意想不到的改变！
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1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。
要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。
要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
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今日搜狐热点跑步前后如何进行热身和拉伸？ - 知乎235被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6分享邀请回答1396 条评论分享收藏感谢收起788 条评论分享收藏感谢收起}